8 מינוט טאַבאַטאַ וואָג אָנווער ווערקאַוט: סקוואַץ & פּושופּס

וועגן דעם מחבר בראַד באָרלאַנד

פאַרברענען פעט, בויען מוסקל, און באַקומען זעץ מיט אַ 8 מינוט הויך ינטענסיטי טאַבאַטאַ וואָרקאָוט פון סקוואַץ און פּושאַפּס!

פּראָגראַם באַשרייַבונג

קען איר געפֿינען 8 מינוט צו באַן? צי איר ווילן צו נוצן די מערסט 8 מינוט?

דער טערמין טאַבאַטאַ-טריינינג איז מיסטאָמע שוין באַקאַנט פֿאַר איר. דער קלאַסיש טאַבאַטאַ נוסח ווערקאַוט איז דורכגעקאָכט אין 4 מינוט און איז אַ ווערייישאַן מיט זייער ספּעציפיש פֿעיִקייטן.

וויסנשאפטלעכע הינטערגרונט

ד"ר יזומי טאַבאַטאַ דעוועלאָפּעד דעם טיפּ פון HIIT בשעת ער פאָרשונג אין די נאַשאַנאַל אינסטיטוט פון גשמיות בילדונג און ספּאָרט אין טאָקיאָ. ער צעטיילט די פּאַרטיסאַפּאַנץ אין דער עקספּערימענט אין צוויי גרופּעס וואָס זענען פאַרקנאַסט אין פאַרשידענע טריינינג פּראָטאָקאָלס. דער ערשטער גרופּע האָט דורכגעקאָכט איין-שעה ווערקאַוץ מיט מעסיק ינטענסיטי 5 מאל אַ וואָך פֿאַר 6 וואָכן. די צווייטע גרופּע האָט דורכגעקאָכט אַ פיר מינוט אַ וואָך, זייער הויך-ינטענסיטי ווערקאַוט פֿאַר 4 וואָכן.

די צווייטע גרופּע געניצט אַ פּראָטאָקאָל וואָס איז הייַנט באַוווסט ווי דער טאַבאַטאַ מעטהאָדס: אַ 20-סעקונדע שטעלן מיט מאַקסימום ינטענסיטי איז נאכגעגאנגען דורך אַ 10-רגע מנוחה. 8 פון די אַרבעט און מנוחה ראָונדס וועט זיין אַ פיר-מינוט ווערקאַוט.

רעזולטאַט? נאָך 6 וואָכן, דער ערשטער גרופּע האט געוויזן אַ פאַרגרעסערן אין עראָוביק ענדעראַנס (פֿאַרשטאַרקונג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם), אָבער עס איז געווען קיין ענדערונגען אין די אַנעראָוביק קאָמפּאָנענט (מוסקל ענדערונגען). אין דער זעלביקער צייט, די צווייטע גרופּע האט געוויזן אַ מער אָפּגעהיט פאַרגרעסערן אין עראָוביק ענדעראַנס און פֿאַרשטאַרקונג אַנעראָוביק סיסטעמען.

ווי קען טאַבאַטאַ העלפן איר?

ווי אַזוי טאָן איר מאַכן טאַבאַטאַ טריינינג אַרבעט פֿאַר איר? ווי טאָן איר מאַקסאַמייז די בענעפיץ פון ברענען פעט בשעת איר בויען אַ מוסקל פֿון אַן בוילעט ווערקאַוט פּראָטאָקאָל?

ונטער איז אַ ביישפּיל פון אַ טאַבאַטאַ ווערקאַוט קאַמפּאָוזד פון סקוואַץ און פּוש-אַפּס דיזיינד צו פאַרברענען פעט בשעת ינקריסינג מוסקל מאַסע.

איידער איר אָנהייבן אַ ווערקאַוט, זיין זיכער צו וואַרעמען זיך אויף אַ סטיישאַנערי בייק אָדער טרעדמיל, טאָן אַ ביסל שטופּן-אַרויף און סקוואַץ מיט דיין אייגענע וואָג, און ערשט דעמאָלט אָנהייבן HIIT טריינינג. געדענקט אַז הויך-ינטענסיטי טריינינג ריקווייערז ריכטיק געניטונג - טאָן ניט פאַרגעסן די טעכניק פֿאַר אַ רגע!

קלאַסיש טאַבאַטאַ טריינינג

בייַטנ לויט דער ריי 20 סעקונדעס פון מיטל וואָג סקוואַץ מיט 10 סעקונדעס פון מנוחה. טאָן 8 ראָונדס, האַלטן דיין פּלאַן און ענדיקן אין 4 מינוט. נאָך קאַמפּלישאַן פון דער ערשטער טייל, מנוחה פֿאַר 2 מינוט און טאָן דאָס זעלבע מיט שטופּן-אַפּס.

קלאַסיש טאַבאַטאַ טריינינג "סקוואַץ און שטופּן-אַפּס"

צו גרינג?

צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט, פּרובירן אַלטערנאַטיווע סקוואַץ און שטופּן-אַפּס. אַז איז, איר טאָן אַ 20 סעקונדעס שטעלן פון סקוואַץ, מנוחה 10 סעקונדעס און דאַן טופּס-אַרויף פֿאַר 20 סעקונדעס, מנוחה און צוריקקומען צו סקוואַץ. אַלטערנאַטיווע עקסערסייזיז ביז איר האָבן 8 ראָונדס (4 מינוט). נאָך קאַמפּלישאַן פון דער ערשטער אַקט, מנוחה פֿאַר 2-3 מינוט, דאַן טאָן אן אנדער קרייַז אין 4 מינוט און פאַרענדיקן די ווערקאַוט.

נאָך פֿראגן וועגן טאַבאַטאַ סטיל ווערקאַוץ? פרעגן זיי אין די באַמערקונגען צו דעם אַרטיקל.

לייענען מער: