גאַנץ ווערקאַוט ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ אין די יללוסטראַטיווע טיש, דיטיילד באַשרייַבונג, צוגעגרייט לעקציע פּלאַנז און באַמערקונגען פון אונדזער אנהענגערס

וואָרקאָוט פון דער פויליש קאַרעטע ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ (עוואַ טשאָדאַקאָווסקאַ) געראטן צו כאַפּן די פאַנטאַזיע פון ​​מיליאַנז פון מענטשן ניט בלויז אין פוילן אָבער איבער די וועלט. דער פּראָגראַם סאַפּרייזד דורך הויך עפעקטיווקייַט און גיך רעזולטאַטן. ביז אַהער, מיר בכלל גערעדט וועגן ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ און די הויפּט פּראָגראַם. לויט פילע ריקוועס פון אבאנענטן, מיר באַשלאָסן צו העסאָפע דעם אַרטיקל מיט אַ דיטיילד באַשרייַבונג פון איר ווערקאַוץ, וואָס וועט העלפֿן איר גרינג און געשווינד נאַוויגירן אין זיין ווידעא.

אַזוי, מיר פאָרשלאָגן איר אַ באַקוועם טיש פון אַלע טריינינג ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ, אַ דיטיילד באַשרייַבונג פון יעדער ווידעא (קלאַס סטרוקטור + פֿעיִקייטן), צוגעגרייט לעקציע פּלאַנז אין אַ פאַרשיידנקייַט פון מיינונג וועגן די מגילה פון אונדזער אַבאָנענט אָלגאַ און זאַמלונג פון באַמערקונגען פון אנדערע אבאנענטן. אויב איר באַקומען פאַרפאַלן אין די פאַרשיידנקייַט פון מגילה ערעוונאָך לייענען דעם אַרטיקל, איר אַוואַדע האָבן צו סאָרט אַלע די אינפֿאָרמאַציע.

טיש פון אַלע טריינינג ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ

די יזיאַסט און מערסט קלאָר ווי דער טאָג וועג צו געפֿינען די רעכט פּראָגראַם מיט ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ איז אַ טיש ליסטינג אַלע די טריינינג. אונדזער טיש האט די פאלגענדע שפאלטן:

• דער נאָמען פון דעם פּראָגראַם
• דער צייט פון דער פּראָגראַם איז צייט
• שוועריקייט (1-6)
• דער גאַנג פון די קלאסן (שנעל, מיטל, פּאַמעלעך)
• די פּאָפּולאַריטעט פון די ינוואַלווד ווייכווארג (הויך, מיטל, נידעריק)
• קורץ באַשרייַבונג

דורך דעם וועג, דער טיש איז זייער באַקוועם. איר קענען סאָרט אינפֿאָרמאַציע אין די ווערט פון יעדער זייַל מיט די אַראָוז אין די כעדער.

כּמעט אַלע ווערקאַוט ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ זענען קיין עקסטרע ינוואַנטאָרי, אין אַדישאַן צו פּערפעקט גוף און מאָדעל לוק (דאַרפֿן ליכט האַנטעלז), מעטאַמאָרפאָזאַ (די רעכט פיטבאָל) און טאַרגעט Płaski Brzuch (דאַרפֿן האַנטעך). אַלע אנדערע מגילה דאַרפֿן בלויז אַ מאַטע אויף די שטאָק. אויב איר טאָן ניט האָבן האַנטעלז, נוצן זיי אַנשטאָט פון פּלאַסטיק לאגלען מיט וואַסער אָדער זאַמד.

די קאַמפּלעקסיטי פון אַ פּראָגראַם איז לאַרגעלי באשלאסן ינדיווידזשואַלי אַזוי גריידינג איז גאַנץ אַרביטראַריש. די פּאָפּולאַריטעט פון דער פּראָגראַם איז אויך נישט די מערסט אָביעקטיוו גראדן. מיר יידענאַפייד אים אויף די יקער פון דערמאָנען, נומער פון באריכטן און positive באַמערקונגען פון דילינג אין פוילן און אין אנדערע לענדער. אויב איר טאָן נישט שטימען מיט אונדזער אַסעסמאַנט פון אַ פּראָגראַם, שרייַבן אין באַמערקונגען מיר וועלן פּרובירן צו באַטראַכטן אַלע מיינונגען.

דיטיילד באַשרייַבונג פון אַלע טריינינג ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ

1. ביקיני

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

די טריינינג באשטייט פון צוויי ריפּיטיד ראָונדס פון עקסערסייזיז, יעדער קייַלעכיק לאַסץ 20 מינוט. עקסערסייזיז זענען געטאן לויט די סכעמע: 30 סעקונדעס אַרבעט / 10 סעקונדעס מנוחה.

איינריכטונגען

ינטענסיווע טריינינג פון ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ, וואָס ינוואַלווז אָלטערנייטינג טיף קאַרדיאָו און עקסערסייזיז צו טאָן גוף (פּלאַנגקס, סקוואַץ, לונגען). די פאַך איז קאַנטיניואַסלי קאַנטיניואַסלי הויך. איינער פון די מערסט פאָלקס יוו מגילה.

2. פּילאַטעס סוד

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

טראַינינג איז גאָר אויף די שטאָק, זיכער פֿאַר די ניז. אין דער ערשטער העלפט פון די פּראָגראַם צו דורכפירן די עקסערסייזיז פֿאַר די סקאָרינקע (צוריק און רימען), אין די רגע האַלב פֿאַר די לעגס און באַט (אויף די זייַט, אויף אַלע פאָרז און אויף איר מאָגן).

איינריכטונגען

אַן אידעאל געניטונג צו אַרבעטן אויף פּראָבלעם געביטן פון לעגס, הינטן, בויך און טאַליע. דער פּראָגראַם ביי ערשטער בליק קען ויסקומען פּשוט, אָבער דאָס איז מיסלידינג. דיין מאַסאַלז וועט פילן אַ גרויס מאַסע. פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט שלאָס פּראָבלעמס און וואַריקאָסע וועינס.

3. סוקסעס

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

די וואָרקאָוט כולל דריי באַזונדער פּאַרץ פֿאַר 15-20 מינוט:

• טיף קאַרדיאָו (3 ריפּיטיד פֿאַר 10 עקסערסייזיז יעדער קייַלעכיק)
• שטאָק רוטינז פֿאַר לעגס און הינטן (אויף די זייַט, אויף אַלע פאָרז, אויף צוריק)
• עקסערסייזיז אויף די שטאָק בויך און צוריק (צוריק און רימען)

איינריכטונגען

די קאַרדיאָו טייל פון דעם פּראָגראַם איז זייער טיף, אַזוי עס איז בלויז פּאַסיק פֿאַר די אַוואַנסירטע תּלמיד. אבער די רגע און דריט טייל פון די לעקציע איז פּאַסיק פֿאַר טריינינג אין ינטערמידייט ניוואָ. איר קענט מאַכן 15, 30 אָדער 45 מינוט לויט דיין דיסקרעשאַן (+ וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען).

4. סקאַלפּעל (סקאַלפּעל נאָווי)

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

טראַינינג קענען זיין צעטיילט אין די פאלגענדע סעגמאַנץ:

• וואַרעם-אַרויף + עקסערסייזיז פֿאַר געווער, פּלייצעס און לעגס (קסנומקס מינוט)
• לונגעס, סקוואַץ, אַבדאַקשאַן פֿיס צו די זייַט פֿאַר טייז און הינטן (קסנומקס מינוט)
• די בריק אויף דער פּאָדלאָגע פֿאַר די הינטן (קסנומקס מינוט)
• עקסערסייזיז אויף די זייַט פֿאַר די לעגס (קסנומקס מינוט)
• עקסערסייזיז אויף די מאָגן פֿאַר צוריק, לעגס און הינטן (קסנומקס מינוט)
• עקסערסייזיז אויף אַלע פאָרז פֿאַר לעגס און הינטן (קסנומקס מינוט)
• עקסערסייזיז אויף איר צוריק פֿאַר בויך (קסנומקס מינוט)

איינריכטונגען

א גרויס טייל פון די עקסערסייזיז אין די פּראָגראַם לויפן ערשטער נאָרמאַלי, דעמאָלט מיט אַ ריפּאַל. דעם גיט נאָך מאַסע. די פּראַל פון די ווערקאַוט איז נידעריק, אָבער אין דער ערשטער העלפט עס זענען לונגעס און סקוואַץ (קענען האָפּקען אויב איר האָבן קני ישוז). Skalpel - איינער פון די מערסט פאָלקס ווערקאַוץ פון ערעוו האָדאַקאָווסקייַאַ. אין 2016 באפרייט אַ פריש אַדישאַן פון דעם פּראָגראַם (סקאַלפּעל נאָווי). טראַינינג איז דערלאנגט אין אַ נייַע פּלאַן, אָבער מיט די זעלבע גאַנג פון עקסערסייזיז.

5. סקאַלפּעל וויזוואַניע

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

טראַינינג קענען זיין צעטיילט אין די פאלגענדע סעגמאַנץ:

• וואַרעם-אַרויף + עקסערסייזיז פֿאַר געווער, פּלייצעס און לעגס (קסנומקס מינוט)
• לונגעס, סקוואַץ, אַבדאַקשאַן פון די פֿיס פֿאַר דיין טייז און הינטן (קסנומקס מינוט)
• סעריע סטראַפּס: קלאַסיש, זייַט, פאַרקערט פֿאַר די סקאָרינקע (קסנומקס מינוט)
• עקסערסייזיז אין די צוריק צו די הינטן און בויך (קסנומקס מינוט)
• עקסערסייזיז אויף אַלע פאָרז פֿאַר באַט און לעגס (קסנומקס מינוט)
• געניטונג בויך צו צוריק (קסנומקס מינוט)

איינריכטונגען

די פּראָגראַם איז ענלעך אין די סטרוקטור פון Skalpel, Skalpel Wyzwanie, אָבער עס מוסיף אַ סעריע פּלאַנגקס צו אַרבעטן די גאנצע גוף (ספּעציעל מוסקל). טראַינינג מער טיף און קאָמפּליצירט איז מוסיף צו די סטאַטיק מאַסע און עקסערסייזיז אויף וואָג.

6. הייס גוף

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

די וואָרקאָוט כולל 10 ראָונדס פון עקסערסייזיז, די געדויער פון אַ קייַלעכיק איז 3 מינוט. יעדער קייַלעכיק באשטייט פון 3 עקסערסייזיז: נידעריקער גוף (לונגען און סקוואַץ), אויבערשטער גוף (מערסטנס פּלאַנגקס) און קאַרדיאָו געניטונג (שפרינג). עקסערסייזיז לעצטע 30 סעקונדעס און איבערחזרן אין 2 לאַפּס.

איינריכטונגען

ווערקאַוט וואָרקאָוט אין זייער אינהאַלט און די מאַסע איז ענלעך צו אַ ביקיני (איינער פון די מערסט פאָלקס מגילה ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ). עס זענען אויך אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז אויף פעט אָנווער עקסערסייזיז אויף די שטאָק. די ברייקס אין די פּראָגראַם זענען כּמעט דאָרט, נאָר אַ קליין האַלטן צווישן ראָונדס. די פּראָגראַם איז זייער פיל סקוואַץ, לונגעס, פּלאַנגקס, דזשאַמפּס, אָבער עס איז קיין כראָמטשען פֿאַר די אַבס, וואָס זענען אַזוי אַנליווד פֿאַר פילע ינוואַלווד. אויב איר זענט נישט ביכולת צו פאַרענדיקן אַלע 10 ראָונדס אין אַ רודערן, רעדוצירן די געניטונג ביז איר האָט באַקוועם צייט.

7. קיללער Ć וויקזעניאַ

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

די טריינינג איז געהאלטן אין 3 ראָונדס פֿאַר 10 מינוט. אין יעדער קייַלעכיק איר וואַרטן פֿאַר אַ בלאָק פון קאַרדיאָו געניטונג (3 מינוט) און די בלאָק פון עקסערסייזיז פֿאַר פּראָבלעם געביטן (7 מינוט).

• פאַרשפּאַרן קאַרדיאָו: מערסטנס דזשאַמפּינג אין אַן אַפּרייט שטעלע
• בלאָק פון עקסערסייזיז פֿאַר פּראָבלעם געביטן: אַ ביסל עקסערסייזיז וואָס זענען ריפּיטיד אין 3 שטעלט (דזשאַמפּס, פּלאַנגקס, עקסערסייזיז פֿאַר בויך, הינטן און לעגס).

בלאָק קאַרדיאָו איבערחזרן אַלע 3 ראָונדס, דער בלאָק פון עקסערסייזיז איז טשיינדזשד אין יעדער קייַלעכיק.

איינריכטונגען

רעכט צו די עטלעכע קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג וניץ קען ויסקומען דאָנטינג (ספּעציעל יענע וואָס זענען שווער צו דערלאָזן אַעראָביק געניטונג). אָבער קאַרדיאָו עקסערסייזיז זענען זייער אַפאָרדאַבאַל, ספּעציעל אויב איר זענט גרייט צו האַנדלען מיט. אין דעם פּראָגראַם איר וועט געפֿינען אַ גרויס נומער פון פאַרשידענע דזשאַמפּס, קלאַסיש און זייַט פּלאַנגקס, עקסערסייזיז אויף די שטאָק פֿאַר בויך.

8. רעוואלוציע

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

די ווערקאַוט כולל 5 סעגמאַנץ פון 10 מינוט:

• שלאַנק לעגס
• באַטאַקס און טייז
• פלאַך מאָגן
• דער סוף פון די זייטן
• געווער, פּלייצעס, קאַסטן, מאַסקיאַלער

אין יעדער אָפּשניט איר וואַרטן פֿאַר צוויי ינטענסיווע געניטונג. די פּראָגראַם ינקריסיז קאַמפּלעקסיטי.

איינריכטונגען

דאָס איז די מערסט טיף געניטונג ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ, אויב איר מאַכן עס די גאנצע 60 מינוט. אָבער איר קענט בלויז קלייַבן באַזונדער 10 מינוט סעגמאַנץ וואָס איר ווי. ביטע טאָן אַז די לעצטע צוויי סעגמאַנץ זענען די מערסט טיף.

9. שלאַנק פיט

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

טראַינינג קענען זיין צעטיילט אין די פאלגענדע סעגמאַנץ:

• וואַרעם-אַרויף + עקסערסייזיז פֿאַר געווער, פּלייצעס און לעגס (קסנומקס מינוט)
• לונגעס, סקוואַץ, אַבדאַקשאַן פון די לעגס, וואָג עקסערסייזיז פֿאַר טייז און הינטן (קסנומקס מינוט)
• די בריק אויף דער פּאָדלאָגע פֿאַר די הינטן (קסנומקס מינוט)
• עקסערסייזיז אויף די זייַט פֿאַר די לעגס (קסנומקס מינוט)
• עקסערסייזיז אויף די ניז, אויף הענט און ניז און בויך פֿאַר בויך, צוריק, לעגס & גלוטעס (קסנומקס מינוט)
• עקסערסייזיז אויף איר צוריק פֿאַר בויך (קסנומקס מינוט)

איינריכטונגען

דעם ווערקאַוט נידעריק-פּראַל ווערקאַוט אין די נוסח פון סקאַלפּעל, אָבער מיט אַ פאָקוס אויף די טייז און הינטן. דער ערשטער העלפט פון די קלאַס איז גאַנץ קאָמפּליצירט ווייַל פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָג און בערני פּולסאַטינג געניטונג. אין דער צווייטער העלפט פון די פּראָגראַם, וואָס לויפט אויף די שטאָק, די עקסערסייזיז זענען מער באַקאַנט און צוטריטלעך.

10. טורבאָ ספּאַלאַניע

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

דער פּראָגראַם באשטייט פון 9 ראָונדס, 2 עקסערסייזיז אין יעדער קייַלעכיק. פיר ראָונדס זענען עקסאַקיוטאַד אין די נוסח פון טאַבאַטאַ: 20 סעקונדעס אַרבעט / 10 סעקונדעס מנוחה, 8 אַפּראָוטשיז.

איינריכטונגען

ייוואַ טשאָדאַקאָווסקאַ אַרייַנגערעכנט אין יעדער קייַלעכיק 1 פון קאַרדיאָו געניטונג און 1 געניטונג פֿאַר די סקאָרינקע. אין דעם פּראָגראַם איר וועט געפֿינען אַ גרויס פאַרשיידנקייַט פון סטראַפּס, אַזוי איר זענט זייער יפעקטיוולי אַרבעט אויף די מאַסאַלז פון די בויך. די לעצטע קייַלעכיק איז דורכגעקאָכט באָרוועס, איר וועט דורכפירן די סליידינג געניטונג אין דיין סאַקס (אָדער איר קענען נוצן אַ קליין שטאָף).

11. ציל Jędrne Posladki

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

דער פּראָגראַם באשטייט פון צוויי ראָונדס פון 20 מינוט. דער ערשטער קייַלעכיק פֿאַר ביגינערז, די רגע קייַלעכיק פֿאַר אַוואַנסירטע. יעדער קייַלעכיק באשטייט פון 10 עקסערסייזיז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס. יעדער געניטונג איז פּערפאָרמד פֿאַר 30 סעקונדעס, צווישן עקסערסייזיז מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

איינריכטונגען

טראַינינג טאַרגעט Jędrne Posladki אַימעד צו די פּראַל פון מאַסאַלז פון די הינטן. איר וועט קענען צו ציען אַרויף, צו קייַלעכיק אַוועק און פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון דיין הינטן, און צו פאַרשטייַפן טייז און באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן אין דער נידעריקער טייל פון דעם גוף. דער ערשטער קייַלעכיק איז גאָר אויף די מאַטע. די רגע קייַלעכיק ינוואַלווז לונגעס, סקוואַץ און דזשאַמפּינג. ביגינערז קענען טאָן בלויז דער ערשטער העלפט פון די קלאַס, אַוואַנסירטע - אַלע 50 מינוט. די ינוואַנטאָרי איז ניט דארף.

12. ציל Płaski Brzuch

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

דער פּראָגראַם באשטייט פון צוויי ראָונדס פון 20 מינוט. דער ערשטער קייַלעכיק פֿאַר ביגינערז, די רגע קייַלעכיק פֿאַר אַוואַנסירטע. יעדער קייַלעכיק באשטייט פון 10 עקסערסייזיז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס. יעדער געניטונג איז פּערפאָרמד פֿאַר 30 סעקונדעס, צווישן עקסערסייזיז מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

איינריכטונגען

ביידע מגילה טאַרגעט די זעלבע סטרוקטור, נאָר טאַרגעט Płaski Brzuch אַנטוויקלען די האַרץ מאַסאַלז. איר קענען פאַרשטייַפן און פֿאַרבעסערן די געגנט פון די בויך, טאַליע און צוריק. די נידעריק פּראַל פון דעם פּראָגראַם (אַחוץ וואַרעם אַפּס) איז כּמעט גאָר פּאַסינג אויף די שטאָק, אָבער בשעת איר וואַרטן פֿאַר אַ גאַנץ דינאַמיש געניטונג. ביגינערז קענען טאָן בלויז דער ערשטער העלפט פון די קלאַס, אַוואַנסירטע - אַלע 50 מינוט. איר דאַרפֿן אַ האַנטעך און קליין ברעקלעך פון שטאָף אָדער גליידינג דיסקס.

13. עקסטראַ פיגוראַ

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

די פּראָגראַם באשטייט פון 5 ראָונדס. יעדער קייַלעכיק באשטייט פון 2 עקסערסייזיז מיט אַ פאָקוס אויף דער נידעריקער גוף פאָוקיסינג אויף דער אויבערשטער גוף. פיר קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס. צווישן ראָונדס, מנוחה פון 1 מינוט.

איינריכטונגען

דער פּראָגראַם ינוואַלווז אַ גרונטיק אַרבעט אויף די הויפּט פּראָבלעם געביטן: בויך, הינטן, טייז. טראַינינג איז טראַנספערד לייכט גענוג דורך אַ קליין סומע פון ​​קאַרדיאָו און מנוחה צווישן ראָונדס. אויב איר ווילט צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון די קלאסן, איר נאָר דורכפירן די קאַרדיאָו געניטונג איז אַ מינוט ברעכן צווישן ראָונדס.

14. טורבאָ וויזוואַניע

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם:

די פּראָגראַם באשטייט פון 8 ראָונדס. יעדער קייַלעכיק באשטייט פון 4 פאַרשידענע עקסערסייזיז ריפּיטיד אין 2 לאַפּס. עקסערסייזיז זענען געטאן לויט דער סכעמע פון ​​20 סעקונדעס אַרבעט / 10 סעקונדעס מנוחה.

איינריכטונגען:

טריינינג שנעל גענוג, ראַנז אין אַ קעסיידערדיק גאַנג אָן סטאַפּס. אָבער, די אָלטערניישאַן פון פאַרשידענע ינטענסיטי פּראָגראַם איז גענוג טראַנספערד. איר וועט געפֿינען אַ גרויס נומער פון פּליאָמעטריק עקסערסייזיז, סקוואַץ און לונגעס, אַ פאַרשיידנקייַט פון פּלאַנקס עקסערסייזיז פֿאַר מאָגן אויף די שטאָק.

