בענדינג די לעגס אויף די געניטונג פּילקע

בענדינג די לעגס אויף די פיטבאַלל - טעכניק עקסערסייזיז:

1. ליגן אויף די שטאָק אויף דיין צוריק, גלייַך לעגס שטעלן אויף די פּילקע.
   
2. שטעלן די פּילקע אַזוי אַז די קנעכל פון דיין עקסטענדעד פוס איז געווען אויף שפּיץ פון די פּילקע. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
   
3. הייבן די הינטן פון שטאָק, האַלטן דיין וואָג אויף די אַקסל בלאַדעס און לעגס. דער גוף איז אַ גלייַך שורה.
   
4. בייגן דיין ניז, פּאָדקאַליוואַט די פּילקע מיט זיין כילז ווי נאָענט צו הינטן.
   
5. נאָך אַ קורץ פּויזע, צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.