ינהאַלט
די אַוסטראַליאַן ציען-אַרויף איז אַ סימפּלער אנדער ברירה צו די קלאַסיש באַרבעלל ציען-אַרויף. דעם געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר ביידע מענטשן און פרויען פון קיין טויגיקייט מדרגה.
אַוסטראַליאַן ציען-אַפּס זענען אויך באקאנט ווי האָריזאָנטאַל גריפּ, נידעריק באַר, באַרבעלל, באַרבעלל, כאַנגגינג אָדער האָריזאָנטאַל ציען-אַפּס.
דאָס איז נישט די מערסט פאָלקס, אָבער אַ פּשוט און זייער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די צוריק. עס איז פּאַסיק פֿאַר ביידע מענטשן און וואָמען פון אַלע טויגיקייט לעוועלס.
ווי אַוסטראַליאַן פּול-אַפּס זענען דורכגעקאָכט
דער גוף איז פּאַזישאַנד אין פּלאַץ אַזוי אַז די ציען-אַרויף באַר איז אין קאַסטן מדרגה. פֿיס יידילי זאָל זייַן רעסטיד אויף די באַר לאַטקע ליגנעריש אויף די שטאָק. אויב עס איז קיין פּאַנקייק, די פֿיס זענען געשטעלט אויף די שטאָק מיט טראָפּ אויף די פּיאַטע, די ניז זענען אַ ביסל בענט.
דערנאָך זיי האַנדלען לויט די פאלגענדע אַלגערידאַם:
- דורכפירן כאַנגגינג אויף די קראָססבאַר מיט אַ דירעקט גריפּ אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס.
- נעמען אַ שריט אָדער צוויי פאָרויס און אָפּרוען דעם גוף.
- אויף ינספּיראַציע, ציען דעם גוף אַרויף צו די קראָססבאַר רעכט צו דער שפּאַנונג פון די צוריק מאַסאַלז.
- איידער זיי דערגרייכן 3-5 סענטימעטער צו די באַר פון די באַר, זיי רעדוצירן די אַקסל בלאַדעס און האַלטן זייער אָטעם פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס.
- אויף עקסאַליישאַן, די לאַטיסימוס דאָרסי זענען סטריינד און סמודלי לאָוערד אַראָפּ, פּרעווענטינג די גוף פון סאַגינג.
מיט אַ לייטווייט ווערסיע פון דער געניטונג, עס איז דערלויבט צו בייגן דיין ניז אין אַ רעכט ווינקל. דעם האַלטנ זיך ענכאַנסיז ליווערידזש און ינקריסיז פעסטקייַט.
יקספּיריאַנסט ליפטערז דורכפירן די אַוסטראַליאַן ציען-אַרויף מיט איין אָרעם.
- דער פּאָטער אויבערשטער ענדגליד איז געדריקט צו די זייַט, און די אַרבעט איינער איז שיפטיד צו די צענטער פון דעם גוף פון אַ שטעלע כאַראַקטעריסטיש פון אַ שמאָל גריפּ.
- די לעגס זענען ברייט פאַרשפּרייטן. אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף פאַרשטייַפן און ציען די קאַסטן צו די קראָססבאַר. מינערווערטיק טורנס פון דעם גוף מיט דעם טעכניק זענען באַשערט. דער טאָרסאָ זאָל נישט מעגילע צוריק און צוריק, דאָס איז די מערסט פאָלקס גרייַז פון דעם ווערייישאַן פון די געניטונג.
- אויף פּאַראַלעל באַרס, עס איז באַקוועם צו דורכפירן אַוסטראַליאַן ציען-אַפּס מיט אַ נייטראַל גריפּ. דעם שטעלע פון דעם גוף אין פּלאַץ גיט אַ מאַסע אויף די עלבאָוז און פּלייצעס.
- דער נידעריקער דער באַר איז, די מער מי איר האָבן צו שטעלן אין. די ווייַטקייט פון די צוריק צו די שטאָק זאָל זיין בייַ מינדסטער 10 סענטימעטער.
דעם געניטונג וועט זיין אַ גוט אָנהייב פֿאַר די וואס ווילן צו שפּעטער לערנען ווי צו ציען זיך אויף די קלאַסיש וועג אויף די האָריזאָנטאַל באַר.
די הויפּט פּראָס און קאָנס פון אַוסטראַליאַן ציען-אַפּס
- דער הויפּט מייַלע פון דעם געניטונג איז זיכערקייַט. עס טוט נישט געבן קיין דיקאַמפּרעשאַן אָדער אַקסיאַל מאַסע אויף די רוקנביין. די מאַסע אויף די ראָטאַטאָר מאַנזשעט פון די אַקסל איז 50% נידעריקער ווי מיט קלאַסיש ציען-אַפּס (דאָס איז אַ באַטייטיק פאַקטאָר פֿאַר מענטשן מיט אַ גרויס גוף וואָג).
- אויף די אנדערע האַנט, דעם טעכניק טוט נישט לאָזן איר צו פּאָמפּע אַרויף אַ ברייט צוריק. פֿאַר דעם צוועק, איר דאַרפֿן אַ קלאַסיש האָריזאָנטאַל באַר. פון די פונט פון מיינונג פון מענטשן וואס ווילן צו קריגן שטאַרק מאַסאַלז, דאָס איז אַ מינוס. און פון די פונט פון מיינונג פון גערלז וואס שטרעבן צו בלייַבן גראַציעז און אין דער זעלביקער צייַט דעטאַל די אויבערשטער צוריק מאַסאַלז, דאָס איז אַ פּלוס.
וואָס מאַסאַלז קומען אין קאַמף
אויב איר שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק און נעמען אַ גלייַך מיטל גריפּ, די הויפּט מאַסע וועט זיין אויף:
- latissimus dorsi
- שפּעטערדיק דעלטאָידס;
- ביסעפּס;
- פאָראַרם;
- האַנטגעלענק.
בעשאַס די געניטונג, די צוריק פון די דיך, גלוטעאַל מאַסאַלז, רעקטוס אַבדאָמיניס און ספּיינאַל עקסטענסאָרס אויך אַרבעט.
אַלטערנאַטיווע צו טראדיציאנעלן אַוסטראַליאַן פּול-אַפּס
אין אַדישאַן צו די ווערייישאַנז פון די געניטונג וואָס זענען דיסקרייבד אויבן, פיר מער ווערייאַטיז זענען פאָלקס צווישן אָנהייבער און ינטערמידייט אַטליץ:
- אין די סמיט מאַשין - דאָס איז די יזיאַסט ווערייישאַן. די לעגס רוען קעגן די ראַקס פון די סימיאַלייטער, די האַלדז איז שטרענג פאַרפעסטיקט, די הייך פון די קראָססבאַר איז באַקוועם צו סטרויערן.
- פאַרקערט קאַפּ - דעם פאַרשיידנקייַט ינקריסיז די מאַסע אויף די ביסעפּס און ריליווז שפּאַנונג פון די צוריק. די דיסטאַנסע צווישן די פּאַלמז געשטעלט אין אַ פאַרקערט גריפּ זאָל בייַטן צווישן 30-40 סענטימעטער.
- אויף אַניוואַן באַרס - באַרס זענען גוט ווייַל זיי צושטעלן אַ באַקוועם הייך. אָבער, די פינגער קענען זיין ומבאַקוועם אויב די קראָססבאַר האט אַ צו גרויס דיאַמעטער. אין אַזאַ אַ סיטואַציע, סטראַפּס פֿאַר ברושעס וועט קומען צו ראַטעווען. אויב איר שטעלן דיין לעגס אויף אַ שטיצן, דער גוף וועט פאַלן אין אַ האָריזאָנטאַל פלאַך. פון די נויט צו האַלטן אַ דירעקט געשפּאַנט שטעלע, די מאַסע אויף אַלע מאַסאַלז וועט פאַרגרעסערן באטייטיק: צוריק, פּלייצעס, געווער און האַרץ.
- אויף רינגס און לופּס - די געניטונג איז ענלעך צו TRX ציען-אַפּס. בעשאַס זייַן דורכפירונג, איר קענען דרייען דיין הענט אַרום - פֿאַר בייַשפּיל, אָנהייב פון אַ פּאַראַלעל שטעלע און ענדיקן פּראָנייטיד. ארבעטן מיט רינגס סטרענגטאַנז די כיטרע שטיצן מאַסאַלז פון די אַקסל שלאָס. עס איז פּאַסיק בלויז פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ רעכט צו דער קאַמפּלעקסיטי פון דורכפירונג און הויך ריזיקירן פון שאָדן.
אַוסטראַליאַן פּול-אַפּס זענען אַ ווערסאַטאַל געניטונג וואָס קענען זיין געטאן אין שטוב.