ערשטיק ציל:

א טיפּ: פולבאָדי

צוגרייטונג מדרגה: נייַ - געקומענער

נומער פון ווערקאַוץ פּער וואָך: קסנומקס, קסנומקס

נייטיק ויסריכט: באַרבעלל, דומבבעללס, געניטונג ויסריכט

וילעם: מענטשן און פרויען

וועגן דעם מחבר דאַג לאָראַנסאָן

די אָנהייבער טריינינג פּראָגראַם וועט ויסברוקירן דעם וועג פֿאַר איר צו שפּילן אייַזן, באַווונדערן די אויגן פון גערלז און אַנפּרעסידענטיד זיך-בטחון. צוועלף וואָכן פון פול-גוף ווערקאַוץ וועט צוגרייטן דיין מאַסאַלז פֿאַר די אַפּקאַמינג הויך-ינטענסיטי שפּאַלטן.

באַשרייַבונג פון די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז

מיר אַלע אנגעהויבן ערגעץ. אויב איר האָט קיינמאָל טריינד מיט ווייץ, איר דאַרפֿן אַ פּראָגראַם וואָס פּריפּערז דיין מאַסאַלז פֿאַר מער ערנסט טריינינג. עס איז זייער וויכטיק צו האַלטן זיך צו די פול גוף קרייַז טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די ערשטער 6 וואָכן, ווי דיסקרייבד אין דעם אַרטיקל, און נאָר דעמאָלט מאַך אויף צו 7-2 וואָכן.

אויב איר זענט נייַ אין די ספּאָרטזאַל און טריינינג, פרעגן די פּראָס אין די באַמערקונגען צו דעם אַרטיקל; מאַכן זיכער אַז איר זענט אויף די רעכט שפּור און דיין צייט אין די ספּאָרטזאַל איז נישט ווייסטאַד! שפּור דיין פּראָגרעס אין דיין פערזענלעכע חשבון, דאָס וועט העלפֿן איר סטרויערן די מאַסע דיפּענדינג אויף די רעזולטאַטן, און ימפּאָרטאַנטלי, מאָניטאָרינג דיין פּראָגרעס וועט פאַרגרעסערן דיין מאָוטאַוויישאַן צו דזשייגאַנטיק פּראַפּאָרשאַנז.

אין ערשטער, טאָן ניט אָווועריוז ספּעשאַלייזד עקסערסייזיז וואָס יזאָלירן מאַסאַלז און ונטערשטרייַכן טיף ווערקאַוט. דער הויפּט טראָפּ איז צו צוגרייטן די גאנצע גוף פֿאַר טיף לאָודז, קריגן אַ אַטלעטיק פאָרעם, אַדאַפּט צו די באַרבעלל און סימיאַלייטערז. עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן די ריכטיק טעכניק פון די אָנהייב, טאָן ניט שטרעבן פֿאַר מאַקסימום ווייץ, קאַנסאַנטרייט אויף די טעכניק, אין דער צוקונפֿט דאָס וועט רעזולטאַט אין בעסער מאַסאַלז און אַ גיך וווּקס פון "פּאַראַמעטערס" פֿאַר איר.

וואָכן 1-6: גאַנץ גוף קרייַז וואָרקאָוט

אַזוי, מיר אָנהייבן צו באַקומען אַטלעטיק אין קרייַז טריינינג און פּריפּערינג די מאַסאַלז פֿאַר די כעליש לאָודז פון שפּאַלטן טריינינג. אין אַ חודש און אַ האַלב איר וועט ווערן אַ דאַר שטאַרק אַטלעט, גרייט פֿאַר נייַע כייץ פון די "אייַזן וועלט".

• דורכפירן יעדער פון די סאַגדזשעסטיד ווערקאַוץ צוויי מאָל אַ וואָך מיט איין מנוחה טאָג בייַ מינדסטער צווישן טריינינג טעג.
  
• פֿאַר די ערשטער דרייַ וואָכן פון יעדער געניטונג, טאָן איין גאַנג פון 15 רעפּס: פֿאַר וואָכן 4 צו 6, טאָן צוויי שטעלט פון 12 רעפּס פֿאַר די אנגעוויזן גוף טיילן (ניצן אַ ביסל מער וואָג אויף אַלע שטעלט).

קסנומקס-קסנומקס וואָכן

קסנומקס-קסנומקס וואָכן

וואָך 7-12: הויך ינטענסיטי שפּאַלטן וואָרקאָוט

נאָך איר גיין דורך די קרייַז טריינינג ציקל, באַקומען שטארקער און אָנהייבן צו פילן די מאַסאַלז אין דער פערט וואָך, באַשטימען צו שפּאַלטן טריינינג. שפּאַלטן טריינינג אַלאַוז איר צו מאַסע יעדער מוסקל גרופּע מיט הויך ינטענסיטי און טיף. טיף ווערקאַוט ריקווייערז מער עקסערסייזיז און אַפּראָוטשיז פֿאַר יעדער מוסקל, וואָס לעסאָף פירט צו די נויט צו טיילן טריינינג טעג צו אַרבעטן מיט ספּעציפיש מוסקל גרופּעס. אין אונדזער פאַל, מיר וועלן אָנהייבן מיט אַ צוויי-טאָג שפּאַלטן טריינינג, וואָס מאכט עס מעגלעך צו אַרבעטן די גאנצע גוף אין ווייניקער ווי איין וואָך.

• טיילן דיין גוף אין צוויי טיילן (אויבערשטער און נידעריקער), פאַרגרעסערן די נומער פון טריינינג סעשאַנז צו דריי פּער וואָך מיט איין טאָג פון מנוחה, לפּחות צווישן טריינינג טעג (למשל, מאנטיק, מיטוואך, פרייטאג).
  
• טאָן איינער פון די צוויי שטעלט פון עקסערסייזיז אָלטערנאַטלי. אין דער ערשטער וואָך, טאָן Workout # 1 צוויי מאָל, די ווייַטער וואָך, טאָן Workout # 2 צוויי מאָל, און אַזוי אויף.
  
• טאָן סעץ און רעפּס ווי דירעקטעד.
  
• מנוחה 60-90 סעקונדעס צווישן שטעלט.
  
• בייַטנ לויט דער ריי עקסערסייזיז פון צייַט צו צייַט צו אַרבעטן די מאַסאַלז אין פאַרשידענע וועגן.

ווערקאַוט 1: אויבערשטער גוף

וואָרקאָוט 2: נידעריקער גוף

לייענען מער: