Top 50 מערסט עפעקטיוו פוס עקסערסייזיז אין שטוב + פאַרטיק געניטונג פּלאַן

צי איר ווילן צו פאַרלירן וואָג אין די היפּס, פאַרשטייַפן די הינטן און צו באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע, עס טוט נישט פּלאַן צו באַזוכן אַ ספּאָרטזאַל אָדער גרופּע טריינינג? מיר פאָרשלאָגן איר אַ סופּער סעלעקציע פון ​​עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר לעגס אין שטוב, וואָס וועט העלפֿן איר צו פאַרברענען פעט און פאַרגעסן וועגן די פּראָבלעם געביטן.

פֿאַר טריינינג, איר דאַרפֿן מינימאַל עקוויפּמענט און אַ ביסל פריי צייט, מיט רובֿ עקסערסייזיז פּאַסיק פֿאַר קיין טריינינג. דערלאנגט עקסערסייזיז וועט העלפֿן איר צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן. דער אַרטיקל אויך געפֿינט אַ פּראָסט פּלאַן פון עקסערסייזיז וואָס קענען זיין אַדאַפּט צו זייער קייפּאַבילאַטיז.

כּללים פון פאָרשטעלונג פון עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס

  1. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג אין די לעגס, דעמאָלט אַ גאַנג פון עקסערסייזיז אין שטוב זאָל אַרייַננעמען: קאַרדיאָו עקסערסייזיז פֿאַר ברענען פעט, געניטונג מיט דומבבעללס צו טאָן די גוף עקסערסייזיז אָן ווייץ פֿאַר לאַנג שלאַנק מאַסאַלז. אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן מוסקל, עס איז גענוג צו בלויז דורכפירן שטאַרקייַט עקסערסייזיז מיט דומבבעללס מיט שווער ווייץ.
  2. מאַכן די עקסערסייזיז פֿאַר לעגס 2 מאל אַ וואָך פֿאַר 30-60 מינוט. כּדי צו וואָג אָנווער אין לעגס, איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן קאַרדיאָו עקסערסייזיז און עקסערסייזיז פֿאַר מוסקל טאָן. אויב איר טאָן ניט האָבן וידעפדיק וואָג און איר נאָר דאַרפֿן צו פאַרשטייַפן די טייז און הינטן, די קאַרדיאָו איז ניט נייטיק.
  3. איר וועט קענען צו פאַרלירן וואָג אין די לעגס אויב זיי טרעפן די קאַלאָריק דעפיציט ווען דער גוף נעמט ווייניקער עסנוואַרג ווי עס קענען פאַרברענגען אויף ענערגיע. דעריבער, אָן דיעטע קענען נישט טאָן, אויב איר ווילן צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַטן. צו זען אַן אַרטיקל וועגן דערנערונג.
  4. אויב איר האָט אַ פּראָבלעם מיט דזשוינץ און וואַריקאָסע וועינס, ויסמיידן דזשאַמפּס, לונגען און סקוואַץ. אויב קיין עקסערסייזיז גרונט איר ומבאַקוועמקייַט, עס איז בעסטער צו ויסשליסן זיי פון טריינינג.
  5. אויב איר טאָן ניט האָבן האַנטעלז, איר קענען באַן אָן זיי אָדער נוצן האַנטעלז אַנשטאָט פון פּלאַסטיק לאגלען אָנגעפילט מיט וואַסער אָדער זאַמד. אבער פֿאַר אַ באַקוועם ווערקאַוט, פון קורס, בעסער צו קויפן אַ האַנטעל.
  6. די מערסט עפעקטיוו נאָך מכשירים פֿאַר די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן איז אַ גומע באַנד. קאָמפּלעקס עקסערסייזיז קענען אויך נוצן קנעכל ווייץ אָדער אַ גומע באַנד.
  7. בעשאַס די דורכפירונג פון סקוואַץ און לונגעס, האַלטן די ניז איבער די סאַקס, זיין רוקנביין איז געווען גלייַך, דער נידעריקער צוריק טוט נישט בייגן און נישט אַרטשט.
  8. איידער דורכפירן פוס עקסערסייזיז וועט דורכפירן אַ קורץ 5-מינוט ווערקאַוט און נאָך אַ ווערקאַוט - סטרעטשינג פֿאַר די מאַסאַלז.
  9. געדענקען אַז דער גוף פאַרלירן וואָג ווי אַ גאַנץ, נישט אין יחיד פּראָבלעם געביטן. אָבער איר קענט געבן דעם גוף נאָך ברענען צו פאַרברענען פעט אין די געבעטן געגנט, אויב איר טאָן ינטערוואַל קאַרדיאָו געניטונג און דערנאָך דורכפירן אַ נומער פון עקסערסייזיז פֿאַר די ציל געגנט.
  10. צו קאָמפּליצירן די עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס, נוצן די פּאַלסייטינג פּרינציפּ פון די עקסערסייזיז. עס איז באַטייטיק פֿאַר לונגעס, סקוואַץ און פאַרשידן סווינגס און פוס רייזאַז:

זען אויך:

  • שפּיץ 20 בעסטער וואָמען ס שיכלעך פֿאַר טויגיקייט
  • Top 20 בעסטער פרויען ס פליסנדיק שיכלעך

האַנטעל עקסערסייזיז

די וואָג פון דומבבעללס דעפּענדס לאַרגעלי אויף דער רעזולטאַט פון דיין ווערקאַוץ. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, עס איז מעגלעך צו באַן אָן האַנטעל, אָבער פֿאַר גראָוט און מוסקל טאָן דומבבעללס איז לעגאַמרע נייטיק. די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן דאַרפן אַ פּלאַץ פון וואָג ווייץ. פֿאַר סטאַרטערס, איר קענען קויפן אַ קאַלאַפּסאַבאַל האַנטעל 10 קג און פאַרשיידן די מאַסע.

  • אויב איר ווילן צו רעדוצירן די סומע פון ​​די לעגס, פאַרברענען פעט און טאָן מאַסאַלז אין אַ ליכט טאָן, דאַן קאַמביין אין זייער טריינינג קאַרדיאָו עקסערסייזיז און שטאַרקייַט עקסערסייזיז מיט אַ וואָג (3-8 קג).
  • אויב איר ווילט נישט נאָר פּולד אַרויף און פאַרגרעסערן מוסקל, איר נאָר דורכפירן שטאַרקייט עקסערסייזיז מיט דומבבעללס און מיט מער וואָג (10+ קג).
  • אויב איר זענט די פאַרקערט, איר ווילט צו פאַרלירן וואָג און איר האָבן די טיפּ פון פאָרעם אַז די געניטונג פון די מאַסאַלז וועט קומען אין טאָן און פאַרגרעסערן אין גרייס, טאָן פאָקוס אויף קאַרדיאָו עקסערסייזיז און טאָונינג עקסערסייזיז אָן ווייץ.

ווי צו קלייַבן DUMBBELLS: עצות און פּרייסיז

 

קאַרדיאָו געניטונג פֿאַר לעגס מיט וואָג אָנווער

קאַרדיאָו-עקסערסייזיז פֿאַר לעגס וועט העלפֿן איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס, פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן אין פּראָבלעם געביטן און צו באַפרייַען דיך פעט. נעמען קאַרדיאָו עקסערסייזיז אין וועגן 15-20 מינוט גאַנץ פון 45 מינוט. רעפּריזענטיד קאַרדיאָו-עקסערסייזיז פֿאַר לעגס אין שטוב זענען עריינדזשד דורך ינקריסינג שוועריקייט.

פֿאַר גיף צו אַרטיקל, דאַנק יאָוטובע טשאַנאַלז: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. קאָפּע פאָרויס און צוריק

2. לאַטעראַל דזשאַמפּס

3. לאַטעראַל פּליאָמעטריק לונג

4. שפרינג אין אַ ברייט סקוואַט

5. דזשאַמפּינג אין די רימען דורך רייזינג די לעגס

6. סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג

7. סומאָ סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג

8. דזשאַמפּינג 180 דיגריז

9. דזשאַמפּינג לונגעס

10. שפרינג שטערן

זען אויך:

  • שפּרינגען ברידינג געווער און לעגס: אָפּשאַצונג עקסערסייזיז + 10 אָפּציעס
  • סקוואַט דזשאַמפּינג מיט: פֿעיִקייטן און טעכניק

עקסערסייזיז פֿאַר לעגס מיט דומבבעללס

פוס עקסערסייזיז מיט דומבבעללס וועט העלפֿן איר טאָן דיין מאַסאַלז, פאַרשטייַפן גלוטעס און באַקומען באַפרייַען פון סאַגינג אין דער נידעריקער טייל פון דעם גוף. פֿאַר עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן אַ דומבבעללס מיט אַ וואָג קלייַבן פֿאַר דיין פֿעיִקייטן. דומבבעללס קענען זיין ריפּלייסט מיט וואַסער לאגלען.

ביגינערז קענען נוצן האַנטעל קסנומקס-קסנומקס קג, מער יקספּיריאַנסט דילינג מיט 5+ קג. יעדער געניטונג פֿאַר לעגס, דורכפירן 15-20 רעפּאַטישאַנז (פֿאַר אַ ליכט מוסקל טאָן) אָדער 10-15 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער פוס מיט שווער ווייץ (פֿאַר מוסקל וווּקס 10+ קג).

1. סקוואַט מיט דומבבעללס

2. סקוואַט מיט קליימינג סאַקס

3. דעאַדליפץ

4. לונג אין פּלאַץ

5. לאַטעראַל לונג

6. לונגעס צוריק

7. באַפאַלן צוריק אין אַ נידעריק סקוואַט

8. לונגעס פאָרויס

9. סומאָ סקוואַט מיט אַ האַנטעל

10. בולגאַריש לונג מיט אַ האַנטעל

10. פוס ליפץ מיט אַ האַנטעל

פוס עקסערסייזיז שטייענדיק

די פוס עקסערסייזיז אין שטוב העלפֿן איר צו פאַרלענגערן מאַסאַלז און אַרבעט אויף פּראָבלעם געביטן פון דער נידעריקער גוף. פֿאַר קלאסן איר טאָן ניט דאַרפֿן אַדישנאַל עקוויפּמענט, אַ הויך שטול אָדער אנדערע פאַראַנען מעבל.

אויב איר ווילן צו קאָמפּליצירן די עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס, איר קענען נוצן דאַמבעלז אָדער קנעכל ווייץ. דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר 15-20 רעפּס, קענען אויך פירן צו פּאַלסינג עמבאַדימאַנט.

די אנפאלן: וואָס מיר דאַרפֿן + 20 אָפּציעס

1. דיאַגאָנאַל לונגעס

2. בולגאַריש לונג

3. לונגעס אין אַ קרייַז

4. דעאַדליפץ אויף איין פוס

5. פוס הייבן צו די זייַט

6. פוס הייבן פאָרויס

7. אַבדאַקשאַן לעגס צוריק

8. ליפטינג אויף דעם שטול + פוס אַבדאַקשאַן צו די זייַט

9. סקוואַץ אויף טאָעס (פֿיס צוזאַמען)

10. סקוואַט מיט אויפשטיין פוס

11. באַקומען אַרויף פון אַ שטול

12. פּולסינג פּליע-סקוואַץ אויף טאָעס

13. אָלטערנאַטיוו ליפטינג אויף סאַקס

14. גאַרלאַנד

15. גיין לונגעס פאָרויס

עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס אויף די שטאָק

פוס עקסערסייזיז אויף די שטאָק זענען נישט בלויז זייער עפעקטיוו צו באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן, אָבער אויך זיכער פֿאַר יענע וואס האָבן פּראָבלעמס מיט דזשוינץ און וואַריקאָסע וועינס. אַזאַ עקסערסייזיז זענען מער מילד און פּאַסיק אפילו פֿאַר ביגינערז.

איבערחזרן 15-25 מאל עקסערסייזיז קענען נוצן ווייץ פֿאַר לעגס און פּאַלסינג עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן די מאַסע.

1. פוס הייבן צו די זייַט אויף מיין ניז

2. פוס הייבן אין זייַט פּלאַנקען

3. פוס הייבן ליגנעריש אויף דיין זייַט

4. ברענגען די לענד ליגנעריש אויף זייַן זייַט

5. הייבן לעגס צו די ינער טייז

6. הייבן לעגס פּאַראַלעל צו די שטאָק

7. שעל

8. אַבדאַקשאַן פֿיס צו די זייַט ליגנעריש אויף צוריק

9. זייַט פוס הייבן אויף אַלע פאָרז

10. רייזינג די לעגס אין די בריק

11. רייזינג די לעגס בשעת ליגנעריש אויף מאָגן

12. פוס ליפץ אין בריק

10. מאַקס פֿיס

11. פוס הייבן אויף אַלע פאָרז

12. קייַלעכיק באַוועגונג אויף די צוריק

13. שער

אויב איר זענט דער הויפּט זארגן וועגן די שטח פון בריטשיז אָדער ינער טייז, קוק אין די אַרטיקלען:

  • שפּיץ 30 עקסערסייזיז פֿאַר ינער טייז
  • שפּיץ 30 עקסערסייזיז פֿאַר ויסווייניקסט דיך

א פּלאַן פוס עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז און אַוואַנסירטע

מיר פאָרשלאָגן איר עטלעכע פאַרטיק סעץ פון עקסערסייזיז פֿאַר לעגס אין שטוב וואָס איר קענען נוצן פֿאַר טריינינג אָדער צו אַדאַפּט זייער קייפּאַבילאַטיז. טראַינינג ינוואַלווז 4 rounds: קאַרדיאָו עקסערסייזיז, עקסערסייזיז פֿאַר לעגס מיט דומבבעללס, פוס עקסערסייזיז אָן ווייץ, פוס עקסערסייזיז אויף די שטאָק.

צווישן קרייזן און ראָונדס 30-60 סעקונדעס פון מנוחה. די מנוחה צווישן עקסערסייזיז איז נישט אנגענומען (בלויז אין קאַרדיאָו קייַלעכיק), אָבער איר קענען מאַכן בעטן סטאַפּס פֿאַר 10-15 סעקונדעס.

געניטונג פּלאַן פֿאַר ביגינערז: אָפּציע 1

  • Round 1 (3 לאַפּס): שפרינג אין אַ ברייט סקוואַט, שפרינג אין פּלאַנקען מיט רייזינג די לעגס, קיק פאָרויס, צוריק, לאַטעראַל פּליאָמעטריק לונג (יעדער געניטונג פּערפאָרמד 30 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז און מנוחה פון 30 סעקונדעס)
  • Round 2 (2 ראָונדס): סקוואַץ מיט דומבבעללס, פֿאָרווערטס לונגעס, דעדליפט, זייַט לונג (יעדער געניטונג פּערפאָרמד 10-15 רעפּאַטישאַנז).
  • Round 3 (2 ראָונדס): סקוואַץ אויף טאָעס (פֿיס צוזאַמען), בולגאַריש לונג, פוס הייבן צו די זייַט, פּולסינג פּליע-סקוואַץ אויף טאָעס (יעדער געניטונג איז פּערפאָרמד פֿאַר 10-20 רעפּס).
  • Round 4 (1 פוס): די פוס הייבן צו די זייַט אויף זיין ניז, ברענגען די טייז זייַט ליגנעריש שעל, די פוס ליפץ אין בריק, קייַלעכיק באַוועגונג אויף די צוריק (יעדער געניטונג פּערפאָרמד 10-15 רעפּאַטישאַנז).

געניטונג פּלאַן פֿאַר ביגינערז: אָפּציע 2

  • Round 1 (3 לאַפּס): לאַטעראַל דזשאַמפּס, סקוואַט דזשאַמפּינג מיט דזשאַמפּינג אין די רימען דורך רייזינג די לעגס, פּליאָמעטריק לאַטעראַל לונג (יעדער געניטונג פּערפאָרמד 30 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז און מנוחה פון 30 סעקונדעס)
  • Round 2 (קייַלעכיק 2): סומאָ סקוואַט מיט אַ האַנטעל, לונג אין פּלאַץ, טאָן פוס ליפץ מיט אַ האַנטעל צוריק לונגעס (יעדער געניטונג פּערפאָרמד 10-15 רעפּאַטישאַנז).
  • Round 3 (קייַלעכיק 2): דעדליפץ אויף איין פוס, רייזינג פון אַ שטול, ליפטינג די לעגס פאָרויס, אָלטערנאַטלי ליפטינג אויף סאַקס (יעדער געניטונג איז פּערפאָרמד פֿאַר 10-20 רעפּס).
  • Round 4 (1 פוס): די פוס הייבן זייַט-ליגנעריש זייַט פוס הייבן אויף הענט און ניז, רייזינג די לעגס צו די בריק, מאַך פוס שער (יעדער געניטונג פּערפאָרמד 10-15 רעפּאַטישאַנז).

געניטונג פּלאַן פֿאַר אַוואַנסירטע: אָפּציע 1

  • Round 1 (3 לאַפּס): דזשאַמפּינג 180 דיגריז, לאַטעראַל דזשאַמפּס, סקוואַט דזשאַמפּינג מיט דזשאַמפּינג לונגעס (יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 40 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז און 20 סעקונדעס מנוחה)
  • Round 2 (2 לאַפּס): סקוואַט מיט די ייזל רייזאַז, פאָרויס לונגעס, דעדליפט, לונג צוריק אין אַ נידעריק סקוואַט (יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 15-20 רעפּאַטישאַנז).
  • Round 3 (קייַלעכיק 2): דיאַגאָנאַל לונגעס, אַבדאַקשאַן לעגס צוריק, גיין פאָרויס לונגעס, סקוואַץ מיט פוס אויפשטיין (יעדער געניטונג פּערפאָרמד 15-25 רעפּס).
  • Round 4 (1 פוס): פוס הייבן פֿאַר ינער דיך, אַבדאַקשאַן פֿיס צו דער זייַט ליגנעריש אויף צוריק, רייזינג די לעגס בשעת ליגנעריש אויף די בויך פוס הייבן אויף אַלע פאָרז, קייַלעכיק באַוועגונג (יעדער געניטונג פּערפאָרמד 20-25 רעפּס).

געניטונג פּלאַן פֿאַר אַוואַנסירטע: אָפּציע 2

  • Round 1 (3 לאַפּס): סומאָ-סקוואַט מיט אַ דזשאַמפּינג קיק פאָרויס, צוריק, שפרינג אין אַ ברייט סקוואַט, שפרינג שטערן (יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 40 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז און 20 סעקונדעס מנוחה).
  • Round 2 (2 ראָונדס): סקוואַץ מיט פריי ווייץ, צוריק לונגעס, סומאָ סקוואַץ מיט האַנטעל, פוס ליפץ מיט האַנטעל (יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 15-20 רעפּאַטישאַנז).
  • Round 3 (קייַלעכיק 2): אַטאַקס אין אַ קרייַז, גאַרלאַנד, קריכן אויף אַ שטול + די ספּלייינג לעגס צו די זייַט, פּולסינג פּליע-סקוואַץ אויף טאָעס (יעדער געניטונג פּערפאָרמד 15-25 רעפּס).
  • Round 4 (1 פוס): פוס הייבן אין זייַט פּלאַנקען, פוס הייבן פּאַראַלעל צו די שטאָק, מאַך פוס, שער, רייזינג די לעגס בשעת ליגנעריש אויף די בויך (יעדער געניטונג פּערפאָרמד 20-25 רעפּס).

5 ווידיאס מיט עקסערסייזיז פֿאַר לעגס אין שטוב

אויב איר ליבע צו האָבן ביי די גרייט ווידעא ווערקאַוץ מיר פאָרשלאָגן איר עטלעכע פון ​​די פאָלקס עקסערסייזיז פֿאַר די מערסט פאָלקס קאָוטשיז.

זען אויך:

  • Top 15 שטאַרקייט טריינינג מיט דומבבעללס פֿאַר פיס און הינטן פֿון FitnessBlender
  • די 18 שפּיץ ווידעא פֿון Nicole Steen: פֿאַר טייז און הינטן און פֿאַר וואָג אָנווער
  • די שפּיץ 20 ווידיאס פֿאַר טייז און הינטן אָן לונגעס, סקוואַץ און דזשאַמפּס

1. א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר פוס סלימינג

א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג לעגס.

2. געניטונג פֿאַר לעגס אָן ויסריכט

3. שטאַרקייט טריינינג פֿאַר לעגס מיט דומבבעללס

4. 'ס נידעריק פּראַל געניטונג פֿאַר שלאַנק לעגס

5. ינטערוואַל טריינינג פֿאַר לעגס

איר קענט אויך זען אונדזער ווידעא סעלעקציע:

פֿאַר וואָג אָנווער, צו טאָן און פאַרגרעסערן מאַסאַלז, לעגס און הינטן

לאָזן אַ ענטפֿערן