ינהאַלט
פּערפעקט 30 מינוט האַנד וואָרקאָוט
טרינקען דיין פאַר-ווערקאַוט און גיין צו די ספּאָרטזאַל. מיר האָבן די שליימעסדיק אָרעם ווערקאַוט פֿאַר איר וואָס וועט מאַכן איר אַ מאַך אין בלויז 30 מינוט!
וועגן דעם מחבר ראַדזשער לאָקרידזש
עטלעכע זאכן פאַרגלייַכן צו קיללער אָרעם פּאַמפּס און די געפיל אַז איר האָט פּונקט געענדיקט דיין בעסטער ביסעפּס און טריסעפּס ווערקאַוט. דער בלויז זאַך וואָס קענען מאַכן אָרעם טריינינג אפילו בעסער איז צו רעדוצירן די צייט עס נעמט צו טאָן דאָס.
די עקספּרעסס וואָרקאָוט פּלאַן איז אין פראָנט פון איר! מיר האָבן צוזאַמען אַ קילער האַנט שטעלן וואָס וועט אָנהייבן דיין מאַסאַלז אין בלויז 30 מינוט.
פּערפעקט 30 מינוט האַנד וואָרקאָוט
3 צוגאַנג צו 10 רעפּאַטישאַנז
ליפטינג די באַר פֿאַר ביסעפּס קעגן די וואַנט
אין דעם ווערייישאַן פון די ביסעפּס באַרבעלל הייבן, איר דריקן דיין צוריק קעגן די וואַנט צו ויסמיידן גוף סווינגס און נוצן פון די ינערטיאַל קאָמפּאָנענט. אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט דיין ריסץ אָדער עלבאָוז, באַטראַכטן ניצן די גלייַך EZ באַר אַנשטאָט. אַנדערש, מאַסע די באַר מיט גענוג וואָג צו דערגרייכן דורכפאַל צווישן 8-10 רעפּס.
אָנהייבן מיט אַ ברייט גריפּ און טאָן די ערשטער גאַנג פון רעפּס מיט די קלינאַסט טעכניק מעגלעך. דערנאָך, אָן פּויזע, מאַך צו אַ שמאָל קאַפּ און טאָן 8-10 נאָך רעפּס. מנוחה 45 סעקונדעס. איבערחזרן ביז איר האָבן געטאן 3 שטעלט.
סופּערסעט: דיפּס און דימענט דיפּס
ביידע עקסערסייזיז זענען דעדלי גוף וואָג מווומאַנץ צו פאַרברענען די צוריק פון די האַנט.
אָנהייבן מיט 10 דיפּס, בעכעסקעם דיין טאָרסאָ אַפּרייט צו יבעררוק די פאָקוס צו דיין טריסעפּס.
ווי באַלד ווי איר ענדיקן די לעצטע שטופּ-אַרויף, פאַלן צו די שטאָק און טאָן 10 "דימענט" פּוש-אַפּס. דימענט פּוש-אַפּס, אָדער דימענט פּוש-אַפּס, זענען אַ ווערייישאַן פון די געניטונג אין וואָס די הענט פאַרבינדן און דיין פינגער פאָרעם אַ דימענט, אָדער דימענט. רעסט פֿאַר 45 סעקונדעס צווישן סופּערסעץ.
סופּערסעט: שיפּוע האַנטעל קערל און טאַטע דרוק
דעם סופּערסעט אַרבעט ביידע ביסעפּס און טריסעפּס. האַנטעל קערלז אויף אַ שיפּוע באַנק העלפן יזאָלירן די ביסעפּס - וואָס איז פּונקט וואָס איר זענען טריינג צו דערגרייכן. זייט זיכער צו מאַכן זיכער אַז אין דער ערשט פאַסע, די געווער זענען הינטער די פלאַך פון די טאָרסאָ, און אין די שפּיץ פון די הייבן, די ביסעפּס זענען ווי געשפּאַנט און קאַמפּרעסט ווי מעגלעך.
נאָך ענדיקן די לעצטע בייגן, קוועטשן די דומבבעללס איבער דיין קאָפּ און אָנהייבן צו טאָן די טאַטע דרוק. האַלטן דיין עלבאָוז אַוטווערד איבער די באַוועגונג, און הייבן די דומבבעללס גלייַך אַרויף. נידעריקער די ווייץ סלאָולי צו האַלטן די מאַסאַלז געשפּאַנט, טאָן ניט לאָזן די דומבבעללס פאַרבינדן דיין קאַסטן.
פּויזע בעקיצער אין די דנאָ פון יעדער דרוק. ווען איר האָט דורכגעקאָכט סופּערסעט, מנוחה פֿאַר 45 סעקונדעס. אין גאַנץ, איר האָבן צו מאַכן 3 אַזאַ סופּערסעץ.
קערל פון די געווער פֿאַר ביסעפּס אין די סימיאַלייטער
די Scott Bench Curl איז אַ פאַנטאַסטיש ביסעפּ ווערקאַוט פינישער. אין דעם ווערקאַוט, איר וועט טאָן אַ מאַשין געניטונג מיט די מנוחה / פּויזע / קאַפּ שטעלן (RPD) טעכניק אויף די לעצטע גאַנג צו ענדיקן די ביסעפּס. אויב איר האָט קיינמאָל געוויינט דעם טעכניק פריער, איך קענען פאַרזיכערן איר, עס איז ווערט טריינג ODS און איר וועט ליבע עס ווי פיל ווי איך ליבע עס. רעסט 45 סעקונדעס נאָך די ערשטער צוויי שטעלט, און דעמאָלט אָנהייבן צו דורכפירן די OTP שטעלן.
דער ערשטער צוויי אַפּראָוטשיז צו קערלינג די געווער אין די סימיאַלייטער איר טאָן אין די טראדיציאנעלן אָדער. אָנהייב דיין לעצט PPD שטעלן דורך דערגרייכן מוסקל דורכפאַל - טאָן 8 רעפּס אָדער אַזוי. רעסט פֿאַר 5 סעקונדעס און טאָן אַ ביסל מער רעפּס צו דורכפאַל. איצט רעדוצירן די אַרבעט וואָג מיט 25% און איבערחזרן עס אַלע איבער ווידער - דורכפאַל, פּויזע, דורכפאַל. פאַרלירן וואָג ווידער און איבערחזרן די טעכניק ווידער. עס טורנס אויס עפּעס ווי 6 מינוטעס אין איין צוגאַנג. דיין ביסעפּס וועט פילן די מאַסע און איר וועט ליבע דעם פּאָמפּע.
קניינג טריסעפּס עקסטענסיאָן
טאן די פאָלקס קניינג געניטונג רימוווז טשיטינג און העלפּס יזאָלירן דיין טריסעפּס. דורך דעם וועג, דאָס איז אַ באַליבסטע געניטונג פון די פיר מאָל הער אָלימפּיאַ טיטל האָלדער Jay Cutler, אַזוי איר קענען זיין זיכער אַז איר וועט באַקומען אַ ערשטער-קלאַס פּאַמפּינג פון דיין טריסעפּס.
אין די לעצטע געניטונג פון די ווערקאַוט, איר נוצן פּונקט די זעלבע שטעלן און יבערכאַזערונג מוסטער ווי אין די מאַשין קערלז. עס זענען קיין ענדערונגען אין מנוחה אויך. טאָן צוויי רעגולער אַפּראָוטשיז, און אָנהייב איין OPD שטעלן צו שטעלן אַ קויל אין דיין ווערקאַוט. אין דעם פונט, איר זאָל באַקומען די געפיל אַז דיין הענט זענען ראָוסטיד איבער נידעריק היץ.