Top-50 עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די בויך: פאַרלירן וואָג און פאַרשטייַפן דרוק

חלום צו פאַרלירן וואָג אין די מאָגן צו באַקומען באַפרייַען פון די זייטן און רעדוצירן די טאַליע? היינט אָנהייבן צו מאַכן עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן אין שטוב! אַבדאָמינאַל איר דאַרפֿן מינימאַל ויסריכט און קליין פּלאַץ אין די צימער.

מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעלעקציע פון ​​קוואַליטעט עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלזוואָס וועט באשטימט העלפֿן איר פאַרשטייַפן אַבס און פאַרלירן פעט די טאַליע געגנט.

עקסערסייזיז פֿאַר מאָגן: וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן

פאר די סעלעקציע פון ​​בויך עקסערסייזיז אין שטוב, עס איז כדאי צו דערמאָנען אַז די וואָג אָנווער אַקערז נאָר ווען איר קאַנסומד עסנוואַרג ווייניקערווי דער גוף קענען פאַרברענגען ענערגיע (ד"ה עסן אין די קאַלאָריק דעפיציט). אויב איר טאָן נישט נאָכגיין דייאַטערי ריסטריקשאַנז, גוף פעט וועט נישט פאַרקלענערן אפילו מיט טעגלעך עקסערסייזיז פֿאַר אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

דעריבער, עס איז וויכטיק פֿאַר עפעקטיוו וואָג אָנווער אין די אַבדאָמינאַל געגנט דריי סיבות:

• דער מאַנגל פון קאַלאָריעס און געהעריק דערנערונג
• וואָרקאָוט צו טאָן מאָגן מאַסאַלז
• קאַרדיאָו ווערקאַוט צו פאַרברענען פעט

אַלע וועגן דערנערונג: ווו צו אָנהייבן

געניטונג כּללים פֿאַר בויך אין שטוב:

1. אויב איר ווילן צו באַקומען אַ פלאַך מאָגן אין אַ קורץ צייַט, דיין געניטונג זאָל זיין אַרייַנגערעכנט קאַרדיאָו געניטונג צו פאַרברענען פעט און עקסערסייזיז צו טאָן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דעריבער, ווערקאַוט פּלאַן פֿאַר פלאַך מאָגן קענען זיין צעטיילט אין צוויי פּאַרץ: קאַרדיאָו ווערקאַוט (15-20 מינוט) און עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע מאַסקיאַלער קאָרסעט (15-20 מינוט). די רגע טייל כולל עקסערסייזיז פֿאַר בויך אויף איר צוריק, שטייענדיק אין דער באַר - לויט דיין דיסקרעשאַן. פּרעפעראַבלי, די געניטונג פּראָגראַם איז געווען די מערסט דייווערס.
2. די גאַנץ צייט פון אַזאַ אַ קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די בויך איז 30-40 מינוט, איר דאַרפֿן צו האַנדלען מיט 2-3 מאל אַ וואָך. דאָך, איר קענען באַן מער אָדער ווייניקער אָפט דיפּענדינג אויף דיין צילן און פּראָבלעם געביטן.
3. איידער געניטונג די בויך עס איז קעדייַיק צו טאָן ווערקאַוט, נאָך אַ ווערקאַוט איז סטרעטשינג.
4. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג אין די מאָגן פאַסטער, עס איז שטענדיק בעסער צו פאָקוס אויף קאַרדיאָו ווערקאַוץ. עס איז שטענדיק מער עפעקטיוו פֿאַר ברענען פעט ווי בלויז אַבדאָמינאַלס. זייט זיכער צו זען אונדזער גרייט קאַרדיאָו ווערקאַוט פֿאַר וואָג אָנווער.
5. פֿאַר אַ מער עפעקטיוו ברענען פון בויך פעט, עס איז אויך דיזייראַבאַל צו פאַרגרעסערן טעגלעך טעטיקייט: גיין מער, נעמען רעגולער גייט, ווייניקער נוצן אַריבערפירן קלייַבן אַקטיוו פרייַע צייַט אַקטיוויטעטן בעשאַס די אָפּרוטעג. פאָלקס מאָדערן גאַדזשאַץ וואָס שפּור אַקטיוויטעטן בעשאַס דעם טאָג קענען ווערן דיין גוטע העלפער אין דעם פאַל. פֿאַר בייַשפּיל, אַ טויגיקייט בראַסלעט.
6. פֿאַר עטלעכע עקסערסייזיז אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, איר קען דאַרפֿן אַ האַנטעל. ווען איר פאַרבייַטן פּלאַסטיק לאגלען מיט וואַסער אָדער זאַמד. צווישן די נוציק טויגיקייט עקוויפּמענט פֿאַר וואָג אָנווער אין מאָגן, אויך טאָן אויף די פיטבאָל און אַ וואָג.
7. פאַרקערט צו פאָלקס גלויבן, טריינינג אין עסנוואַרג פילמס וועט נישט העלפֿן איר צו פאַרלירן וואָג פאַסטער אין די אַבדאָמינאַל געגנט. דער פירונג אויך גיט די מאַסע אויף די האַרץ, אַזוי רידוסינג די פעט שיכטע פילם איז ניט אַפעקטאַד.

ווי צו פאַרלירן וואָג און צו באַזייַטיקן בויך פעט

אויב איר ווילט צו אַרבעטן מער ווי די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אָבער אויך איבער די גאנצע גוף ווי אַ גאַנץ, ביטע זען אונדזער אנדערע זאַמלונג פון עפעקטיוו עקסערסייזיז:

• Top 50 מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר לעגס אין שטוב
• Top 50 מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר הינטן אין שטוב
• שפּיץ 20 עקסערסייזיז אין שטוב פֿאַר וואָמען

פּלאַן געניטונג פֿאַר אַ פלאַך מאָגן

עקסערסייזיז זענען אַ סעלעקציע פון ​​פּרעזאַנץ. קענען אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז, ריעריינדזש זיי אָדער לייגן נייַע.

• קאַרדיאָו עקסערסייזיז (15-20 מינוט): 5 עקסערסייזיז אין די קרייַז 30 סעקונדעס אַרבעט - 30 סעקונדעס מנוחה or 45 סעקונדעס אַרבעט - 15 סעקונדעס מנוחה, איבערחזרן די געניטונג אין 3 ראָונדס, צווישן ראָונדס 1-2 מינוט מנוחה.
• שטייענדיק עקסערסייזיז + עקסערסייזיז אויף צוריק (10-12 מינוט): 8-10 עקסערסייזיז לויט דער סכעמע 40 סעקונדעס אַרבעט - 20 סעקונדעס מנוחה or 50 סעקונדעס אַרבעט - 10 סעקונדעס מנוחה. נאָך יעדער פערט אָדער פינפט געניטונג, איר קענען נעמען אַ קורץ ברעכן.
• רימען + עקסערסייזיז ליגנעריש אויף די מאָגן (10-12 מינוט): 8-10 עקסערסייזיז לויט דער סכעמע 40 סעקונדעס אַרבעט - 20 סעקונדעס מנוחה or 50 סעקונדעס אַרבעט - 10 סעקונדעס מנוחה. נאָך יעדער פערט אָדער פינפט געניטונג, איר קענען נעמען אַ קורץ ברעכן.

קאַרדיאָו עקסערסייזיז פֿאַר בויך

קאַרדיאָו עקסערסייזיז פֿאַר מאָגן וועט העלפֿן איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס, פאַרגיכערן די מאַטאַבאַליזאַם און אָנהייבן די פעט אָנווער פּראָצעס און פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. קאַרדיאָו עקסערסייזיז זענען די בעסטער צו לויפן אין ינטערוואַל מאָדע, פֿאַר בייַשפּיל, 30 סעקונדעס פון טיף אַרבעט + 30 סעקונדעס מנוחה (אָדער טאַבאַטאַ). עס וועט העלפֿן צו באַן פיל מער יפישאַנטלי.

אויב איר האָט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר געזונט, נאָר טאָן די עקסערסייזיז אָן דזשאַמפּינג און פליסנדיק, בשעת טריינג צו האַלטן אַ הויך גיכקייַט. פֿאַר בייַשפּיל, אַנשטאָט פון עקסערסייזיז "האָריזאָנטאַל פליסנדיק" נאָר ציען דיין ניז צו דיין קאַסטן אין פּלאַנקען שטעלע. די מערסט וויכטיק זאַך אין קאַרדיאָו ווערקאַוץ איז צו האַלטן אַ דויפעק אין גיראָסיגמאַ זאָנע, נישט צו דורכפירן פּראַל עקסערסייזיז.

1. פליסנדיק מיט הויך קני הייבן

2. באָקסינג

3. דזשאַמפּס ברידינג געווער און לעגס

4. גיין אין די באַר

5. האָריזאָנטאַל דזשאַגינג

6. קראַב

7. הייבן ניז צו קאַסטן

8. בערפּע (קענען זיין געטאן אָן שטופּן-אַפּס)

9. דזשאַמפּינג אין די רימען דורך רייזינג די לעגס

10. שפרינג אין די באַר

עקסערסייזיז פֿאַר אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אויף די צוריק

די מערסט פּראָסט עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן זענען עקסערסייזיז ליגנעריש אויף דיין צוריק - די אָפּציעס זענען סיט-אַפּס, פוס ליפץ, פּולינג זיין ניז צו די קאַסטן, אאז"ו ו. די מייַלע פון ​​די עקסערסייזיז איז אַז זיי העלפֿן צו פּאָמפּע די ציל מוסקל פון די בויך (גלייַך און אָנבייגן), וואָס מיטל צו מאַכן דיין מאָגן פלאַך און פּאַסיק. בעשאַס די געניטונג אויף די צוריק, דיין בויך זאָל זיין טאַקט אַרויף און צוריק געדריקט צו די שטאָק. איר קענען נישט אַרטש דיין צוריק, רייַסן דיין נידעריקער צוריק אַוועק די שטאָק און טאָן די צי באַוועגונג, אַנדערש עס איז אַ ריזיקירן פון שאָדן. פּרוּווט צו ציען די פּופּיק צו די רוקנביין און דורכפירן די עקסערסייזיז דזשענטלי און טאָטפאַלי.

אויך טאָן אַז אין אַזאַ עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן זאָל זיין באהאנדלט מיט עקסטרעם וואָרענען אויב איר האָט צוריק פּראָבלעמס. פאַרשידענע ווערייישאַנז פון טוויסץ געבן דיין צוריק און טאַליע דרוק, אַזוי אַז די מאָגן עקסערסייזיז קענען אָנמאַכן ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט אין דעם גוף. אויב איר האָט ווייטיק בעשאַס געניטונג פֿאַר מאָגן צוריק, עס איז בעסער צו טעמפּערעראַלי נישט צו פיר. פאַרבייַטן זיי מיט עקסערסייזיז פֿאַר די בויך אין שטייענדיק שטעלע און די באַרס (פון וואָס וועט זיין דיסקאַסט ונטער). נאָך פארשטארקן די קאָרסעט מאַסאַלז צו די עקסערסייזיז, איר קענט צוריקקומען.

1. טוויסטינג

2. טוויסטינג מיט די פֿיס פאַרבינדן די שטאָק

3. די ניז אַרויף צו די קאַסטן

4. ריר די אַנגקאַלז

5. אַבליק טוויסץ צו די פֿיס

6. טאָפּל טוויסטינג

7. שער

8. בייק

9. די בייק מיט די לעגס עקסטענדעד

10. פוס ליפץ

11. קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון די פֿיס

12. שיפל

13. רוסיש דרייַ

עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין די באַר

פּלאַנקען איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן. עס העלפּס נישט בלויז פּאָמפּע דירעקט און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און פארשטארקן די גאנצע מאַסקיאַלער סיסטעם ווי אַ גאַנץ. לייענען מער וועגן אַלע די בענעפיץ פון אַ פּלאַנקען און ווערייישאַנז, זען דעם אַרטיקל: פּלאַנקען: ווי טאָן די בענעפיץ און שאָדן פון + 45 וועריאַנץ פון די סטראַפּס.

1. רימען

=

2. פּלאַנקען אויף עלבאָוז

3. גיין אין די באַר

4. - ריר אַקסל רימען

5. טוויסץ אין די רימען

6. די ראָוטיישאַן פון די האַנט אין די רימען

7. די העכערונג פון הענט אין די רימען

8. די ספּלייינג פון די לעגס אין די רימען

9. שפּין

10. זייַט פּלאַנקען

11. דרייַ צו זייַט פּלאַנקען

12. די ספּלייינג פון די לעגס אין די פאַרקערט קאַנטיקער

עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז בשעת שטייענדיק

א גרויס אָלטערנאַטיוו צו מער טראדיציאנעלן עקסערסייזיז פֿאַר די מאָגן אויף די שטאָק זענען עקסערסייזיז וואָס זענען פּערפאָרמד אין אַ שטייענדיק שטעלע. בעשאַס דער דורכפירונג פון אַזאַ געניטונג ווייניקער די מאַשמאָעס פון די פאַלש שטעלע פון ​​די צוריק און דעריבער ווייניקער ריזיקירן פון ינדזשעריז און יגזאַסערביישאַנז. פֿאַר אַ אָנהייב, טאָן ניט דאַרפֿן צו דורכפירן געניטונג מיט דומבבעללס, איר קענען אָנהייבן טריינינג און אָן נאָך עקוויפּמענט.

1. ריר די קני עלנבויגן

2. פוס ליפץ

3. טורנס דעם גוף מיט דומבבעללס

4. זייַט קערל מיט אַ האַנטעל

5. סלאָפּעס מיט דומבבעללס צו די שטאָק

6. טילט אין די שטעלע פון ​​סקוואַט

7. סלאָפּעס מיט דומבבעללס אין דער ריכטונג פון

8. דרייען מיט אַ לונג

9. די ניז אַרויף צו די קאַסטן

10. מיל

עקסערסייזיז פֿאַר אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, צוריק און לאַמבאַר

דאָס איז אן אנדער זייער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. בעשאַס זייער פאָרשטעלונג איר אויך פארשטארקן די מאַסאַלז פון צוריק און טאַליע, וואָס איז אַ גוט פאַרהיטונג פון ווייטיק אין די רוקנביין און העלפּס פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך.

אַלע וועגן געניטונג, סופּערמאַן

1. סופּערמאַן

2. סופּערמאַן סימפּלאַפייד

3. סופּערמאַן מיט דיוואָרסט הענט

4. שווימער

5. גייעג הונט

פֿאַר גיף צו אַרטיקל אַ גרויס דאַנקען איר צו יאָוטובע טשאַנאַלז: Live Fit מיידל, FitnessType, mfit.

ווידיאס מיט עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין רוסיש

אויב איר בעסער וועלן צו באַן אויף די פאַרטיק ווידעא פון עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, מיר פאָרשלאָגן איר 5 זייער עפעקטיוו ווידעא פֿאַר אַ פלאַך בויך אין די רוסישע שפּראַך פֿון די מערסט פאָלקס טריינערז אויף יאָוטובע.

1. Ekaterina Kononova: ווי צו ינסטאַלירן די נידעריקער בויך

2. עלענאַ זייַד: אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז פֿאַר גערלז

3. אָלגאַ סאַגאַ: אַראָפּנעמען די מאָגן און זייטן

4. קאַטיאַענערגיע: פלאַך מאָגן - געניטונג פֿאַר 10 מינוט.

5. Anna Tsukur: אראפקאפיע פּרעסע, בעקיצער און יפעקטיוולי

זייט זיכער צו זען אונדזער אנדערע עפעקטיוו ווידעא סאַלעקשאַנז:

• Top 12 קאַרדיאָו ווערקאַוץ פון FitnessBlender, מיט טראָפּ אויף די בויך פֿאַר ברענען קאַלאָריעס
• שפּיץ 13 קורץ עפעקטיוו ווערקאַוץ פֿאַר אַבס פֿון Blogilates
• שפּיץ 20 קורץ ווערקאַוץ פֿאַר בויך פֿון HASfit + קאַלענדאַר פֿאַר 30 טעג

פֿאַר וואָג אָנווער, בעלי