12 שעה ווערקאַוץ פֿאַר וואָג אָנווער און מוסקל טאָן פֿון יאָוטובע קאַנאַל 1 וואָרקאָוט פּער טאָג

ליב שעה לאַנג ווערקאַוט? דערנאָך ראַטעווען אונדזער נייַע סעלעקציע פון ​​​​פּראָגראַמען פֿאַר וואָג אָנווער און טאָן גוף, יאָוטובע קאַנאַל 1 ווערקאַוט אַ טאָג. די ווידיאס בישליימעס דערגאַנג דיין טריינינג וואָך און וועט זיין אַ גוט אָפּציע פֿאַר ברענען קאַלאָריעס נאָך יום טוּב "סאַאַראָוו".

די סעלעקציע פון ​​​​ינטענסיווע ווערקאַוץ

אין דעם רעצענזיע מיר פאָרשלאָגן אַ טיף שעה פון ינטערוואַל טריינינג וואָס איז דיזיינד צו פאַרברענען קאַלאָריעס, טאָן מאַסאַלז און באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן אויף די געווער, לעגס און בויך. קאָוטש קאַנאַל אָפפערס עקסערסייזיז מיט די וואָג פון זיין אייגן גוף וואָס לויפן אויף אַ קייַלעכיק מעהאַלעך פּרינציפּ. אין גאַנץ, די רעצענזיע לייגט 9 טיף ווערקאַוץ און 3 ס נידעריק פּראַל ווערקאַוט.

שטריך מגילה:

• דער געדויער פון טריינינג איז 55-90 מינוט
• אַרום די מעהאַלעך פּרינציפּ
• אַרייַננעמען עראָוביק און טאָונינג עקסערסייזיז פֿאַר ברענען פעט און באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן
• בייסיקלי, די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט מיט די וואָג פון זיין אייגן גוף, אָבער מאל איר וועט דאַרפֿן דומבבעללס
• אין אַלע ווידעא איר ווארטן פֿאַר גאַנץ ענלעך עקסערסייזיז
• קלאסן זענען פּאַסיק פֿאַר טריינינג מדרגה העכער דורכשניטלעך

איר קענען דורכפירן עקסערסייזיז פון דעם סעריע 1-2 מאל אַ וואָך ווען איר האָבן צייט אויף אַזאַ קורץ סעשאַנז. אָדער צו ויספירן מגילה אין יענע טעג ווען איר דאַרפֿן מער ינטענסיווע ברענען פון קאַלאָריעס (למשל, נאָך די האָלידייַס אָדער נאָך אַ לאַנג ברעכן). עס איז נישט רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַזאַ אינטענסיווע טריינינג מער ווי 3-4 מאל אַ וואָך.

1. HIIT קאַרדיאָו וואָרקאָוט (60 מינוט)

דעם טיף קאַרדיאָו ווערקאַוט באשטייט פון דרייַ ראָונדס. עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אויף דעם פּרינציפּ פון מעהאַלעך (30 סעקונדעס אַרבעט / 10 סעקונדעס מנוחה). די ינוואַנטאָרי איז ניט דארף.

די סטרוקטור פון די טריינינג:

• 1 קייַלעכיק (פול גוף בורנער): סקוואַץ מיט שפּרינגען אויס, בער עקסקאַוויישאַן, פּושאַפּ + דאַונווערד הונט, טוויסטינג, פאַרקערט טוויסטינג. ראָונד 4 איז ריפּיטיד קרייַז.

• ראָונד 2 (אַטלעטיק מאָוועס): שפּרינגען 180 גראַד בערפּעע, זעמל צוריק, דזשאַמפּס אין דעם פּלויט און באָקסינג. ראָונד 3 ריפּיץ קייַלעכיק.

• ראָונד 3 (קאַרדיאָו, פעט ברענען): פליסנדיק מיט הויך ליפטינג זייַן ניז, גליטשלער, פוסבאָל פליסנדיק, האָריזאָנטאַל פליסנדיק, נאַרטלער דזשאַמפּינג דזשאַק. ראָונד 4 איז ריפּיטיד קרייַז.

2. גאַנץ גוף וואָרקאָוט (60 מינוט)

דער ווערקאַוט באשטייט פון 4 ראָונדס פֿאַר פּראָבלעם געביטן (שפּיץ, דנאָ, KOR), וואָס קאַמפּליץ אַן אינטענסיווע קאַרדיאָו. די עקסערסייזיז פֿאַר געווער איר וועט דאַרפֿן אַ האַנטעל.

די סטרוקטור פון די טריינינג:

• 1 קייַלעכיק פֿאַר לעגס (קיללער לעגס): סקוואַץ, סקוואַץ שפּרינגען מיט די בריק, לונגעס. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס.

• ראָונד 2 פֿאַר די הענט (טאָנער געווער): האַנטעל באַנק דרוק פֿאַר פּלייצעס, פּושופּס, פאַרקערט פּושופּס פון אַ שטול, צוריק רימען, ליפטינג אויף אַ ביסעפּס. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס.

• 3 קייַלעכיק פֿאַר קאָראַ (האַרץ אַרבעט): שפּרינגען אין פּלאַנקען, וועלאָסיפּעד, פוס ליפץ, פאַרקערט קרונטשעס. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 4 ראָונדס.

• ראָונד 4 קאַרדיאָו (קאַרדיאָו פעט פינישער): פליסנדיק מיט הויך ליפטינג זיין ניז, בורפּעע + ציען-אַרויף ניז צו קאַסטן אין פּלאַנקען, דזשאַמפּינג דזשאַק, גליטשלער. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 4 ראָונדס.

3. קאַלאָריע טאָרטשינג גאַנץ גוף וואָרקאָוט (55 מינוט)

אין דעם מעהאַלעך ווערקאַוט איר וועט האָבן 5 ראָונדס פון עקסערסייזיז פֿאַר 10 מינוט, אָלטערנייטינג 2-3 עקסערסייזיז: קאַרדיאָו עקסערסייזיז און עקסערסייזיז פֿאַר מוסקל טאָן. די ינוואַנטאָרי איז ניט דארף.

די סטרוקטור פון די טריינינג:

• 1 קייַלעכיק פֿאַר פעט ברענען (פעט קיללער): פּאַלסינג סקוואַט + דזשאַמפּינג, שפּרינגען אין די רימען. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 7 קרייזן.

• 2 קייַלעכיק פול גוף (אַלע אַרום פאָכער): לונג צוריק + ציען-אַרויף קני צו קאַסטן, גיין צו די באַר, שפּרינגען 180 דיגריז. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס.

• 3 קייַלעכיק פֿאַר די נידעריקער גוף (נידעריקער פאָכער): סומאָ סקוואַט, גליטשלער, פּלעאַטעד אויף די פּרעסע, די פּאַלסינג סקוואַץ. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס.

• 4 ראָונדס פֿאַר פּראָבלעם געביטן אויף די זייטן (זייַט טאָונינג): וועלאָסיפּעד, זייַט לונג, די פֿיס טורנס צו די זייַט פֿאַר די אַבליק מאַסאַלז. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס.

• 5 קייַלעכיק פֿאַר מאָגן (קיללער אַבס): דזשאַמפּינג שטריק, טוויסטינג, פוס ליפץ פֿאַר נידעריקער אַבס. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 5 לאַפּס.

4. גאַנץ גוף פעט ברענען וואָרקאָוט (60 מינוט)

אין דעם געניטונג איר וועט געפֿינען אַ ביסל ראָונדס פֿאַר די יחיד פּראָבלעם געביטן: דער ערשטער און די רגע קייַלעכיק פֿאַר די לעגס און הינטן (קאַרדיאָו + שטאַרקייַט), די דריט קייַלעכיק פֿאַר די הענט, פּלייצעס און קאַסטן, דער פערט קייַלעכיק בויך און בילן . יעדער קייַלעכיק איז ריפּיטיד אַ ביסל לאַפּס. פֿאַר די קייַלעכיק, איר וועט דאַרפֿן אַ האַנטעל.

די סטרוקטור פון די טריינינג:

• 1 קייַלעכיק (קיללער לעגס): פּאַלסינג סקוואַץ, סקוואַץ, פּאַלסינג סקוואַץ + דזשאַמפּינג, סומאָ סקוואַט, סומאָ סקוואַט שפּרינגען מיט פוטבאָל פליסנדיק. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 לאַפּס.

• ראָונד 2 (קיללער לעגס): פאָרויס לונג, זייַט לונג, דיאַגאָנאַל לונג, בורפּעע + שפּרינגען לונג, בריק, פוס הייבן אויף אַלע פערז פֿאַר די הינטן, די פוס אַבדאַקשאַן אויף אַלע פערז אין דער ריכטונג פון די סטאַטיק בריק מיט אויפשטיין פוס. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 לאַפּס.

• 3 קייַלעכיק (קיללער געווער): פּוש-אַפּס, ליפטינג דומבבעללס פֿאַר ביסעפּס, פאַרקערט שטופּן אַפּס פון אַ שטול, האַנטעל באַנק דריקן פֿאַר פּלייצעס. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס.

• 4 קייַלעכיק (אַבס קיללער): קנייטש דרוק, אַ שערן דרוק, די העכערונג פון די פּעלוויס אין די זייַט פּלאַנקען, טוויסטינג סיידווייז אין די רימען. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס.

5. 1000 קאַלאָריע HIIT וואָרקאָוט קיין ויסריכט (80 מינוט)

דעם איז אַ טיף מעהאַלעך ווערקאַוט 1000 קאַלאָריעס. איר וועט געפֿינען 5 ראָונדס פון עקסערסייזיז, יעדער קייַלעכיק סאַגדזשעסץ אַ פאָקוס אויף אַ ספּעציפיש טייל פון דעם גוף און ריפּיטיד אין 4 ראָונדס.

די סטרוקטור פון די טריינינג:

• ראָונד 1 (פאָקוס אויף לעגס): סקוואַט + פוס אַבדאַקשאַן, די נאַרטלער, די סלאָפּעס צו די פֿיס, שפּרינגען 180 דיגריז.

• ראָונד 2 (פאָקוס אויף פֿיס): לונג צוריק + פוס הייבן, בורפּי + שפּרינגען לונגעס, פאָרויס לונגעס, פליסנדיק מיט הויך ליפטינג זיין ניז.

• 3 ראָונדס (מיט טראָפּ אויף די בויך): האָריזאָנטאַל פליסנדיק, גליטשלער, פּולינג ניז צו קאַסטן אין פּלאַנקען, טוויסטינג סיידווייז אין די רימען.

• 4 ראָונדס (מיט טראָפּ אויף די בויך): זעמל אויף די צוריק, דזשאַמפּס אין דעם פּלויט, די בייק, טוויסטינג אויף זייַן זייַט.

• 5 קייַלעכיק (פאָוקיסט אויף הענט): שפּרינגען שטריק, שטופּ-אַפּס, דזשאַמפּינג דזשאַק, פאַרקערט שטופּ-אַפּס פון אַ שטול.

6. פעט ברענען HIIT וואָרקאָוט (60 מינוט)

אין דעם פּראָגראַם איר וואַרטן פֿאַר די פאלגענדע סעגמאַנץ: קאַרדיאָו (10 מינוט), נידעריקער גוף (20 מינוט), בויך (10 מינוט), אויבערשטער גוף (20 מינוט). פֿאַר די ווערקאַוט איר וועט דאַרפֿן דומבבעללס.

די סטרוקטור פון די טריינינג:

• 1 קייַלעכיק (קאַרדיאָו): פאַרשידענע ווערייישאַנז פון דזשאַמפּינג, שנעל פליסנדיק, פּאָדפּרוגין, בערפּעע. יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט 1 מאָל, אַ קייַלעכיק געדויער פון 10 מינוט.

• 2 קייַלעכיק (טאָנינג לעגס): לונגען פאָרויס, סקוואַט + פוס אַבדאַקשאַן צו די זייַט, אַבדאַקשאַן פֿיס צו די זייַט אויף אַלע פערז פוס הייבן אויף אַלע פערז, בריק, פוס הייבן אויף די זייַט, סומאָ-סקוואַט. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 לאַפּס.

• 3 קייַלעכיק (אַבס געניטונג): וועלאָסיפּעד, פּלעאַטעד בייַ די פּרעסע, כויז פוס נידעריקער אַבס, פאַרקערט קראַנטשעס, טוויסץ אין די רימען אויף מיין עלבאָוז, טוויסטינג צו די זייַט אין די רימען, טוויסטינג די קני-עלנבויגן ליגנעריש אויף דיין זייַט, סופּערמאַן. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 לאַפּס.

• 4 קייַלעכיק (געווער טאָונינג): באָקסינג, פּוש-אַפּס, האַנטעל באַנק דריקן פֿאַר פּלייצעס, באָקסינג, פּושאַפּ + דאַונווערד הונט, ליפטינג דומבבעללס, גיין פּלאַנקען, פאַרקערט פּוש-אַפּס פון אַ שטול. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 לאַפּס.

7. טאָג נאָך אָפּנאַרן מאָלצייַט וואָרקאָוט (60 מינוט)

די טריינינג באשטייט פון צוויי טיילן: אַ 30 מינוט טאָונינג עקסערסייזיז פֿאַר פּראָבלעם געביטן + 30 מינוט קאַרדיאָו פֿאַר פעט ברענען. איר קענען לויפן ביידע פּאַרץ אין אַמאָל אָדער צו טיילן עס אין מאָרגן און אָוונט.

די סטרוקטור פון די טריינינג:

• גאַנץ גוף טאָונינג (עקסערסייזיז פֿאַר מוסקל טאָן): סומאָ סקוואַט, סקוואַט + פוס אַבדאַקשאַן צו די זייַט, דיאַגאָנאַל לונגעס, טילט אין אַ ריכטונג אַנטקעגן די שטופּ-אַפּס פון אַ שטול, פּושופּס, וועלאָסיפּעד, גלוטעאַל בריק, אַבדאַקשאַן פֿיס צו די זייַט אויף אַלע פערז. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס.

• קאַרדיאָו ברענען פעט (קאַרדיאָו עקסערסייזיז): פליסנדיק זאַהלעסט קאַלב, פליסנדיק מיט הויך ליפטינג די ניז, שפּרינגען מיט דעם גוף טורנינג, שפּרינגען דזשאַק, בערפּעע, שפּרינגען אין די רימען, גליטשלער, האָריזאָנטאַל פליסנדיק. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס.

8. HIIT 1000 קאַלאָריע פעט ברענען HIIT וואָרקאָוט (90 מינוט)

דער געניטונג פֿאַר 1000 קאַלאָריעס כולל 3 ראָונדס פון עקסערסייזיז פֿאַר ספּעציפיש געביטן, וואָס אָלטערנייץ מאַכט און קאַרדיאָו מאַסע מיט די וואָג פון זיין אייגן גוף. די ינוואַנטאָרי איז ניט דארף.

די סטרוקטור פון די טריינינג:

• 1 קייַלעכיק (לעגס & באַט טאָונינג + פעט ברענען קאַרדיאָו): אין דעם קייַלעכיק, בייַטנ לויט דער ריי קאַרדיאָו עקסערסייזיז און עקסערסייזיז פֿאַר טייז און הינטן. א קייַלעכיק לאַסץ 20 מינוט.

• ראָונד 2 (טאָונד געווער עקסערסייזיז): דעם קייַלעכיק אַרייַנגערעכנט באָקסינג, פּושופּס, פאַרקערט פּושופּס, גיין אין די רימען. די קייַלעכיק לאַסץ 15 מינוט.

• 3 קייַלעכיק (פלאַך + אַבס קאַרדיאָו פעט ברענען): אין דעם קייַלעכיק, בייַטנ לויט דער ריי קאַרדיאָו עקסערסייזיז און עקסערסייזיז פֿאַר מאָגן אויף די שטאָק. די קייַלעכיק לאַסץ 30 מינוט.

9. קאַרדיאָו HIIT וואָרקאָוט + באַט, טייז, אַבס (60 מינוט)

אין דעם ינטערוואַל טריינינג, טאָונינג עקסערסייזיז פֿאַר פּראָבלעמאַטיק געביטן בייַטנ לויט דער ריי מיט קאַרדיאָו עקסערסייזיז. א וויכטיק טייל פון דער געניטונג איז אויף די שטאָק, דער טראָפּ איז אויף די טייז, הינטן און בויך.

די סטרוקטור פון די טריינינג:

• 1 קייַלעכיק (קאַרדיאָו געניטונג): איר וועט אָנהייבן טריינינג מיט טיף קאַרדיאָו עקסערסייזיז פֿאַר ברענען קאַלאָריעס און פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם. די קייַלעכיק לאַסץ 7 מינוט.

• ראָונד 2 (עקסערסייזיז פֿאַר טייז און הינטן): דעמאָלט איר וועט עקסערסייזיז פֿאַר טייז און הינטן, אַרייַנגערעכנט פּליאָמעטריק אין נאַטור. די קייַלעכיק לאַסץ 30 מינוט.

• 3 קייַלעכיק (עקסערסייזיז פֿאַר די סקאָרינקע אין באַרס): געענדיקט טריינינג און פעט ברענען מעהאַלעך ופּראַדזשנעניאַמי צו בילן. די קייַלעכיק לאַסץ 15 מינוט.

די נידעריק פּראַל פון די ווערקאַוט

1. 700 קאַלאָריע פאַרברענען נידעריק ימפּאַקט HIIT וואָרקאָוט (90 מינוט)

דאָס איז אַ נידעריק פּראַל ווערקאַוט פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס טאָן ניט פאַרנוצן אַ שווער מאַסע. איר ווארטן פֿאַר 1.5 שעה פון עפעקטיוו עקסערסייזיז אָן דזשאַמפּינג. דער פּראָגראַם באשטייט פון דריי ראָונדס, איר קענען קלייַבן בלויז טשיקאַווע סעגמאַנץ אויב עס איז קיין צייט צו זיין פאַרקנאַסט אין 1.5 שעה. פֿאַר די קייַלעכיק, איר וועט דאַרפֿן אַ האַנטעל.

די סטרוקטור פון די טריינינג:

• 1 קייַלעכיק פֿאַר די פֿיס (לעגס & באַט טאָונינג עקסערסייזיז): קיקס צו די זייַט, פאַרשידן סקוואַץ און לונגעס, פוס ליפץ ליגנעריש אויף דיין זייַט און אַלע פערז ווערייישאַנז פון בריקן. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 לאַפּס, די גאַנץ צייט פון די קייַלעכיק איז וועגן 40 מינוט.

• ראָונד 2 פֿאַר די הענט (טאָונד געווער עקסערסייזיז): עקסערסייזיז מיט דומבבעללס, פּאַלסייטינג עקסערסייזיז, באָקסינג, געניטונג אין די סטראַפּס, שטופּ-אַפּס. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 לאַפּס, די גאַנץ צייט פון די קייַלעכיק איז וועגן 25 מינוט.

• 3 קייַלעכיק צו די בויך (פלאַך אַבס עקסערסייזיז): אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז פֿאַר קאָראַ שטייענדיק אויף די שטאָק, אין די רימען. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 לאַפּס, די גאַנץ צייט פון די קייַלעכיק איז וועגן 25 מינוט.

2. אָנהייבער קאַרדיאָו און טאָנינג וואָרקאָוט מיט נידעריק פּראַל (75 מינוט)

דעם איינער ס נידעריק פּראַל ווערקאַוט, קיין דרוק אויף די ניז. אַקטיוויטעט איז גאַנץ שטיל, אָפפערס אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז פֿאַר פּראָבלעם געביטן. א וויכטיק טייל פון די טריינינג נעמט אָרט אויף די שטאָק. קיין לונגעס און סקוואַץ, אַזוי עס איז זיכער פֿאַר די דזשוינץ.

די סטרוקטור פון די טריינינג:

• 1 קייַלעכיק (בוטי קיללער): בריק, סטאַטיק בריק פוס הייבן אויף אַלע פערז פוס ליפץ ליגנעריש אויף דיין זייַט. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין די 4 קייַלעכיק, אַ קייַלעכיק לאַסץ 20 מינוט.

• ראָונד 2 (וואָרם טאָונער): גיין אין די רימען אַרויף און אַראָפּ, פאַרקערט שטופּ-אַפּס שטול שטופּ-אַפּס. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס, די גאַנץ געדויער פון קייַלעכיק וועגן 10 מינוט.

• 3 קייַלעכיק (נידעריק פּראַל פעט ברענען): גיין אין די באַר + פּוש-אַפּס, סופּערמאַן, זייַט פּלאַנקען, טוויסטינג סיידווייז אין די רימען, די פוס ליפץ אין פאַרקערט פּלאַנקען, הייבן די לעגס בשעת ליגנעריש אויף די צוריק. די קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין די 4 קייַלעכיק, אַ קייַלעכיק לאַסץ 20 מינוט.

3. נידעריק ימפּאַקט וואָרקאָוט רוטין (55 מינוט)

אין דעם ווערקאַוט עס איז קיין אינטענסיווע קאַרדיאָו געניטונג, נאָר עקסערסייזיז פֿאַר מוסקל טאָן. דער פּראָגראַם איז צעטיילט אין 3 פּאַרץ אין לויט מיט פּראָבלעם געביטן.

די סטרוקטור פון די טריינינג:

• 1 קייַלעכיק (טאָנינג לעגס): לונגעס, סקוואַץ, פוס סווינגס, פוס ליפץ און בריקן פֿאַר די היפּס און הינטן. א קייַלעכיק לאַסץ 20 מינוט.

• 2 קייַלעכיק (פלאַך אַבס געניטונג): כולל עקסערסייזיז פֿאַר בויך און בילן, מערסטנס אויף די שטאָק. די קייַלעכיק לאַסץ 10 מינוט.

• 3 קייַלעכיק (געווער געניטונג): די עקסערסייזיז פֿאַר די געווער מיט דומבבעללס און וואָג אָנווער. די קייַלעכיק לאַסץ 15 מינוט.