טובולאַר יקספּאַנדערז: די פּראָס און קאָנס, ווי צו קלייַבן + 30 עקסערסייזיז (פאָטאָס)

א טובולאַר יקספּאַנדער איז אַ ספּאָרט ויסריכט צו פארשטארקן די מאַסאַלז, וואָס איז אַ טראָגן-קעגנשטעליק גומע רער געמאכט פון לייטעקס מיט צוויי כאַנדאַלז געמאכט פון פּלאַסטיק. עקסערסייזינג מיט אַ יקספּאַנדער וועט ניט בלויז ברענגען פאַרשיידנקייַט אין דיין ווערקאַוץ, אָבער וועט אויך זיין אַ ויסגעצייכנט אָלטערנאַטיוו צו עקסערסייזיז מיט דומבבעללס.

אַזוי, וואָס זענען די אַדוואַנטידזשיז און בענעפיץ פון עקסערסייזיז מיט אַ רער יקספּאַנדער, און ווי צו קלייַבן דעם ספּאָרט ויסריכט?

פיטנעסס ויסריכט: אַ גאַנץ איבערבליק

טובולאַר יקספּאַנדער: אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע און פֿעיִקייטן

טובולאַר יקספּאַנדער גיט מאַכט מאַסע אויף די מאַסאַלז וואָס איז באשאפן דורך די קעגנשטעל פון די גומע. קעגנשטעל מאכט מאַסאַלז קאָנטראַקט, וואָס סטימיאַלייץ די וווּקס פון ביין און מוסקל געוועב. ניט ענלעך דומבבעללס, יקספּאַנדער גיט שפּאַנונג צו די מוסקל איבער די קייט פון באַוועגונג, פּראַוויידינג אַ מער מונדיר און הויך-קוואַליטעט מאַסע. ווערקאַוט מיט די קאַסטן יקספּאַנדער איז זיכער און עפעקטיוו, אַזוי אָפט רעקאַמענדיד דורך פיסיאָטהעראַפּיס פֿאַר ריכאַבילאַטיישאַן נאָך שאָדן.

עס זענען פילע פאַרשידענע טייפּס פון יקספּאַנדערז (האַנט, ברוסט, פלאַטערל, פיגור אַכט יקספּאַנדער נאַרטלער, גומע טייפּ), אָבער אַז די טובולאַר יקספּאַנדער איז אַ האַנטיק און ווערסאַטאַל פֿאַר לאָודינג אַלע די הויפּט מוסקל גרופּעס. דעם טיפּ פון יקספּאַנדער איז גלייַך עפעקטיוו פֿאַר די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער גוף (געווער, פּלייצעס, קאַסטן, צוריק, אַבס) און נידעריקער גוף (בינטן, לעגס). איר קענען נוצן אַ טובולאַר יקספּאַנדער:

• וואָג טריינינג פֿאַר מוסקל בנין
• אין ענערגיע עקסערסייזיז פֿאַר די רעליעף פון דעם גוף און פאַרגרעסערן מוסקל ענדעראַנס
• אין קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג צו פאַרברענען פעט

א טובולאַר יקספּאַנדער איז געמאכט פון שטאַרק דין גומע, וואָס האט די פאָרעם פון אַ רער. די לענג פון די יקספּאַנדער איז 120-130 סענטימעטער דיפּענדינג אויף די סטיפנאַס פון די גומע טובולאַר קעגנשטעל באַנדס האָבן קייפל קעגנשטעל לעוועלס, וואָס צושטעלן וועריינג גראַדעס פון מאַסע. די סטיפנאַס פון די יקספּאַנדער איז זייער אָפט אַנדערש דיפּענדינג אויף די ספּעציפיש פאַבריקאַנט, אַפֿילו אין דער זעלביקער סטייטיד מדרגה פון קעגנשטעל.