15. Trenaly טרענינג

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם:

די פּראָגראַם באשטייט פון 5 ראָונדס. יעדער קייַלעכיק באשטייט פון 2 עקסערסייזיז: קאַרדיאָו געניטונג, געניטונג פֿאַר טייז און הינטן. עקסערסייזיז אין די קייַלעכיק ווידער אין 2 לאַפּס. יעדער געניטונג לאַסץ 1 מינוט.

איינריכטונגען

דעם ינטערוואַל וואָרקאָוט פון ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ ימפּלייז אַ פאָקוס אויף דער נידעריקער גוף: היפּס און הינטן. אַזוי אויב איר האָבן די פּראָבלעם פון "שווער דנאָ" קאַלי טריינינג פּראָגראַם וועט פּאַסן איר בישליימעס! רעכט צו דער ראָוטיישאַן פון פּליאָמעטריק און געניטונג עקסערסייזיז, איר וועט פאַרברענען פעט און פאַרשטייַפן פּראָבלעם געביטן פון די טייז און הינטן.

16. אַבדאָמינאַל מוסקל עקסערסייזיז

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

די ווערקאַוט איז פֿאַר אַבס כולל די פאלגענדע סעגמאַנץ:

• עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק (10 מינוט)
• פּלאַנקען (3 מינוט)
• עקסערסייזיז אויף די בויך (2 מינוט)

איינריכטונגען

דאָס איז אַ קורץ פּראָגראַם פֿאַר בויך אויף די שטאָק, וואָס קענען זיין געטאן ווי אַ דערצו צו קיין ווערקאַוט. גוט באַטראַכטן די פּרעס און די גאנצע מאַסקיאַלער סיסטעם. ניט רעקאַמענדיד אויב איר האָט פּראָבלעמס מיט דיין צוריק און נידעריקער צוריק.

17. מעטאַמאָרפאָזאַ

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

די ווערקאַוט מיט פיטבאַלל באשטייט פון 10 ראָונדס. יעדער קייַלעכיק באשטייט פון 2 עקסערסייזיז, ריפּיטיד אין 2 לאַפּס. עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט דורך די אַרבעט 30 סעקונדעס / 10 סעקונדעס אָפּרו.

איינריכטונגען

די פּראָגראַם איז טיף: עס כולל אַ פאַרשיידנקייַט פון פּליאָמעטריק עקסערסייזיז מיט די פיטבאַלל, אַזוי טאָן ניט דערוואַרטן רילאַקסט אַרבעט אויף די פּילקע. אָבער נאָך די זעקסט קייַלעכיק, די גאַנג פון לעקציעס איז שטארק רידוסט. טראָץ דעם פאַקט אַז עקסערסייזיז מיט פיטבאָל אָפט ארבעטן אויף האַרץ מאַסאַלז, ייוואַ טשאָדאַקאָווסקאַ אַרייַנגערעכנט אין דעם פּראָגראַם אַ גענוג נומער פון עקסערסייזיז פֿאַר די פאָרמירונג פון שלאַנק טייז און הינטן.

18. Szok טריינינג

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

די פּראָגראַם כולל די פאלגענדע ראָונדס:

• קאַרדיאָו עקסערסייזיז און פוס עקסערסייזיז (5 מינוט)
• מאָגן עקסערסייזיז אויף די שטאָק (5 מינוט)
• קאַרדיאָו עקסערסייזיז און פוס עקסערסייזיז (5 מינוט)

דערנאָך אַלע 3 ראָונדס זענען ריפּיטיד ווידער.

איינריכטונגען

אין דעם פּראָגראַם ייוואַ טשאָדאַקאָווסקאַ אַרייַנגערעכנט עטלעכע ניט-נישטיק עקסערסייזיז וואָס זענען נישט אַזוי פּראָסט אין איר אנדערע ווידיאס. פֿאַר עטלעכע עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן אַ גרויס קוואַדראַט שטח, אָבער אויב איר ווילט, איר קענען אַפּטאַמייז די עקסערסייזיז צו פּאַסיק דיין פיייקייט. דער פּראָגראַם כולל איין DVD מיט ווידעא-סקאַלפּעל וו. ניט דורכגעקאָכט וואַרעם (אָבער מיט אַ צוטשעפּען). וואַרעם אָפּציע, זען דאָ: וואַרעם אַרויף איידער געניטונג: געניטונג + אַ פּלאַן.

19. גוף עקספּרעסס

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

די פּראָגראַם באשטייט פון 5 ראָונדס. יעדער קייַלעכיק כולל 2-3 עקסערסייזיז פאָוקיסינג אויף די טייז און הינטן און פאָקוס אויף די האַרץ. פיר קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס. צווישן ראָונדס 1 מינוט פון קאַרדיאָו אָדער אָפּרוען אויף דיין ברירה.

איינריכטונגען

די טריינינג איז ענלעך צו די עקסטראַ פיגוראַ אין סטרוקטור אָבער אַ ביסל מער ינטענסיווע מאַסע. דער פּראָגראַם כולל גענוג סטרייקינג קאַרדיאָו עקסערסייזיז, אָבער איינער פון די פּאַרטנערס פון ייוואַ ווייזט אַ סימפּלאַפייד ווערסיע פון ​​דער געניטונג. דער ערשטער העלפט פון די קלאַס איז מער טיף ווי די רגע האַלב.

20. שליימעסדיק גוף

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

די פּראָגראַם באשטייט פון 5 ראָונדס. יעדער קייַלעכיק כולל 2-3 עקסערסייזיז מיט דומבבעללס, דער הויפּט עטלעכע גרופּעס פון מאַסאַלז סיימאַלטייניאַסלי. פיר קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס.

איינריכטונגען

דער פּראָגראַם קומט אָן די טיפּיש קאַרדיאָו (בלויז טריינינג טייל)אָבער אויף די קאָסט פון שנעל ענדערונג פון שטעלע און געניטונג מנאָגאָפּאָליאַרנאָסטי, דיין האַרץ קורס איז אין גיראָסיגמאַ געגנט פֿאַר אַלע קלאסן. פּערפעקט גוף איז אַ גרויס ווערקאַוט פֿאַר די פּראָבלעם געביטן פון דער אויבערשטער און נידעריקער פּאַרץ פון דעם גוף. דומבבעללס נעמען נישט מער ווי 2 קג.

21. טריינינג און גוויזדאַמי

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

די וואָרקאָוט כולל דריי באַזונדער פּאַרץ:

• עקסערסייזיז אויף וואָג פֿאַר די לעגס און הינטן (קייַלעכיק 2 עקסערסייזיז, ריפּיטיד אין 3 שטעלט)
• טיף קאַרדיאָו (2 פון די קייַלעכיק ראָבין געניטונג אין אַ קעסיידערדיק גאַנג)
• עקסערסייזיז אויף די בויך בויך און צוריק (3 עקסערסייזיז זענען ריפּיטיד אין 2 שטעלט)

די ערשטע צוויי פּאַרץ לעצטע 13 מינוט, די דריט טייל איז 20 מינוט.

איינריכטונגען

אין דער ערשטער טייל פון די פּראָגראַם איר וואַרטן פֿאַר זייער ספּעציפיש פוס עקסערסייזיז פֿאַר וואָג. די רגע טייל איז טיף, עס קענען זיין געטאן ווי אַ באַזונדער קורץ קאַרדיאָו. דער דריטער טייל וועט ספּעציעל אַפּעלירן פֿאַר יענע וואָס טאָן ניט ווי די באַר: דאָ אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז צו סקאָרינקע ליגן אויף זיין מאָגן און צוריק. איר קענט דורכפירן באַזונדער סעגמאַנץ, אָדער געניטונג איז גאָר לויט דיין דיסקרעשאַן.

22. סקאַלפּעל וו

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

די ווערקאַוט באשטייט פון 3 ראָונדס. יעדער קייַלעכיק באשטייט פון 4 עקסערסייזיז וואָס זענען ריפּיטיד אין 3 ראָונדס. די עקסערסייזיז זענען גאַנץ טיפּיש פֿאַר טריינינג ערעוו, דער בלויז שטריך - פֿאַר לעקציעס איר דאַרפֿן אַ שטול. יעדער געניטונג זאָל זיין געטאן 15 מאל

איינריכטונגען

סימפּלע ס נידעריק פּראַל ווערקאַוט פון ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ, וואָס איז פּאַסיק אפילו פֿאַר ביגינערז. פֿאַר קלאסן איר דאַרפֿן אַ סטאַביל שטול אָדער צו אַקאַמאַדייט אנדערע מעבל וואָס איז בנימצא. דער פּראָגראַם כולל איין DVD מיט ווידעא טראַינינג קלאַפּוואָס קענען זיין קאַמביינד מיט יעדער אנדערער. ניט דורכגעקאָכט וואַרעם (אָבער מיט אַ צוטשעפּען).

23. מאָדעל קוקן

די סטרוקטור פון די פּראָגראַם

די וואָרקאָוט באשטייט פון עטלעכע ראָונדס 7-8 מינוט:

• עקסערסייזיז פֿאַר האַנט און פּלייצעס מיט האַנטעל
• עקסערסייזיז פֿאַר צוריק און קאַסטן מיט דומבבעללס
• פּלאַנקס און שטופּן אַפּס
• עקסערסייזיז פֿאַר מאָגן אויף די צוריק
• געניטונג אין די זייַט פּלאַנקען

איינריכטונגען

עס איז אַ פייַן מילד געניטונג פֿאַר קוואַליטאַטיווע דורכקוק פון די מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן גוף: פּלייצעס, געווער, קאַסטן, צוריק, מאָגן, מאַסקיאַלער קאָרסעט. איר דאַרפֿן אַ קליין האַנטעל קליין וואָג (ניט מער ווי 2 קג).

גרייט טריינינג פּלאַן, פּראָגראַם ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ

אויב איר ווילט אָנהייבן מיט ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ, אָבער טאָן ניט וויסן ווו צו אָנהייבן, מיר פאָרשלאָגן איר עטלעכע אָפּציעס גרייט טריינינג פּלאַנז פֿאַר 5 טעג אַ וואָך. איין טאָג אין אַ וואָך, אַזוי זיין זיכער צו לאָזן סטרעטשינג פון אַלע מוסקל גרופּעס. פֿאַר בייַשפּיל, זען: 20 מגילה פון FitnessBlender פֿאַר סטרעטשינג.

איר קענען פאַרבינדן געניטונג אַליין אָדער אַ ביסל טוישן אונדזער פּלאַן פֿאַר אַ וואָך. איר קענט אויך באַן 3-4 מאָל פּער וואָך אָדער 6-7 מאל פּער וואָך דיפּענדינג אויף דיין קייפּאַבילאַטיז. פּרובירן פאַרשידענע אָפּציעס, טשוזינג צו די מערסט אָפּטימאַל סטרוקטור פֿאַר די וואכנשריפט לעקציעס.

אָפּציע פֿאַר ביגינערז (אַלע פּראָבלעם געביטן):

• פּן: סקאַלפּעל
• ד: פּערפעקט גוף
• CP: סקאַלפּעל וו
• THU: עקסטראַ פיגוראַ
• FRI: מאָדעל קוקן
• סב: סטרעטשינג

אָפּציע פֿאַר די דורכשניטלעך מדרגה (אַלע פּראָבלעם געביטן):

• פּן: קאַלי טריינינג
• W: טורבאָ ספּאַלאַניע
• CP: שלאַנק פיט
• THU: טורבאָ וויזוואַניע
• פרי: Skalpel Wyzwanie
• סב: סטרעטשינג

אָפּציע פֿאַר אַוואַנסירטע מדרגה (אַלע פּראָבלעם געביטן):

• פּן: סוקסעס
• אין: קיללער עקסערסייזיז
• CP: סוד פון פּילאַטעס
• THU: ביקיני אָדער הייס גוף
• פריי: Rewolucja (מעגלעך צו נעמען יחיד סעגמאַנץ)
• סב: סטרעטשינג

אָפּציע מיט אַ טראָפּ אויף הינטן און טייז:

• פּן: קאַלי טריינינג
• אין: Target Jędrne Posladki
• CP: באָדי עקספּרעסס אָדער ביקיני
• THU: שלאַנק פיט
• פריי: Rewolucja (1 און 2 אָפּשניט) אָדער סוקסעס (אָן די אָפּשניט פֿאַר די בויך)
• סב: סטרעטשינג

אָפּציע מיט אַ טראָפּ אויף בויך:

• MON: טורבאָ בורנינג + בעלי מוסקל עקסערסייזיז
• W: סוד פון פּילאַטעס
• CP: Szok טראַינינג אָדער קיללער עקסערסייזיז
• THU: ציל Płaski Brzuch
• פריי: Rewolucja (3 און 4 אָפּשניט) אָדער סוקסעס (אָן אָפּשניט פֿאַר לעגס)
• סב: סטרעטשינג

אָפּציע קיין ס 'נידעריק פּראַל קאַרדיאָו:

• פּן: סקאַלפּלעל
• W: סוד פון פּילאַטעס
• CP: שלאַנק פיט
• טו: סקאַלפּלעל די אַרויסרופן
• PT: Target Płaski Brzuch or Target Jędrne Posladki (ערשטער העלפט)
• סב: סטרעטשינג

אַלגעמיינע אָפּשאַצונג פון מגילה ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ

א אָפּשאַצונג פון די מגילה ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ שערד מיט אונדז אַבאָנענט פּלאַץ אָלגאַ. מיר דאַנקען אָלגאַ פֿאַר אַ באַשרייַבונג פון די קלאסן פון ערעוו, ווייַל לעבן באַמערקונגען וועגן די מגילה געבן אַ פיל בעסער געדאַנק וועגן די מגילה.

נאָך טריינג טריינינג ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ, איר אָנהייבן צו פֿאַרשטיין וואָס אַזוי פילע פאַנס פון איר ווידעא קוקן אויף יאָוטובע און אַבאָנענט אויף איר פאַסעבאָאָק בלאַט און אנדערע געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס אויף דער אינטערנעץ. עס האט עטלעכע ספּעציעל ענערגיע, די קלאסן זענען טאַקע עפעקטיוו, און איר פיגור מאָוטאַווייץ צו דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן.

טראַינינג ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ וועט אַפּעלירן פֿאַר יענע וואָס ווי טיף עקסערסייזיז וואָג אָנווער און עקסערסייזיז אין די נוסח פון פּילאַטעס. פֿאַר קלאסן וועט בכלל נישט דאַרפֿן נאָך עקוויפּמענט (אַחוץ אַ מאַטע). פּאַסיק פאַך קענען געפֿינען ביידע ביגינערז און מענטשן וואָס טאָן ספּאָרט פֿאַר אַ לאַנג צייַט. דאָ איז די הויפּט פּראָגראַם:

1. רעוואלוציע. דעם פּראָגראַם איז זייער שווער מאַסע, ספּעציעל אין די סוף איז שווער צו באַקומען דיין אָטעם און די שטאַרקייט אָנהייבן צו לאָזן. פּלוס דעם ווערקאַוט איז אַז יעדער טייל קענען זיין דורכגעקאָכט סעפּעראַטלי און איבערחזרן עס עטלעכע מאָל. אן אנדער אַדוואַנטאַגעס: אַ גוט סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז, עס זענען ווייץ און קאַרדיאָו ינטענסלי און יפעקטיוולי. פון די מיינאַסיז: דאָס איז זייער פּראַל קאַרדיאָו, אַזוי יענע וואָס פּראַטעקץ לעגס אָדער האָבן האַרץ פּראָבלעמס, געניטונג וועט נישט אַרבעטן.

2. סוקסעס. אין דעם פּראָגראַם, אַ פּלאַץ פון דזשאַמפּס, עטלעכע בורפּעעס, לונגעס און פליסנדיק אין פּלאַץ עקסערסייזיז אויף די מאַטע, ספּעציעל אַ פאַרשיידנקייַט פון פוס ליפץ און עקסערסייזיז פֿון די פּלאַנקען שטעלע. די סטרענגטס פון דעם סאָרט איז די בייַזייַן פון עקסערסייזיז וואָס אַרייַנציען אַלע הויפּט פּראָבלעם געביטן (לעגס, געווער, פּרעס). גוט, פול וואַרעם-אַרויף און סטרעטשינג. פון די מיינאַסיז: אַ פּלאַץ פון דזשאַמפּס, און דעריבער די וואָס פּראַטעקץ פֿיס אָדער האָבן פּראָבלעמס מיט האַרץ געניטונג וועט נישט אַרבעטן.

3. קיללער Ć וויקזעניאַ. Killer Ćwiczenia - גאַנץ אַ שווער געניטונג, בלייַביק 45 מינוט. א סכום פון נאָרמאַל עקסערסייזיז, אָבער די קאָמבינאַציע פון ​​עקסערסייזיז איז זייער אָריגינעל! קאַרדיאָו ראָונדס בייַטנ לויט דער ריי קאָמבאָ ווו עס איז מאַכט און דזשאַמפּינג.

4. טראַינינג קלאַפּ. די פּראָגראַם איז זייער טיף, דויפעק איז אַוועק פון די טשאַרץ, און פֿאַר ביגינערז עס קען זיין שווער פֿאַר די מאַסע. פון די ווידעא פון די מיינאַסיז: דער ערשטער פּלאַץ דאַרף אַ גרויס פּלאַץ ווייַל עס זענען דזשאַמפּס אַריבער די צימער, אַזוי אויב איר האָט אַ לימיטעד שטח, עס וועט זיין שווער צו באַן.

5. ביקיני. איינער פון די מערסט שווער עקסערסייזיז, אַלע עקסערסייזיז זענען געטאן מיט די וואָג פון זיין גוף. דער פּראָגראַם קעסיידער בייַטנ לויט דער ריי 3 גרופּעס פון עקסערסייזיז טכילעס סקוואַץ (אָדער לונגעס אָדער סומאָ סקוואַץ), און דעמאָלט עקסערסייזיז פֿון די פּלאַנקען שטעלע (אָדער שטופּן-אַפּס אָדער זייַט פּלאַנגקס, אָדער דזשאַמפּינג אין די פּאָזע פּלאַנקען מיט אַבדאַקשאַן פון איין האַנט), און דאַן ווידער שטייענדיק עקסערסייזיז, אָבער טיף (אָדער דזשאַמפּינג, אָדער פליסנדיק, אָדער דזשאַמפּינג לונגעס).

6. סקאַלפּעל טשאַלאַנדזש. די מערסט שווער געניטונג פון אַ רויק ווידעא איז Skalpel Wyziwanie. דער הויפּט פאָקוס אויף די טייז, הינטן, היפּס, מאָגן, טייז און הינטן ספּעציעל.

7. סקאַלפּעל. דער ווידעא פון 40 מינוט באשטייט פון פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז פֿאַר פּראָבלעם געביטן און קומט אין אַ רויק גאַנג. אין דעם פּראָגראַם, דער טראָפּ איז אויף די היפּס און הינטן און האָבן אַ עפעקטיוו אַפּאַראַט פֿאַר די פּרעס. די טריינינג איז פערלי שטיל, אָבער עס איז ברייקס צווישן עקסערסייזיז דאָרט, וואָס טייל מאָל דויפעק איז געזונט דיספּערסט.

8. סוד פון פּילאַטעס. סוד פּילאַטעס - זייער גוט, קלאַסיש פּילאַטעס אָן קאַרדיאָו. רויק גאַנג, אַ גענוג נומער פון רעפּאַטישאַנז (אַלע דעפּענדס אויף אַ געניטונג), אָבער דאָס איז דיין שיעור ווען די מוסקל איז שוין קענטיק. כל עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אויף די שטאָק אויף אַ מאַטע.

9. סקאַלפּעל וו. Skalpel II אַ פערלי פּשוט געניטונג מיט אַ שטול, מערסטנס אויף די מאַסאַלז פון די לעגס, היפּס און הענט. "

באַמערקונגען וועגן יחיד טריינינג ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ

פּילאַטעס סוד

סוקסעס

סקאַלפּעל

סקאַלפּעל טשאַלאַנדזש

קיללער ic וויקזעניאַ

רעוואלוציע

Slim Fit

באָדקאָסטיום

טורבאָ ספּאַלאַניע

אַבדאָמינאַל מוסקל עקסערסייזיז

מעטאַמאָרפאָזאַ

טורבאָ וויזוואַניע

סקאַלפּעל וו

פּרובירן עס און איר עפעקטיוו טריינינג ייוואַ כאָדאַקאָווסקייַאַ וואָס וועט העלפֿן איר צו בויען דעם גוף פון דיין חלומות. צווישן די ווידעא ערעוו, אַלעמען קענען געפֿינען אַ פּאַסיק פּראָגראַם וואָס וועט מאָטיווירן צו דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַטן.