ינהאַלט
50 פּול-אַפּס
די 50 Pull-Up פּראָגראַם איז אַ וואָרקאָוט פּראָגראַם וואָס וועט העלפֿן איר אַנטוויקלען דיין שטאַרקייט און פאַזיק. רובֿ מענטשן קענען נישט צען זיך צען מאָל, און בלויז אַ ביסל קענען טאָן מער ווי 15 ציען. דער טריינינג פּראָגראַם איז דיזיינד צו העלפֿן איר ציען זיך אין מינדסטער 30 מאָל.
אַזוי איז עס 30 אָדער 50?
דער פּראָגראַם איז געשריבן אַרויף צו 50 פּול-אַפּס. דאָס איז פיל און עס איז זייער שווער צו דערגרייכן דאָס. צו זיין ערלעך, ווען איר שלאָגן 30 קין-אַפּס, דאָס וועט שוין זיין אַן ימפּרעסיוו דערגרייה. און 30 פּולז זענען גענוג צו האַלטן געזונט, דעוועלאָפּעד מאַסאַלז און איר טאָן ניט האָבן צו טאָן מער. אָבער, אויב איר ווילט צו טאָן מער, מיר האָבן 50 ציען-אַרויף פֿאַר איר
פּראָגראַם כּללים
- טעסט. דורכפירן ווי פילע ציען-אַרויף ווי איר קענען איידער סטאַרטינג די פּראָגראַם. דו זאלסט נישט פּרובירן צו גלאָסס איבער דיין רעזולטאַטן, אָדער איר וועט נישט קענען צו דורכפירן דעם פּראָגראַם. די פּראָבע וועט העלפֿן צו באַשליסן דיין טויגיקייט מדרגה.
- קלייַבן אַ טריינינג ציקל באזירט אויף דיין רעזולטאַטן. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר האָט דורכגעקאָכט 7 פּולז, איר זאָל אָנהייבן מיט אַ ציקל פון 6-8 פּול-אַפּס.
- פאָרזעצן מיט די ציקל פּראָגראַם. געדענקט צו רוען אין מינדסטער איין טאָג צווישן ווערקאַוץ. און נאָך יעדער דריט ווערקאַוט - בייַ מינדסטער 2 טעג. אויב איר טאָן ניט מנוחה דיין מאַסאַלז, דיין רעזולטאַטן וועלן בלויז פאַרמינערן. עטלעכע מענטשן געפֿינען אַז רעסטינג מער צווישן ווערקאַוץ ימפּרוווז זייער רעזולטאַטן.
- מנוחה 120 סעקונדעס אָדער מער צווישן שטעלט.
- אויב איר קען נישט פאַרענדיקן אַלע סעץ בעשאַס דיין ווערקאַוט, טאָן ניט זאָרג וועגן אים. נעמען צוויי טעג אַוועק און פּרובירן ווידער.
- אין די סוף פון די ציקל, מנוחה פֿאַר לפּחות צוויי טעג און דורכפירן די פּרובירן ווידער. עס וועט ווייַזן איר וואָס ציקל צו טאָן ווייַטער. אויב איר געפֿינען זיך אין דער זעלביקער ציקל אַז איר געווען אין, עס איז בעסער צו איבערחזרן עס ווי צו אָנהייבן די קומענדיקע ווען איר זענט נישט גרייט נאָך.
- נאָכגיין די ינסטראַקשאַנז ביז איר דערגרייכן די לעצטע ציקל (איבער 40 פּול-אַפּס). נאָך קאַמפּלישאַן, איר וועט זיין אין אַ גרויס גשמיות פאָרעם און איר קענען פּרובירן 50 פּולז. אָבער געדענקען, 30 איז שוין זייער גוט.
ווי צו ציען אַרויף ריכטיק
טראַינינג סיקלעס
ווייניקער ווי 4 ציען
אויב איר האָט דורכגעקאָכט 0-5 פּולז אין די פּראָבע, עס איז בעסטער צו אָנהייבן מיט נעגאַטיוו ציען... דאָס וועט פארשטארקן דיין מאַסאַלז און צוגרייטן איר פֿאַר די מנוחה פון די סייקאַלז. זיי זענען דורכגעקאָכט ווי גייט:
- אַנשטאָט פּולינג דיין גוף אַרויף, נוצן אַ שטול צו הענגען פון די באַר (דיין גאָמבע זאָל זיין פּונקט אויבן די באַר).
- מאַך די שטול צו די זייַט און סלאָולי אַראָפּגיין ביז איר כאַנגגינג אויף גאָר גלייך געווער.
- פּרובירן צו אַראָפּגיין ווי סלאָולי ווי מעגלעך (לפּחות 3 סעקונדעס).
| טאָג | אַפּראָוטשיז | גאַנץ | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 ציען-אַפּס
דאָ, ווי אין דעם פריערדיקן ציקל, איר דאַרפֿן צו דורכפירן נעגאַטיוו ציען.
| טאָג | אַפּראָוטשיז | גאַנץ | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 ציען-אַפּס
| טאָג | אַפּראָוטשיז | גאַנץ | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 ציען-אַפּס
| טאָג | אַפּראָוטשיז | גאַנץ | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 ציען-אַפּס
| טאָג | אַפּראָוטשיז | גאַנץ | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 ציען-אַפּס
| טאָג | אַפּראָוטשיז | גאַנץ | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 ציען-אַפּס
| טאָג | אַפּראָוטשיז | גאַנץ | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 ציען-אַפּס
| טאָג | אַפּראָוטשיז | גאַנץ | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 ציען-אַפּס
| טאָג | אַפּראָוטשיז | גאַנץ | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 ציען-אַפּס
| טאָג | אַפּראָוטשיז | גאַנץ | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
איבער 40 ציען
| טאָג | אַפּראָוטשיז | גאַנץ | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |