ינהאַלט
פלעקסיביליטי - טאָמער אַ אַפּשאַנאַל צושטאַנד שיין אַטלעטיק גוף. אָבער, די פיייקייט צו מאַכן אַ "בריק" איז נייטיק ניט בלויז פֿאַר שיינקייט אָבער פֿאַר געזונט. גענוג מאָביליטי פון די רוקנביין - אַ גאַראַנטירן אַז איר וועט קיינמאָל נאָכפאָלגן צוריק ווייטיק און האַלטנ זיך וועט שטענדיק זיין מלך.
Top 30 יאָגאַ עקסערסייזיז פֿאַר צוריק
Top 10 עקסערסייזיז פֿאַר בייגיקייט פון די צוריק (פֿאַר ביגינערז)
אויב איר קעסיידער דורכפירן עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלעקסאַבאַל צוריק, איר וועט באַקומען באַפרייַען פון שפּאַנונג, מידקייַט, מוסקל קלאַמפּס און וועט נישט בלויז פילן גוט אָבער אויך קוק גוט. אין דערצו, איר וועט לערנען צו טאָן פילע שווער שטעלעס פון יאָגאַ און קענען זיין שטאָלץ פון זיך.
דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר 5-10 סייקאַלז פון אָטעם אָדער ציילן אויף די טייַמער פון 30-40 סעקונדעס. איר קענען שפּעטער פאַרגרעסערן די צייט.
1. בענדינג צוריק שטייענדיק
וואָס איז די נוץ: מאכט מאָווינג די טאָראַסיק רוקנביין און סטרענגטאַנז די טיף מאַסאַלז פון די צוריק און גוט פֿאַר האַלטנ זיך.
ווי צו דורכפירן: שטיין אַרויף גלייַך און פילן די שווער שטאָק אונטער דיין פֿיס. עס איז וויכטיק צו שטיין אויף די שטאָק, געפיל זייַן גאנצע פֿיס ייבערפלאַך. דעריבער לייגן זיין הענט אויף דיין טאַליע און אָנהייבן צו דאַר צוריק, די מאַקסימום בענדינג אין די צוריק. האַלטן אַ וואָג אַזוי ווי נישט צו פאַרלירן וואָג, דעם לענד קענען צולייגן אַ ביסל פאָרויס.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: טאָן די געניטונג פֿאַר די בייגיקייט פון די צוריק, זיצן אויף אַ שטול, טריינג צו בייגן ווי פיל ווי מעגלעך, אָבער אָן טילטינג די קאָפּ.
2. די פּאָזע פון די ספינקס
וואָס זענען די בענעפיץ: דעוועלאָפּס בייגיקייַט פון דער נידעריקער רוקנביין, פּראַמאָוץ ווענאַליישאַן און באַזייַטיקונג פון מוסקל.
ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין מאָגן, לינינג אויף פאָראַרמז. הייבן די אָפּצוימונג אָן ליפטינג די פּעלוויס אַוועק די שטאָק. די דלאָניע פון דיין האַנט, איר קענען נאָענט אָדער לאָזן עס ליגן פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. קוק גלײַך, נישט אַרײַן דעם קאָפּ. פילן אַ ווייך סטרעטשינג פון האַלדז צו טאַליע.
ווי צו פאַרפּאָשעטערןדעם געניטונג פֿאַר די בייגיקייט פון די צוריק איז גרינג צו דורכפירן אפילו דורך אַבסאָלוט ביגינערז, אָבער אויב איר האָבן נידעריק צוריק פּראָבלעמס, עס איז רעקאַמענדיד נישט צו כאַפּן דעם גוף הויך און איז אין אַ שטעלע בלויז אַ ביסל סעקונדעס.
3. די בייגן אין די צוריק
וואָס זענען די בענעפיץ: ימפּרוווז מאָביליטי פון די רוקנביין אין דער אויבערשטער אָפּטיילונג, סטרענגטאַנז צוריק מאַסאַלז, ריליווז שפּאַנונג און קליפּס אין די פּלייצעס און טאָראַסיק רוקנביין.
ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין מאָגן רעסטינג אויף די דלאָניע אָדער די פאָראַרם. דערנאָך באַקומען דירעקט הענט הינטער זיין צוריק, פּולינג זיי צוזאמען דעם גוף און הייבן דעם גוף. איר זאָל פילן די שפּאַנונג פון די צוריק מאַסאַלז און סטרעטשינג די קאַסטן. פּרובירן נישט צו טילט דיין קאָפּ און כאַפּן די לעגס.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: מאַכן די קאָרעטע רעסטינג אויף די פאָראַרם, ווי אין די האַלטנ זיך פון די ספינקס.
4. געניטונג "שווימער"
וואָס זענען די בענעפיץ: דעוועלאָפּס די צוריק מאַסאַלז, ימפּרוווז בייגיקייַט פון די רוקנביין, סטרענגטאַנז לעגס, דעוועלאָפּס וואָג און קאָואָרדאַניישאַן.
ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין מאָגן, הענט ציען פאָרויס. דערנאָך הייבן הענט און גוף אַרויף, זיין פֿיס שטיל ליגנעריש אויף די שטאָק. דעמאָלט אָלטערנאַטלי כאַפּן אָרעם און פאַרקערט פוס, ימאַטייטינג די באַוועגונג פון אַ שווימער אין די וואַסער. דורכפירן די געניטונג מיט מאַקסימום אַמפּליטוד, אָבער מאָווינג סמודלי, נישט שארף.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: דורכפירן די געניטונג פֿאַר די בייגיקייט פון די צוריק מיט אַ קליין אַמפּליטוד אָדער כאַפּן אין דרייַ הענט ערשטער, דעמאָלט פֿיס.
5. קאַץ
וואָס זענען די בענעפיץ: רילאַקס מאַסאַלז, ימפּרוווז מאָביליטי פון די ספּיינאַל זייַל, העלפּס צו אַנטוויקלען בייגיקייַט פון די צוריק.
ווי צו דורכפירן: שטיין אויף אַלע פערז, פּלייסינג דיין הענט פּונקט אונטער די אַקסל דזשוינץ און דיך אונטער די פּעלוויק ביינער. דעמאָלט וועדזשימיטע און פאַרווערן די צוריק, נאָכמאַכן די קאַץ. ביי אַ דעפלעקטיאָן פון גאָמבע הייבן אַרויף בשעת איר ציען - נידעריקער דיין קאָפּ אַראָפּ. אַרבעט מיט מאַקסימום אַמפּליטוד, אָבער אין אַ פּאַמעלעך גאַנג צו פאַרמייַדן ווייטיק.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: רעדוצירן די אַמפּליטוד און די קורס, אויב עס זענען פּראָבלעמס מיט נידעריקער צוריק, האַלדז אָדער אנדערע טיילן פון די רוקנביין.
6. גריפּער פֿיס אויף אַלע פאָרז
וואָס זענען די בענעפיץ: דעוועלאָפּס וואָג און קאָואָרדאַניישאַן, ימפּרוווז בייגיקייַט פון די צוריק, עס האט באַרועכץ ווירקונג.
ווי צו דורכפירן: שטיין אויף אַלע פערז און הייבן איין פוס אַרויף, סטרייטנינג די קני. פאַרקערט אָרעם און אָנכאַפּן די קנעכל אָדער פֿיס פון די אויפשטיין פוס, בענדינג אין די צוריק. גיי די וואָג, דאָס פירן די וואָג אויף די אָרעם און פוס וואָס זענען רעסטינג אויף די שטאָק. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו איבערחזרן פֿאַר די אנדערע זייַט.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: דורכפירן די געניטונג פֿאַר די בייגיקייט פון די צוריק, בענדינג די פוס בייַ די קני, אָבער נישט רייזינג עס צו הויך אויבן די שטאָק. איר קענען אויך נוצן אַ טויגיקייַט באַנד אָדער אַ האַנטעך צו כאַפּן די פֿיס.
7. די פּאָזע פון די האַלב-בריק
וואָס איז די נוץ: סטרענגטאַנז צוריק מאַסאַלז, הינטן און טייז, סטרעטשיז די רוקנביין, סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק.
ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין צוריק און ציען די פֿיס צו די פּעלוויס, צו טאָן דאָס בייגן דיין ניז. הייבן די פּעלוויס אַרויף די פּלייצעס, האַלדז און קאָפּ ליגנעריש אויף די שטאָק, פֿיס זענען אויף די ברייט פון פּלייצעס. הענט קענען אָנכאַפּן די אַנגקאַלז אָדער שטעלן זיי צוזאמען דעם גוף. שפּאַנונג די גלוטעס אין די שפּיץ און פּרובירן צו כאַפּן די פּעלוויס ווי הויך ווי מעגלעך צו אַנטוויקלען בייגיקייַט פון די צוריק ווי מעגלעך.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: האַלטן די נידעריקער צוריק מיט דיין הענט ווען פּערפאָרמינג עקסערסייזיז פֿאַר די בייגיקייט פון די צוריק, אַזוי רידוסינג די מאַסע אויף די נידעריקער צוריק, אָבער מער פּראָטים טאָראַסיק.
8. די דרייַ אין די פּאָזע דאַונווערד-פייסינג הונט
וואָס איז די נוץ: סטרעטשיז די פּלייצעס און רוקנביין, סטרענגטאַנז האַנט און רילאַקסיז די נידעריקער צוריק.
ווי צו דורכפירן: שטיין אין די שטעלע פון די רימען און הייבן די פּעלוויס אַרויף, גענומען די האַלטנ זיך אַראָפּ-פייסינג הונט. מיט איין האַנט אָנכאַפּן די קנעכל פון די פאַרקערט פוס, בעכעסקעם די צוריק גלייַך. נאָך אַ ביסל ברידז, טוישן זייטן.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: בייגן ניז, שטיין אויף שפּיץ טאָעס אָדער פאַרשפּרייטן דיין לעגס ווידער ווען איר דורכפירן די פּאָוזאַז. איר קענען אויך שלעפּן די האַנט צו די פאַרקערט פֿיס און צו די ניראַסט, אין דעם שטעלע, די קערל גרינגער צו טאָן.
9. די דרייַ אין די צוריק
וואָס איז די נוץ: דעם געניטונג איז פֿאַר בייגיקייַט פון די צוריק דעוועלאָפּס די מאָביליטי פון די רוקנביין, ספּעציעל דער נידעריקער אָפּטיילונג, העלפּס צו אַנטוויקלען בייגיקייַט פון די צוריק און סטרענגטאַנז די מאַסאַלז.
ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין צוריק און ציען די פֿיס צו די פּעלוויס, בייגן די לינקס פוס ביי די ניז. די לינקס האַנט מאַך צו די זייַט. טוויסטינג אין די לאַמבאַר רוקנביין, נעמען די קני צו די רעכט זייַט. דרוק לייטלי אויף די קני מיט דיין רעכט האַנט, לאָוערינג עס נידעריקער צו די שטאָק. פּרובירן די קני צו פאַרבינדן די שטאָק. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר עטלעכע ברידינג סייקאַלז און טאָן די געניטונג אויף די אנדערע זייַט.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: טאָן די געניטונג אין די טרייסט פון די אַמפּליטוד קענען פאַלן דיין קני צו די שטאָק.
14 עקסערסייזיז פֿאַר די אויבערשטער גוף
10. אַרק ליגנעריש אויף די צוריק
וואָס איז די נוץ: דעם געניטונג איז פֿאַר בייגיקייַט פון די צוריק סטרעטשיז די רוקנביין, ימפּרוווז מאָביליטי, ריווילז די אַקסל דעפּאַרטמענט, און אויך רילאַקסיז די נידעריקער צוריק.
ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין צוריק, הענט צוזאַמען איבער זיין קאָפּ. איין פוס שטעלן אויף אנדערן. דרייען דעם גוף און פֿיס צו איין זייַט, דער גוף ווי קרייַזבויגן. פילן ווי אויסגעשטרעקט די רוקנביין אין די טאָראַסיק און לאַמבאַר רוקנביין, און ריווילז די אַקסל דזשוינץ.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: שטעלן דיין הענט אויף ביידע זייטן פון דעם גוף, נישט פאָלדינג זיי הינטער זיין קאָפּ.
Top 10 עקסערסייזיז פֿאַר בייגיקייט פון די צוריק (אַוואַנסירטע)
אין סדר צו אַנטוויקלען בייגיקייט פון די צוריק, איר דאַרפֿן צו אַרייַננעמען אין דעם פּלאַן טריינינג עקסערסייזיז פון יאָגאַ און סטרעטשינג, וואָס העלפּס אויסשטרעקן די מאַסאַלז און מאַכן די רוקנביין מער רירעוודיק. ווי אַ רעזולטאַט, איר וועט ניט בלויז קענען צו טאָן די בריק, אָבער אויך לערנען די האַלטנ זיך פון מלך קאָבראַס, ציבעלע אָדער פיש, וואָס דאַרפֿן גרויס בייגיקייַט פון די רוקנביין.
דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר 5-10 סייקאַלז פון אָטעם אָדער ציילן אויף די טייַמער פון 30-40 סעקונדעס, שפּעטער איר קענען פאַרגרעסערן די צייט.
1. פּאָזע דאַונווערד-פייסינג הונט
וואָס איז די נוץ: סטרענגטאַנז די צוריק, סטרעטשיז די צוריק מאַסאַלז, רימוווז שפּאַנונג אין די פּלייצעס.
ווי צו דורכפירן: שטיין בייַ די באַר, און הייבן דיין פּעלוויס אַרויף, בעכעסקעם הענט און פֿיס אַוועק די שטאָק. פּרובירן צו שטעלן די קאָפּ צווישן דיין פּלייצעס צו פילן די מאַקסימום סטרעטשינג פון די צוריק. ווייטיקדיק סענסיישאַנז אין די צוריק פון די טייז און קאַווז, איר קענען שטיין אויף שפּיץ טאָעס.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: בעשאַס די דורכפירונג פון עקסערסייזיז פֿאַר די בייגיקייט פון די צוריק אַ ביסל בייגן דיין ניז, אַזוי איר באַזייַטיקן דיין פאָקוס פון די מאַסאַלז פון די לעגס און קענען פאָקוס אויף די צוריק. בשעת צוריק עס איז וויכטיק צו אויסשטרעקן ווי פיל ווי מעגלעך. אויך די פּאָזע קענען זיין סימפּלאַפייד אויב שטעלן דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי פּלייצעס.
2. קאָבראַ פּאָזע
וואָס זענען די בענעפיץ: דעוועלאָפּס בייגיקייַט פון דער נידעריקער רוקנביין, ימפּרוווז האַלטנ זיך, ילימאַנייץ ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק.
ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין מאָגן, רעסטינג אויף די שטאָק מיט זיין הענט. דעמאָלט ויסגלייַכן הענט, ליפטינג דעם גוף אַרויף. די פּעלוויס און פֿיס אויף די שטאָק. קוק גלייַך און טאָן ניט סאַגינג פיל אין די צוריק, נישט צו באַקומען שאַטן.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: ווען די פּראָבלעמאַטיק נידעריקער צוריק, עס איז רעקאַמענדיד צו אַ ביסל כאַפּן די פּעלוויס צו נעמען די וואָג אַוועק די לאַמבאַר. נאָך פּערפאָרמינג אַ מאַכן קינד 'ס פּאָזע צו אָפּרוען די נידעריקער צוריק.
3. די פּאָזע איז מלך קאָבראַ
וואָס זענען די בענעפיץ: העלפּס צו אַנטוויקלען בייגיקייַט פון די צוריק, ריליווז ווייטיק, קלאַמפּס און שפּאַנונג אין די גאנצע גוף, ימפּרוווז האַלטנ זיך.
ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין מאָגן און מנוחה אויף די שטאָק מיט פּאַלמז. דערנאָך הייבן דיין גוף ווי אויב איר טאָן קאָבראַ פּאָוזיז. בלייַבן אין דעם שטעלע, בייגן דיין ניז און סיימאַלטייניאַסלי מאַכן די בייגן אין די צוריק, גענומען זיין קאָפּ צוריק. שלעפּן סאַקס פֿיס צו די צוריק פון די קאָפּ, מאַקסימום ראַטינג צוריק.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: בײג ן ד י קני , װײטע ר צוציע ן ד י סאק ן אבע ר קוק ן גלײ ך פאראויס , ני ט װארפ ן דע ם קאפ .
4. פּאָזע פון אַ קעמל
וואָס זענען די בענעפיץ: דעוועלאָפּס בייגיקייַט פון די רוקנביין, רימוווז די קלאַמפּס אין די טאָראַסיק רוקנביין, פּראַמאָוץ גוט האַלטנ זיך.
ווי צו דורכפירן: שטיין אויף דיין ניז, זאָל באַקומען אַ רעכט ווינקל צווישן די לעגס און היפּס. בויגן דיין צוריק, נישט וואַרפן צוריק זיין קאָפּ, און הענט אָנכאַפּן אַנגקאַלז. אויסשטרעקן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז ווען בענדינג, נעמען דיין בלייד, אָבער טאָן ניט לאָזן ומבאַקוועמקייַט אין דער נידעריקער צוריק.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: בעשאַס דעפלעקטיאָן, האַלטן די הענט אויף די טאַליע, נישט דראַפּינג זיי צו זייער אַנגקאַלז, אָבער טריינג צו האַלטן די עלבאָוז ין.
5. די פּאָזע פון סופּערמאַן
וואָס זענען די בענעפיץ: סטרענגטאַנז געווער און צוריק, מאכן די רוקנביין מער פלעקסאַבאַל, ימפּרוווז געפיל פון וואָג.
ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין מאָגן און האַלטן דיין געווער ווי קאַמפערטאַבלי. די פיס און פּעלוויס געדריקט צו די שטאָק. דעריבער ציען גלייַך געווער פאָרויס, ליפטינג דעם גוף. פילן ווי ארבעטן די צוריק מאַסאַלז, סטרעטשיז די רוקנביין און גלוטעאַל שפּאַנונג. דו זאלסט נישט וואַרפן צוריק זיין קאָפּ, קוק גלייך פאָרויס, קאַנסאַנטרייטינג אויף מוסקל פונקציאָנירן און ברידינג.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: טאָן די געניטונג, אָלטערנאַטלי פּולינג יעדער האַנט און די אנדערע רעסטינג אויף זיין פאָראַרם.
6. בויגן פּאָזע
וואָס איז די נוץ: סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די געווער, צוריק און הינטן, העלפּס צו אַנטוויקלען בייגיקייַט פון די צוריק, טריינז די וואָג.
ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין מאָגן רעסטינג אויף די דלאָניע אָדער די פאָראַרם. שטעלן דיין הענט הינטער דיין צוריק און סיימאַלטייניאַסלי בייגן דיין ניז. כילז זאָל זיין ווייזן אַרויף. קלעפּ דיין הענט און בייגן קנעכל ווי פיל ווי מעגלעך אין די צוריק, נישט פארווארפן די קאָפּ צוריק. סאַקס פוס שלעפּן צו צוריק צו דער רעזולטאַט איז אַ האַלטנ זיך אַז ריזעמבאַלז אַ בויגן בונד.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: ניצן אַ האַנטעך אָדער אַ טויגיקייט טייפּ צו כאַפּן די אַנגקאַלז. איר קענען אויך טאָן אַ פּאָזע, ליפטינג די היפּס צו הויך, עס וועט זיין גרינגער צו לערנען פֿאַר ביגינערז.
7. בריק פּאָזע
וואָס איז די נוץ: סטרעטשיז די רוקנביין, דעוועלאָפּינג די בייגיקייט פון די צוריק, ריליווז ווייטיק, רילאַקסיז די פּלייצעס, קערעקץ סטופּט האַלטנ זיך, קאַלמז די מיינונג.
ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין צוריק און שטעלן דיין פּאַלמז אויף יעדער זייַט פון די קאָפּ דורך ווענדן זיי אינעווייניק. ווי אַ רעזולטאַט פון די פּאַלמז פייסינג צו די פֿיס, און די עלבאָוז אויפשטיין. בייגן דיין לעגס און הייבן די פּעלוויס אַרויף, סטרייטנינג די געווער. פּרובירן צו ויסגלייַכן דיין ניז און עלבאָוז צו בייגן אין די צוריק געקוקט ווי אַ פאַקטיש האַלב-קייַלעכיק בריק.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: סימפּלאַפייד ווערסיע פון די האַלטנ זיך פון די בריק איז קיין ווערייישאַן פון די האַלב-בריק, וואָס קענען זיין לייכט געטאן דורך ביגינערז.
ווי צו באַקומען אַרויף צו די בריק: שריט דורך שריט
8. די פּאָזע פון די פיש
וואָס זענען די בענעפיץ: ימפּרוווז בייגיקייַט פון די נידעריקער צוריק, רילאַקסיז די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז, דעוועלאָפּס בייגיקייַט פון די היפּס.
ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין צוריק און בייגן דיין ניז, פּלייסינג שינס אויף יעדער זייטן פון דעם גוף. דערנאָך הייבן די גוף אַרויף, בשעת די צוריק און הינטן זאָל פאַרבינדן די שטאָק. זיין הענט ליגנעריש לויז צוזאמען דעם גוף. איר קענען אויך טאָן די פּאָזע פון די פיש פֿון די לאָטוס שטעלע. זיצן אין די לאָטוס שטעלע און דאַר צוריק, לאָוערינג די פּעלוויס און די צוריק פון די קאָפּ אויף די שטאָק.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: סימפּליפיעד ווערסיע פון די פיש איז געטאן מיט גלייַך לעגס. פֿאַר דעם איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק און הייבן דעם גוף אַרויף, אַרטשינג דיין צוריק. אויב דעם אָפּציע איז גרינג צו טאָן, פּרובירן צו בייגן איין פוס ביי די קני און ציען איר צו אים, קריייטינג אַ האַלב לאָטוס.
9. טוויסטינג האַלטנ זיך פון די טיש
וואָס זענען די בענעפיץ: דעוועלאָפּס בייגיקייַט פון דער אויבערשטער צוריק, סטרענגטאַנז די געווער און פּלייצעס, ימפּרוווז וואָג און קאָואָרדאַניישאַן.
ווי צו דורכפירן: שטיין אויף אַלע פערז, אין דער ערשט שטעלע האַלטנ זיך פון די קאַץ. דערנאָך הייבן איין האַנט אַרויף, דרייינג זיין קאָפּ און גוף נאָך איר. קוק אַרויף אויף די דלאָניע פון די האַנט אָדער פאָרויס. די גוף וואָג אַריבערפירן צו די פאַרקערט האַנט.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: אַנשטאָט ליפטינג גלייַך אַרויף, שטעלן דיין האַנט אויף דיין טאַליע און דרייען דיין גוף אַ ביסל אין איר ריכטונג. באַקומען טוויסטינג מיט קליין אַמפּליטוד, וואָס קענען זיין אַטשיווד דורך קיין אָנהייבער.
10. האַלטנ זיך סטרעטשינג זיך אַ הינטעלע
וואָס איז די נוץ: סטרעטשיז די רוקנביין, העלפּינג צו אַנטוויקלען בייגיקייט פון די צוריק, רילאַקסיז די פּלייצעס און נידעריקער צוריק, מידקייַט פון די גאנצע גוף.
ווי צו דורכפירן: שטיין אויף אַלע פערז, בייגן דיין צוריק, פאַרברייטערן די הענט אין פראָנט פון אים. ליגן מיט דיין קאַסטן אויף די שטאָק, ווי איר דאַרפֿן צו קריכן אונטער די נידעריק שטעקן. די עק ריטשאַז אַרויף. אויסשטרעקן די צוריק ווי פיל ווי מעגלעך, אַ ביסל בענדינג אין די צוריק.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: סימפּליפיעד ווערסיע איז קינד 'ס פּאָזע, אין וואָס די פּעלוויס און היפּס זענען אויף די שינס, און די שטערן רירט די שטאָק.
באָנוס: קינד 'ס פּאָזע
וואָס זענען די בענעפיץ: רילאַקס די צוריק, ספּעציעל די לאַמבאַר רוקנביין, ינקריסאַז די מאָביליטי פון די רוקנביין, קאַלמז די מיינונג און גוף. דעם געניטונג טוט נישט גלייַך ווירקן דיין בייגיקייט צוריק, אָבער עס העלפּס איר צו אָפּרוען נאָך אַ טיף און קאָמפּליצירט פּאָוזיז. שטעלן די בעיבי יעדער 5 מינוט בעשאַס געניטונג אויף די בייגיקייט פון די צוריק.
ווי צו דורכפירן: שטיין אויף אַלע פערז און נידעריקער דיין פּעלוויס אויף דיין כילז, סטרעטשינג דיין געווער אין פראָנט פון אים. קאָפּ רירט די שטאָק, צוריק גלייַך, אַ ביסל בייגן צו די ווירקונג פון סטרעטשינג איז געווען מער פּראַנאַונסט.
ווי צו פאַרפּאָשעטערן: שטעלן דיין הענט אויף ביידע זייטן פון דעם גוף, נישט פּולינג זיי פאָרויס. די קאָפּ קענען זיין ראָוטייטיד צו אָפּרוען די האַלדז. דעם שטעלע מאַקסאַמאַללי ריליווז שפּאַנונג פון די רוקנביין און דזשענטלי סטרעטשיז עס.
זען אויך:
- געניטונג פֿאַר לעגס און הינטן: אַ פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז (טאָג 1)
- קאַרדיאָו ויסריכט פֿאַר היים: באריכטן, פּראָס און קאָנס, פֿעיִקייטן
- Top 30 סטאַטיק (יסאָמעטריק) עקסערסייזיז צו טאָן גוף
יאָגאַ און סטרעטשינג די צוריק און די לענד