טויגיקייט באַנד: וואָס + עקסערסייזיז

א טובולאַר יקספּאַנדער איז לייטווייט, סאָליד און ביליק פאָרעם פון ינוואַנטאָרי, וואָס וועט ווערן אַ ינדיספּענסאַבאַל ספּאָרט אַטריביוט אין שטוב און אין די האַלל. איין שטערונג פון יקספּאַנדערז איז דער פאַקט אַז ער איז נישט ביכולת צו צושטעלן דעם מאַסע פון ​​מאַסע וואָס עס איז טויגעוודיק פון האַנטעל, באַרבעלל און טויגיקייט ויסריכט. אויב איר זענט עמעס פאַרקנאַסט אין באָדיבוילדינג, די יקספּאַנדער וועט קוים העלפן איר דערגרייכן גרויס גאָולז אין וואָג טריינינג.

10 אַדוואַנטידזשיז פון די טובולאַר יקספּאַנדער

1. רער יקספּאַנדער איז געניצט פֿאַר אַ עפעקטיוו ווערקאַוט פון אַלע די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער און נידעריקער טיילן פון דעם גוף. דעם וועט לאָזן איר צו דורכפירן באַקאַנט עקסערסייזיז, וואָס זענען באַטייַטיק ווען טריינינג מיט דאַמבבעללס (פֿאַר בייַשפּיל, ליפץ די הענט צו די ביסעפּס, דריקן פֿאַר פּלייצעס, שטויס צו די צוריק, ספּלייינג פון די לעגס, סקוואַץ).
2. א טובולאַר יקספּאַנדער איז פּאַסיק פֿאַר ביידע אָנהייבער און אַוואַנסירטע תּלמיד: די מאַסע איז לייכט אַדזשאַסטאַבאַל קעגנשטעל. איר קענען נוצן קייפל יקספּאַנדערז סיימאַלטייניאַסלי צו פאַרגרעסערן די מאַסע.
3. עקספּאַנדער איר קענען שטענדיק נעמען מיט איר, עס איז זייער ליכט און סאָליד. אויב איר גיין אויף וואַקאַציע, אַ געשעפט יאַזדע אָדער אָפט מאַך, פֿאַר טריינינג אַנשטאָט פון דומבבעללס עס איז מעגלעך צו נוצן אַ טובולאַר יקספּאַנדער. דעם ינוואַנטאָרי טוט נישט נעמען פיל פּלאַץ אין דער וווינונג ניט ענלעך באַלקי געניטונג מאשינען און פריי ווייץ.
4. די יקספּאַנדער געצייַג איז מער מילד צו דזשוינץ און ליגאַמאַנץ ווי דומבבעללס און באַרבעלל, אַזוי איז פּאַסיק פֿאַר עלטערע מענטשן און מענטשן מיט דיסאַביליטיז אין גשמיות טעטיקייט. עטלעכע עקספּערץ זאָגן אַז די יקספּאַנדער איז איינער פון די סייפאַסט מעטהאָדס צו פאַרגרעסערן ביין שטאַרקייַט און פאַרמייַדן אָסטיאַפּעראָוסיס. אויך מיט די יקספּאַנדער עס איז קיין ריזיקירן פון דראַפּינג אַ שווער פּראַדזשעקטאַל און ינדזשערד.
5. איר קענען מאַניואַלי סטרויערן די מאַסע פון ​​די יקספּאַנדער: אויב אַ ביסל צו רעדוצירן די לענג פון די גומע באַנד, ראַפּינג עס אַרום די געווער און דערמיט קריייץ אַב.onאַ פיל גרעסער קעגנשטעל און ינקריסיז די מאַסע אויף די מאַסאַלז.
6. בעשאַס געניטונג, מיט אַ גרויס און אַקטיוולי ארבעטן די האַרץ מאַסאַלז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סטייבאַלייזינג דיין גוף אין פּלאַץ. עס איז אַ גוט פאַרהיטונג פון חולאתן פון די צוריק און נידעריקער צוריק.
7. די טובולאַר יקספּאַנדער טוט נישט האָבן ינערשאַ וואָס פאָרסעס איר צו נאָכפאָלגן אַ ספּעציפיש קייט פון באַוועגונג צו באַקומען די קעגנשטעל. דאָס העלפּס צו טייַנען די ריכטיק טעכניק פון עקסערסייזיז, און אַזוי צו אַרבעטן מער יפעקטיוולי אויף ספּעציפיש מוסקל גרופּעס.
8. דאָס איז אַ זייער בודזשעט אָפּציע פון ​​ספּאָרט ויסריכט, זייַן ווערט טוט נישט יקסיד 300-400 רובל.
9. אויף פאַרקויף איז גרייט, אַ גאַנג פון קעגנשטעל באַנדס פון פאַרשידענע קעגנשטעל, וואָס וועט העלפֿן איר צו שאַפֿן אַ היים מיני ספּאָרטזאַל אָן שווער און באַלקי ויסריכט (אונטן די לינקס צו קויפן).
10. בעשאַס עטלעכע עקסערסייזיז די טובולאַר יקספּאַנדער קענען זיין קאַמביינד מיט דומבבעללס צו פאַרגרעסערן די מאַסע און זיין מער מונדיר פאַרשפּרייטונג.

קאָנס פון די טובולאַר יקספּאַנדער

1. דומבבעללס האָבן אַ קלאר דיפיינד וואָג, טובולאַר יקספּאַנדערז איז שיין ווייג גריידינג מאַסע (שטאַרק, מיטל, שוואַך). ארבעטן מיט די יקספּאַנדער, איר וועט נישט קענען צו מעסטן די פּינטלעך השתדלות איר מאַכן צו סטרעטשינג. איר וועט האָבן צו פאַרלאָזנ אויף זייער געפילן.
2. מיט דומבבעללס גרינגער צו קאָנטראָלירן די מאַסע און מאָניטאָר זייער פּראָגרעס, נאָר ביסלעכווייַז ינקריסינג די וואָג פון די עקוויפּמענט. אין דערצו, די יקספּאַנדער האט אַ שיעור אויף מאַסע, אַזוי ניט פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואס זענען צוגעוווינט צו האַנדלען מיט גרויס ווייץ.
3. א טובולאַר יקספּאַנדער מיט אָפט נוצן קען טרער און אויסשטרעקן, ניט ענלעך דומבבעללס און באַרבעללס וואָס וועט לעצטע איר אַ זייער לאַנג צייַט.
4. מיט אַ ומגעלומפּערט באַוועגונג פון די גומע קענען קומען אַוועק שארף צו שלאָגן אָדער גרונט שאָדן. דעריבער, שטענדיק פיר מיט פול קאַנסאַנטריישאַן.

ווי צו קלייַבן די יקספּאַנדער און ווו צו קויפן

טראָץ אַלע די אַדוואַנטידזשיז פון די נוצן פון אַ יקספּאַנדער, עס קענען זיין געפֿונען אין יעדער ספּאָרט קראָם. אָבער איר קענען שטענדיק קויפן אַ טובולאַר יקספּאַנדער אין די אָנליין סטאָרז, ווו יוזשאַוואַלי עס איז אַ גרויס סעלעקציע פון ​​געצעלטן פון וועריינג סטיפנאַס. דער בלויז שטערונג פון אָנליין קויפן איז אַז איר וועט נישט קענען צו קלאר זען די קוואַליטעט פון די פּראָדוקט און קאָנטראָלירן די מאַסע. באַמערקונג אַז די סטיפנאַס פון די יקספּאַנדער קען בייַטן דורך פאַבריקאַנט אפילו מיט דער זעלביקער סטייטיד קעגנשטעל.

איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו ווען איר קויפן אַ יקספּאַנדער:

• דער מאַטעריאַל פון פּראָדוצירן רער. קלייַבן אַ געצעלט מיט דוראַבאַל דיק גומע. פּרוּווט צו אויסשטרעקן די גומע אַ ביסל מאל און טשעק פֿאַר קיין רוען אויף די ייבערפלאַך פון די ווייַס מלקות אָדער חסרונות.
• אָרעם. אָרעם זאָל זיין געמאכט פון דוראַבאַל פּלאַסטיק קעגנשטעליק צו מעטשאַניקאַל שעדיקן. קוק אַז די געווער האָבן אַ פּראָסט ניט-צעטל ייבערפלאַך וואָס גיט ימפּרוווד גריפּ מיט די הענט בעשאַס קלאַס.
• בארג. אויב אַ שטאַרק שפּאַנונג איז אָפט די יקספּאַנדער איז טאָרן פּונקט אין די פּלאַץ פון אַטאַטשמאַנט פון די כאַנדאַלז און די רער. ידעאַללי, קלייַבן אַ געצעלט אין וואָס די טיילן זענען פארבונדן מיט מעטאַל קאַראַביינער (געפונען אין די באַנדס מיט ינטערטשיינדזשאַבאַל טובז).
• לענג. קוק צו זען אויב איר קענען דורכפירן די עקסערסייזיז מיט אַ יקספּאַנדער, ווו עס איז נייטיק צו העכערונג צו די מאַקסימום לענג (למשל, באַנק דרוק פֿאַר פּלייצעס). עטלעכע באַנדס האָבן אַזאַ אַ שווער גומע אַז, אַפֿילו ווען אַ גרויס קראַפט איז ניט ביכולת צו אויסשטרעקן צו די פארלאנגט לענג.
• נאָך קאַווערידזש פון גומע. עקספּאַנדער, פון וואָס אַ גומע רער באדעקט מיט בריידיד אָדער אַ פּראַטעקטיוו אַרבל (שטייַג) זענען מער דוראַבאַל און פאַרלאָזלעך פֿאַר לאַנג-טערמין באַניץ. אַזאַ געצעלטן זענען יוזשאַוואַלי מער טייַער.

די קעגנשטעל פון די יקספּאַנדער איז יוזשאַוואַלי ספּעסיפיעד אין די באַשרייַבונג פון די פּראָדוקט און דורך די קאָליר. די ברירה פון פארבן דעפּענדס אויף דער פאַבריקאַנט, אָבער רובֿ אָפט צוגעשטעלט אַזאַ גריידינג:

• געל: זייער שוואַך מאַסע
• גרין: שוואַך מאַסע
• רויט: דורכשניטלעך מאַסע
• בלוי: שווער מאַסע
• שוואַרץ: זייער שווער מאַסע

מאל די מדרגה פון קעגנשטעל געווענדט צו די אָרעם דיגיטאַל וואונדער: 1 - מילד קעגנשטעל, 2 - מיטל און 3 קעגנשטעל - שטאַרק קעגנשטעל. אין דעם פאַל, די קאָליר פון די גומע איז ירעלאַוואַנט.

אין סדר צו פאַרגרעסערן די ווערייישאַן פון עקסערסייזיז מיט אַ רער יקספּאַנדער, איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן ווו עס קענען זיין פאַרפעסטיקט אין די צימער (פֿאַר בייַשפּיל, פּאַסיק אַ וואַנט, טיר, וואַנט באַרס). איר קענען נוצן אַ ספּעציעל וואַנט קליפּס אָדער טיר בארג:

א טובולאַר יקספּאַנדער איז איינער פון די אַטריביוץ בנימצא אין דער מאַרק פון ספּאָרט ויסריכט. די פּרייַז פון די יקספּאַנדער איז 300-400 רובל, די פּרייַז פון אַ סכום פון סווימווער 800-1500 רובל. גרעסטן סעלעקציע פון ​​סווימווער געפֿינט אויף AliExpress אין נידעריק פּרייַז און מיט פריי שיפּינג.

מיר פאָרשלאָגן איר עטלעכע אָפּציעס פון רער יקספּאַנדערז אויף Aliexpress, איר קענען סדר עס איצט. יוזשאַוואַלי געצעלטן קומען ין צוויי צו דריי וואָכן. מיר האָבן אויסגעקליבן עטלעכע סעלערז מיט די מערסט גלייַך פּרייז און positive באריכטן. איידער בייינג זיין זיכער צו לייענען באריכטן וועגן דעם פּראָדוקט.

איין יקספּאַנדערז

יוזשאַוואַלי סעלערז אויף Aliexpress אָפפערס 5 לעוועלס פון קעגנשטעל באַנדס (פון 5 קג צו 15 קג). יעדער קאָליר קאָראַספּאַנדז צו אַ זיכער רידזשידאַטי.

1. טובולאַר יקספּאַנדער נומ 1
2. טובולאַר יקספּאַנדער נומ 2
3. טובולאַר יקספּאַנדער נומ 3
4. טובולאַר יקספּאַנדער נומ 4
5. טובולאַר יקספּאַנדער נומ 5

שטעלט פון סווימווער

פֿאַר טריינינג מיט טובולאַר יקספּאַנדערז איז באַקוועם און אַדוואַנטיידזשאַס צו קויפן אַ גאַנג פון טובולאַר באַנדס פון פאַרשידענע סטיפנאַס. דעם וועט לאָזן איר צו באַן קאַמפּריכענסיוולי, מאַקסאַמאַללי ארבעטן דורך יעדער מוסקל גרופּע. די קיט יוזשאַוואַלי כולל 5 באַנדס פון פאַרשידענע כאַרדנאַס (4.5-13 קג), 2 כאַנדאַלז, סטראַפּס, פֿיס, האָלדער פֿאַר טיר, זעקל.

1. א סכום פון יקספּאַנדערז נומער 1
2. א סכום פון יקספּאַנדערז נומער 2
3. א סכום פון יקספּאַנדערז נומער 3
4. א סכום יקספּאַנדערז נומ 4
5. א סכום יקספּאַנדערז נומ 5

30 עקסערסייזיז מיט טובולאַר יקספּאַנדער

פאָרשלאָגן איר אַ ויסגעצייכנט סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז מיט די טובולאַר יקספּאַנדער פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס. שטענדיק דורכפירן אַ וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג מיט די יקספּאַנדער און נאָך אַ ווערקאַוט, סטרעטשינג אַלע מאַסאַלז.

אויב איר פּלאַן צו אַרבעטן אויף ינקריסינג מוסקל מאַסע, דעמאָלט דורכפירן יעדער געניטונג 10-12 רעפּס פון 3-4 אַפּראָוטשיז. די קעגנשטעל פון די יקספּאַנדער קלייַבן אַזוי אַז די לעצטע יבערכאַזערונג איז דורכגעקאָכט מיט מאַקסימום מי. אויב איר פּלאַן צו אַרבעטן אויף פֿאַרשטאַרקונג מאַסאַלז און פאַרלירן וואָג, דעמאָלט דורכפירן יעדער געניטונג 16-20 מאל אין 2-3 שטעלט. קעגנשטעל באַנד אַרבעט קענען נעמען דורכשניטלעך.

עקסערסייזינג מיט אַ יקספּאַנדער אויף די פּלייצעס

1. באַנק דריקן פֿאַר די פּלייצעס

2. הייבן די הענט פאָרויס

3. ברידינג האַנט אין האַנט

4. די שטויס פון די יקספּאַנדער צו די קאַסטן

5. סטרעטטשינג יקספּאַנדער ליגנעריש

עקסערסייזיז מיט די יקספּאַנדער אויף די קאַסטן מאַסאַלז

1. דרוק אויף די ברוסט מיט די יקספּאַנדער

2. דרוק אויף די ברוסט מיט אַ פאַרפעסטיקט יקספּאַנדער

3. ברידינג הענט פֿאַר קאַסטן מאַסאַלז

4. די שטויס פון די יקספּאַנדער אין די באַר

עקסערסייזיז מיט די קאַסטן יקספּאַנדער פֿאַר הענט

1. די העכערונג פון הענט אויף אַ ביסעפּס

2. פירן הענט צוריק אויף די טריסעפּס

עקסערסייזינג מיט אַ יקספּאַנדער אויף די צוריק

1. דער שטויס פון די יקספּאַנדערז מיט איין האַנט

2. די שטויס פון די יקספּאַנדער מיט צוויי הענט

3. ציען יקספּאַנדער קראָססווייז

4. האָריזאָנטאַל ציען פֿאַר צוריק

5. האָריזאָנטאַל שטויס מיט ברייט האַנט פּאַזישאַנינג

6. סטרעטשינג יקספּאַנדערז

עקסערסייזיז מיט די קאַסטן יקספּאַנדער פֿאַר די צוריק

1. סופּערמאַן מיט קאַסטן יקספּאַנדערז

2. די העכערונג פון דעם גוף אין זיצן שטעלע

עקסערסייזיז מיט יקספּאַנדער בייַ אַ דרוק

1. טילט צו די זייַט צו זייַט מאַסאַלז

2. טילט מיט די העכערונג פון די הענט

3. שיפל

4. די העכערונג פון די פּרעסע

5. שער

עקסערסייזיז מיט די יקספּאַנדער אויף לעגס און הינטן

1. גיין צו די זייַט

2. באַפאַלן

3. סקוואַץ

4. אַבדאַקשאַן פֿיס צו די זייַט

אָדער, ווי וועגן דעם:

5. שטיי אויף דיין טאָעס פֿאַר קאַווז

6. די ספּלייינג פון די לעגס צוריק אויף אַלע פערז

דאַנקען פֿאַר די גיפס יאָוטובע טשאַנאַלז: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

טראַינינג מיט טובולאַר יקספּאַנדערז: 8 גרייט ווידעא

אויב איר טאָן ניט ווי צו פּלאַן לעקציעס, מיר פאָרשלאָגן איר גרייט-8 ווידעא רער יקספּאַנדער פֿאַר מוסקל טאָן און פֿאַרבעסערן גוף. סעשאַנז געדויערן 10-30 מינוט, איר קענען בייַטן צווישן זיי אָדער קלייַבן די מערסט פּאַסיק פּראָגראַם פֿאַר איר.

TOP 50 קאָוטשיז אויף יאָוטובע: אונדזער סעלעקציע

1. גוף ווערקאַוט מיט קאַסטן יקספּאַנדער (30 מינוט)

2. קורץ טריינינג און גאַנץ גוף יקספּאַנדער (10 מינוט)

3. טראַינינג פון די גאנצע גוף מיט די יקספּאַנדער (30 מינוט)

4. טראַינינג פון די גאנצע גוף מיט די יקספּאַנדער (30 מינוט)

5. טראַינינג פון די גאנצע גוף מיט אַ יקספּאַנדער (25 מינוט)

6. ינטערוואַל טריינינג און גאַנץ גוף יקספּאַנדער (10 מינוט)

7. טריינינג פֿאַר יקספּאַנדער (25 מינוט)

8. טראַינינג פון די גאנצע גוף מיט אַ יקספּאַנדער (20 מינוט)

פילע מענטשן אַנדערעסטאַמאַט די טובולאַר סווימווער, ניט קאַונטינג די עקוויפּמענט עפעקטיוו אין ארבעטן צו טאָן און רעליעף פון דעם גוף. אָבער, דאָס איז אַ מיסאַנדערסטאַנדינג, ווייַל די יקספּאַנדער איז ניט בלויז ווערסאַטאַל און סאָליד ויסריכט, אָבער אויך אַ גרויס וועג צו יפישאַנטלי פּאָמפּע אַלע די הויפּט מוסקל גרופּעס.

זען אויך:

• קנעכל ווייץ: נוץ, שאָדן און ווי צו קלייַבן די + 20 עקסערסייזיז מיט ווייץ
• פיטבאָל פֿאַר וואָג אָנווער: עפיקאַסי און קעראַקטעריסטיקס. ווי צו קלייַבן אַ פיטבאָל?
• מאַסאַזש וואַל (פּינע וואַל): וואָס איז עס, וואָס איז דארף, ווו צו קויפן + פאַרטיק סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז