Utthita Trikonasana איז איינער פון די מערסט פאָלקס אַסאַנאַס אין כאַטאַ יאָגאַ. הייַנט מיר וועלן זאָגן איר ווי צו דורכפירן דעם געניטונג ריכטיק, ווי געזונט ווי רעדן וועגן זייַן בענעפיץ און מעגלעך שאָדן און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.
ווען איר ערשטער קומען צו די יאָגאַ פּלאַץ פֿאַר די יזיאַסט קלאַס, איינער פון די ערשטער אַסאַנאַס אַז דער לערער וועט ווייַזן איר וועט זיין וטטהיטה טריקאָנאַסאַנאַ. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן פון אַזאַ אַ טריקי נאָמען, דאָס איז אַ גאַנץ פּשוט-קוקן שטעלע ווען דער מענטש גוף פארמען אַ וויזשאַוואַל דרייַעק אין אַ יצר. אַסאַנאַ מיינט פּשוט און טוט נישט דאַרפן ספּעציעל טריינינג, און אפילו אַ נישט זייער אַטלעטיק מענטש קענען דורכפירן עס מיט יז דער ערשטער מאָל. פּשוט, אָבער נישט טאַקע. אין סדר צו דורכפירן עס ריכטיק, איר דאַרפֿן צו נוצן ניט בלויז דיין געווער און לעגס, אָבער אויך ריכטיק פאַרשפּרייטן די וואָג, און קאָנטראָלירן די צוריק מאַסאַלז. מיר זענען צוזאַמען מיט יאָגאַ ינסטראַקטער אַנאַסטאַסיאַ קראַסניקאָווסקייַאַ מיר וועלן זאָגן און ווייַזן איר הייַנט ווי צו רעכט דורכפירן די אַסאַנאַ פון אַ ילאָנגגייטאַד דרייַעק צו באַקומען די מאַקסימום נוץ פֿאַר דעם גוף.
פארוואס טאָן איר דאַרפֿן טריקאָנאַסאַנאַ? קיין אַסאַנאַ פֿאַרבונדן מיט סטרעטשינג אין יאָגאַ אַרבעט צו פארשטארקן די מוסקל ראַם און רעכט אויסשטרעקן די מאַסאַלז. איר מוזן האָבן באמערקט אַז ווען איר טאָן, למשל, אַ וואַרעם-אַרויף איידער פליסנדיק און אַרבעט מיט די קני און לענד דזשוינץ פון איין פוס, עס ווערט באמערקט ווי די מאַסאַלז פילן אַנדערש, וואָרמד אַרויף איידער טריינינג פילז בעסער ווי דער איינער וואָס איז געבליבן קאַלט.
עס איז די זעלבע מיט אויסשטרעקן פּאָוזיז. אין פּראָסט לעבן, מיר טאָן ניט באַמערקן ווער מיר האָבן איז סקיוד אין די מוסקל מאַסע און אויף די רוקנביין, און אויף די געווער און לעגס.
געהעריק סטרעטשינג פון די מאַסאַלז העלפט צו ייַנרייען די פּעלוויס, יוואַנלי טאָנעס די מאַסאַלז פון די לעגס, געווער און צוריק. Trikonasana אַלאַוז איר צו רעכט אויסשטרעקן די שייגעץ מאַסאַלז פון די לעגס און ריליווז די מאַסע אויף די רוקנביין, רימוווינג העאַווינעסס און ווייטיק אין די צוריק. אַז איז וואָס דעם געניטונג איז אַרייַנגערעכנט אין די פּראָגראַם פון טעראַפּיוטיק עקסערסייזיז.
די בענעפיץ פון געניטונג
ווי דערמאנט אויבן, דעם פירונג העלפט צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די לעגס געזונט, טאָונינג און פֿאַרשטאַרקונג זיי. אבער די דרייַעק פּאָזע איז נישט שטאַרק מיט לעגס אַליין. נאָך אַלע, אין סדר צו דורכפירן דעם אַסאַנאַ ריכטיק, איר דאַרפֿן צו נוצן די גאנצע גוף און רעכט ריבילד די פּעלוויס. ריכטיק דורכפירן טריקאָנאַסאַנאַ וועט לערנען איר צו קאָנטראָלירן די לענד שלאָס און ייַנרייען זייַן שטעלע, און דערמיט ווירקן זייַן נאָרמאַל שטאַט. און די ריכטיק שטעלע פון די פּעלוויס אַפעקץ די רעשט פון די רוקנביין, רימוווינג די קלאַמפּס אין די צוריק.
צו מאַכן די דרייַעק ריכטיק, איר באשטימט דאַרפֿן צו דרייען דיין קאַסטן אַרויף, דערמיט עפן דיין קאַסטן. מע קאָן זיך נישט נאָר הענגען מיט אַ זעקל, עס וועט נישט זײַן אַ דרײַאַנגל, נאָר אַ שפּיצל און וועט נישט געבן קיין נוץ. האַלטן דעם גוף אין שפּאַנונג און עפן די קאַסטן, איר פארשטארקן דיין מאַסקיאַלער ראַם, צוריק און האַלדז מאַסאַלז, און אויך לאָזן זיך צו אָטעמען טיף, פילונג דיין לונגען.
פאָטאָ: געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס
אַנאַסטאַסיאַ קראַסניקאָווסקייַאַ, יאָגאַ ינסטראַקטערליסטעד די הויפּט סיבות פון דער השפּעה פון טריקאָנאַסאַנאַ אויף דעם גוף:
- פּראַמאָוץ די עפן פון די לענד דזשוינץ;
- סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די לעגס;
- סטרעטשיז די אַרטשעס פון די פֿיס, קאַווז, האַמסטרינגס;
- סטרעטשיז די רוקנביין;
- אַרבעט אויף די לאַמבאַר רוקנביין (ספּעציעל וויכטיק פֿאַר די ינווערטיד דרייַעק פּאָזע);
- ינקריסאַז די מאָביליטי פון די קאַסטן און פּראַמאָוץ זייַן אַנטפּלעקונג;
- ריליווז שפּאַנונג פון די לאַמבאַר געגנט און האַלדז;
- האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די דיגעסטיווע סיסטעם;
- ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן;
- דעוועלאָפּס אַ געפיל פון וואָג און קאָואָרדאַניישאַן.
געניטונג שאָדן
עס איז שווער צו רעדן וועגן קיין שאָדן ווען, אין אַלגעמיין, קיין אַסאַנאַ אין יאָגאַ איז אַימעד צו מאַכן גוט און נוץ צו דעם גוף. אָבער אויב איר דורכפירן קיין אַסאַנאַ איידער איר, אָן צוגעהערט צו דיין גוף, איר קענען שאַטן אפילו בעשאַס די פאָרשטעלונג פון אַ היילונג פּאָזע.
ווי פֿאַר טריקאָנאַסאַנאַ, ספּעציעל אכטונג זאָל זיין באַצאָלט צו די רוקנביין און ניז. בעשאַס זייַן ימפּלאַמענטיישאַן, מוסקל סטריינז אונטער די קני און לעבן די קני שלאָס זענען נישט ומגעוויינטלעך. נאָך אַלע, קאַלט, נישט אויסגעשטרעקט מאַסאַלז זענען זייער שווער צו ציען אָן וואָרמינג אַרויף. און שארף סטרעטשינג די פוס אָן מוסקל קאָנטראָל און די קני איז גרינג צו באַקומען אַ ספּריינז.
אויך, אויב איר טאָן ניט קאָנטראָלירן און אויסשטרעקן די רוקנביין אין דעם שטעלע, אָבער דרייַ אין אַ יצר צו די פוס אָן עפן די קאַסטן, דעמאָלט אין דעם דרייַ איר קענען אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די צוריק אָדער אפילו באַקומען אַ קלאַמערן אין די נידעריקער צוריק. דעריבער, עס איז וויכטיק צו קאַמפּאַטינטלי צוגאַנג די געניטונג, און קאָנטראָלירן אַלע דיין גוף טיילן ינוואַלווד אין זייַן ימפּלאַמענטיישאַן.
אַנאַסטאַסיאַ קראַסניקאָווסקייַאַ, יאָגאַ ינסטראַקטער:
"דער פּשוט אַסאַנאַ האט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס אין וואָס עס איז בעסער פֿאַר איר צו אָפּהאַלטן פון טאן עס. עס:
- ווייטיק אין די סאַקראָיליאַק געגנט;
- דריט טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט (פֿאַר פּאַריווריטאַ (ינווערטיד) טריקאָנאַסאַנאַ - די גאנצע צייַט פון שוואַנגערשאַפט);
- מוסקל ינדזשעריז פון די צוריק פון די דיך;
- היפּערעקסטענסיאָן פון די קני.
שוואַנגער פרויען זאָל זיין זייער אָפּגעהיט מיט דעם אַסאַנאַ. עס איז בעסער צו רעפרען פון פּערפאָרמינג די דרייַעק פּאָזע, ספּעציעל אויב איר פילן ומבאַקוועם אין עס.
טריקאָנאַסאַנאַ פּאָזע טעכניק
זיין זייער אָפּגעהיט ווען איר טאָן דעם פּאָזע. עס איז בעסער צו דורכפירן אַ פּשוט ווערסיע פון טריקאָנאַסאַנאַ, וואָס וועט זיין דיסקאַסט איצט, און ריכטיק עפענען די קאַסטן און אויסשטרעקן די רוקנביין, ווי טשייסינג אַ מער קאָמפּליצירט ווערסיע פון די אַסאַנאַ, פּערפאָרמינג מיט ערראָרס:
- שטיין גלייַך, לעגס אויף דער זעלביקער שורה אין אַ ווייַטקייט פון וועגן אַ מעטער, נישט ברייט, אַזוי אַז עס איז באַקוועם צו דאַר צו די זייַט;
- אויסשטרעקן זיך מיט דיין הענט אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס יוואַנלי;
- דרייען די רעכט פֿיס צו די רעכט וועגן 90 דיגריז, דרייַ די לינקס פֿיס אַ ביסל צו די רעכט. היטן די קני פון די לינקס פוס אַזוי אַז עס איז פּולד אַרויף;
- נעמען די פּעלוויס צו די לינקס און אָנהייבן צו דאַר צו די רעכט גלייַך פוס, בשעת סטרעטשינג זיך מיט דיין הענט אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס;
- רו אויף די שין פון דיין רעכט פוס מיט דיין רעכט האַנט צו פאַרריכטן זיך אין דעם שטעלע. אין קיין פאַל טאָן ניט מנוחה דיין האַנט אויף די קני, איר קענען שעדיקן עס;
- אויב איר פילן אַ שטאַרק שפּאַנונג אונטער די קני צו וואָס איר האָט לינד, בייגן עס אַזוי נישט צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז;
- ציען דיין לינקס האַנט אַרויף, עפן די טאָראַסיק געגנט. קוק אַרויף אויף דיין לינקס האַנט אָדער גלייך פאָרויס אויב איר פילן שפּאַנונג אין דיין צוריק. בלייבן אַזוי וועגן אַ מינוט.
- צו רעכט אַרויסגאַנג די פּאָוזיז, בייגן דיין רעכט קני און מיט אַ גלייַך צוריק, ייַנאָטעמען, העכערונג צו אַ גלייַך שטעלע.