מיר האָבן שטעלן צוזאַמען אַ קורץ, פּשוט און האַנטיק נוטריאַנט אָפּנאַרן בלאַט פֿאַר איר! דרוק עס אויס און הענגען עס אויף די פרידזש. די "אָפּנאַרן שיט" ווייזט איר ווי צו באַקומען אַלע די וויטאַמינס און מינעראַלס איר דאַרפֿן פון רעגולער וועגעטאַריער עסנוואַרג!
א פּלאַץ פון וויטאַמינס זענען באקאנט צו מאָדערן וויסנשאַפֿט, אָבער בלויז 13 פון זיי זענען טאַקע קריטיש פֿאַר געזונט. אַלע פון זיי קענען זיין באקומען פון טייטן-פֿרייַ עסנוואַרג:
· וויטאַמין א (ביתא-קעראַטין) - וויכטיק פֿאַר זעאונג, ימיונאַטי און בלוט. פעט סאַליאַבאַל; איז אַן אַנטיאַקסאַדאַנט. קוואלן: רובֿ מאַראַנץ-געל-רויט וועדזשטאַבאַלז, למשל קעראַץ, צוקיני, רויט פּעפּערז, קירבעס. ווי געזונט ווי טונקל גרין וועדזשטאַבאַלז און סאַלאַט בלעטער. פרוץ (אויך געל און מאַראַנץ פירות, בפֿרט): אָראַנדזשאַז, טאַנדזשערינז, מאַנגאָאָוז, פּיטשאַז, מעלאַנז, אַפּריקאָס, פּאַפּייאַ, אאז"ו ו.
· 8 ב וויטאַמינס - וויכטיק פֿאַר די געזונט פון די הויט, האָר, אויגן, נערוועז סיסטעם. פאַרהיטן חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם; וואַסער סאַליאַבאַל. קוואלן: מילך, בינז, פּאַטייטאָוז, מאַשרומז, בראַקאַלי, בריסל ספּראַוץ, ספּאַרזשע, פּינאַץ, פּיז, אַוואַקאַדאָוז, אָראַנדזשאַז, טאַמייטאָוז, קאַווענע, סויבינז און סוי פּראָדוקטן, שפּינאַט, ביץ, טערנאַפּס, ווייַס און גאַנץ קערל קלייַען ברויט, גאַנץ קערל קאַשע פֿאַר פרישטיק און ברויט, עסנוואַרג ("ברוער ס") הייוון, ווייץ גערמע. וויטאַמין ב 12 - קאָבאַלאַמין - איז ניט געפֿונען אין פאַבריק פודז אין אַ פאָרעם בנימצא צו דעם גוף, און מוזן זיין קאַנסומד ווי אַ העסאָפע (אַליין אָדער מיט פאָרטאַפייד סוי מילך, פאָרטאַפייד פרישטיק טוווע, אאז"ו ו - עס איז נישט שווער!).
· וויטאַמין C (אַסקאָרביק זויער) - איינער פון די מערסט "פאָלקס" וויטאַמינס אין דער וועלט. וואַסער סאַליאַבאַל. העלפּס דעם גוף צו פּראָדוצירן קאַלאַגאַן, דעריבער עס איז גאָר וויכטיק פֿאַר ווונד היילונג און פֿאַר די צושטאַנד פון די הויט און געוועבן פון דעם גוף ווי אַ גאַנץ. אַנטיאַקסאַדאַנט. קוואלן: פריש פרוכט אָדער פריש סקוויזד דזשוסאַז: גרייפּפרוט, אַנאַנאַס, מאַראַנץ, ווי געזונט ווי רויט און גרין גלאָק פּעפּערז, שוואַרץ קורראַנץ, סטראָבעריז, טאַמאַטאָוז און פּאָמידאָר פּאַפּ, רוי שפּינאַט, רעקל פּאַטייטאָוז, אאז"ו ו.
· וויטאַמין די - וויכטיק פֿאַר ביין געזונט, פֿאַר מיינטיינינג ימיונאַטי, רידוסינג אָנצינדונג; פּראַטעקץ קעגן אַלזשעימער ס קרענק. פעט סאַליאַבאַל. קוואלן: מילך, גאַנץ גריינז, אַלטראַווייאַליט (זון ויסשטעלן אין עפענען קליידער).
· וויטאַמין ק - וויכטיק פֿאַר בלוט און בלוט כלים, העלפּס צו אַרייַנציען קאַלסיום. פעט סאַליאַבאַל. קוואלן: פּוטער, גאַנץ מילך, שפּינאַט, קרויט, בלומענקרויט, בראַקאַלי, בראָססעל ספּראַוץ, נעטאַלז, ווייץ קלייַען, קירבעס, אַוואַקאַדאָוז, קיווי פרוכט, bananas, מאַסלינע ייל, סוי און סוי פּראָדוקטן, ינקל. ספּעציעל - יאַפּאַניש סוי קעז "", עטק.
· וויטאַמין E (טאָקאָפעראָל) - וויכטיק פֿאַר די ימיון און נערוועז סיסטעם, פֿאַר די אויגן, פּראַטעקץ קעגן קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן און ראַק, איז וויכטיק פֿאַר די גוט צושטאַנד פון די הויט און האָר. אַנטיאַקסאַדאַנט. קוואלן: דער הויפּט פּאַלסיז, ניסלעך, זאמען.
אין אַדישאַן צו די מערסט וויכטיק 13 וויטאַמינס, מיט וואָס אַלץ איז איצט קלאָר, די פאלגענדע ינאָרגאַניק עלעמענטן זענען גאָר נייטיק פֿאַר געזונט:
· ייַזנוואַרג: פּאַרטיסאַפּייץ אין די אַריבערפירן פון זויערשטאָף צו די געוועבן פון דעם גוף, אין אָקסידאַטיווע פּראַסעסאַז, עס איז וויכטיק צו האַלטן דעם גוף אין גוט פאָרעם און פֿאַר די געזונט פון די האָר. קוואלן, אַרייַנגערעכנט: ביץ, פּרונז, שפּינאַט, רייזאַנז.
· פּאַטאַסיאַם - מיינטיינז אַ געזונט וואַסער וואָג, פּאַרטיסאַפּייץ אין די טראַנסמיסיע פון נערוו ימפּאַלסיז, אין די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון מאַסאַלז; אַפעקץ די זויער-באַזע וואָג, האַרץ פונקציאָנירן, אאז"ו ו קוואלן: פריש bananas און סיטרוס פרוכט, בייקט קאַרטאָפל, האָבערגריץ און באַקוויט קאַשע, ווייץ קלייַען, אאז"ו ו.
· סאָדיום - פּאַרטיסאַפּייץ אין פילע וויכטיק פּראַסעסאַז פון דעם גוף, אַרייַנגערעכנט. אַריבערפירן פון וואַסער און גלוקאָוס. קוואלן: זאַלץ, ברויט, קעז, אַלע וועדזשטאַבאַלז.
· מאַגנעסיום: ינוואַלווד אין ענערגיע סינטעז און פּראָטעין מאַטאַבאַליזאַם אין דעם גוף. קוואלן: קו ס מילך, באַקוויט, מילאַט, פּיז, בינז, קאַווענע, שפּינאַט, קיין ברויט, ניסלעך און טאַהיני האַלוואַ.
· קאַלסיום: יקערדיק פֿאַר געזונט ביינער און ציין. קוואלן: הייַזקע קעז (מאַקסימום אינהאַלט!), זויער קרעם, קעז, און אנדערע פערמענטעד מילך און מילכיק פּראָדוקטן, אַלמאַנדז, שפּינאַט, סעסאַמי זאמען.
· פאָספאָרוס: וויכטיק פֿאַר ביינער און ציין, פֿאַר די לויפן פון עטלעכע וויטאַל פּראַסעסאַז אין די סעלז פון דעם גוף. קוואלן: ברוער ס הייוון, מילך און מילכיק פּראָדוקטן.
· צינק: וויכטיק פֿאַר בלוט פאָרמירונג, ווונד היילונג, מיינטיינינג אַ געזונט אַפּעטיט, ווי געזונט ווי פֿאַר מענטשן ס געזונט. קוואלן: ווייץ גערמע, קירבעס זאמען (קירבעס זאמען), בלובעריז, האָבערגריץ, גרין פּיז, קאַקאַאָ, פּאַפּשוי, ניסלעך, אאז"ו ו.
· קופּער – וויכטיק פֿאַר בלוט, אַבזאָרפּשאַן פון וויטאַמין סי קוואלן: פריש קיוקאַמערז, ניסלעך, קאַקאַאָ, רויז היפּס, אאז"ו ו.
· סעלעניום - אַנטיאַקסאַדאַנט, פּראַטעקץ די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און פּריווענץ די וווּקס פון ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז. קוואלן: ווייץ גערמע, ניסלעך, האָבערגריץ, באַקוויט, קנאָבל, ברוער ס הייוון און בעקער ס הייוון.
עס זענען, פון קורס, פילע אנדערע וויטאַמינס און מינעראַלס וואָס זענען וויכטיק פֿאַר געזונט. אין איין אָדער אנדערן צייט, וויסנשאַפֿט - און מיט אים די אינדוסטריע פון ביילאגעס און סופּערפאָאָדס! - "גענומען" ערשטער איינער, דעמאָלט דער אנדערער (ווי איז געווען דער פאַל מיט וויטאַמין E), עמפאַסייזינג די וויכטיקייט פון דעם מאַטעריע. אבער עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז, ערשטער, אַלץ - און אפילו וויטאַמינס מיט מינעראַלס - איז גוט אין מאַדעריישאַן, און צווייטנס, דער בעסטער מקור פון נוטריאַנץ איז נישט אַ כעמישער, אפילו פון די העכסטן קוואַליטעט, טאַבלעט - אָבער פריש, אָרגאַניק, דערוואַקסן פירות און וועדזשטאַבאַלז אין די זון, דאָס הייסט, פשוט אין זיך אַ גאַנץ, וועריד וועגעטאַריער דיעטע!