איר האָט זיכער שוין געהערט פון תוו 3, די טייַער פאַטי אַסאַדז פון זייער גוט קוואַליטעט וואָס באַשיצן אונדזער קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. זיי זענען לעגאַמרע יקערדיק בעשאַס שוואַנגערשאַפט צו ענשור די געהעריק אַנטוויקלונג פון דיין קינד. אבער וואָס פּונקט זענען זיי געניצט פֿאַר און ווו צו געפֿינען זיי?

אַלף-לינאָלעניק זויער איז אַן אָמעגאַ -3 פאַטי זויער וואָס, ווי אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז, איז אָפט ריפערד צו ווי "גוט פעט" ווייַל די קאַנסאַמשאַן העלפט פאַרמייַדן קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק.

די בענעפיץ פון אָמעגאַ -3 אין שוואַנגער וואָמען זענען ינקריסינגלי דעמאַנסטרייטיד. די ליפּידס ביישטייערן צו ביידע די געזונט פון שוואַנגער פרויען און אַז פון זייער בייביז:

• אין מוטערס, אַ גוט אָמעגאַ -3 סטאַטוס העלפּס זיי צו האַלטן אַ גוט מאָראַל בעשאַס שוואַנגערשאַפט און אפילו נאָך קימפּעט. ערנסט שטודיום האָבן געוויזן אַז פרויען וואָס פאַרנוצן די מערסט אָמעגאַ -3 ליידן ווייניקער פון די פּאָסטפּאַרטום "בעיבי בלוז". אין אַדישאַן, אַ קאָלעקטיוו פון די אוניווערסיטעט פון קאַנסאַס יידענאַפייד אַז די טעגלעך קאַנסאַמשאַן פון אַ יי ענריטשט אין אָמעגאַ -3 (הענס פאסטעכער מיט פלאַקס זאמען) וואָלט פאַרגרעסערן די געדויער פון שוואַנגערשאַפט מיט 6 טעג אין דורכשניטלעך. דאָס איז זייער טשיקאַווע דאַטן צו ויסמיידן צו פרי געבורט ווען די שוואַנגערשאַפט איז אין ריזיקירן.
• אין בייביז: עטלעכע אָמעגאַ -3 ס זענען נייטיק פֿאַר די וווּקס פון די פיטאַס, זיי זייער אָנטייל נעמען אין דער אַנטוויקלונג פון רעטינאַל סעלז און זענען יקערדיק פֿאַר זייַן גוט נוראַלאַדזשיקאַל אַנטוויקלונג. זיי זענען DHA און EPA. די אָמעגאַ -3 ס אויך העלפֿן די בעיבי 'ס ימיון סיסטעם, אַזוי ימפּרוווינג זייַן קעגנשטעל צו קרענק.

אַזוי, צו ענשור זייַן וווּקס, די פיטאַס דאַרף באַקומען די אָמעגאַ -3 ס דורך די פּלאַסענטאַ.

פון די מיטן פון די דריט וואָך פון שוואַנגערשאַפט, די נערוועז סיסטעם פון די פיטאַס איז שטעלן אין פּלאַץ. פֿון דאָרט אַנטוויקלט זיך דער פֿיטאַל מאַרך אין אַ גיך גאַנג: עטלעכע טענס פון ביליאַנז פון נעוראָנאַל סעלז זענען געשאפן אין אַ ביסל חדשים. אָבער, זיכער אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, דהאַ, אויך גערופן "סערוואָניק" זויער, קאַנסטאַטוט די מאַרך מעמבראַנע און זענען לעגאַמרע יקערדיק פֿאַר די פאָרמירונג פון נוראַנז. זיי אויך אָנטייל נעמען אין די אַריבערפירן פון גלוקאָוס אין דעם מאַרך.

דערנאָך, בעשאַס די לעצטע טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט, די מאַרך וווּקס פון די בעיבי איז ימפּרעסיוו: עס ינקריסיז 3-5 מאל. אָבער, דאָ ווידער DHA פיעסעס אַ שליסל ראָלע ווייַל עס איז די הויפּט מאַרך ברענוואַרג פון די פיטאַס.

