1. גאַנץ קערל רייַז
רייַז איז פּראַקטאַקלי אַ סופּערסטאַר עסנוואַרג, אָבער איר דאַרפֿן צו קלייַבן גאַנץ קערל ברוין, ווילד און שוואַרץ אַנשטאָט פון ראַפינירט ווייַס, געל און אַפֿילו רויט. די גאַנץ קערל ווערסיע כּולל די וווילטויק טייל פון די קערל, קלייַען און ענדאָספּערם פֿאַר האַרץ געזונט, פיברע און אַן אַנטיאַקסאַדאַנט קאָמפּלעקס. גאַנץ קערל רייַז איז אַ ויסגעצייכנט דערצו צו סאַלאַדס, סופּס, אַ ווונדערלעך פול פרישטיק, און מיט וועדזשטאַבאַלז עס איז גאַנץ פּאַסיק ווי אַ לאָנטש. רייַז איז אויך רייַך אין אַמינאָ אַסאַדז און געזונט קאַרבאָוכיידרייץ.
2. בייקט וועדזשטאַבאַלז
ראָוסטיד וועדזשטאַבאַלז קענען זיין סטאָרד בעשאָלעם אין די פרידזשידער און זענען דעריבער גרינג צו לאַגער אַרויף פֿאַר אַ גאַנץ וואָך. זיי זענען גרינג צו ריהעאַט. נאָר שטעלן זיי אין די געווירץ פּאַן, וואַרטן 10 מינוט און הנאה אַ געשמאַק מיטאָג. פּרוּווט ראָוסטינג זיס פּאַטייטאָוז, בראַקאַלי, בוטטערנוט קאַבאַק מיט ביץ, אַניאַנז, פּאַסטערנאַק און פּעטרעשקע.
3. קווינאָאַ
אויב איר טאָן ניט ווי רייַז, פּרובירן קווינאָאַ. עס האט ניט בלויז מער פּראָטעין, אָבער אויך ווייניקער קראָכמאַל. קווינאָאַ קאַשע פֿאַר פרישטיק, בראַקאַלי סאַלאַט פֿאַר לאָנטש, און קווינאָאַ און בשמים פֿאַר מיטאָג זענען גרויס אָפּציעס פֿאַר אַ ליכט און נערעוודיק מאָלצייַט.
4. בינז און לענטילס
בינז און לענטילס וועט זיין אַ גאַדסענד פֿאַר איר אויב דיין געדערעם דערלאָזן זיי געזונט. עס איז אַ ויסגעצייכנט וועגאַן טשילי ינגרידיאַנט און די שליימעסדיק דערצו צו קיין סאַלאַט, זופּ אָדער בורריטאָ. לעגיומז זענען הויך אין אייַזן, פּראָטעין און פיברע. אָבער, אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט דיידזשעסטשאַן, זיין זיכער צו ווייקן די בינז איידער טרינקט.
5. אָוץ
האָבערגריץ איז אן אנדער טיפּ פון קאַשע וואָס קענען זיין צוגעגרייט פריער. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען גיסן וואַסער איבער האָבערגריץ און שטעלן עס אין די פרידזשידער יבערנאַכטיק. אין דער מאָרגן איר קענען הנאה געשמאַק האָבערגריץ. אן אנדער מייַלע פון דעם אופֿן איז אַז עס טוט נישט דאַרפן קוקינג, און האָבערגריץ איז גרינגער צו דיידזשעסטיד.
6. סמאָאָטהיעס
עס איז אַ גרויס געדאַנק צו צוגרייטן דיין סמאָאָטהיע ינגרידיאַנץ פאָרויס פון צייַט. צוגרייטן ברעקלעך פון פרוכט און גרינז וואָס קענען זיין געוויינט אין סמאָאָטהיעס, פרירן זיי אַזוי אַז אין דער מאָרגן איר נאָר האָבן צו שטעלן זיי אין אַ בלענדער. דעם אופֿן פון כאַרוואַסטינג העלפט צו ופהיטן וויטאַמינס און מינעראַלס.
7. א געמיש פון ניסלעך און דאַר פירות
דאָס איז אַן אַמייזינג פֿאַרבייַסן וואָס איז ווערט פּריפּערינג אין שטייַגן און שטענדיק האַלטן מיט איר. סטאָר-געקויפט ווערסיעס אָפט אַנטהאַלטן צוקער און פּוטער, און זיי זענען יוזשאַוואַלי צו טייַער. מאַכן דיין אייגן דורך פשוט מיקסינג דיין באַליבסטע רוי ניסלעך, זאמען און אַ ביסל דאַר פירות ווי רייזאַנז אָדער פייגן. דעם געמיש איז אַ גוט מקור פון פּראָטעין און פיברע אין דער זעלביקער צייט.
8. סאַלאַט
סאַלאַדס זענען אן אנדער אָפּציע וואָס זאָל שטענדיק זיין אין די פרידזשידער. צוגרייטן עס פאָרויס פון צייַט, אָבער טאָן ניט צייַט עס. פֿאַר בייַשפּיל, שטעלן עטלעכע קאַלע, שפּינאַט, ראָמאַינע סאַלאַט, טאַמאַטאָוז, קיוקאַמערז און אנדערע וועדזשטאַבאַלז איר ווי. דעמאָלט איר נאָר האָבן צו צייַט זיי - איר קענען לייגן אַוואָקאַדאָ פּאַפּ ווי אַ נאַטירלעך סאָוס. אָדער מאַכן דעם סאָוס (אויך אין שטייַגן) און לאָזן עס אין אן אנדער קאַנטיינער. צו מאַכן די סאַלאַט אפילו טייסטיער, איר קענען לייגן מער טוווע און לעגיומז צו עס.
9. געהאַקט וועדזשטאַבאַלז און פירות
שנייַדן קעראַץ, סעלדעריי, וגערקע, אָראַנדזשאַז, apples אין לאַנג סטריפּס, צוגרייטן בעריז און קאַרש טאַמאַטאָוז, פּאַקן אין פּאָרשאַנז אין פאַרשלעסלען באַגס און שטעלן אין די פרידזשידער, און דעמאָלט איר נאָר האָבן צו נעמען זיי מיט איר. מיט די געזונט סנאַקס אין האַנט, איר זענט געראַנטיד נישט צו דערגרייכן קיכלעך, טשיפּס אָדער זיסוואַרג.
10. טשיאַ קוגל
פון קורס, אין די סוף מיר לינקס די מערסט געשמאַק - טשיאַ קוגל. מאַכן דעם פאַרבייַסן דורך מיקסינג צוזאַמען רוי קאַקאַאָ פּודער, סטעוויאַ, טשיאַ, בעריז און נוס אָדער סוי מילך און עטלעכע האָבערגריץ. איר קענען לייגן קיין סופּערפאָאָדס צו דעם פאַרבייַסן. קראָם טשיאַ קוגל אין ערטייט טעפּלעך אין די פרידזשידער אַזוי איר שטענדיק האָבן אַ שנעל פרישטיק אָדער פֿאַרבייַסן.
ווייל די סיקריץ, איר קענען לייכט קאָכן קאַשע אין אַ פּאַמעלעך קוקער, באַקן וועדזשטאַבאַלז אין די ויוון, שנייַדן אַ סאַלאַט אין פּאָרשאַנז און מאַכן אַ סמאָאָטהיע צוגרייטונג.