יעדער טאָג, די מאַסאַלז פון אונדזער פּנים דערפאַרונג אַ ריזיק דרוק: זיי העלפֿן אונדז שמייכלען, קרימענ זיך, רעדן, אויסדריקן אונדזער געפילן. אַדינג צו דעם דרוק, די געוווינהייטן פון סליפּינג אויף דער זעלביקער זייַט, מאַלאָקקלוסיאָן, אאז"ו ו, מיר באַקומען גענעראַל פיישאַל מידקייַט און אָוווערסטריינד עטלעכע מאַסאַלז. ווי אַ רעזולטאַט, מיר ינעוואַטאַבלי אָנהייבן צו דערפאַרונג שוועריקייטן מיט די פול אויסדרוק פון געפילן און ימאָושאַנז דורך פאַסיאַל אויסדרוקן. די הויט פון די פּנים ווערז אויס פאַסטער, ווערט פויל און לייפלאַס, מער און מער רינגקאַלז דערשייַנען, יגזיסטינג אָנעס פאַרשטאַרקן.
אין דערצו, די שפּאַנונג אין יעדער באַזונדער געגנט טראָגט דעם אָפּדרוק פון די פראבלעמען וואָס אַ מענטש פייסיז. אַזוי, קלאַמפּס אין די שטערן אָנווייַזן אינפֿאָרמאַציע זאַטקייַט, שווער טראכטן. און די שפּאַנונג אין די קין געגנט ריפלעקס אָוווערקאַמינג מניעות, רעדט פון עקשנות און פּערסאַוויראַנס. טאַקע, יעדער קנייטש האט זיין אייגענע געשיכטע!
עס וואָלט זיין יבעריק צו דערקלערן ווי וויכטיק עס איז צו לערנען ווי צו אָפּרוען די מאַסאַלז פון די פּנים. רעגולער ימפּלאַמענטיישאַן פון פּשוט טעקניקס צו באַפרייַען די מאַסע גיט אַמייזינג רעזולטאַטן. מוסקל ילאַסטיסאַטי איז געזונט, רינגקאַלז זענען סמודד אויס, די קאַמפּעקשאַן ווערט געזונט און פריש, און פאַסיאַל אויסדרוקן זענען ריטשער און מער נאַטירלעך. אין אַדישאַן צו קענטיק פונדרויסנדיק יפעקץ, איר קענען אויך באַקומען אַ פֿאַרבעסערונג אין די עמאָציאָנעל הינטערגרונט. ליכט מאַסאַזש ימפּרוווז שטימונג; טיף מוסקל אַרבעט איז יוזשאַוואַלי געפירט אויס אין שטילקייַט, האַלב-שלאָפנדיק, אין אַ שטאַט נאָענט צו קלערן און לאָזן הינטער אַ געפיל פון ינער האַרמאָניע און שלום. פּרוּווט עס זיך!
ווייל צו אָפּרוען די פּנים, פילע מענטשן ינטויטיוולי מאַכן זייער גענוי און ריכטיק מווומאַנץ. מיר רייַבן אונדזער אויגן ווען זיי ווערן מיד, ניד געשפּאַנט געביטן, מאַסאַזש די סקאַלפּ און האַלדז. רובֿ פון די עקסערסייזיז זענען באזירט אויף אַ מענטש 'ס נאַטירלעך רעספּאָנסעס צו קלאַמפּס אין אַ באַזונדער געגנט. דעריבער, זייער ימפּלאַמענטיישאַן איז ניט בלויז נוציק, אָבער אויך זייער אָנגענעם. די איבונגען זענען צעטיילט אין דריי גרופּעס אַזוי אַז יעדער קען געפֿינען עפּעס פּאַסיק פֿאַר זיך, ראַגאַרדלאַס פון די סומע פון פריי צייט און אָרט.
1. ומזעיק צו אנדערע
האָבן איר איין פריי רגע אין די מיטן פון אַ פאַרנומען טאָג? קיין וועג צו זיין אַליין? דעמאָלט פּרובירן צו געדענקען די פּשוט עקסערסייזיז. זייער ימפּלאַמענטיישאַן איז גאָר ימפּערסעפּטיבאַל פֿאַר מענטשן אַרום און נעמט אַ מינימום פון צייט.
פון קורס, דאָס זענען נאָר סאַפּאָרטיוו עקסערסייזיז, אַן "אַמבולאַנס" פֿאַר דיין פּנים. פאַרבינדן זיי מיט די טעקניקס דיסקרייבד אנדערש אין דעם אַרטיקל פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן.
אַזוי לאָזן ס באַקומען סטאַרטעד. אויסשטרעקן דיין קרוין אַרויף - מענטאַלי, אָבער מיט מי. דעם וועט העלפן אָפּרוען דיין האַלדז מאַסאַלז.
מיט דיין מויל פארמאכט, מאַך די שפּיץ פון דיין צונג אַריבער די הימל אין דער ריכטונג פון די ציין צו די האַלדז, פּרובירן צו נעמען די שפּיץ פון די צונג ווי ווייַט ווי מעגלעך - דאָס וועט ביטע די מאַסאַלז פון די גאָמבע.
איינער פון די סיבות פון אַ קאָפּווייטיק קענען זיין די שפּאַנונג פון די מאַסטיקאַטאָרי מאַסאַלז (דאָס איז רעכט צו דער אָרט פון די טעמפּעראַל און מאַסטיקאַטאָרי מאַסאַלז). דער פּראָבלעם וועט זיין סאַלווד דורך אַ ליכט מאַסאַזש פון די טעמפלען - אַ געניטונג וואָס רובֿ פון אונדז אַנקאַנשאַסלי נוצן.
אָבסערווירן נאַטור העלפּס באַפרייַען מידקייַט פון די געגנט אַרום די אויגן: באַווונדערן די ביימער אין דער פּאַרק, דער אָזערע, די וואלקנס אין די הימל ... ווען ארבעטן אויף אַ קאָמפּיוטער פֿאַר אַ לאַנג צייַט, עס וועט זיין נוציק צו פּיריאַדיקלי יבעררייַסן און קוק אויס די פֿענצטער . ליכט גימנאַסטיק פֿאַר די אויגן וועט אויך העלפן: קוק ווי ווייַט ווי מעגלעך צו די לינקס און רעכט, אַרויף און אַראָפּ.
2. עקספּרעסס מעטהאָדס
צי האָט איר געראטן צו געפֿינען אַ פּאָר פון מינוט פֿאַר זיך אַוועק פון פּריינג אויגן? ויסגעצייכנט! דערנאָך פילן פריי צו נוצן די מעטהאָדס דיסקרייבד אונטן.
זאל ס אָנהייבן מיט די האַלדז. בשעת ינאַליישאַן, האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 10-20 סעקונדעס, בשעת פּולינג דיין קאָפּ אין דיין פּלייצעס (ווי אויב איר פּרובירן צו דערגרייכן דיין אויערן מיט דיין פּלייצעס). ווי איר ויסאָטעמען, נידעריקער דיין רילאַקסט פּלייצעס אַראָפּ. דריי אָדער פיר מער רעפּאַטישאַנז וועט פאַרבעסערן די ווירקונג.
איצט פּרובירן צו קנייטש דיין גאנצע פּנים ווי פיל ווי מעגלעך, בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס און דאַן באַפרייַען די שפּאַנונג.
הייבן דיין ייבראַוז, פאַרמאַכן זיי, ווי אויב פראַונינג, נאָענט דיין אויגן - מאַכן יעדער מוסקל אין דיין פּנים אָפּרוען נאָך אַ קורץ אָבער טיף ווערקאַוט.
דזשענטלי מאַסאַזש די פונט ווו די נידעריקער און אויבערשטער דזשאָז טרעפן אין אַ קייַלעכיק באַוועגונג. פּרוּווט לייטלי פּינטשינג דיין טשיקס.
נעמען אַ פּלאַץ פון לופט און ויסאָטעמען סלאָולי אַזוי אַז דיין ליפן אָנהייבן צו וויברירן (ווי אויב מיט די סאָונדס פון "פּפפף").
איר קענען טאָן איין געניטונג אין אַ צייַט אָדער אַלע אין אַמאָל. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז באשלאסן דורך דיין ינער געפילן. יוזשאַוואַלי פינף מאל איז גענוג.
3. גאַנץ אָפּרו
די טעקניקס זענען מער אין צייט, אָבער זיי אויך האָבן אַ דיפּער ווירקונג אויף דיין פּנים. עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן זיי קעסיידער אין די יוונינגז. קלייַבן די געניטונג וואָס מיינט מערסט ענדזשויאַבאַל אין דעם מאָמענט, און גיין פֿאַר אים!
א וואַרעם קאָמפּרעס האט אַ כּמעט ינסטאַנטאַניאַס ווירקונג. צו טאָן דאָס, נאַס אַ טערי האַנטעך אין הייס וואַסער און, נאָך סקוויזינג עס געזונט, שטעלן עס אויף דיין פּנים און לאָזן עס פֿאַר 10-15 מינוט.
זאל ס פּרובירן צו מאַכן אַ ווערייישאַן פון די לייב פּאָזע פון ליגנעריש יאָגאַ. אַזוי, מיר ליגן אַראָפּ, און, עפן אונדזער מויל, שטעקן אויס אונדזער צונג און אויסשטרעקן עס צו די קאַסטן. עס איז נייטיק צו פאַרריכטן די שטעלע פֿאַר 1-10 מינוט, נאָך וואָס די אָפּרו פון די גאנצע פּנים איז געראַנטיד!
מיט ליכט רירט, ויספאָרשן דיין פּנים, פּייינג מער ופמערקזאַמקייט צו די געביטן ווו איר פילן שפּאַנונג. מווומאַנץ זאָל זיין אָפּגעהיט, נוצן אַ קרעם אַזוי ווי נישט צו אויסשטרעקן די הויט. איצט שטעלן ביידע פּאַלמז אויף דיין פּנים, פילן זייער וואַרעמקייַט. דעם מאַסאַזש וועט זיין אַ ווונדערלעך צוגרייטונג פֿאַר שלאָפן.
די פאלגענדע אופֿן איז אויך ספּעציעל באַטייַטיק איידער בעדטיים. נעמען אַ וואַרעם וואַנע, 15-20 מינוט וועט זיין גענוג. צו פאַרבעסערן די ווירקונג, נוצן אַראָומאַטעראַפּי: לייגן אַ ביסל טראפנס פון יקערדיק ייל. צו באַפרייַען שפּאַנונג, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן לאַוואַנדע, ילאַנג-ילאַנג, בערגאַמאָט, רויז, לימענע באַלזאַם אָילס. צעלאָזן די אויסגעקליבן ייל (3-5 טראפנס זענען גענוג) אין די באַזע. עס קענען זיין האָניק, קעפיר, זויער קרעם, באַזע בוימל (למשל מאַנדל בוימל) אָדער אפילו ים זאַלץ.
ווען קאַמפּיילינג דיין גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּנים, געדענקען אַז יעדער מענטש איז יחיד. טאָן די טעקניקס וואָס זענען באַקוועם פֿאַר איר צו באַקומען די מערסט נוץ. און טאָן ניט פאַרגעסן אַז גוט שלאָפן וועט זייער פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון קיין פון זיי.
ריטשינג מוסקל אָפּרו, פּרובירן צו פילן און געדענקען דעם שטאַט. נאָך אַלע, איר קענען צוריקקומען צו עס אין קיין צייט מיט בלויז איין מי פון געדאַנק!