ביי געבורט, אַ בעיבי 'ס מאַרך איז קאַמפּרייזד פון 60% ליפּידס און ווייז קימאַט 300 ג. עס וועט נאָך אַנטוויקלען זייער געשווינד בעשאַס זיין ערשטער צוויי יאָר פון לעבן.

צו טרעפן די באדערפענישן פון די בעיבי פון די אָנהייב פון שוואַנגערשאַפט, די ידעאַל וואָלט זיין צו פאַרגרעסערן די קאַנסאַמשאַן פון יקערדיק פאַטי אַסאַדז ווי באַלד ווי די פאַרלאַנג צו פאַרשטיין אַ קינד.

אָמעגאַ -3 ס זענען ספּעציעל פאַטי אַסאַדז, ווייַל דער מענטש גוף איז נישט ביכולת צו סינטאַסייז זיי. זיי מוזן דעריבער זיין צוגעשטעלט דורך עסנוואַרג. בעשאַס שוואַנגערשאַפט, עס איז לעגאַמרע יקערדיק צו ענשור אַז איר פאַרנוצן פודז וואָס זענען אַ מקור פון אָמעגאַ -3, קעסיידער און גענוג צו ענשור די בעיבי 'ס גוט נוראַלאַדזשיקאַל אַנטוויקלונג און וויזשאַוואַל מאַטשוריישאַן.

 אין פֿראַנקרייַך, דייאַטערי געוווינהייטן וועגן פאַטי אַסאַדז האָבן געביטן באטייטיק דאַנק צו אינפֿאָרמאַציע קאַמפּיינז. די קאַנסאַמשאַן פון גוט קוואַליטעט פאַץ איז זייער געוואקסן אין סדר צו פאַרמייַדן קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. בשעת אָמעגאַ -6 דיפישאַנסיז זענען זעלטן, פילע פרויען טאָן ניט באַקומען גענוג אָמעגאַ -3 ס.

אָבער, צו האָבן גענוג לעוועלס פון אָמעגאַ -3 און דהאַ, עס וואָלט זיין גענוג צו עסן צוויי פּאָרשאַנז פון פיש פּער וואָך, אַרייַנגערעכנט בייַ מינדסטער איין פאַטי פיש (לאַקס, טונפיש, אאז"ו ו), בשעת איר האַלטן אַ באַלאַנסט דיעטע און וועריינג די אַמאַונץ. אָילס:

• די אָילס ריטשאַסט אין אָמעגאַ -3

וועגן אָילס, עס איז קעדייַיק צו פייסינג ערשטער קאַלט געדריקט אָילס, רייַך אין אָמעגאַ -3. פּעריללאַ ייל איז די ריטשאַסט גרינס ייל אין תוו -3 אין דער וועלט (65%), נאכגעגאנגען דורך קאַפּעלינע ייל (45%), ניגעללאַ בוימל (23%), כעמפּ (20%), וועלשענער נוס בוימל (13%), רייפּסיד בוימל אָדער קאַנאָלאַ ייל (9%) און סויבין בוימל (8%). לינסיד ייל פֿאַר זייַן טייל כּולל מער ווי 50% תוו -3, אָבער זאָל זיין קאַנסומד אין מאַדעריישאַן דורך שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג וואָמען (אָבער אויך דורך קינדער און אַדאָולעסאַנץ) ווייַל פון זייַן אינהאַלט פון ליגנאַנס וואָס זענען פיטאָעסטראָגענס. .

רעקאָמענדאַציע: צו ברענגען די וואָג אין יקערדיק פאַטי אַסאַדז, אָמעגאַ -3 / תוו -6, די ידעאַל איז צו פאַרנוצן 2 טייבאַלספּונז פּער טאָג פון אַ געמיש פון מאַסלינע ייל - ייל רייַך אין תוו -3 (זען רשימה אויבן).

