6 טריט צו מאַסיוו דעלטאַס

אויב איר זענט וואַנדערינג וואָס דיין פּלייצעס טאָן ניט וואַקסן, עס איז מסתּמא אַז זיי קענען נישט הערן. פאַרגרעסערן דיין מאַסע מיט דעם ווערקאַוט!

וועגן דעם מחבר ביל גייגער

פילע וועט רעקאָמענדירן איר צו וואַרפן אַלע דיין ענערגיע אין די לאַגינג מוסקל גרופּעס. א סאָרט פון קלאַסיש "שנייַדן דיין הויזן צו די ניז צו ווייַזן די וועלט דיין קאַווז." טאָן ניט זאָגן עפּעס ווי דאָס צו טאָם גראַפף. דער אַפּקאַמינג NPC פיסיסיסט אַטלעט וועט גלייך ענטפֿערן אַז זיין פּלייצעס זענען זיין טראַמפּ קאָרט, אָבער ער פאָרזעצן צו באַן זיי ווי ינטענסלי ווי אויב זיי זענען די ערגסט אין דער וועלט.

און איר קענען נישט טייַנען מיט זיין אַרגומענטאַטיאָן. ער עמפאַסייזיז אַז היפּערטראָפיעד דעלטאַס ביישטייערן צו בעסער אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז פון דעם שטאַם און פֿאַרבעסערן די צייכענונג פון די רעליעף פון די געווער. אין קורץ, די פּלייצעס זענען מער וויכטיק צו דער פאָרעם און דעפֿיניציע פון ​​דעם אויבערשטן גוף ווי קיין אנדערע מוסקל גרופּע.

גראַפף ניצט אַ יינציק הויך באַנד באַנד מיט הויך טריינינג אָפטקייַט וואָס וועט נוץ ווער עס יז איר זוכט צו לייגן ברייט און דעפֿיניציע צו זייער דעלץ, ניט נאָר קאַמפּעטיטיוו אַטליץ פּריפּערינג צו נעמען צו די בינע.

דאָ זענען די פּרינסאַפּאַלז אַז Graff גלויבט אַז זענען דער הויפּט עפעקטיוו פֿאַר טריינינג פּלייצעס, און אַ געניטונג פּראָגראַם צו נוצן די פּרינציפּן אין פיר.

1. באַן דיין דעלטאַס אָפט

די טריינינג שפּאַלטן פון Graff איז דיזיינד צו אַרבעטן דעלטאַס נישט אַמאָל אָבער צוויי מאָל אין 7 טעג. "אפילו אַזוי, עס זענען נישט צו פילע וווּקס ינסענטיווז," ער זאגט. "די געוואקסן טראָפּ העלפּס דעלטאַס וואַקסן ווי קיינמאָל פריער."

אין אַדישאַן צו ספּעציעלע טריינינג, די באַנדאַלז פון דעלטאָיד מאַסאַלז זענען ארבעטן אויף די טעג פון אנדערע מוסקל גרופּעס. דער צוריק קאָפּ איז אַקטיוולי ינוואַלווד אין די דעדליפט אויף דעם טאָג פון די צוריק, די פראָנט קאָפּ איז ריקרוטיד אין די קאַסטן דרוק, ספּעציעל אין די פּרעס מיט די קאָפּ טילטיד אַרויף. פֿאַר גראַפף, דאָס איז נישט אַ פּראָבלעם, און ער טריינז אפילו די קאַסטן, פּלייצעס און צוריק פֿאַר דריי טעג אין אַ רודערן אָן מנוחה.

"די רעזולטאַטן רעדן פֿאַר זיך," ער זאגט, טשאַלאַנדזשינג די פּאָסטולאַט אַז די מוסקל גרופּע זאָל מנוחה 48 שעה איידער דער ווייַטער ווערקאַוט. "דאָך, איר קענט נישט איגנאָרירן די סיבות פון אָפּזוך, אַזוי באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אָפט מילז פון אַ באַלאַנסט, הויך-פּראָטעין מאָלצייַט און גוט מנוחה."

2. פֿאַר שווער פּרעסיז, נוצן מאשינען, נישט פריי ווייץ.

עס קען ויסקומען ווי עס איז קעגן אַלע די כּללים פון דיזיינינג אַ טריינינג פּראָגראַם, אָבער גראַף גלויבט אַז די ביגאַסט שטערונג פון פריי ווייץ איז אַז די נויט צו וואָג די פּראַדזשעקטאַל פירט צו אַ פאַרקלענערן אין טאַנאַדזש. פֿאַר אים, די הויפּט זאַך איז צו הייבן די מאַקסימום וואָג וואָס אַלאַוז איר צו אַרבעטן אין די ינטענדיד קייט פון רעפּאַטישאַנז.

"אויף דער באַנק, איך בעסער מאַשינז ווייַל איך קענען נוצן מער וואָג," ער זאגט. "זינט איך טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרברענגען ענערגיע צו באַלאַנסירן די באַרבעלל, מיין אַרבעט איז סימפּלאַפייד: איך נאָר דאַרפֿן צו קוועטשן אויס די מאַקסימום וואָג, און איך טאָן ניט דאַרפֿן צו ווייַזן עס."

3. טייַנען אַ הויך באַנד איבער די ווערקאַוט.

וואָס טאַקע קאַטשאַז דיין אויג וועגן טאָם גראַפף ס אַקסל ווערקאַוט איז די סומע פון ​​מאַסע; אפילו זיין שווער שטעלט צונויפשטעלנ זיך פון 12 רעפּס. כאָטש ספּאָרט אַקאַדעמיקס שטימען אַז די ידעאַל קייט פֿאַר היפּערטראָפי איז 8-12 רעפּס, גראַפף פּראַפערז צו בלייַבן בייַ דער אויבערשטער שיעור.

"איך יוזשאַוואַלי פּרובירן 12-15 רעפּס," ער זאגט. - איך געפרוווט צו טאָן ווייניקער ווי צוועלף, אָבער אָפט ווען איך באגרענעצט זיך צו 8 רעפּאַטישאַנז אין דער צוגאַנג, עס איז געווען אַ געפיל אַז דאָס איז נישט גענוג. איך'ד גאַנץ קרבן טאָננאַגע, אָבער טאָן מער רעפּס. דעם ינקריסאַז בלוט שטראָם צו די מאַסאַלז, העלפּס צו דערגרייכן בעסער פּאַמפּינג, און די מאַסאַלז שאַטן מער דער ווייַטער טאָג. “

4. קוק אין דער שפּיגל צו מעסטן יפעקטיוונאַס.

טראַכטן די מירערז אין די ספּאָרטזאַל זענען נאָר פֿאַר פּאָוזינג אָדער אַדמיירינג זיך? בכלל נישט. פֿאַר Tom Graff, דאָס איז אן אנדער פאַנגקשאַנאַל געצייַג וואָס פּרוווד אַז די טריינינג סטיל ער טשוזיז איז טאַקע עפעקטיוו.

"איך קענען זען מוסקל סטריישאַנז גלייַך אין טריינינג, און זיי זאָגן מיר די געניטונג איז ארבעטן," ער זאגט. - אויב די סטריישאַן ינקריסיז מיט יעדער צוגאַנג, דאָס איז אַ זיכער צייכן אַז דער געניטונג איז טאן זייַן אַרבעט. פֿאַר בייַשפּיל, דאָס איז ווי איך מאַכן זיכער אַז רייזינג די געווער אין פראָנט פון מיר אָדער צו די זייטן, ניט צו די פּלייצעס, אָבער אויבן די קאָפּ, איז עפעקטיוו און פאָרסעס די מוסקל צו פּלאַו אין אַן עקסטענדעד קייט פון באַוועגונג. . “

5. מיט אַ הויך באַנד פון ווערקלאָוד, טאָן ווייניקערע פייליערז.

הויך באַנד טריינינג מיט הויך אָפטקייַט פאָרסעס Tom Graff צו נעמען אַ קליין שריט צוריק. "רובֿ פון די סעץ איך ענדיקן אויף די גרענעץ פון מוסקל דורכפאַל, און בלויז אין די לעצטע איך געבן מיין בעסטער, טאן אָדער אַ ביסל מער אָדער אַ ביסל ווייניקערע רעפּס ווי פּלאַננעד," ער זאגט. "אויב כּמעט יעדער צוגאַנג איז קלאָגד צו דורכפאַל, די ויסשיידונג פון קאָרטיסאָל, וואָס איז אַ קאַטאַבאָליק האָרמאָנע, קענען פאַרגרעסערן."

6. אין דערצו, אַרבעט אויס די שוואַך פונקטן

די דעלטאָידס זענען טאָמער דער בעסטער מוסקל גרופּע פון ​​Tom Graff, אָבער ער אַדמיץ אַז דאָס איז נישט דער פאַל פֿאַר יעדער דעלטאָיד קאָפּ אין אפגעזונדערטקייט. זיין פראָנט דעלטאַס זענען אָוווערוועלאַפּט, וואָס, לויט זיין מיינונג, איז רעכט צו זייער אַקטיוו אָנטייל אין קאַסטן ווערקאַוץ.

"די צוריק דעלטאַס זענען מיין שוואַך לינק, אַזוי איך קענען לייגן אן אנדער געניטונג פֿאַר זיי אָדער פאַרגרעסערן די באַנד פון די מאַסע," ער זאגט. "און זינט די מער מאַסיוו די פּלייצעס, די ברייטער די אילוזיע אַז איר זענט אַ האַרט באָדיבוילדער, אויף דעם טאָג פון אַקסל טריינינג, איך באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו מיטל בימז."

טאָם גראַף אַקסל וואָרקאָוט

טאָם גראַף סטאַרץ זיין דעלט ווערקאַוט מיט ליכט וואַרעם-אַרויף שטעלט און פּערפאָרמז ינער און אַוטווערד ראָוטיישאַנז פֿאַר די פּלייצעס, ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז. מנוחה 60-90 סעקונדעס צווישן שטעלט. ניצן אַ אַרבעט וואָג מיט וואָס איר זענט סטראַגאַלינג צו דערגרייכן די ציל נומער פון רעפּאַטישאַנז. וואַרעם-אַרויף שטעלט זענען נישט אַרייַנגערעכנט אין די געניטונג פּראָגראַם.

טאָם גראַף אַקסל וואָרקאָוט

טעכניק עצות פון Tom Graff

סיטאַד דריקן אין די מאַשין. “איך זיץ נישט מיט מיין צוריק, אָבער פייסינג די סימיאַלייטער. דאָס אַלאַוז מיר צו נעמען אַ דיפּער שטעלע און פאָרסעס מיין הענט צו גיין ווייַטער הינטער מיין קאָפּ. אזוי, דער טראָפּ שיפץ צו די צוריק און מיטן דעלטאַס, און די מאַסע אויף די פראָנט שטראַל, וואָס איז שוין שטאַרק פֿאַר מיר, איז רידוסט. “

גאָמבע ציען. “איך הייב מײַנע עלנבויגנס אַזוי הויך ווי מעגלעך. גאַנץ אָפט, מענטשן אָנהייבן צו רעדוצירן זייער קייט פון באַוועגונג מיט יעדער יבערכאַזערונג. איך געפֿינען אַז פול-אַמפּליטוד רעפּאַטישאַנז העלפֿן מיר אויך אַנטוויקלען די אויבערשטער טראַפּס. איך טאַקע ווי צו ציען מיין עלבאָוז זייער הויך ווייַל מיר טאַקע פילן די טראַפּס אַרבעט. צו זיין ערלעך, דאָס איז כּמעט די בלויז אויבערשטער טראַפּעזי געניטונג אין מיין טריינינג פּראָגראַם. איך בעסער וועלן צו נעמען די האַלדז נעראָוער ווייַל די פראָנט דעלטאַס זענען אין דעם פאַל אַ ביסל מער לאָודיד ווי מיט אַ ברייט שטעלע פון ​​די געווער. “

ליפטינג דאַמבעלז אין פראָנט פון דיר אויף אַ שיפּוע באַנק. איך האָב אַטשיווד אַ פיל מער פּראַנאַונסט צייכענונג אין די פראָנט קאָפּ ווען איך סטאַרטעד די געניטונג אויף אַ שיפּוע באַנק און סטאַרטעד רייזינג מיין געווער העכער מיין קאָפּ און ינקריסינג די באַוועגונג. אָפט איך זען אין דער שפּיגל ווי די סטריישאַן ינקריסאַז, און די מאַסאַלז ווערן מער באַוווסט מיט די יקספּאַנשאַן פון די קייט פון באַוועגונג. איך באַטראַכטן דאָס ווי מיין הויפּט געניטונג פֿאַר די פראָנט דעלטאַס. “

רייזינג הענט מיט האַנטעל צו די זייטן בשעת שטייענדיק. “איך שטרעבן צו ענשור אַז מיין פּלייצעס זענען נישט נאָר וויזשוואַלי גרעסער; איך ווילן צו פאַרגרעסערן די באַנד פון די דעלטאַס ביידע אין ברייט און טיף, ווייַל דאָס עמפאַסייזיז די מאַסקיאַלער רעליעף פון דעם אויבערשטן אָרעם. אין דעם געניטונג, איך הייבן מיין געווער צו וועגן אַקסל הייך. ווי אַן אָלטערנאַטיוו, איך קענען מאַכן אַ וואַריאַנט פֿאַר די מיטל דעלטאַס, אין וואָס איך בענט אויף מיין זייַט אויף אַ שיפּוע באַנק און הייבן די האַנטעל איבער מיין קאָפּ און דורכפירן אַ באַוועגונג מיט פול אַמפּליטוד. “

אַבדאַקטינג האַנטעלז צו די זייַט פון די באַר. “דאָס זענען צוויי עקסערסייזיז פֿאַר די פּרייַז פון איין ווייַל ביידע די האַרץ און די צוריק דעלטאַס אַרבעט. אין פאַקט, איר ערשטער דאַרפֿן צו סטייבאַלייז דעם גוף אין די באַר אויף איין אָרעם, און דערנאָך הייבן די האַנטעל צו די זייַט. איך אָנהייבן מיט אַ נייטראַל קאַפּ, און ווען איך הייבן מיין האַנט הויך, איך דרייען מיין האַנט אַזוי אַז מיין גראָבער פינגער ווייזט אַראָפּ. איך פילן ווי די צוריק דעלטאַס קאָנטראַקט שטארקער אויף דעם וועג ווי אויב מיין אָרעם בלייבט אין אַ נייטראַל שטעלע פֿאַר די גאנצע רעפּ. “

"גראַ-דאָ" פון ענדערונג

Tom Graff זעט רעזולטאַטן פון דעם ווערקאַוט, אָבער טאָן ניט טראַכטן דאָס איז די לעצטע ווערקאַוט פּראָגראַם אין זיין - אָדער דיין - אַטלעטיק לעבן. "ווי רובֿ באָדיבוילדערס, איך טראַכטן טריינינג מגילה דאַרפֿן אַ ענדערונג," ער זאגט. - איך ווי צו לייגן פאַרשיידנקייַט דורך טשאַנגינג עקסערסייזיז צו פאַרמייַדן דעלטאַס צו אַדאַפּט צו אַ ספּעציפיש באַוועגונג מוסטער. איך טאָן עטלעכע עקסערסייזיז אין כּמעט יעדער ווערקאַוט, און איך טוישן די מנוחה לעפיערעך אָפט. “

אין די אַוועק-סעזאָן, ווען די אַרבעט איז צו פאַרגרעסערן דעם באַנד, ער מקריב נאָך קרבנות פֿאַר מוסקל וווּקס. "צו אָנהייבן, איך טאָן נישט טאָן קאַרדיאָו. איך פּאַמעלעך די גאַנג פון מיין ווערקאַוץ און האַלטן מיין האַרץ קורס אונטער 120, ער זאגט. - איך צווינגען זיך אויך צו עסן, אפילו ווען איך טאָן ניט ווי עס, וואָס איז אפילו מער שווער ווען איר נאָכפאָלגן די כּללים פון "ריין" מאַסע זאַמלונג. איך מוזן צוגרייטן עסנוואַרג אין שטייַגן, און איך אָפּגעבן וועגן 2 שעה צו דעם יעדער זונטיק. עס זענען אַזוי פילע עסנוואַרג סופּפּליעס פֿאַר די וואָך אַז זיי קוים פּאַסיק אין די פרידזשידער. “

צי איר ווילן צו בויען גרויס פּלייצעס? דאָס איז די שטעלונג פארלאנגט פֿאַר דעם. פאָקוס דיין השתדלות אויף מוסקל וווּקס, און איר וועט באשטימט באַקומען די רעזולטאַט!

לייענען מער: