שפּיץ 6 בעסטער טרייסעפּס עקסערסייזיז פֿאַר גערלז אין שטוב און אין די זאַל

די טריסעפּס איז די טריסעפּס מוסקל, וואָס איז ליגן אויף די צוריק פון הענט און איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר זייער פאַרלענגערונג. וויסואַל אויסזען און סמאַרטנאַס פון די הענט זענען לאַרגעלי באשלאסן דורך די טריסעפּסדעם מוסקל קענען נישט טאָן אָן געניטונג. פאָרשלאָגן איר 6 בעסטער עקסערסייזיז מיט האַנטעל פֿאַר טרייסעפּס פֿאַר גערלז וואָס איר קענען דורכפירן אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל.

שטאַרק טריסעפּס זענען נידז פֿאַר שטופּן-אַפּס, ציען-אַפּס, פאַרשידן שטייט און עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן. אין דערצו, סאַגינג מיט די ין פון די אָרעם ווו די טריסעפּס, איז אַנלייקלי צו גיין אַראָפּ אפילו פֿון אַן עסטעטיש פונט פון מיינונג. טריסעפּס גערלז קענען זיין טריינד אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל, און פֿאַר די קוואַליטעט פון די מאַסע עס איז גענוג צו האָבן בלויז האַנטעל.

די טריינינג כּללים פון טרייסעפּס פֿאַר גערלז

פילע גערלז ויסמיידן עקסערסייזיז אויף טריזיפּס, דערשראָקן צו געבן די האַנט אָדער פאַרגרעסערן די באַנד. איך געשווינד צו פאַרזיכערן איר, אויב איר דורכפירן געווער עקסערסייזיז מיט נידעריק וואָג (5 קג), קיין "בילדאַפּ" פון די מאַסאַלז קען נישט פּאַסירן. און מיט מער וואָג וועגן קיין באמערקט פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע, דאָס איז נישט - הויך איר וועט פאַרשאַפן די מאַסאַלז אין די קליין טאָן און וועט מאַכן די הענט מער קענטיק. אָבער וואָס איז די מיידל טאן עקסערסייזיז אויף די טריסעפּס?

פארוואס טאָן גערלז שטענדיק דאַרפֿן צו פּאָמפּע די טריסעפּס:

  • שאַקינג טריסעפּס, איר טאָן די מאַסאַלז אויף די צוריק פון די הענט און באַקומען באַפרייַען פון מיעס סאַגינג און סאַגינג.
  • טריסעפּס ינוואַלווד אין רובֿ עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן, אַזוי אָן שטאַרק מאַסאַלז פון די טריסעפּס איר וועט נישט קענען צו פּראָגרעס אין די עקסערסייזיז אויף זיין קאַסטן.
  • שטאַרק טרייסעפּס זענען דארף צו דורכפירן שטופּן אַפּס, ציען-אַפּס, פּילערז, און פֿאַר רובֿ פון סטאַטיק עקסערסייזיז אין די רימען.
  • שטאַרק טרייסעפּס זענען אויך נידז פֿאַר קוואַליטעט פאָרשטעלונג פון פילע אַסאַנאַס אין יאָגאַ, אויב איר פּלאַן צו אַנטוויקלען אין דעם ריכטונג.

אַזוי, וואָס זענען די גרונט כּללים וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן גערלז צו טריינינג פֿאַר טריסעפּס איז יפישאַנטלי, יפעקטיוולי און נוצלעך?

וואָס וואָג פון דומבבעלס צו נעמען טרייסעפּס:

  • פֿאַר מוסקל וווּקס: מאַקסימום וואָג פון דומבבעללס אַזוי אַז איר קענען דורכפירן 10-12 ריפּס צו דורכפאַל מיט געהעריק טעכניק (פֿאַר גערלז יוזשאַוואַלי אַרויף צו 8-10 קג)
  • פֿאַר גרינג טאָנס מאַסאַלז און פאַרברענען פעט: גענוג וואָג צו מאַכן איר פילן די מאַסע, אָבער עס קען טאָן 15-20 רעפּס (פֿאַר גערלז יוזשאַוואַלי אַרויף צו 4-5 קג)
  • פֿאַר ביגינערז: דומבבעללס 1-2 קג, מיט אַ גראַדזשואַל פאַרגרעסערן וואָג

ווי איין טאָג צו באַן עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס:

  • קלאַסיש ווערסיע: פאַרבינדן עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס מיט די עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז. עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן אַרייַנציען סקוויזינג די וואָג, אָבער פֿאַר דעם פֿונקציע אין די מאַסאַלז פון די געווער איז די טריסעפּס. דעריבער, ער איז גלייַך ינוואַלווד אין טריינינג די קאַסטן מאַסאַלז. אָנהייבן דיין ווערקאַוט מיט עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז, דאַן פאָרזעצן צו עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס.
  • אנדער ברירה אָפּציע: פאַרבינדן עקסערסייזיז טריסעפּס עקסערסייזיז ביסעפּס. ביסעפּס און טריסעפּס זענען מאַסאַלז-אַנטאַגאַנאַסץ, אַזוי פילע מענטשן באַטראַכטן זייער שלאָס טריינינג איז די מערסט עפעקטיוו וועג צו פארשטארקן די מאַסאַלז. עטלעכע גערלז קלייַבן דעם אָפּציע ווייַל עס איז באַקוועם צו באַן צוויי גרופּעס פון מאַסאַלז (ביסעפּס און טריסעפּס) אין איין טאָג. פֿאַר יענע וואָס טאָן ינטערוואַל טריינינג 3-4 מאל אַ וואָך אויף דער זעלביקער טאָג און איר קענען לייגן עקסערסייזיז אויף די דעלטאַ.

גרייט שטאַרקייט טריינינג מיט האַנטעלז:

12 מין טריסעפּס וואָרקאָוט - האַנטעל טרייסעפּ וואָרקאָוט - טרייסאַפּ עקסערסייזיז

8 פון די כּללים פון טרייסעפּס עקסערסייזיז פֿאַר גערלז:

  1. יוזשאַוואַלי די גערלז גענוג צו באַן טריסעפּס איינמאל א וואך. אָבער אויב איר טאָן שטאַרקייט טריינינג 5-6 מאל אַ וואָך און וואָלט ווי צו אַרבעטן אויף דיין אָרעם מאַסאַלז, איר קענען באַן טריסעפּס צוויי מאָל פּער וואָך.
  2. אויב איר טאָן נישט וועלן צו ווערן ינדזשערד און אָפּלייגן טריינינג פֿאַר אַ לאַנג צייַט, איידער איר טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס, דורכפירן אַ וואָרמינג אַרויף. נאָך פינישינג עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס, טאָן ניט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז, דאָס וועט מאַכן טריינינג מער עפעקטיוו. פֿאַר אַ נאָך אָנוואַרעמען גלייך איידער איר דורכפירן ספּעציפיש עקסערסייזיז, איר קענען אָנמאַכן דעם געניטונג אָן דומבבעללס (אָדער מיט זייער קליין וואָג). קוק אונדזער סעלעקציע פון ​​וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז און אַ סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג.
  3. מיר פאָרשלאָגן זעקס עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס, אָבער ניט דאַווקע צו ינסטרומענט זיי אַלע אין איין טאָג. פֿאַר אַ גאַנץ טרייסאַפּס ווערקאַוט איז גענוג צו מאַכן 3-4 עקסערסייזיז אין עטלעכע וועגן (פֿאַר בייַשפּיל, צוויי ייסאַלייטינג עקסערסייזיז און איין אָדער צוויי מנאָגאָסלאָיניך). איר קענען בייַטן די עקסערסייזיז אָדער פּיריאַדיקלי טוישן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז אין דיין לעקציע. אָבער, געדענקען אַז פאַרשידענע לאָוקיישאַנז פון דער גוף, די טריסעפּס בימז לאָודיד אין פאַרשידענע וועגן, אַזוי עס איז בעסטער נישט צו פאָקוס אויף דער זעלביקער עקסערסייזיז.
  4. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, געדענקען צו עסן אַ דעפיציט פון קאַלאָריעס. אויב איר ווילן צו בויען מוסקל, עסן מיט אַ קאַלאָריע רעשט און עסן גענוג פּראָטעין (2-2. 5 ג פּראָטעין פּער 1 קג גוף וואָג). לייענען אויך וועגן דערנערונג.
  5. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, דורכפירן לפּחות צוויי מאָל אין אַ וואָך קאַרדיאָו ווערקאַוט פֿאַר עקסטרע קאַלאָריע ברענען און בוסטינג מאַטאַבאַליזאַם.
  6. געדענקען אַז צו דערגרייכן עפעקטיוו רעזולטאַטן, עס איז וויכטיק צו באַן די גאנצע גוף, נישט בלויז יחיד פּראָבלעם געביטן. אויב איר דאַרפֿן אַ מער דיטיילד פּלאַן פֿאַר שטאַרקייט טריינינג, קוק אין אונדזער אַרטיקל: שטאַרקייט טריינינג פֿאַר וואָמען: געניטונג + פּלאַן.
  7. די פאלגענדע עקסערסייזיז זענען פּאַסיק פֿאַר ימפּלאַמענטיישאַן אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל. די קאַנוויניאַנס פון טריינינג אין די ספּאָרטזאַל איז די פאַרשיידנקייַט פון דומבבעללס, אַזוי איר קענען לייכט געפֿינען די אָפּטימאַל וואָג און ינקריסינג מאַסע אין דער צוקונפֿט. אָבער צו באַן טרייסעפּס אין שטוב אָן סאַקראַפייסינג רעזולטאַטן. ערשטער טריינינג טרייסעפּס אין שטוב איר קענען אפילו נוצן פּלאַסטיק לאגלען אַנשטאָט פון האַנטעלז.
  8. עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז ביסלעכווייַז דיין מאַסאַלז וועט ווערן געניצט צו די מאַסע, אַזוי עס איז דיזייראַבאַל איבער צייַט צו פאַרגרעסערן די וואָג פון דומבבעללס. פֿאַר היים פיר איז באַקוועם צו קויפן אַ קאַלאַפּסאַבאַל האַנטעל וואָס אַלאַוז איר צו סטרויערן די וואָג.

אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס מיט דומבבעללס

רובֿ עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס מיט דומבבעללס - אפגעזונדערט, זיי טאָן ניט אָנטייל נעמען אין אנדערע מוסקל גרופּעס. דעריבער, ווען איר געניטונג איר זאָל פילן די מאַסע איז אויף די טריזיפּס. אויב ניט, איר קען נוצן אַ ביסל וואָג אָדער עס זענען ערראָרס אין טעכניק. ביטע טאָן אַז בעשאַס עקסערסייזיז פֿאַר טרייסעפּס מיט דומבבעללס דיין אַקסל (אויבערשטער אָרעם צו עלנבויגן) בלייבט סטיישאַנערי. מאָווינג בלויז די פאָראַרם. קאָנטראָל דעם פונט איבער די סאָרט. טאָן די עקסערסייזיז סמודלי, אָן דזשערקס.

ווי פילע רעפּאַטישאַנז צו דורכפירן:

יעדער פון די עקסערסייזיז קענען זיין ימפּלאַמענאַד ערשטער מיט איין האַנט און דערנאָך די אנדערע, און צוויי הענט אין דער זעלביקער צייַט. דער ערשטער אָפּציע אַלאַוז איר צו דורכפירן די געניטונג מער סקילפאַלי, ווייַל איר דאַרפֿן צו קאָנטראָלירן בלויז איין האַנט (די פריי האַנט קענען האַלטן די אויבערשטער טייל פון די אנדערע האַנט צו האַלטן עס סטיישאַנערי). די רגע אָפּציע איז מער קאָמפּליצירט, אָבער מער שפּאָרעוודיק אין די פונט פון צייַט.

דאַנקען פֿאַר די גיפס יאָוטובע קאַנאַל לייוו פיט גירל.

1. באַנק דרוק האַנטעל ווייַל פון די קאָפּ

האַנטעל באַנק דרוק ווייַל פון דעם קאָפּ - איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס מיט האַנטעל. שטיין גלייַך מיט הענט אין אַקסל ברייט, צוריק גלייַך. נעמען די דומבבעללס הינטער דיין קאָפּ, עלבאָוז סטערינג צו דער סטעליע. אויף די ויסאָטעמען, הייבן די דומבבעללס גלייַך אַרויף, די טייל פון די אָרעם אויבן די עלנבויגן בלייבט סטיישאַנערי. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און נידעריקער די דומבבעללס צוריק הינטער דיין קאָפּ.

די געניטונג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט אין אַ זיצן שטעלע, דאָס וועט העלפֿן צו ויסמיידן די אַריבערפירן פון מאַסע פון ​​די טריסעפּס צו די צוריק. האַנטעל בענטש דרוק ווייַל די קאָפּ אין די זיצן שטעלע מער ינסאַלייטינג, און האַנטעל בענטש דרוק אין אַ שטייענדיק שטעלע צו טייל די באַקס מאַסאַלז.

2. פאַרברייטערן די געווער צוריק אין די שיפּוע

שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, אַ ביסל בייגן דיין ניז און טילט דיין צוריק אַזוי טאָן ניט סלאָוטש און נישט ראַונדינג די רוקנביין. נעמען אַ האַנטעל אין האַנט, בייגן דיין עלבאָוז אונטער די האַנטעלז געווען אין די קאַסטן גלייַך. ויסגלייַכן די אָרעם בייַ די עלנבויגן ויסמיידן די אויבערשטער אָרעם סטיישאַנערי. געווער זענען פּאַראַלעל צו דעם גוף. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

3. פראנצויזיש דרוק מיט האַנטעלז

ליגן אויף באַנק, פיטבאָל אָדער שטאָק. נעמען די דומבבעללס גלייַך קאַפּ, הענט פאַרברייטערן ווערטיקלי אַרוף ביי אַקסל ברייט. אויף די ויסאָטעמען, נידעריקער דיין געווער אַראָפּ צו אַקסל און פאָראַרם געשאפן אַ גלייַך ווינקל. האַלטן עטלעכע סעקונדעס און צוריק די אָרעם צו די סטאַרטינג שטעלע. די פּלייצעס בלייַבן סטיישאַנערי איבער די געניטונג.

Mnogocwetnye עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס

אין אַדישאַן צו ינסאַליישאַן עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס, רעקאַמענדיד מנאָגאָקוועטניע עקסערסייזיז אויף די טריסעפּס. ערשטער, זיי אַרייַננעמען די אַרבעט פון אַ גרעסערע נומער פון מאַסאַלז און קראַפט דיין גוף צו אַרבעטן מער יפעקטיוולי. רגע, זיי צושטעלן אַ פאַנגקשאַנאַל מאַסע.

ווי פילע רעפּאַטישאַנז צו דורכפירן:

1. פּוש-אַפּס מיט אַ שמאָל פאָרמולאַטיאָן פון די הענט

אויב איר באַן אַ קאַסטן און טריסעפּס איין טאָג, די פּוש-אַפּס יוזשאַוואַלי זענען שוין טייל פון די ווערקאַוט אויף די קאַסטן. אין דעם פאַל, איר קענען בייַטנ לויט דער ריי: איינער צוגאַנג קלאַסיש שטופּ-אַפּס, איין צוגאַנג שטופּ-אַפּס מיט אַ שמאָל פאָרמולאַטיאָן פון די הענט אויף די טריסעפּס.

די שטריך פון UPS מיט אַ פאָקוס אויף טריסעפּס איז די פאלגענדע. ערשטער, דאָס אַסומז אַ שמאָל פאָרמולאַטיאָן פון די הענט, און די נעענטער צו שטעלן דעם דלאָניע פון ​​דיין האַנט צו יעדער אנדערער, ​​די שטארקער וועט מאַסע די טריסעפּס. צווייטנס, אויב איר שטופּן אַפּס פֿאַר די טריסעפּס, די עלבאָוז זענען ווי נאָענט צו דעם גוף און גיין צוריק, נישט צו די זייַט. אַזאַ שטופּן-אַפּס יוזשאַוואַלי זענען האַרדער, אַזוי איר קענען פירן זיי אויף זיין ניז.

אַלע וועגן שטופּן אַפּס און ווי צו דורכפירן

אָדער דאָ אַזאַ וואַריאַנט, די אַזוי גערופענע דרייַעק פּוש אַפּס:

2. פאַרקערט שטופּ-אַפּס פֿון באַנק

פאַרקערט שטופּן-אַפּס זענען מער פּשוט ווי פּוש-אַפּס, אָבער זיי אויך דאַרפֿן צו דורכפירן שטאַרק מאַסאַלז פון די טריסעפּס. פאַרקערט שטופּן אַפּס אָפט זענען דורכגעקאָכט פֿון די באַנק, אָבער אויב איר ווילט, איר קענען לויפן זיי פֿון די שטאָק. צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג, איר קענען אויסשטרעקן דיין לעגס און נישט בייגן זיי ביי די ניז.

כל וועגן פאַרקערט שטופּ-אַפּס פֿון באַנק

3. די פאַרלענגערונג פון די האַנט אין די רימען

די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אַנשטאָט פון אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז, "די עקסטענסיאָן פון די הענט אין די שיפּוע". וואָס איז די מייַלע פון ​​דער געניטונג "עקסטענסיאָן פון די האַנט אין די רימען"? ערשטער, דער געניטונג אַרבעט נאָך די מאַסאַלז פון די בויך און צוריק. צווייטנס, די אַנסטייבאַל סיטואַציע אין דעם רימען העלפּס צו נוצן מער מאַסאַלז פון דער אויבערשטער און נידעריקער גוף, אַזוי די גוף ווערקאַוט וועט זיין פיל מער עפעקטיוו. טהירדלי, אַזאַ אַ גוטע געניטונג ינקריסאַז די האַרץ טעמפּאָ, וואָס איז נוצלעך פֿאַר ברענען קאַלאָריעס.

שטיין אין די פּלאַנקען שטעלע, מיט הענט רעסטינג אויף די שטאָק נישט די פּאַלמז און האַנטעל. אַ ביסל ברייט לעגס פֿאַר אַ מער סטאַביל שטעלע. בייגן דיין עלנבויגן, ציען די האַנטעל צו דיין קאַסטן, האַלטן פֿאַר אַ שפּאַלטן רגע און מאַך די האַנטעל צוריק ביז די אָרעם איז גאָר סטרייטאַנד. מיט געשפּרייט פון די אָרעם אַקסל (דער טייל פון דער האַנט אויבן די עלנבויגן) בלייבט פאַרפעסטיקט. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און דאַן בייגן דיין אָרעם אין די עלנבויגן. דערנאָך צוריקקומען צו די פּלאַנקען שטעלע. ביטע טאָן אַז די רוען בלייבט גלייַך בעשאַס געניטונג, דער גוף איז סטאַטיק, די פּעלוויס גלאַט (גייט נישט ארויף און נישט אראפ).

ווערסיעס פון די ווערקאַוץ פֿאַר די טריסעפּס

מיר פאָרשלאָגן עטלעכע אָפּציעס פון עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס. איר קענען קלייַבן איינער פון די אָפּציעס צו בייַטנ לויט דער ריי צווישן אַלע דריי אָפּציעס אָדער מאַכן דיין אייגענע פּלאַן פון עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס. אויב איר אַרבעט אויף פעט אָנווער מיט ליכט ווייץ (אָדער נאָר טאָן ניט האָבן צו האַלטן שווער האַנטעלז), איר קענען דורכפירן 15-20 רעפּס אויף יעדער האַנט.

אָפּציע קסנומקס

אָפּציע קסנומקס

אָפּציע קסנומקס

דער אַרטיקל ליסטעד די מערסט יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס פֿאַר גערלז וואָס איר קענען דורכפירן אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל. דו זאלסט נישט פאַרגעסן דעם קליין אָבער וויכטיק פון די פונט פון מיינונג פון עסטעטיק און שטאַרקייַט מוסקל.

זען אויך: בעסטער עקסערסייזיז מיט דומבבעללס אין שטוב.

פֿאַר טאָן און מוסקל וווּקס, אַרמס און קאַסטן מיט האַנטעל, וואָג טריינינג

לאָזן אַ ענטפֿערן