אנדערע פודז, אַ ווערטפול מקור פון תוו 3

• ייליק פיש - בעסער קליין פיש צו ויסמיידן די אַקיומיאַליישאַן פון קוועקזילבער: קליין פיש אַזאַ ווי הערינג, מאַקרעל, פריש סאַרדינז, פאָרעל, ווענגער אָדער אַנטשאָוויעס, פּאַלאַק, פּיאַטע, דאָרש, סידעלע, מוללעט, ים בראַם אָדער רויט מוללעט, האַק, וויטינג, דאַב, אאז"ו ו. די מערסט פאַטי פיש זענען אין פאַקט די ריטשאַסט אין תוו -3.
• סעאַפאָאָד: ויסטערז (האַלב) ספּעציעל
• פלאַקססעעד-פאסטעכער הינדל עגגס
• ניסלעך: ספּעציעל ניסלעך, אָבער אויך אַלמאַנדז, האָזענע ניסלעך, פּיסטאַטשיאָס, קאַשו

רעקאָמענדאַציע: מיר רעקאָמענדירן צו עסן פיש צוויי מאָל אַ וואָך, אַרייַנגערעכנט פאַטי פיש. פֿאַר פיש, עס איז בעסטער צו געבן ווילד פיש (סאַרדינז און מאַקרעל פֿאַר בייַשפּיל) וואָס זענען פיל ריטשער אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.

ווי אַ דערמאָנונג, רוי פיש, ווי דערלאנגט אין די פאָרעם פון סושי אָדער סעוויטשע, איז שטארק דיסקערידזשד בעשאַס שוואַנגערשאַפט צו ויסמיידן קיין ריזיקירן פון עסנוואַרג פאַרסאַמונג און פּעראַסיטאָסיס.

אָבער, אויב איר זענט באַזאָרגט וועגן נישט קאַנסומינג גענוג תוו -3, איר קענען רעדן צו דיין דאָקטער אָדער אַפּטייקער, אַזוי אַז ער קענען פירן איר צו אַ קוואַליטעט עסנוואַרג העסאָפע באזירט אויף פיש ייל.

פרישטיק

• הייס טרינקען: ינפיוזשאַן, קאַפין אָדער קאַווע אָן טיי. (פֿאַר קלאַסיש ווערסיעס פון קאַווע און טיי, עס איז בעסער צו נעמען מילז אַוועק)
• גאַנץ קערל ברויט
• יאָגורט פון קו, שעפּס אָדער ציג
• פריש פרוכט זאַפט אָדער גאַנץ פרוכט
• 10 אַלמאַנדז

לאָנטש

• פּאַפּשוי סאַלאַט מיט ניסלעך
• סאָוס מיט 1 טבספּ. ביי ס. פון אַ געמיש פון מאַסלינע ייל און ייל רייַך אין תוו -3 (פּעריללאַ, קאַמעלינאַ, ניגעללאַ, כעמפּ, וואָלנאַץ, רייפּסיד, סויבינז), אַפּשאַנאַל: זענעפט)
• הערינג פאַליי אָדער סאַרדינז
• געווען ווי פאַנדו מיט סעסאַמי זאמען
• פּאַטייטאָוז
• סיזאַנאַל פרוכט

מיטאָג

• געמישט סאַלאַט: טאַמאַטאָוז, מאַשרומז, רייַז, 2 פלאַקסיד-פאסטעכער הינדל עגגס, מאַרינאַטעד פּעפּערז, סאַנדרעד טאַמאַטאָוז
• סאָוס מיט 1 טבספּ. אין s. אַ געמיש פון מאַסלינע ייל און ייל רייַך אין תוו -3 (פּעריללאַ, קאַמעלליאַ, ניגעללאַ, העמפּ, וועלשענער נוס, רייפּסיד, סויבין), אַפּשאַנאַל: זענעפט
• יאָגורט פון קו, שעפּס אָדער ציג מיט לימענע
• סאָרבעט (2 סקופּס) אָדער אַ גלעזל פון סיזאַנאַל פרוכט + קראַשט אַלמאַנדז

באַמערקונג: אין פעט, פודז רייַך אין תוו -3