ינהאַלט
קרייַז טריינינג איז איינער פון די מערסט פאָלקס מעטהאָדס אין מאָדערן טויגיקייט. דאָס איז אַ סעריע פון עקסערסייזיז וואָס זענען טיימד און דורכגעקאָכט פּיריאַדיקלי און אין פאַרשידענע ינטערוואַלז צווישן זיי.
שוועריקייט מדרגה: פֿאַר אַוואַנסירטע
צי איר נוצן קרייַז טריינינג צו פֿאַרבעסערן דיין קראַנט טריינינג רעזשים אָדער צו לערנען אַ נייַע געניטונג, דעם אופֿן האט אַ נומער פון ריזיק בענעפיץ. נאָר אָנהייבן מיט אַ אָנהייבער גרופּע צו מאַכן זיכער אַז איר טאָן די עקסערסייזיז רעכט.
קרייַז טראַינינג איז אַ עפעקטיוו ווערקאַוט וואָס ברייקס אַראָפּ אין קייפל סעריע מיט דער זעלביקער סיקוואַנס פון עקסערסייזיז. איר טאָן איין געניטונג נאָך דעם אנדערן, יוזשאַוואַלי מיט 90 סעקונדעס ינטערוואַלז. א גאַנץ ציקל קען אַרייַננעמען עראָוביק געניטונג, מוסקל פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז אָדער אַ קאָמבינאַציע פון ביידע.
קרייַז טריינינג איז איינער פון די מערסט פאָלקס מעטהאָדס אין מאָדערן טויגיקייט. דאָס איז אַ סעריע פון עקסערסייזיז וואָס זענען טיימד און דורכגעקאָכט פּיריאַדיקלי און אין פאַרשידענע ינטערוואַלז צווישן זיי.
ווי צו אָנהייבן קרייַז טריינינג
דאָך, פֿאַר ביגינערז, געניטונג סייקאַלז זאָל זיין קירצער אין צייט, און די ינטערוואַלז צווישן זיי זאָל זיין מער ווי פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ. אין די אָנהייב פון די אַנטוויקלונג פון קרייַז טריינינג, עראָוביק עקסערסייזיז קענען פּריווייל איבער שטאַרקייט, ווייַל זיי זענען גרינגער.
אויב טריינינג אַקערז מיט אַ גרופּע אין די ספּאָרטזאַל, אַלע די נייטיק סימיאַלייטערז, ווי אַ הערשן, זענען שוין דאָרט. אַלע איר דאַרפֿן צו ברענגען מיט איר איז ספּאָרצווער און שיכלעך.
סיבות צו אָנהייבן קרייַז טראַינינג
רעגאַרדלעסס פון דיין טויגיקייט גאָולז, עס איז וויכטיק צו פֿאַרבעסערן מוסקל שטאַרקייַט. ווען מיר עלטער, דער גוף פארלירט מוסקל און ביין געדיכטקייַט. עטלעכע מינוט אַ וואָך דעדאַקייטאַד צו אַקטיוויטעטן וואָס פארשטארקן דיין געווער, לעגס און האַרץ מאַסאַלז קענען מאַכן איר שטארקער און העלפן פאַרמייַדן חולאתן ווי אָסטיאַפּעראָוסיס.
רעגולער עראָוביק געניטונג, אַזאַ ווי שפּרינגען שטריק אָדער פליסנדיק אין פּלאַץ, ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן און ספּידז דיין האַרץ קורס. ווי אַ רעזולטאַט - וואָג אָנווער, רידוסט ריזיקירן פון קרענק, ימפּרוווד שלאָפן, אאז"ו ו.
אויב איר זענט פאַרנומען און ווילן צו פאַרבינדן שטאַרקייט און עראָוביק געניטונג צו שפּאָרן צייט, קרייַז טריינינג איז דער בעסטער ווערקאַוט פֿאַר איר. אויב איר הנאה גרופּע אַקטיוויטעטן, די פאָלקס ספּאָרטזאַל קרייַז איז אַ גרויס געזעלשאַפטלעך דערפאַרונג.
דעם ווערקאַוט קענען זיין טשיקאַווע און שפּאַס. ווען איר קעסיידער טוישן עקסערסייזיז, דיין פּסיכיק טוט נישט האָבן צייַט פֿאַר נעגאַטיוו ימאָושאַנז. אין אַדישאַן, איר קענען פּערסאַנאַלייז קרייַז טריינינג דורך טשאַנגינג געניטונג סייקאַלז - די אָפּציעס זענען סאָף.
יקערדיק קרייַז טריינינג עקסערסייזיז
עס זענען פאַרשידן קרייַז טריינינג עקסערסייזיז דיזיינד פֿאַר פאַרשידענע טייפּס פון קאַמפּאַטישאַנז און ספּאָרט. ווי אַ בייַשפּיל, מיר פאָרשלאָגן איינער פון די מערסט פּראָסט מגילה צוגעפאסט פֿאַר טריינינג אַטליץ.
צו לויפן פאַסטער, איר מוזן אַנטוויקלען סטרייד לענג, מאַכט און שטאַרקייַט. דאָ איז אַ רשימה פון קרייַז טריינינג עקסערסייזיז דארף צו פאַרגרעסערן דיין פליסנדיק גיכקייַט:
- 4 ראַנז אין די 400 ם סנאַטש מיט רייסינג גיכקייַט, מנוחה 2 מינוט צווישן יעדער;
- 20 ליפץ פּער פוס;
- פליסנדיק 800 מעטער בייַ רייסינג גיכקייַט;
- 20 סקוואַץ אויף איין פוס פֿאַר יעדער פוס;
- 8 ראַסעס אין די 200 ם סנאַטש מיט איין מינוט ברייקס אין צווישן;
- 20 שריט ליפץ פֿאַר יעדער פוס;
- 8 ראַסעס פֿאַר 100 מעטער מיט 15 סעקונדעס ברייקס צווישן זיי; פאָרויס דזשאַמפּס אויף איין פוס, עס איז נייטיק צו באַקומען 25 מעטער;
- פליסנדיק פֿאַר 6 מינוט אין אַן גרינג גאַנג;
- 4 ראַסעס פון 400 מעטער מיט 2-מינוט ברייקס צווישן זיי.
אין לאַנג דיסטאַנסע פליסנדיק, מוסקל ענדעראַנס איז דער שליסל צו אַ מצליח ראַסע. די קאָראַספּאַנדינג קרייַז טריינינג עקסערסייזיז זענען אַ קאָמבינאַציע פון שטאַרקייַט און ענדעראַנס עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר בעסער צוגרייטן פֿאַר מעראַטאַן פליסנדיק. רשימה פון רעקאַמענדיד עקסערסייזיז:
- דזשאַגינג פֿאַר 15 מינוט;
- 20 סקוואַט און דעדליפט עקסערסייזיז;
- 20 פּוש-אַפּס;
- 15 סקוואַץ אויף איין פוס פֿאַר יעדער פוס;
- 30 פֿאַרשטאַרקונג טוויסץ;
- פליסנדיק 800 מעטער בייַ רייסינג גיכקייַט;
- 20 ליפץ פּער פוס;
- 20 פּוש-אַפּס אויף דער באַנק;
- 20 לונגעס מיט דאַמבבעללס אויף יעדער פוס;
- 20 טאָפּל קראַנטשעס;
- פליסנדיק 800 מעטער בייַ רייסינג גיכקייַט;
- 20 סקוואַץ;
- פליסנדיק 1500 מעטער;
- 15 מינוט פון דזשאַגינג.
קרייַז טריינינג מגילה אַימעד צו ענדעראַנס און מוסקל בנין ינשור די כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג פון דעם גוף.
רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר קרייַז טריינינג
- ווען איז טריינינג נייטיק? - ינדיקאַטיאָנס זענען היפּאָדינאַמיאַ, פעלן פון מוסקל מאַסע און ענדעראַנס.
- קאָנטראַינדיקאַטיאָנס - קרייַז טריינינג איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין פאַל פון ינדזשעריז און באַטייַטיק דיסאָרדערס פון די מוסקולאָסקעלעטאַל פאַנגקשאַנז.
יעדער טיפּ פון קרייַז טריינינג קענען זיין טיילערד צו דיין באדערפענישן. די אפילו פאַרשפּרייטונג פון פאַרשידענע געניטונג מגילה רעזולטאטן אין אַ באַלאַנסט טויגיקייַט רעזשים וואָס איז וואָס מאכט עס אַזוי פאָלקס.