די ב וויטאַמינס זענען אַ סכום פון אַכט וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס וואָס זענען יקערדיק פֿאַר אַ נומער פון וויכטיק גוף פאַנגקשאַנז.
די וויטאַמינס העלפן באַפרייַען ענערגיע פון עסנוואַרג און זענען יקערדיק פֿאַר אונדזער ימיון און נערוועז סיסטעמען. זיי זענען נישט סטאָרד אין דעם גוף, אַזוי מיר מוזן קעסיידער פאַרנוצן פודז וואָס אַנטהאַלטן זיי. זאל ס פיגור אויס וואָס זיי זענען אַזוי וויכטיק פֿאַר וועגאַנז און ווו צו באַקומען זיי פון.
וויטאַמין ב 1 (טהיאַמינע)
טהיאַמינע העלפּס אונדזער ללבער צו נוצן קאַרבאָוכיידרייץ און פאָרעם אַדענאָסינע טריפאָספאַטע (אַטפּ), די "מאָלעקולאַר קראַנטקייַט" פון ענערגיע אַריבערפירן אין אונדזער סעלז.
וואונדער פון דיפישאַנסי בקסנומקס: קאָפּווייטיק, עקל, מידקייַט, יריטאַבילאַטי, דעפּרעסיע, פאָרגעטפולנעסס, ינדיידזשעסטשאַן, פאַרשטאָפּונג, נעבעך אַפּעטיט און וואָג אָנווער. שטרענג דיפישאַנסי קענען פירן צו בעריבערי, וואָס אַפעקץ די האַרץ און סערקיאַליישאַן. מענטשן וואָס פאַרלאָזנ זיך פאַרטיק מילז, ווי געזונט ווי די וואָס ויסמיידן קאַשע פּראָדוקטן, זענען אין ריזיקירן.
בעסטער מקורים בקסנומקס: גאַנץ גריינז (אָוט, כאָולמעאַל ברויט, גאַנץ קערל מאַקאַראָנען און ברוין רייַז), נוטרישאַנאַל הייוון, הייוון עקסטראַקט, דעמבניסל קירבעס, זונרויז און סעסאַמי זאמען, טאַהיני (סעסאַמי זוימען פּאַפּ), פּאַפּשוי אויף די קאָב, פּעקאַנז, בראַזיליאַן ניסלעך, האָזענע ניסלעך און לעגיומז (פּיז, בינז און לענטילס).
דאַרפֿן אַ העסאָפע?
ניין, אַ געזונט וועגאַן דיעטע קאָווערס די גוף ס נויט פֿאַר B1. אויב איר נעמען אַ העסאָפע, טאָן ניט אָווערדאָ עס, ווייַל עס קען זיין שעדלעך. 100 מג אָדער אַ ביסל ווייניקער פּער טאָג וועט זיין גענוג.
וויטאַמין ב 2 (ריבאָפלאַווין)
ריבאָפלאַווין איז וויכטיק פֿאַר וווּקס, געזונט זעאונג און פּראָדוקציע פון רויט בלוט סעלז. עס העלפּס דעם גוף צו נוצן וויטאַמין ב 6 און איז אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס פּראַטעקץ אונדזער סעלז און דנאַ פון שעדלעך פריי ראַדאַקאַלז.
סיגנס פון B2 דיפישאַנסי: מידקייַט, סטאַנטיד וווּקס, דיגעסטיווע פּראָבלעמס, קראַקס און געשווירן אין די עקן פון די מויל, ווייטיקדיק האַלדז, מיד אויגן און סענסיטיוויטי צו ליכט.
בעסטער B2 קוואלן: הייוון עקסטראַקט, נוטרישאַנאַל הייוון, קווינאָאַ, מועסלי, פאָרטאַפייד וועגאַן פרישטיק קאַשע, פאָרטאַפייד סוי מילך, אַוואָקאַדאָ, אַלמאַנדז, ווילד רייַז, מאַשרומז און מאַנגטאָו. נידעריק קאַנסאַמשאַן איז דער הויפּט הויך צווישן טיניידזשערז וואָס האָפּקען פרישטיק (דעפיציט אַקערז אין דורכשניטלעך אין 1 אין 5 טיניידזש גערלז און 1 אין 12 יינגלעך).
דאַרפֿן אַ העסאָפע?
ניין, אַ געזונט וועגאַן דיעטע קענען טרעפן דיין וויטאַמין ב 2 דאַרף.
וויטאַמין ב 3 (ניאַסין)
דעם וויטאַמין איז וויכטיק פֿאַר פילע יקערדיק ריאַקשאַנז אין דעם גוף און העלפּס צו טייַנען די נערוועז סיסטעם און האַלטן אונדזער הויט געזונט.
סיגנס פון B3 דיפישאַנסי: אַפעקטאַד געביטן פון דער הויט יקספּאָוזד צו זונשייַן און / אָדער דרוק, שילשל, אין עקסטרעם קאַסעס - גייַסטיק ימפּערמאַנט.
בעסטער B3 קוואלן: נוטרישאַנאַל הייוון, פּינאַץ, פאָרטאַפייד וועגאַן פרישטיק קאַשע, קווינאָאַ, מועסלי, הייוון עקסטראַקט, ווילד רייַז, גאַנץ קערל ספּאַגעטי, פּאַפּשוי אויף די קאַב, ברוין רייַז און דעמבניסל קאַשע.
דאַרפֿן אַ העסאָפע?
ניין, אַ געזונט וועגאַן דיעטע קענען טרעפן דיין B3 באדערפענישן. האַלטן אין מיינונג אַז קאַנסומינג גרויס אַמאַונץ פון דעם וויטאַמין (מער ווי 200 מג פּער טאָג) קענען אָנמאַכן רעדדענינג פון די הויט, און זייער הויך דאָסעס (3-6 ג פּער טאָג) קענען שעדיקן די לעבער.
וויטאַמין וו 5 (פּאַנטאָטהעניק זויער)
פּאַנטאָטהעניק זויער העלפט פּראָדוצירן כאָרמאָונז און איז וויכטיק פֿאַר אַ געזונט ימיון סיסטעם. עס איז געניצט צו מאַכן קאָענזימע א (קאָאַ), אַ "העלפּער מאַלאַקיול" דארף פֿאַר פילע וויכטיק ריאַקשאַנז אין דעם גוף.
סיגנס פון B5 דיפישאַנסי: געפיל מיד און שווינדלדיק, כעדייקס, שטימונג סווינגס און דיגעסטיווע פּראָבלעמס.
בעסטער B5 קוואלן: נוטרישאַנאַל הייוון, פאָרטאַפייד וועגאַן פרישטיק קאַשע, אַוואָקאַדאָ, דעמבניסל קאַבאַק, פּלאַנטאַנז, בייקט פּאַטייטאָוז, פּאַפּשוי אויף די קאַב, זיס פּאַטייטאָוז, מאַשרומז, אָראַנדזשאַז, מאַנגעטאָ, פּעקאַנז, האָבערגריץ און טשעסטנאַץ.
דאַרפֿן אַ העסאָפע?
ניין, אַ געזונט וועגאַן דיעטע וועט דעקן דיין B5 באדערפענישן. עס איז גענוג צו באַקומען 200 מג אָדער ווייניקער פּער טאָג.
V6 וויטאַמין (פּירידאָקסינע)
פּירידאָקסינע העלפט פאָרעם העמאָגלאָבין, אַ מאַטעריע אין רויט בלוט סעלז וואָס קאַריז זויערשטאָף איבער דעם גוף. דאָס האלט אונדזער ימיון און נערוועז סיסטעמען געזונט.
סיגנס פון B6 דיפישאַנסי: זייער זעלטן, אָבער קענען אָנמאַכן אַנעמיאַ, געשוואָלן צונג, דעפּרעסיע, צעמישונג, שוואַך ימיון סיסטעם און קאָנפליקט מיט דיידזשעסטשאַן פון עסנוואַרג.
בעסטער B6 קוואלן: נוטרישאַנאַל הייוון, מועסלי, ענריטשט וועגאַן פרישטיק קאַשע, אַוואָקאַדאָ, פּיסטאַטשיאָ, ווייץ ספּראַוץ, קירבעס קאַשע, באַנאַנע, קווינאָאַ, זונרויז זאמען, פּאַפּשוי אויף די קאַב, גאַנץ ווייץ ספּאַגעטי, בריסל ספּראַוץ, פרילינג גרינז, טשעסטנאַץ, האָזענע ניסלעך, אָראַנדזשאַז, און טאַהיני, טאַמאַטאָוז און וואָלנאַץ.
דאַרפֿן אַ העסאָפע?
ניין, אַ געזונט וועגאַן דיעטע וועט דעקן דיין B6 דאַרף. יבעריק קאַנסאַמשאַן - מער ווי 200 מילאַגראַמז פּער טאָג - קענען פירן צו אָנווער פון געפיל אין די הענט און פֿיס, הויט ליזשאַנז און דיגעסטיווע פּראָבלעמס. איר זאָל נישט נעמען מער ווי 10 מג פון וויטאַמין ב 6 פּער טאָג אין ביילאגעס סייַדן דירעקטעד דורך אַ דאָקטער.
Виוויטאַמין ב 7 (ביאָטין)
ביאָטין (וויטאַמין ב 7) פיעסעס אַ הויפט ראָלע אין פעט, צוקער און פּראָטעין מאַטאַבאַליזאַם און איז וווילטויק פֿאַר געזונט הויט און ניילז.
סיגנס פון B7 דיפישאַנסי: האָר אָנווער, קרישלדיק ניילז, ראַשעס אָדער אנדערע הויט פראבלעמען, דעפּרעסיע און יגזאָסטשאַן. דיפישאַנסי אין קינדער קענען גרונט מוסקל שוואַכקייַט, לעטהאַרגי, און אַנטוויקלונג פאַרהאַלטן.
בעסטער מקורים בקסנומקס: טעפּעה (פערמענטעד סויבינז), פּינאַץ און פיסטאַשקע פּוטער, האָזענע ניסלעך, אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, פּעקאַנז, פּיסטאַטשיאָס, מועסלי, נוטרישאַנאַל הייוון, האָבערגריץ אָדער האָבערגריץ, מאַשרומז, אַוואַקאַדאָוז, זונרויז און סעסאַמי זאמען, טאַהיני, פאָרטאַפייד פרישטיק קאַשע.
דאַרפֿן אַ העסאָפע?
ניין, נאָר עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פאַבריק-באזירט פודז און איר וועט באַקומען גענוג וויטאַמין ב 7. גענומען 900 מג אָדער ווייניקער פון ביאָטין פּער טאָג אין העסאָפע פאָרעם וועט נישט פאַרשאַפן שאַטן. מעדאַקיישאַנז קענען ווירקן די לעוועלס פון דעם וויטאַמין אין דעם גוף - פֿאַר בייַשפּיל, אַנטיקאָנווולסאַנץ געניצט צו מייַכל עפּילעפּסי קענען נידעריקער ביאָטין לעוועלס.
וויטאַמין ב 9 (פאָלאַטע אָדער פאַליק זויער)
די וואָרט "פאָלאַטע" קומט פון די לאַטייַן וואָרט "פאָליום", וואָס מיטל "בלאַט", אַזוי איר קענען טרעפן ווו צו קוקן פֿאַר דעם וויטאַמין. פאָלאַטע (אָדער פאַליק זויער) איז יקערדיק פֿאַר מאַרך און נערוועז סיסטעם פונקציאָנירן, דנאַ פּראָדוקציע, צעל רעפּראָדוקציע, און, ווי וויטאַמין ב 12, איז יקערדיק פֿאַר בנין רויט בלוט סעלז. עס פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין גיביקייַט, און וואָמען וואָס זענען שוואַנגער אָדער טריינג צו ווערן שוואַנגער זענען אַדווייזד צו נעמען 400 מייקראָוגראַמז פון פאַליק זויער טעגלעך ביז די צוועלפט וואָך פון שוואַנגערשאַפט, צו פאַרמייַדן ניט-אַוריקולאַר רער חסרונות.
שטודיום ווייַזן אַז פילע מענטשן האָבן דיפישאַנסי אין דעם וויטאַמין. א נידעריק מדרגה איז באמערקט אין כּמעט אַ דריט פון גערלז, ינדאַקייטינג אַ געוואקסן ריזיקירן פון אַנעמיאַ. מער ווי 90% פון וואָמען אין קינדבערינג עלטער קען האָבן פאָלאַטע לעוועלס אונטער די שוועל, וואָס ינדיקייץ אַ העכער ריזיקירן פון ניט-אַוראַל רער חסרונות. דאָס טוט נישט מיינען אַז זייער קינדער וועט זיין געבוירן מיט חסרונות, נאָר אַז זיי זענען געהאלטן צו זיין אין אַ העכער ריזיקירן.
סיגנס פון B9 דיפישאַנסי: נעבעך וווּקס, אָנווער פון אַפּעטיט, אָנצינדונג פון די צונג און גאַמז, קאַגניטיוו פּראָבלעמס, מידקייַט, בלוט און דיגעסטיווע דיסאָרדערס.
בעסטער B9 קוואלן: נוטרישאַנאַל הייוון, עדאַמאַמע, טעמפּעה (פערמענטעד סויבינז), סוי מילך, טאָפו, גרין וועדזשטאַבאַלז (ספּאַראַגוס, בריסל ספּראַוץ, שפּינאַט, קאַלע, קרויט, בראַקאַלי, סאַלאַט און פּיז), הייוון עקסטראַקט, רויט פעפער, פאָרטאַפייד פרישטיק קאַשע, אָראַנדזשאַז, ביץ , לענטילס, דעמבניסל קאַבאַק, ווייץ שוץ, זיס פּאַפּשוי, מועסלי, קאַרש טאַמאַטאָוז און האָזענע ניסלעך.
דאַרפֿן אַ העסאָפע?
ניין, אַ געזונט וועגאַן דיעטע וועט דעקן דיין B9 דאַרף. גענומען הויך דאָסעס (מער ווי איין מילאַגראַם פּער טאָג) פֿאַר לאַנג פּיריאַדז פון צייט קענען זיין געפערלעך און קענען מאַסקע וואונדער פון וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי, וואָס קענען פירן צו נערוועז סיסטעם שעדיקן.
וויטאַמין וו 12
וויטאַמין ב 12 העלפּס צו טייַנען געזונט נערוו סעלז און פּראָדוצירן דנאַ. עס טראגט רויט בלוט סעלז אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט פאַליק זויער און העלפּס אייַזן אַרבעט בעסער אין דעם גוף.
ב 12 איז געשאפן דורך באַקטיריאַ אין באָדן און וואַסער. מענטשן (און חיות) זענען געניצט צו באַקומען עסנוואַרג פון דער ערד. אָבער, מאָדערן עסנוואַרג פּראָדוקציע איז אַזוי דיסינפעקטעד אַז מיר דאַרפֿן ביילאגעס. כייַע פּראָדוקטן אַנטהאַלטן B12 ווייַל עס איז מוסיף צו לייווסטאַק קאָרמען, אַזוי נאָר שנייַדן די מידאַלמאַן און באַקומען דעם וויטאַמין זיך!
סיגנס פון אַ B12 דיפישאַנסי: מידקייַט, פעלן פון ענערגיע, טינגגלינג, מוסקל שוואַכקייַט, דעפּרעסיע, זכּרון ימפּערמאַנט. נידעריק B12 לעוועלס קענען פירן צו עלעוואַטעד לעוועלס פון די אַמינאָ זויער האָמאָסיסטין, וואָס ינקריסאַז די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. B12 לעוועלס קענען זיין לייכט אָפּגעשטעלט מיט בלוט טעסץ, און קיין דיפישאַנסי קענען זיין באהאנדלט מיט ביילאגעס אָדער ינדזשעקשאַנז.
בעסטער B12 קוואלן: הייוון עקסטראַקט, נוטרישאַנאַל הייוון פלאַקעס מיט B12, B12-פאָרטאַפייד פאַבריק-באזירט מילכיק פּראָדוקטן, B12-פאָרטאַפייד פרישטיק טוווע. מאַכן זיכער אַז די פודז איר קויפן זענען פאָרטאַפייד מיט B12, ווייַל אָרגאַניק פודז טאָן ניט האָבן עס.
דאַרפֿן אַ העסאָפע?
יאָ! ספּעציעל אויב איר זענט איבער 50, ווי דעם וויטאַמין איז אַבזאָרבד ערגער מיט עלטער.
צי איר קלייַבן פאָרטאַפייד פודז אָדער ביילאגעס, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן זיי קעסיידער. עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען אַרויף צו 2000 מייקראָוגראַמז פון וויטאַמין ב 12 (אַ מיקראָגראַם איז אַ מילליאַנט פון אַ גראַם, אַזוי מיר דאַרפֿן בלויז אַ קליין סומע פון ב 12, אָבער עס איז וויטאַל).