ינהאַלט
מיט איין פּשוט טריק, אַ רוטין באַרבעלל ווערקאַוט וועט זיין סאַפער פֿאַר דיין נידעריקער צוריק און האַרדער פֿאַר דיין צוריק מאַסאַלז. איר מוזן וויסן דעם!
וועגן דעם מחבר עוואַן סענטאָפּאַני
צו אָפט, איך באַמערקן אַז מענטשן זען טריינינג ווי עפּעס טיילערד צו אַ ספּעציפיש מוסקל גרופּע. מיט דעם צוגאַנג, יעדער מוסקל גרופּע באשטייט פון דיסקאַנעקטיד מאַסאַלז, און יעדער פון זיי מוזן זיין געארבעט ינדיווידזשואַלי.
איך האב אליין אמאל געטראכט. איבער די יאָרן, מיין שטעלונג צו טריינינג איז געווארן מער סיסטעמאַטיש און קאָמפּליצירט. איצט איך פֿאַרשטיין אַז יעדער מאָל מיר הייבן ווייץ, מיר נוצן די גאנצע גוף, און נישט אַ איין מוסקל. און אויף קיין טיף ווערקאַוט, איר פילן דעם ווירקונג מיט דיין גאנצער גוף.
איר וויסן וואָס דאָס געפיל איז ווי: איר גאַסט פֿאַר אָטעם, איר זענט מיד, איר פילן ווי זיצן אַראָפּ, און איר פילן ומבאַקוועמקייַט איבער דיין גוף. באַרבעללס און פריי ווייץ גרונט דעם צושטאַנד פיל פאַסטער ווי געניטונג מאשינען. דעם שטאַט איז איינער פון די בעסטער מכשירים צו דיין באַזייַטיקונג ווען איר ווילן צו באַקומען דיין גוף אין פאָרעם. דאָס איז דער צוגאַנג איך נוצן אין מיין צוריק ווערקאַוץ.
טאָמער איינער פון די בעסטער אַפּערטונאַטיז צו "טאָן עס רעכט" און באַקומען גרויס דיווידענדז איז צוגעשטעלט דורך צוריק טריינינג. מיט די רעכט צוגאַנג, צוריק טריינינג ווערט זייער ענערגיע-אינטענסיווע. דאָ איר אָדער אַרבעט שווער צו דער זיבעטער שווייס, אָדער האַלטן איין שריט אַוועק פון ריאַלייזינג דיין פּאָטענציעל. די ברירה איז דייַן.
אַלץ איר דאַרפֿן און גאָרנישט מער
פֿאַר מיר, דאָס איז אַ יקערדיק אָבער זייער עפעקטיוו ווערקאַוט. עס כולל אַ בענט-איבער באַרבעלל רודערן, אַ ה-באַר רודערן, אַן אויבערשטער לאַט רודערן, און אַ האַנטעל רודערן. באַזירט אויף די טריינינג פּלאַן אויף אנדערע טעג פון דער וואָך, איך קענען אויך אַרייַננעמען אַ דעדליפט אין מיין צוריק ווערקאַוט.
אויף דעם טאָג מיר שאָס דעם ווידעא, איך באַשלאָסן צו רעדוצירן די מאַסע. פּלוס, די באַרבעלל / האַנטעל / ה-רודערן קאָמבינאַציע איז שוין שווער גענוג אַז איך האט נישט פילן ווי איך דארף צו לייגן עפּעס אַנדערש (און איך האט די דעדליפט צוויי טעג צוריק אין פוס ווערקאַוט).
דרייען אויף די צוריק: Evan Sentopani 'ס ווערקאַוט
וואַרעם-אַרויף שטעלט
3 צוגאַנג צו 15 רעפּאַטישאַנז
דער ערשטער צוויי אַפּראָוטשיז זענען וואַרעם-אַפּס
4 צוגאַנג צו קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס רעפּאַטישאַנז
סופּערסעט:
4 צוגאַנג צו קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס רעפּאַטישאַנז
4 צוגאַנג צו קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס רעפּאַטישאַנז
אַמאָל איר דערגרייכן דורכפאַל מיט איין האַנט, באַשטימען צו די אנדערע, דאַן באַשטימען צוריק צו דער ערשטער האַנט, דאַן צוריק צו די רגע. דעם וועג איר וועט טאָן 10-12 רעפּס די ערשטער מאָל און 5-7 רעפּס די רגע. דאָס וואָלט רעכענען ווי איין צוגאַנג.
3 צוגאַנג צו 12 רעפּאַטישאַנז
טעכניק עצות פון Evan Sentopani
פוס קערלז אין די סימיאַלייטער. די ברירה קען ויסקומען מאָדנע, אָבער צוטרוי מיר. איך לעצטנס געפונען אַז אַ ביסל שטעלט פון פוס קערלז איידער צוריק עקסערסייזיז טאַקע העלפן ווענדן די האַמסטרינגס. איך קענען פילן זיי ביידע אין די דעדליפט פון אַ שווער באַרבעלל אין די שיפּוע, און אין די דעדליפט, און דאָס ספּער מיין נידעריקער צוריק. דער געדאַנק געקומען צו מיין מיינונג בשעת טאן די דעדליפט, וואָס איך מאל פאַרבינדן אין אַ סופּערסעט מיט פוס קערלז. איך באמערקט אַז אין דעם סופּערסעט, מיין נידעריקער צוריק טוט נישט אַרן מיר ווען טאן דעדליפט.
פֿאַר די צוליב פון זיכערקייַט און פּראָודאַקטיוואַטי, די צוויי עקסערסייזיז דאַרפֿן צו אַריבערפירן שפּאַנונג צו די צוריק פון די דיך, נישט צו די נידעריקער צוריק. אויב איר האָבן צוריק פּראָבלעמס, פּרובירן דעם ווערקאַוט.
בענט-איבער באַרבעלל רודערן. איז נישט . איר קענען - און אפילו דאַרפֿן - צו פאַרבינדן דיין לעגס אַ ביסל. פארוואס? אויב איר פּרובירן צו האַלטן דיין צוריק 100% נאָך, די מאַסע אויף דיין נידעריקער צוריק וועט פאַרגרעסערן מיט יעדער וואָג געווינען. דורך ניצן דיין לעגס ווי "קלאַפּ אַבזאָרבערז" אין נעגאַטיוו יבערכאַזערונג, איר לאָזן דיין היפּס, נישט דיין נידעריקער צוריק, צו נעמען די לייב ס טיילן פון די מאַסע.
בענט-איבער באַרבעלל רודערן
אָבער, איר זאָל האַלטן דיין צוריק ווי פּאַראַלעל צו די שטאָק ווי מעגלעך. מיט "פּאַראַלעל" איך מיינען אַ טילט פון וועגן 45 דיגריז אָדער מער. אויב איר קייַלעכיק דיין צוריק אַ פּלאַץ, אַזוי אַז די בענט-איבער ראָוז קוקן ווי די מאַדאַפייד אָנעס, איר וועט פאַרלירן די רעספּעקט פון דיין פּירז, און אין דער זעלביקער צייט די דערוואַרט טריינינג ווירקונג. טאָן ניט מאַכן דעם גרייַז.
די יפעקטיוונאַס פון אַ געניטונג איז לאַרגעלי באשלאסן דורך ווי לאַנג וואָג איר קענען שעפּן ניצן ריין טעכניק. די כעוויער די באַרבעלל, די טיקער דיין צוריק. ווי לאַנג ווי דיין נידעריקער צוריק קענען וויטסטאַנד די מאַסע, סטאַרטינג דיין צוריק ווערקאַוט מיט אַ בענט-איבער באַרבעלל רודערן וועט לאָזן איר צו געבן דעם געניטונג אַלע דיין ענערגיע און שטאַרקייַט. איר וועט ציען די מאַקסימום וואָג פֿאַר די מאַקסימום נומער פון רעפּס.
