ינהאַלט
נאָך אַ וועגעטאַריער דיעטע ראַדוסאַז די ריזיקירן פון עטלעכע כראָניש חולאתן, עס איז פיל מער וויכטיק צו לעבן אַ געזונט לייפסטייל ווי פשוט שנייַדן אויס כייַע פּראָדוקטן. וועגעטאַריער און וועגאַנז קענען קריגן די זעלבע אַנכעלטי דיעטע און לייפסטייל געוווינהייטן ווי אָמניוואָרז: פֿאַר בייַשפּיל, פייווינג אַפאָרדאַבאַל, פאָלקס און גרינג-צו-גרייטן פודז און פאַרלאָזן פירות און וועדזשטאַבאַלז אין טויווע פון געשמאַק וועגאַן סוויץ וועמענס נסיון איז שווער צו אַנטקעגנשטעלנ זיך.
א וועגעטאַריער דיעטע איז אַ האַרט יסוד אויף וואָס צו בויען אַ געזונט לייפסטייל. אין סדר צו פארשטארקן דעם יסוד, לאָזן מיר פאָרשלאָגן איר 10 עצות וואָס וועט פארשטארקן דיין פעסטקייַט צו האַלטן סייכל און פּערסאַוויראַנס.
1. סאָדיום ינטייק
דער דורכשניטלעך יו. עס. וועגעטאַריער דערוואַקסן קאַנסומז 4-6 מאל מער סאָדיום ווי נייטיק, אָבער אַ ביסל ווייניקער ווי אָמניוועראַס אמעריקאנער. דער לייב ס טיילן פון סאָדיום קומט פון פּראַסעסט פודז: "טעלעוויזיע דינערז" (פלייש אָדער פיש מיט אַ זייַט שיסל אלנגעוויקלט אין אַלומינום שטער אָדער פּלאַסטיק) און פלייש, ווי געזונט ווי געזאָלצן וועגעטאַריער פודז אַזאַ ווי פּרעטאַלז, באַגד סופּס, סאָלטיד ניסלעך און צוגעגרייט. פודז. עס איז אַנלייקלי אַז איר קענען זאָגן פּונקט ווי פיל סאָדיום איז קאַנטיינד אין אַ רעסטאָראַן מיטאָג, אָבער מיר קענען בעשאָלעם זאָגן אַז די סומע איז רובֿ מסתּמא היפּש. יבעריק צו זאָגן, עס ינקריסיז דיין גאַנץ סאָדיום ינטייק.
וואָס זענען די דיינדזשערז פון קאַנסומינג צו פיל סאָדיום?
א דיעטע רייַך אין זאַלץ איז אַ הויפּט סיבה פון האַרץ קרענק און מאַך. אין אַדישאַן, אַ פאַרגרעסערן אין סאָדיום אין די דיעטע פירט צו אַ אָנווער פון קאַלסיום - דעם פאַקט קען זיין פון באַזונדער אינטערעס צו וועגאַנז וועמענס דיעטע איז נידעריק אין קאַלסיום. לאמיר מאכן די חשבונות. אויב איר פאַרנוצן ווייניקער ווי 1500 מג פון סאָדיום טעגלעך (אָדער ניט מער ווי 400 מג פּער מאָלצייַט, לאָזן פּלאַץ פֿאַר סנאַקס), איר טאָן זייער קלוג.
2. צוקער
"ווי פיל זענען די וועגאַן קיכלעך וואָס זענען געוויזן אין די פֿענצטער?" איידער איר פרעגן דעם קשיא, געדענקען אַז עס איז ניט דאַרפֿן פֿאַר נאָך צוקער! און אויב די סטייטמאַנץ וועגן סאָדיום האַלטן אמת פֿאַר צוקער, וועדזשאַטעריאַנז פאַרנוצן די זעלבע סומע פון צוקער ווי די דורכשניטלעך אמעריקאנער - וועגן 100 פונט פּער יאָר. רובֿ פון דעם צוקער קומט פון הויך-פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ, וואָס איז קאַמאַנלי געפֿונען אין סאָדאַס און דזשוסאַז.
די געזונט יפעקס פון וידעפדיק צוקער זענען באשטימט נישט "זיס". אַביסאַטי קענען פירן צו צוקערקרענק, ראַק און האַרץ קרענק. אין דערצו, קוים ווער עס יז איז לאָעט צו פאַרברענגען מער צייַט אין די ציינדאָקטער ס שטול, פייטינג האָלעס. און פודז מיט הויך צוקער אָפט מאַסע אויס די פירות און וועדזשטאַבאַלז וואָס דיין מוטער קעסיידער דערציילט איר וועגן די בענעפיץ. דער בעסטער אָפּציע איז צו פאַרנוצן ווי קליין צוקער ווי מעגלעך.
3. גאַנץ גריינז
אן אנדער פּראָבלעם מיט די וועגאַן קיכלעך אין די פֿענצטער איז ווייַס מעל. ווייַס מעל איז דער פּראָדוקט וואָס בלייבט נאָך ווייץ איז פּראַסעסט און די קלייַען און דזשערמז, קוואלן פון רובֿ פון די פיברע, אַנטיאַקסאַדאַנץ, וויטאַמינס און מינעראַלס אין גאַנץ גריינז, זענען אַוועקגענומען.
אזוי, די פּראָדוקטן געמאכט פון ווייַס רייַז און ווייַס מעל (מאַקאַראָנען, ברויט, אאז"ו ו) זענען בלאַס ימיטיישאַנז פון אַזאַ "ענערגיע גענעראַטאָרס" ווי גאַנץ גריינז. פּרובירן צו קלייַבן פודז געמאכט פון גאַנץ גריינז. אין דיין באַליבסטע אַסיאַן רעסטראַנץ, פרעגן פֿאַר ברוין רייַז; עסן מער גאַנץ קערל ברעדז און פּאַסטאַז, און מער גערשטן, קווינאָאַ, אַמאַראַנטה, באַקוויט, ספּעלד און קאַמוט. האַלטן די גריינז אין דיין דיעטע גאַנץ; ברוין איז ווונדערלעך.
4. גוט און שלעכט פאַץ
בשעת פילע וועדזשאַטעריאַנז שטאָלצירן זיך מיט זייער נידעריק כייַע פעט ינטייק, זייער דיייץ קענען אַנטהאַלטן באַטייטיק אַמאַונץ פון סאַטשערייטאַד פאַץ, פון מילכיק און עגגס, דלאָניע און קאָקאָסנוס אָילס, און טראַנס פאַץ, פֿון טייל כיידראַדזשאַנייטיד גרינס אָילס. טראַנס פאַץ זענען אויך געפֿונען אין בייקט סכוירע, מאַרגאַרין און געפּרעגלט פודז. סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ באטייטיק פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. די כעלטאַסט פאַץ זענען מאַסלינע ייל, קאַנאָלאַ ייל, און אָילס פון גאַנץ אַוואַקאַדאָוז, ניסלעך און זאמען.
וועגעטאַריער זאָל אויך זיין אַווער פון אָמעגאַ -3 פאַץ (וואָס זענען אָפט געפֿונען אין פיש). אָמעגאַ -3 פאַץ האָבן שוין לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
וועגאַן קוואלן פון דעם מאַטעריע אַרייַננעמען ערד פלאַקסיד, כעמפּ זאמען, פלאַקסיד ייל און וואָלנאַץ. אַנשטאָט ייל-געפּרעגלט ינדיאַן סאַמאָסאַס אָדער ייל-דרענטשט כינעזיש וועדזשטאַבאַלז, סדר ינדיאַן גאַנץ ווייץ ברויט און סטימד כינעזיש וועדזשטאַבאַלז מיט אַ באַזונדער סאָוס. וועגאַן קיכלעך זענען אויך ווערט טשעק אויס.
5. קאָנטראָל די קאַנסאַמשאַן פון אַלע פּראַסעסט פודז
פּראַסעסט פודז זענען הויך אין סאָדיום, צוקער און פעט און נידעריק אין גאַנץ גריינז. פילע וועדזשאַטעריאַנז הנאה סוי סאַבסטאַטוץ פֿאַר פּראָסט מיץ אַזאַ ווי צעהאַקן, הינדל און בייקאָן. ווי רובֿ אנדערע פּראַסעסט פודז, די פודז טאָן ניט אַנטהאַלטן די זעלבע סומע פון נוטריאַנץ ווי אַנפּראַסעסט גאַנץ פודז און זאָל נישט זיין סטייפּאַלז אין די דיעטע. פּרוּווט צו עסן ווייניקער פּראַסעסט סוי פּראָדוקטן ווי טעמפּעה, טאָפו, מיסאָ, שויו, טאַמאַרי און סוי מילך.
6. קאַנסומינג אַ גענוגיק סומע פון צלאָ
די מערסט שטאַרק "מכשירים" אין די גרינס "אַרסענאַל" קען זיין טונקל גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז. – אַזוי שטאַרק, אַז זיי פאַרדינען זייער אייגענער אַבריווייישאַן: צלאָ. די גרופּע כולל שפּינאַט, קרויט, בראַונקאָל, זענעפט בלעטער, ברוקווע בלעטער, בוריק בלעטער און בראַקאַלי.
רובֿ טונקל גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ, מינעראַלס און פיברע, און זייער נידעריק אין קאַלאָריעס, צוקער, סאָדיום און פעט. אויסערדעם, זיי זענען ביליק. די סומע פון TGLO קאַנסומד דורך וועדזשאַטעריאַנז איז בלויז אַ ביסל העכער ווי די סומע פון TGLO קאַנסומד דורך ניט-וועדזשאַטעריאַנז - מיר רעדן וועגן (בעערעך) 1/4 גלעזל פּער טאָג. דאָס איז אַ גאָר ינאַדאַקוואַט סומע, ראַגאַרדלאַס פון וואָס אנדערע פודז זענען אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע. אויף דעם וועג, וועגעטאַריער דאַרפֿן צו באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו פאַרגרעסערן זייער ינטייק פון TZLOs.
7. גוט קוואלן פון מינעראַלס ווי קאַלסיום, אייַזן, יאָדינע און צינק
מינעראַלס אַזאַ ווי קאַלסיום, אייַזן, ייאַדיין און צינק שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין אונדזער ללבער. זיי העלפֿן בויען שטאַרק ביינער, פאַרמייַדן אַנעמיאַ, סטימולירן טיירויד פונקציע, שטיצן די ימיון סיסטעם און העכערן וווּקס און אַנטוויקלונג. מינעראַלס זענען פאָרשטעלן אין פילע פודז. קאַלע, בראַונקאָל, טאָפו מיט קאַלסיום סאַלפייט, סוי מילך און קאַלסיום-פאָרטאַפייד דזשוסאַז, און סויבינז זענען גוט קוואלן פון קאַלסיום. בינז, גרינז און גאַנץ גריינז זענען די בעסטער קוואלן פון פּרעסן פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז.
פודז אַזאַ ווי אָראַנדזשאַז, טאַמאַטאָוז, און קאַנטאַלאָופּ זענען רייַך אין וויטאַמין C: ווען גענומען מיט פודז מיט פּרעסן, דער גוף ס פיייקייט צו אַרייַנציען אייַזן ימפּרוווז. פּראָדוקטן אַזאַ ווי טיי, עטלעכע בשמים, קאַווע און מילכיק פּראָדוקטן פאַרמייַדן דעם גוף פון אַבזאָרבינג פּרעסן. אייַזן ביילאגעס קען זיין דארף, ספּעציעל פֿאַר פרויען בעשאַס שוואַנגערשאַפט און פאַר-מענאַפּאַוז.
וועגאַן פודז מיט באַטייַטיק אַמאַונץ פון ייאַדיין זענען לימיטעד צו יאַמ - גראָז און יאָדיזעד זאַלץ: ים זאַלץ און זאַלץ אין פּראַסעסט פודז יוזשאַוואַלי אַנטהאַלטן נעגלאַדזשאַבאַל אַמאַונץ פון ייאַדיין. מענטשן וואָס באַגרענעצן די סומע פון זאַלץ אין זייער דיעטע זאָל נעמען טויגן אַמאַונץ פון ייאַדיין, וואָס קענען קומען פון דייאַטערי ביילאגעס אָדער יאַמ - גראָז.
גוט מקורים פון צינק זענען דאַר בינז, האָבערגריץ, ווייץ גערמע, ניסלעך און סוי פּראָדוקטן. אַדזוקי בינז (אַזוקי) און קירבעס זאמען צושטעלן דעם גוף מיט די מאַקסימום סומע פון דעם וויטאַל נוטריאַנט. וועגאַנס זאָל צילן צו פאַרנוצן מער צינק ווי די רדאַ (רעקאַמענדיד דאָוסאַדזש פֿאַר אַ ספּעציפיש נוטריאַנט (ביאָאַקטיווע סאַבסטאַנסע)) צו פאַרגיטיקן פֿאַר די מינימאַל ינטייק פון צינק פון פודז וואָס זענען אָפט אַרייַנגערעכנט אין וועגאַן דיייץ.
8. וויטאַמין די
וויטאַמין די פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין ביין פאָרמירונג, ראַק פאַרהיטונג און קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן, ספּעציעל ווען קאַלסיום ינטייק איז נידעריק. אין קאַוקאַסיאַן, אַ טויגן סומע פון וויטאַמין די קענען זיין סינטאַסייזד דורך יקספּאָוזינג די הענט און פּנים צו זונשייַן פֿאַר 15 מינוט טעגלעך. עלטערע מענטשן, מענטשן פון קאָלירן און מענטשן וועמענס הויט קומט נישט קעסיידער אין קאָנטאַקט מיט זונשייַן דאַרפֿן אנדערע קוואלן פון וויטאַמין די, אַזאַ ווי פודז פאָרטאַפייד מיט דעם וויטאַמין און דייאַטערי ביילאגעס מיט עס. אָן באַקומען גענוג וויטאַמין די, מיר לויפן די ריזיקירן פון "דעבאָונינג" זיך!
9. וויטאַמין ב 12
וויטאַמין ב 12 איז אַ יקערדיק נוטריאַנט אַז דער מענטש גוף דאַרף בלויז אין קליין אַמאַונץ.; אָבער, אויב עס איז פעלנדיק פון דיין דיעטע, ערנסט פּראָבלעמס קענען אויפשטיין. דעם וויטאַמין איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר בייביז, קינדער און וואָמען וואָס זענען שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג.
וויטאַמין ב 12 איז ניט געוויינטלעך געפֿונען אין פאַבריק פודז, אַזוי וועגאַנז זאָל מאַכן אַ טאָפּל מי צו אַרייַננעמען עס אין זייער דיעטע. פאַרלאָזלעך ניט-כייַע קוואלן פון וויטאַמין ב 12 אַרייַננעמען רויט שטערן וועגעטאַריער שטיצן מיקס נוטרישאַנאַל הייוון, ב 12-פאָרטאַפייד טוווע און סוי מילך, און דייאַטערי ביילאגעס מיט דעם וויטאַמין.
10. גשמיות עקסערסייזיז
כאָטש געניטונג איז קלאר פארבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון פאַרשידן חולאתן און ימפּרוווד געזונט, וועדזשאַטעריאַנז פילן וועגן געניטונג אין פיל די זעלבע וועג ווי ניט-וועדזשאַטעריאַנז. אַ געניטונג פּראָגראַם איז אַ וויכטיק טייל פון אַ געזונט לייפסטייל. געניטונג איז גלייַך שייַכות צו ביין געדיכטקייַט, וואָס איז וויכטיק ווייַל פון די מעסיק קאַלסיום ינטייק טיפּיש פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז.
דריי טייפּס פון געניטונג זענען דארף צו דערגרייכן די קוילעלדיק געזונט פון דעם גוף.: וואָג ליפטינג (ינקריסיז ביין געדיכטקייַט און מוסקל מאַסע), קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייזיז (סטרענגטאַנז די האַרץ און לאָווערס בלוט דרוק), און סטרעטשינג / בייגיקייט עקסערסייזיז (ימפּרוווז קאָואָרדאַניישאַן, ראַדוסאַז די ריזיקירן פון פאלן).
עס איז מעגלעך צו פאַרבעסערן די געזונט-פּראַמאָוטינג נאַטור פון אַ וועגעטאַריער דיעטע דורך מאַכן צונעמען ענדערונגען צו עס. טאָמער דער בעסטער וועג צו נאָכפאָלגן אַ געזונט וועגעטאַריער דיעטע איז צו זיין אַ געזונט וועגעטאַריער וואָס אנערקענט און עמברייסיז געזונט געוווינהייטן וואָס פאַרדינען עקסטרע ופמערקזאַמקייט אָדער פֿאַרבעסערונג. ווען צונעמען, זען אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן אָדער פאַכמאַן קאָונסעלאָר.