30 מינוט אַפּער גוף וואָרקאָוט פֿאַר וואָמען

די XNUMX-מינוט ווערקאַוץ וועט בלאָזן דיין צוריק, פּלייצעס און קאַסטן און געבן איר אַזוי שטאַרק מאַסאַלז אַז איר וועט וועלן צו ווייַזן זיך אין אַ סליווליס העמד אין קיין צייט פון די יאָר!

וועגן דעם מחבר קעלי דייוויס

פּרעכטיק לעגס און פאַרפירעריש הינטן זענען ווייַט פֿון דער בלויז טראָופי וואָס קענען זיין וואַן מיט אַ קיל ווערקאַוט פּראָגראַם. Michelle Obama, Cameron Diaz און Jessica Biel זענען עטלעכע פון ​​די נעמען פון עפנטלעך וואָמען מיט ענוויאַבאַל ביסעפּס און שטאַרק דעלץ.

איך בין נישט קידינג, דאַמע. צו מאַכן אַ אַטראַקטיוו, שטאַרק און געזונט גוף, איר דאַרפֿן צו גיין צו די אויבערשטער גוף!

שיינקייט און מוסקל

עס איז אַ וויידספּרעד מיסקאַנסעפּשאַן אַז שטאַרקייט טריינינג פֿאַר דעם אויבערשטן גוף ז פרויען צו פּאָמפּע אַרויף אַרנאָלד-נוסח מוסקל. אַז איז אַנלייקלי! ווייַבלעך כאָרמאָונז און פיזיאַלאַדזשיקאַל קעראַקטעריסטיקס באַשטימען אונדזער שטאַרקייט און מוסקל אַנטוויקלונג, ווי געזונט ווי די באַנד און קאַנטורז פון גוף טיילן. איר זענט נישט אַ פאַכמאַן באָדיבוילדער און איר טאָן ניט האָבן צו זאָרג וועגן ווערן ווי אים.

אין פאַקט, די ווייַבלעך גוף כּולל וועגן צען מאָל ווייניקער טעסטאַסטעראָון ווי די זכר גוף. גירלס מיט העכער טעסטאַסטעראָון לעוועלס, קאַמפּערד מיט די דורכשניטלעך פרוי, געווינען מוסקל מאַסע פאַסטער, אָבער אַלע וואָמען קענען טריינינג זייער צוריק, געווער און קאַסטן אָן מורא צו ווערן אַ כאַלק.

צו פֿאַרבעסערן דיין גוף און מאַכן די אַטלעטיק פיגור פון וואָס רובֿ וואָמען חלום, איר דאַרפֿן צו אַנטוויקלען דיין צוריק מאַסאַלז, טריסעפּס, ביסעפּס און דעלץ! באַזונדער פון די מאַסאַלז, די בענעפיץ פון שטאַרקייט טריינינג פֿאַר דעם אויבערשטן גוף זענען ריזיק. דאָ זענען נאָר אַ ביסל סיבות וואָס איר זאָל אַרייַננעמען עס אין דיין טריינינג פּלאַן.

1. פֿאַרשטאַרקונג ביין געוועב

אָסטעאָגענעסיס און רימאַדאַלינג זענען פּראַסעסאַז דורך וואָס דער גוף אַדאַפּט זיך צו טשאַנגינג לאָודז דורך טשאַנגינג די מאַסע, סטרוקטור פון ביינער און רימוווינג שוואַך אָדער דאַמידזשד ביין געוועב. די צונויפצי פון די מאַסאַלז אַטאַטשט צו די ביינער איז דער דרוק וואָס ז די ביינער צו טוישן און ווערן שטארקער. די שטארקער דיין מאַסאַלז, די שטארקער די ביינער מוזן זיין, וואָס מוזן קאָפּע מיט מוסקל קאַנטראַקשאַנז. ביין סקאַלפּטינג העלפּס צו פאַרמייַדן פראַקשערז און פּריווענץ די אַנטוויקלונג פון אָסטיאַפּעראָוסיס.

2. קאַנעקטיווע געוועב

טענדאַנז, ליגאַמאַנץ און קאַרטאַלאַדזש זענען וואָס האַלטן אונדזער ביינער צוזאַמען. וויקאַנינג, די עלעמענטן פון קאַנעקטיוו געוועב זענען אין ריזיקירן. סטרענגטס עקסערסייזיז פארשטארקן די קאַנעקטיוו געוועב אין עלבאָוז, פּלייצעס, האַלדז, רוקנביין, ריסץ און הענט צו פֿאַרבעסערן שלאָס פונקציע און פעסטקייַט. ויסגעצייכנט שאָדן פאַרהיטונג.

סטרענגטס עקסערסייזיז פארשטארקן קאַנעקטיוו געוועב אין עלבאָוז, פּלייצעס, האַלדז, רוקנביין, ריסץ און הענט צו פֿאַרבעסערן שלאָס פונקציע און פעסטקייַט

3. מוסקל וווּקס און פעט ברענען

שטאַרקייט טריינינג ינקריסאַז די גוף מאַסע און רידוסט סטאָרז פון גוף פעט. די העכער די פאַרהעלטעניש פון מוסקל מאַסע צו אַדאַפּאָוס געוועב, די מער מעטאַבאַליקלי אַקטיוו דיין גוף ווערט. אין אַ גוף מיט אַן אַקטיוו מאַטאַבאַליזאַם, די בייסאַל מעטאַבאַליק קורס ינקריסיז, אַקסאַדיישאַן פון פאַץ אַקסעלערייטיד און ענערגיע קאַנסאַמשאַן אין די פאָרעם פון קאַלאָריעס. אין אנדערע ווערטער, איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס און פעט נאָר דורך קעריינג מער מוסקל מאַסע!

4. מער בטחון, העכער רעזולטאַטן!

קאָנסידערינג אַלע די אויבן, כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג פון דעם אויבערשטן גוף ינקריסאַז זיך-שאַצן און שטעלט איר אין די היגהער ליגע. דער אמעריקאנער זשורנאַל פון געזונט לייפסטיילז האט פארעפנטלעכט טשיקאַווע דאַטן. ססיענטיסץ האָבן געפונען אַז וואָמען וואָס טריינינג דריי מאָל פּער וואָך דערגרייכן מער באַטייטיק ימפּרווומאַנץ אין פאַרגלייַך מיט גערלז וואָס באַגרענעצן זיך צו דריי וואָקס פּער וואָך (כאָטש גיין איז נאָך בעסער ווי זיצן אויף די פינפט פונט אַלע טאָג). די געפיל פון דיין אייגענע שטאַרקייט זאַט גוף און גייַסט מיט בטחון.

5. גורל פון בענעפיץ יעדער טאָג

כאָטש מיר זענען צוגעוווינט צו פאַרבינדן שטאַרקייט מיט אַטלעטיק וויקטאָריעס, אָבער שטאַרק מאַסאַלז אין די געווער און צוריק וועט מאַכן עס גרינגער צו דורכפירן פילע וואָכעדיק טאַסקס. איר וועט קענען צו אַריבערפירן מעבל אָן הילף, אַריבערפירן אַלע פּאַקאַדזשאַז פון די סופּערמאַרק אין איין גאַנג, הייבן באָקסעס אָן צוריק ווייטיק און פיל מער! די געפיל פון דיין אייגענע שטאַרקייט איז נישט בלויז קיל, שטאַרקייט גיט איר זעלבסטשטענדיקייט, ווייַל איר קענען לייכט קאָפּע מיט פילע טעגלעך אַקטיוויטעטן.

קאַמף פּלאַן

די ווערקאַוץ זענען סטראַקטשערד לויט די פּרינציפּ פון דעדליפט / באַנק. אין פראָנט פון איר, אַזוי אַז די פלעקסאָרס און יקסטענסאָרס אין אַ וואָך באַקומען אַ גלייך טיילן פון די מאַסע.

אין דעם שפּאַלטן ווערקאַוט, די פלעקסאָרס און יקסטענסאָרס באַקומען אַ גלייך פּראָפּאָרציע פון ​​די מאַסע.

• בעשאַס וואָרקאָוט א איר וועט דורכפירן אַ באַוועגונג פון אַ באַנק פּרעס וואָס ניצט דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז ווי די הויפּט דרייווינג קראַפט. אין דער זעלביקער צייט, איר וועט אַרבעטן דיין פּלייצעס, טראַפּעזיוס מאַסאַלז און טריסעפּס - זיי וועלן שפּילן ווי אַ שטיצן גרופּע.

• בעשאַס וואָרקאָוט ב, איר טאָן פּולינג עקסערסייזיז. די מווומאַנץ אַרייַנציען אַ ברייט נעץ פון מאַסאַלז וואָס דעקן די צוריק. אנדערע אַרייַננעמען די טראַפּעזיום און רהאָמבאָיד מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן צוריק, די לאַטיססימוס דאָרסי, און די ערעקטאָר רוקנביין, וואָס יקסטענדז פון די האַלדז צו די לומבאָסאַקראַל געגנט. אין די עקסערסייזיז, קליין מוסקל גרופּעס אַרבעט אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט די ביסעפּס.

איך רעקאָמענדירן צו דורכפירן יעדער קאָמפּלעקס אַמאָל אַ וואָך, די ברעכן צווישן ווערקאַוץ איז 3-4 טעג. געניטונג אויף די פארגעלייגט פּראָגראַם פֿאַר 4 צו 6 וואָכן, און אויף די טעג צווישן די פארגעלייגט ווערקאַוץ, אַרבעט דיין נידעריקער גוף.

וואָרקאָוט א

וואָרקאָוט ב

לייענען מער: