ינהאַלט
מענטשן וואָס לויפן פּראַפעשאַנאַלי אָדער רעקרייישאַנאַל האָבן אַוואַדע געפּלאָנטערט פּראָבלעמס שייַכות צו די אַרבעט פון דזשוינץ און טענדאַנז אין זייער קאַריערע. זיי קענען זיין פּריווענטיד דורך וויסן ווי זיי אַרבעטן, וואָס שאַטן זיי און וואָס וועט שטיצן זייער אָפּעראַציע און געהעריק פאַנגקשאַנינג. ערשטער, עטלעכע עצות אויף ווי צו האַנדלען מיט דעם פּראָבלעם אַמאָל עס אַקערז.
די מערסט פּראָסט ינדזשעריז פון ראַנערז פאַלן אין ערטער וואָס זענען ינטענסיוו יקספּלאָרד בשעת פליסנדיק. צווישן זיי זענען די קנעכל שלאָס, די אַטשיללעס טענדאָן און די טענדאָן אין די מיטן פון די פּיאַטע.
אַטשיללעס טענדאַן
כאָטש עס איז די סטראָנגעסט טענדאָן אין דעם מענטש גוף, ינדזשעריז צו דעם טענדאָן אויך פאַלן. אויב איר באַמערקן אַז עס כערץ, איר זאָל געבן אַרויף פליסנדיק בערג און רעדוצירן די ינטענסיטי פון די פליסנדיק זיך. סטרעטטשינג די קאַלב מאַסאַלז און לובריקייטינג די ווייטיקדיק אָרט מיט אַ וואָרמינג זאלבאלל וועט העלפן. מאַסאַזש די ווייטיקדיק אָרט דזשענטלי. איר קענען אויך נוצן אַ ייַז קוב צו מאַסאַזש, וואָס וועט רעדוצירן געשווילעכץ
ווייטיקדיק פּיאַטע? - פּלאַנטאַר פאַססיאַ פּראָבלעם
ווען די פּיאַטע הייבט צו שאַטן, עס מיטל אַז די טענדאָן איז נישט אויסגעשטרעקט רעכט. די בעסטער רעזולטאַטן קענען זיין אַטשיווד דורך ניצן אַ טעניס פּילקע מאַסאַזש דורך ראָולינג עס מיט דיין פֿיס אויף די שטאָק. עס איז אויך ווערט צו קאָנטראָלירן צי מיר האָבן רעכט אויסגעקליבן פליסנדיק שיכלעך, דעמאָלט אָרטאַפּידיק ינסאָלעס וועט העלפן.
קנעכל
די גרונט עלעמענט פון ריכאַבילאַטיישאַן פון אַ ספּריינד קנעכל שלאָס איז זייַן רעליעף און היילונג פון צעבראכן פּאַסיוו סטייבאַלייזערז. אין דער זעלביקער צייט, טריינינג פון אַקטיוו סטייבאַלייזערז זאָל נעמען אָרט. אין פיר, דאָס מיטל מילד טריינינג אויף אַ סטאַביל ייבערפלאַך אונטער די השגחה פון אַ orthopedist.
אַ ראַטעווען פֿאַר טענדאַנז
רעליעף און אינטענסיווע מאַסאַזש זענען זייער וויכטיק אין די ריכאַבילאַטיישאַן פון דאַמידזשד טענדאַנז.
רעליעף קענען זיין אַטשיווד דורך וואַסער טריינינג. וואַסער ריליווז מאַסאַלז און טענדאַנז און אַדישנאַלי לייגט אַ פּלאַץ פון קעגנשטעל. אין אַזאַ אַ ווערקאַוט, איר זאָל ייַנטונקען זיך אין וואַסער אַרויף צו קאַסטן הייך און טאָן אַ פליסנדיק ווערקאַוט פֿאַר וועגן 15-30 מינוט.
3 טינגז פֿאַר זיכער פליסנדיק:
יעדער טריינינג זאָל צונויפשטעלנ זיך פון דרייַ קעסיידערדיק עלעמענטן:
– וואַרעם-אַפּס
- געהעריק טריינינג
– אַזוי גערופענע קיל אַראָפּ, דאס הייסט קאַמינג אַראָפּ די דויפעק צוזאמען מיט סטרעטשינג
אַ וויכטיק עלעמענט אין פליסנדיק איז וואָרמינג אַרויף, ווייַל עס פּריפּערז דעם גוף פֿאַר געניטונג, דאַנק צו וואָס מיר קענען לויפן מער יפישאַנטלי און יפעקטיווליאָבער וואָרמינג אַרויף אויך פּריווענץ ינדזשעריז.
אויב די ווייַטקייט איר בדעה צו לויפן איז קורץ, די וואַרעם-אַרויף זאָל זיין טיף. איר קענען טאָן אַ ביסל בענדס, סקוואַץ, אָרעם און פוס סווינגס, טאָרסאָ טוויסץ. איר קענען אויך דזשאַג 1-2 קילאמעטער אַרום די הויז אָדער אויף דיין באַליבסטע מאַרשרוט. מוסקל סטרעטשינג עקסערסייזיז זאָל אויך זיין געוויינט ווי אַ וואַרעם-אַרויף. זיי וועלן זיין בעסער צוגעגרייט פֿאַר די מי.
נאָך די טריינינג, אינטענסיווע פליסנדיק, איר זאָל גיין צו אַ דזשאַג און דעמאָלט גיין. דאס וועט העלפן צו רויק אַראָפּ די דויפעק, אפילו עס אויס און 'רויק אַראָפּ' די וואָרמד אַרויף מאַסאַלז.