א positive זייַט ווירקונג פון שווער באַרבעלל דעדליפץ איז פֿאַרשטאַרקונג די נידעריקער צוריק, גלוטעס און האַמסטרינגס. און אויב מער ווי איין מוסקל גרופּע נוץ פון אַ געניטונג, דאָס איז אַ גוט צייכן!
ה-רוט (ה-רוט רוט). פּערסנאַלי, איך טראַכטן די בענט-איבער רודערן איז בעסער ווי די ט-רודערן, און איך וואָלט קיינמאָל האַנדל די ערשטער פֿאַר די רגע. אָבער אין דער זעלביקער צייט, איך בין זיכער אַז עס מאכט זינען צו אַרייַננעמען ביידע דעדליפט אין איין ווערקאַוט.
פארוואס איז דאָס ווי אַ גוטע געדאַנק צו מיר? ריכטער פֿאַר זיך: איר אָנהייבן מיט אַ באַרבעלל רודערן און רייַף פילע פון דיין צוריק מאַסאַלז. דערנאָך מאַך אויף צו די ט-באַר און לייגן אַ קויל צו באַקומען אַ ביסל אַנדערש ווירקונג פון די באַוועגונג. אין דערצו, דעם טיפּ פון טראַקשאַן ריליווז עטלעכע פון די מאַסע פון די נידעריקער צוריק.
עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז כאָטש די ט-באַר איז פארשפארט און אקטן ווי אַ הייבער, איר זאָל נאָך נוצן דיין פֿיס קושאַנינג אין די נעגאַטיוו יבערכאַזערונג פאַסע.
אויבערשטער בלאָק ציען מיט V-שעפּן. דעם באַוועגונג קענען זיין געטאן אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן. איר קענען אָפט זען מענטשן שטופּן זייער ניז ווי ווייַט אונטער די באָלסטערז ווי מעגלעך און דאַר צוריק אַ פּלאַץ ווען לאָוערינג די וואָג. דעם אָפּציע מאכט די באַוועגונג קוק ווי אַ ווערטיקאַל שטויס אין אַ כאַמער; עס רעקרוט די טראַפּעזיוס און רהאָמבאָיד מוסקל אין אַ גרעסערע מאָס, און אין אַ פיל ווייניקערע מאָס די לאַץ.
קאָנסידערינג אַז מיין מאַסאַלז אין די מיטן פון די צוריק (טראַפּעזאָיד און דימענט-שייפּט) שוין גאַט עס אין דעם ווערקאַוט, דער הויפּט ציל פון דעם געניטונג איז צו אַרבעטן אויס די לאַץ. און דאָס איז דער בעסטער מאַך איך וויסן פֿאַר מאַקסימום אפגעזונדערטקייט!
אויבערשטער בלאָק ציען מיט V-שעפּן
צו באַקומען די מערסט אויס פון די געניטונג, שטעלן דיין ניז גלייַך אונטער די באָלסטערז אַזוי אַז איר קענען באַוואָרענען זיי, אָבער ניט מער. האַלטן די שטריק אין פראָנט פון איר, נישט איבער דיין קאָפּ. דערנאָך, ווען פּולינג די קאַבלע צו די שפּיץ פון דיין קאַסטן, האַלטן דיין עלבאָוז אין פראָנט פון איר און טאָן ניט לאָזן זיי באַזונדער. די קאַסטן איז שטענדיק אין אַ הויך שטעלע, דער גוף איז מאָושאַנלאַס.
נאָר דיין הענט זאָל מאַך. געדענקט צו אויסשטרעקן אין די שפּיץ און קוועטשן אין די דנאָ; פּרוּווט דיין בעסטער צו האַלטן דיין מאַסאַלז געשפּאַנט פון אָנהייב צו ענדיקן. איר זענט נישט טריינג צו שטעלן אַ פּערזענלעך רעקאָרד פֿאַר וואָג אָדער רעפּאַטישאַנז דאָ, אַזוי פאָקוס אויף מאכן יעדער רעפּ ווי שווער ווי מעגלעך.
האַנטעל ראָוז. איבער די יאָרן איך האָבן געפרוווט פילע ווערייישאַנז פון דעם באַוועגונג: מיט צוויי פֿיס אויף די שטאָק און אַן אָרעם אויף אַ פּאָליצע פון דאַמבעללס, מיט איין פוס אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק, מיט אַ טראָפּ אויף אַ שיפּוע באַנק. לעסאָף, איך געקומען צו די מסקנא אַז דער בעסטער האַנטעל רודערן פֿאַר מיר איז געווען מיט איין פוס אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק.
די אָפּציע אָפפערס אַ מיטל ערד צווישן "ווי שווער ווי מעגלעך" און "ווי גרינג ווי מעגלעך". אין פאַרגלייַך, מיט די טראָפּ אויף די טילטיד באַנק, עס איז זייער ומבאַקוועם צו אַרבעטן און עס איז קיין געלעגנהייַט צו נעמען קיין באַטייטיק וואָג. אויף די אנדערע האַנט, אויב איר נעמען די האַנטעל גלייַך פון די פּאָליצע, איר קענען ציען אַ ינסאַנעלי שווער פּראַדזשעקטאַל; עס זייער אָוווערעסטאַמאַץ זיך-שאַצן, אָבער טוט קליין צו די מאַסאַלז פון די צוריק. איך נוצן 45 קג דומבבעללס און טאָן פּאַמעלעך קאַנטראָולד נעגאַטיוועס צו באַקומען די מערסט אויס פון די באַוועגונג.
איך אויך נוצן עטלעכע סאָרט פון סופּערסעץ. ערשטער, איר טאָן אַ איין-האַנט צוגאַנג צו דורכפאַל, און דעמאָלט איר טוישן הענט און טאָן פּונקט די זעלבע אָן רעסטינג. נאָך וואָס, ווידער אָן פּויזע, נעמען די שאָל אין דער ערשטער האַנט און ווידער אַרבעט צו דורכפאַל. אויב אין דער ערשטער לויפן איר טאָן 10-12 רעפּס מיט יעדער האַנט, דעמאָלט אין די רגע קייַלעכיק איר קענען קוים בעל 5-7. צוויי סעגמאַנץ ציילן ווי איין גאַנג. איר דאַרפֿן צו מאַכן דרייַ פון די.
סעץ און רעפּס זענען נאָר דעטאַילס.
איצט אַז אַלץ איז געלייגט אויף די שעלוועס, איר קענען געדענקען די הויפּט זאַך - דיין טריינינג "פילאָסאָפיע" איז פיל מער וויכטיק ווי קיין טריינינג פּראָגראַם. סעץ, רעפּס, עקסערסייזיז און זייער סדר קענען זיין פארענדערט אין קיין צייט. אָבער מיר מוזן נישט פאַרגעסן אַז דיין ציל איז צו געניטונג, און איר מוזן זיין גרייט צו ויסשטעלן דיין גוף צו די מערסט אַרויסרופן. דאָס שפּילט אַ באַשטימענדיקע ראָלע.
אויב איר צוגאַנג טריינינג אין דעם וועג, די טריינינג וועט זיין ליין זיך. צוטרוי מיר, איר וועט וויסן ווען צו האַלטן. דער גוף וועט זאָגן איר וועגן אים, און איר טאָן ניט האָבן צו פאַרלאָזנ אויף עטלעכע אַרביטראַריש ענדיקן שורה.
געדענקט, וואָרקאָוט מגילה אַליין זענען נישט גערעדט וועגן עפּעס. די שטעלונג צו טריינינג, די ווילינגנאַס צו באַקומען באַונדריז און ברעכן אַראָפּ באַריערז, לאָזן די טרייסט זאָנע ווייַט הינטער - דאָס איז וואָס טאַקע איז וויכטיק. באַן שווער, טאָן עס קעסיידער און הנאה די רעזולטאַטן!