ינהאַלט
ווער האט געזאגט אַז בייסעפּ קערלז זענען בלויז פֿאַר גייז? געפֿינען אויס וואָס יעדער מיידל זאָל באַן איר ביסעפּס און טריסעפּס פֿאַר שטאַרק און שיין געווער!
וועגן דעם מחבר דאַנאַ טאַפּאַן
מעסיק סקאַלפּטיד געווער מיט דילייטפאַל קאַנטורז - די שליימעסדיק אַקסעסערי פֿאַר דיין חלום פיגור. מיט זייער הילף, איר וועט זיין יריזיסטאַבאַל צי איר טראָגן אַ סליוולאַס קלייד אָדער אַ ענג-פּאַסן ה-העמד!
דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו הייבן שווער ווייץ און געבן דיין בעסטער. צוטרוי מיר: דיין הענט וועלן נישט אָנהייבן טאָרן אויס פון די סליווז אַרויס, פֿאַר דעם עס איז צו קליין טעסטאַסטעראָון אין אַ פרוי 'ס גוף. אפילו די קולאַסט גייז וויסן אַז איר קענען בלויז בויען דיין אָרעם מאַסאַלז דורך לאַנג און שווער ווערקאַוץ.
שטאַרק ביסעפּס און טריסעפּס זענען אַ וויכטיק עלעמענט פון אַ כאַרמאָוניאַס דעוועלאָפּעד פיגור. אין דערצו, זיי וועלן העלפֿן איר ווערן שטארקער!
דאָ ס אַ שנעל האַנט טריינינג פירער פֿאַר גערלז. איך אפילו אַרייַנגערעכנט אַ ווערקאַוט בייַשפּיל. גירלס, עס ס צייַט צו פּאָמפּע אַרויף דיין ביסעפּס!
גירלס און ביסעפּס
וואָס מאכט מיר ספּעציעל צופרידן וועגן ביסעפּס און טריסעפּס טריינינג איז אַז איר טאָן ניט האָבן צו פאַרברענגען צו פיל צייט אויף עס. קיין באַנק דריקן, ווי אָדער, סיימאַלטייניאַסלי אַרבעט אויס די טריסעפּס. און ווען איר טאָן, פֿאַר בייַשפּיל, די אויבערשטער לאַט בלאָק אָדער די דעדליפט אין אַ קאַבלע טריינער, איר מינאַצאַד באַן דיין ביסעפּס.
אין קורץ, אויב איר אַרבעט קאַנשיענשאַסלי אויף קאַסטן און צוריק טעג, איר וועט נישט האָבן צו אָפּגעבן צו פיל צייט צו טריינינג דיין געווער. דערצו, די ביסעפּס און טריסעפּס זענען קליין מאַסאַלז, און עס איז ניט דאַרפֿן צו דערוואַרטן פאַרשידענע מעטאַבאַליק בענעפיץ פון ארבעטן זיי.
אין טריינינג ביסעפּס און טריסעפּס, איך בין ספּעציעל צופרידן אַז איר טאָן ניט האָבן צו פאַרברענגען צו פיל צייט אויף עס.
איך בעסער צו באַן מיין געווער מיט טראָפּ נאָר אַמאָל אַ וואָך פֿאַר 30-45 מינוט. דעם ווערקאַוט, גאַנץ מיט ומדירעקט ביסעפּס און טריסעפּס ווערקאַוץ בעשאַס די רעשט פון די ווערקאַוץ, איז מער ווי גענוג. מייַן געווער זענען שטאַרק און זיי קוקן אַמייזינג!
יקערדיק ליפץ און יקסטענשאַנז
ניט קיין ענין ווי שווער איר פּרובירן, אין רובֿ קאַסעס, טריינינג ביסעפּס און טריסעפּס וועט נאָך קאָכן אַראָפּ צו צוויי: ליפץ און יקסטענשאַנז. די מווומאַנץ צווינגען די מאַסאַלז צו דורכפירן זייער דירעקט דוטיז, אָבער מיט מאַמאָשעסדיק קעגנשטעל.
דיין ביסעפּס קאָנטראַקט צו בייגן דיין אָרעם בייַ די עלנבויגן (ברענגען דיין האַנט צו דיין פּנים), און דיין טריסעפּס פאַרברייטערן דיין עלנבויגן (מאַך דיין האַנט אַוועק פון דיין פּנים און ויסגלייַכן דיין אָרעם). עס זענען פילע ווערייישאַנז אויף די טעמע פון די מווומאַנץ, אָבער די גרונט פּרינציפּ איז אַנשייקאַבאַל און אַנשייקאַבאַל: ליפטינג די אָרעם בענדס עס בייַ די עלנבויגן שלאָס, און פאַרלענגערונג סטרייטאַנז די עלנבויגן.
ווען איר בייגן אָדער ויסגלייַכן דיין עלנבויגן מיט אַ וואָג, איר אַרייַנציען מער מוסקל פייבערז אין די צונויפצי. די האַרדער די אַרבעט, די מער מוסקל פייבערז האָבן צו זיין ריקרוטיד צו מאַך די וואָג. און אויב איר קעסיידער מאַסע דיין מאַסאַלז מיט אַרבעט, זיי אָנהייבן צו וואַקסן אין ענטפער צו דעם.
איך אָפט זען גערלז טאָן כּמעט אַ הונדערט רעפּס מיט 2 קג דומבבעללס. געדענקט, דיין מאַסאַלז האָבן צו געשפּאַנט בעשאַס טריינינג, אַנדערש זיי וועלן נישט האָבן אַ ינסעניוו צו טוישן.
ווער סע דערציילט איר אַז פרויען זאָל טאָן אַ פּלאַץ פון רעפּס מיט נול אַרבעט וואָג, איך פילן אַז עס איז מיין פליכט צו דערקלערן. אויב דיין ווערקאַוט איז ווי אַ גיין, איר וועט נישט זען די רעזולטאַט!
ביסעפּס: עקסערסייזיז פֿאַר גערלז
דער ווערקאַוט איז גאנץ פֿאַר די גערלז וואָס האָבן קיינמאָל טריינד זייער געווער אָדער דאַרפֿן אַ נייַע, מער עפעקטיוו קאַמף פּלאַן. געדענקט, איר זענט שוין טריינינג ביסעפּס און טריסעפּס אויף קאַסטן און צוריק טעג, אַזוי דעם פּראָגראַם איז בלויז דארף צו אַפּטאַמייז רעזולטאַטן.
איך האָב ליב צו טאָן דעם פּראָגראַם ווייַל עס כולל עטלעכע פון מיין באַליבסטע טעקניקס: 21 און בערנאַוט! דער בעסטער זאַך וועגן דעם ווערקאַוט איז אַז עס ניצט אַ רעפּ קייט וואָס איז ידעאַל פֿאַר כייפּערטראָפי (מוסקל אַנטוויקלונג). אָן אַ שאָטן פון אַ צווייפל, קלייַבן זיך אַ באַרבעלל אָדער גאַנץ שווער דומבבעללס מיט וואָס די לעצטע רעפּאַטישאַנז ווענדן אין אַ ערנסט פּראָבע.
האַנט טריינינג פֿאַר גערלז
מנוחה 30-60 סעקונדעס צווישן שטעלט.
4 צוגאַנג צו 12 רעפּאַטישאַנז
4 צוגאַנג צו 12 רעפּאַטישאַנז
ניצן מעטאָד 21
4 צוגאַנג צו 21 יבערכאַזערונג
4 צוגאַנג צו 12 רעפּאַטישאַנז
בערנאַוט
1 צוגאַנג אויף 100 רעפּאַטישאַנז
בערנאַוט
1 צוגאַנג אויף 100 רעפּאַטישאַנז
פּראָגראַם הערות
1. - אַ טשיקאַווע צוגאַנג צו טריינינג ביסעפּס. איר וועט האָבן צו טאָן 7 רעפּס אין דער נידעריקער האַלב פון די טרייַעקטאָריע, דעמאָלט 7 רעפּס אין דער אויבערשטער העלפט פון די טרייַעקטאָריע, און ענדיקן מיט זיבן פול מווומאַנץ. אויב איר ווערן זייער מיד, איר קענען נעמען אַן עקסטרע פּויזע נאָך דעם צוגאַנג!
פּאַרטיייש רעפּס וועט העלפן פארשטארקן די מאַסאַלז אין זייער וויקאַסט פונקטן. אין ליפטינג די ביסעפּס, די גרעסטע שוועריקייטן אויפשטיין, ווי אַ הערשן, אין דער ערשטער דריט און אין די לעצט פאַסע פון דער באַוועגונג. אויב איר לערנען צו שעפּן שווער וואָג אין די טויט צענטער, דיין מאַסאַלז וועט באַקומען אַ ריזיק בוסט צו וווּקס.
2. בערנאַוט זענען שווער, אָבער אויך טשיקאַווע אין זייער אייגן וועג. איך צוזאָג אַז נאָך קאַמפּליטינג דעם געניטונג, דיין מאַסאַלז וועט ממש ווערן בלאַדשאָט. די עסאַנס פון די געניטונג איז צו באַקומען 100 רעפּס אין די מינימום נומער פון שטעלט.
איר וועט נישט דאַרפֿן אַ פּלאַץ פון וואָג, אָבער מאַכן זיכער אַז די מאַסע איז באמערקט. אויב די אַרבעט סטאַרץ צו ויסקומען אָוווערוועלמינג, פילן פריי צו פאַרלירן וואָג און פאָרזעצן פאָרויס. און פּרובירן נישט צו אָפּרוען צו פיל צווישן שטעלט.
בורנאַוץ זענען יוזשאַוואַלי געניצט צו גאָר מידקייַט די מאַסאַלז ווען זיי זענען שוין שיין מיד. כאָטש דעם צוגאַנג קען נישט זיין צו אַלעמען ס לייקינג, איך געפֿינען עס אַ גרויס וועג צו קוועטשן די לעצטע טראפנס פון ענערגיע פון די מאַסאַלז און ברענגען זיי צו גאַנץ יגזאָסטשאַן. פּרוּווט עס זיך, און אויב איר טאָן ניט ווי עס אָדער אויב עס מיינט אַז די שפּיל איז נישט ווערט די ליכט, קרייַז די בערנאַוט פון דיין ווערקאַוט.
3. אין אַדישאַן צו די 21 רעפּאַטישאַנז, זיין זיכער צו נוצן פול-קייט עקסערסייזיז אין דיין ווערקאַוץ. אויב איר האָט נישט פיגיערד ווי צו ריכטיק דורכפירן דעם אָדער אַז געניטונג, ביטע קוק אין. עס איר וועט געפֿינען שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז אַזוי איר קענען באַן מיט גאַנץ בטחון.