ינהאַלט
אויף די בלעטער פון אונדזער פּלאַץ מיר האָבן שוין גערעדט וועגן די יפעקטיוונאַס פון פּילאַטעס אופֿן פֿאַר וואָג אָנווער און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דעם גוף.
אין דעם אַרטיקל מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעלעקציע פון עקסערסייזיז פון די פּילאַטעס פֿאַר פּראָבלעם געביטן, וואָס וועט העלפֿן איר צו פארשטארקן די מאַסאַלז, פאַרשטייַפן מאָגן, פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון די הינטן און לעגס.
פּילאַטעס: יפעקטיוונאַס, בענעפיץ און פֿעיִקייטן
פּילאַטעס: פֿעיִקייטן
אויף עקסערסייזיז פון פּילאַטעס ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו די וואס קענען נישט טאָן הויך פּראַל לאָודז רעכט צו פּראָבלעמס מיט דזשוינץ און בלוט כלים. רעגולער פּילאַטעס הילף צו באַקומען באַפרייַען פון צוריק פּראָבלעמס, פארשטארקן די רוקנביין, פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און פארשטארקן די מוסקל קאָרסעט.
אַדוואַנטאַגעס פון פּילאַטעס:
- פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז און סקעלעטאַל סיסטעם
- ימפּרוווינג די קוואַליטעט פון דעם גוף
- באַקומען באַפרייַען פון צוריק ווייטיק און נידעריקער צוריק
- באַקומען באַפרייַען פון די ווייטיק אין די דזשוינץ
- פאַרהיטונג פון ינדזשעריז פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם
- די פאָרמירונג פון אַ שיין האַלטנ זיך
- ימפּרוווד בייגיקייַט און שלאָס מאָביליטי
- ימפּרוווד קאָואָרדאַניישאַן
- באַקומען באַפרייַען פון דייַגעס, ינסאַמניאַ און דעפּרעסיע
- די אַנטוויקלונג פון קאַנסאַנטריישאַן
- פּילאַטעס קענען האַנדלען מיט יעדער
מיר פאָרשלאָגן איר 60 פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר פּראָבלעם געביטן, וואָס בייסיקלי וועט העלפֿן איר צו אַרבעטן אויף די מאַסאַלז פון די בויך, צוריק, טייז און הינטן. אַלע עקסערסייזיז זענען צעטיילט אין צוויי גרויס גרופּעס: פֿאַר ביגינערז און פֿאַר מער אַוואַנסירטע. אין דעם זאַמלונג פון אַלע די יקערדיק עקסערסייזיז פון פּילאַטעס, ווי געזונט ווי די מערסט פאָלקס און עפעקטיוו מאָדיפיקאַטיאָנס. דער פּעקל וועט העלפֿן איר יפעקטיוולי און יפישאַנטלי אַרבעטן אויף אַלע מוסקל גרופּעס.
פֿאַר ביגינערז און פֿאַר אַוואַנסירטע, מיר האָבן צעטיילט די עקסערסייזיז פון פּילאַטעס אין דרייַ גרופּעס:
- עקסערסייזיז פֿאַר מאָגן, צוריק און מוסקל סיסטעם
- עקסערסייזיז פֿאַר טייז און הינטן
- עקסערסייזיז פֿאַר אויבערשטער גוף
ווי דו ווייסט, די אָפּטייל איז זייער קאַנדישאַנאַל. פֿאַר בייַשפּיל, פילע עקסערסייזיז פֿאַר מאָגן און צוריק ניצט די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן. אָדער סאַבסטאַנשאַלי אַלע די עקסערסייזיז פֿאַר די אויבערשטער גוף, ינוואַלווז ניט בלויז די מאַסאַלז פון די געווער און פּלייצעס, אָבער די מאָגן, הינטן און לעגס.
ווייַל אַ פּלאַץ פון די עקסערסייזיז און מעמערייז זיי נאָך איין לייענען איז ניט מעגלעך, מיר רעקאָמענדירן איר צו לייגן דעם אַרטיקל צו דיין בוקמאַרקס (צו לייגן צו בוקמאַרקס דריקן קטרל + ד)צו צוריקקומען צו די סעלעקציע פון פּילאַטעס עקסערסייזיז אין די רעכט מאָמענט.
פֿעיִקייטן פון פּילאַטעס עקסערסייזיז:
- עקסערסייזיז פון פּילאַטעס זענען טריינג צו ויסגלייַכן דיין צוריק, ויסגלייַכן דיין פּלייצעס און ציען זיי צוריק. האַלטן די גוף פּאַסיק און פארזאמלט, עס זאָל נישט זיין רילאַקסט.
- אין די שטעלע באַר טוט נישט בייגן, טאָן ניט פאַלן און טאָן ניט כאַפּן די פּעלוויס אַרויף. דער גוף זאָל פאָרעם איין גלייַך שורה.
- ווען פּערפאָרמינג עקסערסייזיז פון די פּילאַטעס אויף די צוריק דער נידעריקער צוריק זאָל נישט קומען פון די שטאָק און בייגן איבער קאַפּויער טריינג צו שטיפט איר צו די שטאָק. ציען די בויך צו דיין רוקנביין טאָן ניט אָפּרוען עס.
- בעשאַס לעקציעס מיר האָבן נישט געהאָלפֿן זיך דורך די האַלדז, נאָר אַרבעט די האַרץ מאַסאַלז. דער קאָפּ יקסטענדז צוריק און אַרוף.
- די פּילאַטעס עקסערסייזיז זענען געטאן אויף קוואַליטעט, נישט קוואַנטיטי און גיכקייַט. איבערחזרן יעדער געניטונג ניט מער ווי 15-20 מאל, אָבער טאָן עס סלאָולי און טאָטפאַלי.
- ווען טאן פּילאַטעס איר מוזן קאַנסאַנטרייט אויף די מאַסאַלז און זייער אַרבעט. פֿאַר סטאַרטערס, טאָן ניט טאָן פּילאַטעס מער ווי 20 מינוט, אַזוי דיין ופמערקזאַמקייַט איז נישט דיסאַפּייטיד, ווי כאַפּאַנז בעשאַס פּראַלאָנגד געניטונג.
- עס איז נישט רעקאַמענדיד צו טאָן פּילאַטעס אין די אַקוטע יגזאַסערביישאַן פון חולאתן פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם.
30 פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז
פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר מאָגן און צוריק
1. הונדערט
2. טוויסטינג
3. פאַרקערט קראַנטשיז
4. געשפּרייט לעגס
5. נידעריקער לעגס
6. טוויסטינג צו די זייַט
7. טאָרסאָ טוויסץ
8. פּולינג איין פוס
9. פּולינג דיין סטרייטאַנד פוס
10. טאָרסאָ טוויסץ
11. ריר פּיאַטע
12. טוויסטינג פּלעאַטעד
13. די העכערונג פון די הענט און פֿיס אויף אַלע פאָרז
14. היפּערעקסטענסיאָן
15. די העכערונג פון צוריק מיט ברידינג הענט
16. שווימערייַ
פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר לעגס און הינטן
1. די גלוטעאַל בריק
2. די העכערונג פון די לעגס אין די גלוטעאַל בריק
3. פוס ליפץ אויף אַלע פערז
4. די העכערונג פון לעגס דימענט
אָדער דאָ אַזאַ וואַריאַנט:
5. די פוס ליפץ אויף די זייַט
אָדער דאָ אַזאַ וואַריאַנט:
6. פוס ליפץ פֿאַר ינער דיך
7. הייבן פֿיס אויף זיין ניז
עקסערסייזיז פון פּילאַטעס פֿאַר אויבערשטער גוף:
1. רימען
2. פוס ליפץ אין פּלאַנקען
3. יאַמ - מיידל
4. טורנס צו די זייַט אין די רימען
5. פאַרקערט פּלאַנקען
6. פּוש-אַפּס אויף ניז + ינסטעפּ פֿיס
30 עקסערסייזיז פון פּילאַטעס צו אַוואַנסירטע
פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר מאָגן און צוריק
1. "הונדערט" מיט גלייַך לעגס
2. טאָפּל פֿיס ליפץ
3. טאָפּל פּולינג פון די סטרייטאַנד פֿיס
4. גאַנץ טוויסטינג
5. גוף ליפטינג
6. ראָללס אויף צוריק
7. שיפל
8. טאָרסאָ טוויסץ אין די שטעלע פון די שיפל
9. בייק
10. שער
11. די ראָוטיישאַן פון די פֿיס
12. זייַט פּלעאַט
13. העכערונג פון קראָסט לעגס
14. סופּערמאַן
15. אַוואַנסירטע שווימערייַ
פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר לעגס און הינטן
1. גלוטעאַל בריק אויף איין פוס
2. די גלוטעאַל בריק מיט די ראָוטיישאַן פון די פוס
3. די בריק אויף טאָעס
4. די ראָוטיישאַן פון די פוס אויף אַלע פערז
5. קיקס אויף די זייַט
6. קלאָוזשער לעגס אויף די זייַט
7. די קייַלעכיק מווומאַנץ פון די פוס אין די צוריק
8. צי פוס ליפץ ליגנעריש אויף מאָגן
9. הייבן דיין לעגס פֿאַר די גלוטעס אויף די זייַט
עקסערסייזיז פון פּילאַטעס פֿאַר אויבערשטער גוף
1. קלאַסיש שטופּ-אַפּס
2. דאַונווערד הונט + שטופּן-אַפּס
3. ריר קני צו עלנבויגן אין פּלאַנקען
4. פוס ליפץ אין זייַט פּלאַנקען
5. דרייַ צו זייַט פּלאַנקען
6. טאָרסאָ טוויסץ צו זייַט פּלאַנקען
7. פּולסינג פוס ליפץ אין פּלאַנקען
דאַנקען פֿאַר די גיפס יאָוטובע טשאַנאַלז: די לייוו פיט מיידל, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
ווערקאַוט פּלאַן פֿאַר פּילאַטעס פֿאַר ביגינערז
נאָר אָנהייבן צו טאָן פּילאַטעס? דעמאָלט מיר פאָרשלאָגן איר גרייט-געמאכט לעקציע פּלאַנז מיט אַ יקערדיק גאַנג פון פּשוט עקסערסייזיז פון פּילאַטעס. אויב קיין געניטונג איר קענען נישט באַקומען אָדער ז ומבאַקוועמקייַט, האָפּקען עס אָדער מאָדיפיצירן אַ מער פּשוט אָפּציע.
- הונדערט: 30 מאל
- Twisting: 15 מאל
- נידעריקער פוס: 15 מאל אויף יעדער פוס
- פּולינג איין פוס: 10 מאל אויף יעדער פוס
- די העכערונג פון צוריק מיט ברידינג הענט: 10 מאל
- שווימערייַ: 10 מאל אויף יעדער זייַט
- הייבן געווער און לעגס אויף אַלע פערז: 10 מאל אויף יעדער זייַט
- די גלוטעאַל בריק: 15 מאל
- פוס ליפץ אויף אַלע פערז: 15 מאל אויף יעדער פוס
- די העכערונג פון לעגס דימענט: 15 מאל אויף יעדער פוס
- די פוס ליפץ אויף דער זייַט: 10 מאל אויף יעדער פוס
- פוס ליפץ פֿאַר ינער דיך: 10 מאל אויף יעדער פוס
- פּלאַנקען: 30 סעקונדעס
- יאַמ-מיידל: 10 מאל אויף יעדער זייַט
- פאַרקערט פּלאַנקען: 10 רעפּס אויף יעדער פוס
אין דורכשניטלעך, דעם געניטונג וועט נעמען איר וועגן 20 מינוט. עקסערסייזיז קענען זיין ינטערטשיינדזשד, אָבער דעם אָפּציע רעפּראַזענץ די מערסט טראדיציאנעלן אָרדענונג פון עקסערסייזיז אין פּילאַטעס.
באשטימט רעקאַמענדיד לייענען:
- שפּיץ 25 עקסערסייזיז פֿאַר הינטן און לעגס אָן סקוואַץ, לונגעס און דזשאַמפּס
- Top 50 עקסערסייזיז פֿאַר אַבדאָמינאַל מאַסאַלז: פאַרלירן וואָג און פאַרשטייַפן דרוק
- שפּיץ 20 עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און סטראַיגהטענינג די צוריק
פֿאַר וואָג אָנווער, בעללי ס נידעריק פּראַל ווערקאַוט