ינהאַלט
אַלעמען וואס גייט צו די ספּאָרטזאַל געדענקט זייער ערשטער וואָרקאָוט - אַ פּלאַץ פון אומבאַקאַנט סימיאַלייטערז, וואָס איר טאָן ניט וויסן ווי צו צוגאַנג, און אַזוי קליין וויסן וועגן עקסערסייזיז. צו ויסמייַדן די דרוק פון דער ערשטער באַזוכן און געשווינד באַקומען געוויינט צו די פּרעסן, איר דאַרפֿן צו צוגרייטן. אויב איר זענט געגאנגען צו באַן מיט אַ פערזענלעכע טריינער, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו צוגרייטן, און אויב איר באַשליסן צו באַן אויף דיין אייגן, איר דאַרפֿן אַ אָנהייבער טריינינג פּראָגראַם, וואָס וועט זיין טשיינדזשד מיט דיין קעראַקטעריסטיקס און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.
יקערדיק פּרינסאַפּאַלז פון אָנהייבער טריינינג
רובֿ פון די עקסערסייזיז אין אַ אָנהייבער ס פּראָגראַם זאָל זיין אויף סימיאַלייטערז, נישט דומבבעללס אָדער באַרבעלל. דער טרייַעקטאָריע פון באַוועגונג אין רובֿ סימיאַלייטערז איז געדאַנק פֿאַר איר, וואָס מאכט זיי אַ פּאַסיק אָפּציע פֿאַר מענטשן וואָס האָבן נישט נאָך געלערנט ווי צו רירן ריכטיק און טאָן ניט פילן די אַרבעט פון מאַסאַלז אין עקסערסייזיז.
איינער אָדער צוויי עקסערסייזיז אין דעם פּראָגראַם קענען זיין געטאן מיט דיין אייגן גוף וואָג און מיט האַנטעל. רובֿ אָפט, סקוואַץ, פּוש-אַפּס, דריקן זענען געטאן מיט די וואָג פון זייער אייגן גוף, און מיט דאַמבבעללס זיי אַרבעט אויס די פּלייצעס (קאַלאָריזער). ביגינערז דאַרפֿן צו אַרבעטן די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף מיט יעדער ווערקאַוט אין סדר צו קאָנסאָלידירן די סקילז פון פּערפאָרמינג די עקסערסייזיז טעקניקלי.
די דינסט לעבן פון דער ערשטער פּראָגראַם איז 4-8 וואָכן. די צייט איז גענוג צו פֿאַרבעסערן דיין גשמיות פאָרשטעלונג, בעל די טעכניק פון מווומאַנץ און צוגרייטן פֿאַר שווער עקסערסייזיז.
ווי צו קלייַבן עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג
70% פון דיין ווערקאַוט זאָל זיין אין יקערדיק עקסערסייזיז. איידער איר אָנהייבן דעם פּראָגראַם, איר דאַרפֿן צו אַדאַפּט עס פֿאַר זיך. אָנהייב דורך ארבעטן אויס די גרויס מוסקל גרופּעס אין דער נידעריקער גוף, ביסלעכווייַז ארבעטן אַרויף צו די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל.
טייז און הינטן
צו באַן די מאַסאַלז פון די טייז און הינטן, די פאלגענדע זענען פּאַסיק: אַ פּלאַטפאָרמע פֿאַר אַ פוס דרוק, טריינערז פֿאַר פאַרלענגערונג / פלעקסיאָן פון די לעגס, אַ קראָסאָוווער און מאשינען פֿאַר אַבדאַקשאַן / פאַרלענגערונג פון די לעגס.
די פוס דרוק איז אַ יקערדיק געניטונג וואָס לאָודז די גאנצע מוסקל מאַסע פון די דיך. פֿאַר ביגינערז, די פוס דריקן איז דער בעסטער אָלטערנאַטיוו צו די באַרבעלל סקוואַט. ביאָמעטשאַניקאַללי, פוס פּרעסעס זענען מער געפערלעך פֿאַר די קני דזשוינץ (קאָנטראָל טעכניק) ווי סקוואַץ, אָבער סאַפער פֿאַר די רוקנביין. פאַרענדיקן די פראָנט דיך פוס דריקן און די צוריק דיך פוס קערל אין צונעמען מאשינען.
פֿאַר צוריק פּראָבלעמס, די פוס דרוק איז דיין לייזונג, אָבער פֿאַר ווייטיקדיק ניז עס איז נישט דיין אָפּציע. אָנהייב דיין ווערקאַוט דורך אַבדאַקטינג אַ גלייַך פוס אויף אַ בלאָק מאַשין אָדער אַ ספּעציעל מאַשין, און טאָן כייפּערעקסטענשאַן און פוס פאַרלענגערונג. די עקסערסייזיז טאָן ניט שטעלן דרוק אויף די קני שלאָס און לאָזן איר צו גאָר אַרבעטן די מאַסאַלז פון די היפּס און הינטן.
צוריק
פֿאַר צוריק ווערקאַוט, נוצן אַ גראַוויטראָן, אַ ווערטיקאַל בלאָק, אַ האָריזאָנטאַל בלאָק און אַ הייבער אָרעם סימיאַלייטער. גראַוויטראָן ציען-אַפּס און ווערטיקאַל בלאָק פּולז קענען זיין געטאן דורך אַלעמען - קלייַבן איינער פון די צוויי.
אין פאַל פון אַ פּראָבלעמאַטיק צוריק, עס איז ווערט ריפּלייסינג די טראַקשאַן פון די האָריזאָנטאַל בלאָק מיט אַ לינק אָרעם. די שטיצן אויף די מאָגן אַלאַוז איר צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און ריליווז די מאַסע אויף די נידעריקער צוריק.
קאַסטן
דו זאלסט נישט קאַמיש צו ליגן אַראָפּ אונטער די באַרבעלל. פארשטארקן די סטייבאַלייזער מאַסאַלז מיט פּוש-אַפּס (איר קען דאַרפֿן צו אָנהייבן בייַ די ניז) אָדער מיט אַ האַמער מאַשין. די עקסערסייזיז וועט פארשטארקן דיין פּעקס, טריסעפּס און סטייבאַלייזערז צו צוגרייטן און באַקומען די מערסט אויס פון די באַרבעלל דרוק. נאָך מאַסע אויף די קאַסטן מאַסאַלז קענען זיין געגעבן אין די Peck-Dec מאַשין - דעם געניטונג וועט צוגרייטן איר פֿאַר רייזינג די דאַמבבעללס אויף דער באַנק.
פּלייצע
ביגינערז זאָל אָפּהאַלטן פון האַנטעל פּרעסעס, לימאַטינג זיך צו האַנטעל סווינגס. דאָס איז אַ קליין מוסקל גרופּע און טוט נישט דאַרפן אַ פּלאַץ פון געניטונג. מיט דער וווּקס פון טריינינג דערפאַרונג, איר קענען לייגן נייַע עקסערסייזיז, אָבער איר זאָל נישט טאָן דאָס אין די אָנהייב פון טריינינג.
מענטשן מיט צוריק פּראָבלעמס זאָל זיין אַווער אַז אַלע אַרוף פּרעסעס זאָל זיין טאן פֿאַר ווייַטער ווערקאַוץ. שטייענדיק האַנטעל אָדער באַרבעלל פּרעסעס שטעלן אַ געפערלעך אַקסיאַל מאַסע אויף די רוקנביין. און מענטשן מיט אַקסל ינדזשעריז און די וואס ווילן צו האַלטן זייער פּלייצעס געזונט דאַרפֿן צו באַשטימט וואַרפן די באַרבעלל דרוק פון הינטער דעם קאָפּ און די ציען פון די אויבערשטער בלאָק הינטער דעם קאָפּ פון די אַרסענאַל פון עקסערסייזיז - דאָס זענען אַרויסגעוואָרפן און טראַוומאַטיש עקסערסייזיז.
אבער ביגינערז טאָן ניט דאַרפֿן צו באַן זייער הענט. ביסעפּס אַרבעט אין צוריק ראָוז, טריסעפּס אין קאַסטן פּרעסעס און פּוש-אַפּס. אין דער ערשטער 2 חדשים פון טריינינג, דעם מאַסע וועט זיין גענוג. דערנאָך איר קענען לייגן די פאַרלענגערונג און פלעקסיאָן פון די געווער אויף די בלאָק, קערל פון די געווער אין די סימיאַלייטער אָדער מיט דאַמבבעללס.
דרוק
מענטשן מיט צוריק פּראָבלעמס זאָל אָפּהאַלטן פון ניצן אַ שיפּוע דרוק און כאַנגגינג פוס רייזאַז. אַן אנדער ברירה וואָלט זיין טוויסטינג אויף די שטאָק אָן ליפטינג די נידעריקער צוריק, פּלאַנגקס.
קאַרדיאָ
ווער עס יז קענען טאָן קאַרדיאָו מאשינען - איר שטעלן די מאַסע זיך. די קאַרדיאָו ינטענסיטי פון די אָנהייבער זאָל זיין ין 65% פון HR / מאַקס. מענטשן מיט וואַריקאָסע וועינס זאָל קלייַבן אַ געניטונג מאַשין מער קערפאַלי. א ריקאַמבאַנט בייק וועט זיין די מערסט פּאַסיק אָפּציע פֿאַר קאַרדיאָו טריינינג.
גיין צו די ספּאָרטזאַל, איר זאָל וויסן דיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. ניט אַלע טריינערז זענען קוואַלאַפייד צו געפֿינען די רעכט ווערקאַוט. איר זענט פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דיין געזונט. שטענדיק וואַרעם אַרויף איידער דיין ווערקאַוט און אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז דערנאָכדעם (קאַלאָריזאַטאָר). טשעק אויס די ריכטיק געניטונג טעכניק אָנליין. געדענקט, אַלע מאשינען זענען קוסטאָמיזאַבלע. אויב עס מיינט צו איר אַז די סימיאַלייטער איז נישט פּאַסיק פֿאַר איר אין הייך, ריקאַנפיגיער עס.
צום באַדויערן, עס איז ניט מעגלעך צו דעקן אַלע אַספּעקץ פון טריינינג אין איין אַרטיקל. אויב איר האָט קלאָר ווי דער טאָג געזונט פּראָבלעמס, באַקומען דערלויבעניש און רעקאַמאַנדיישאַנז פון דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן טריינינג, און קאָנטאַקט דיין טריינער מיט די רעקאַמאַנדיישאַנז צו געבן איר אַן ינדאַקשאַן.