ינהאַלט
- שטאַרקייט טריינינג מיט אַ קליין נומער פון רעפּאַטישאַנז
- 1. אויבערשטער גוף מוסקל בילדינג וואָרקאָוט
- 2. בעסטער אָפּעראַס גוף וואָרקאָוט פֿאַר טאָונד אַרמס, פּלייצעס און אויבערשטער צוריק
- 3. שטאַרק, דאַר, טאָונד אַרמס, קאַסטן און פּלייצעס וואָרקאָוט
- 4. סטרענגטה טראַינינג פֿאַר אַרמס און פּלייצעס
- 5. אויבערשטער גוף וואָרקאָוט פֿאַר שטאַרקייט מיט אַראָפּגיין ריפּס
- 6. פונקטיאָנאַל אויבערשטער גוף סטרענגטה - וואָג טראַינינג פֿאַר די אויבערשטער גוף
- 7. אויבערשטער גוף סטרענגטה וואָרקאָוט - געראַנטיד מוסקל בערנאַוט
- 8. אויבערשטער גוף אַרמס, פּלייצעס, אויבערשטער צוריק וואָרקאָוט
- 9. אויבערשטער גוף סופּערסעט וואָרקאָוט פֿאַר אַרמס, פּלייצעס און אויבערשטער צוריק
- שטאַרקייט טריינינג פֿאַר די אויבערשטער גוף אין צייט
שטאַרק מאַסאַלז פון דער אויבערשטער גוף איז ניט בלויז נייטיק צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דעם גוף פון די עסטעטיש קאָמפּאָנענט, אָבער אויך פֿאַר די קוואַליטאַטיווע פאָרשטעלונג פון פילע עקסערסייזיז, אַרייַנגערעכנט בויך, הינטן און טייז. מיר פאָרשלאָגן איר אונדזער נייַע זאַמלונג: 15 שטאַרקייט טריינינג מיט דומבבעללס פֿאַר געווער, פּלייצעס, צוריק און קאַסטן פֿון Fitness Blender צו פארשטארקן און טאָן מאַסאַלז.
פון די פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז, פיטנעסס בלענדער מיר האָבן אויסדערוויילט בלויז יענע וואָס אַרייַננעמען שטאַרקייט טריינינג מיט האַנטעלז צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן גוף (געווער, פּלייצעס, קאַסטן, צוריק). פֿאַר עטלעכע מגילה איר דאַרפֿן אַ באַנק. די פּראָגראַם לאַסץ 20-50 מינוט, רובֿ פון זיי שוין אַרייַננעמען אַ וואָרמינג און סטרעטשינג.
שטאַרקייט טריינינג פֿאַר דעם אויבערשטן גוף וועט האָבן אַ אַנדערש ציל דיפּענדינג אויף די נומער פון רעפּאַטישאַנז און די וואָג פון די האַנטעלז איר קלייַבן:
- 5-8 רעפּס אין דער צוגאַנג איז פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס אַרבעט אויף די וווּקס פון מוסקל מאַסע;
- 12-14 רעפּאַטישאַנז אין די ברירה פון ברירה פֿאַר יענע וואָס אַרבעט צו בוסט די מאַכט;
- 16-20 רעפּאַטישאַנז אין די ברירה פון ברירה פֿאַר יענע וואָס אַרבעט אויף ענדעראַנס און מוסקל טאָן.
אַקקאָרדינגלי, דער נידעריקער די רעפּאַטישאַנז, די בonליטשי וואָג איר דאַרפֿן צו נוצן. קלייַבן אַ האַנטעל וואָג אַזוי אַז די לעצטע יבערכאַזערונג פון די צוגאַנג איז דורכגעקאָכט אין די מאַקסימום מוסקל שפּאַנונג. פֿאַר ביסעפּס, טריסעפּס און פּלייצעס די וואָג פון דומבבעללס זאָל נעמען ווייניקער. פֿאַר גרעסערע מוסקל גרופּעס, למשל קאַסטן און צוריקקענען נעמען די וואָג ענימאָר.
מיר פאָרשלאָגן 2 גרופּע ווערקאַוץ פון FitnessBlender פֿאַר אויבערשטער גוף:
- מיט אַ קליין נומער פון רעפּאַטישאַנז אויף די כעזשבן (יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 8-10 רעפּאַטישאַנז אין דעם צוגאַנג)
- מיט אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז אין אַ צייט (יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 45 סעקונדעס)
טריינינג פון דער ערשטער גרופּע צו פאָרן בעסער פֿאַר יענע וואָס האָבן אין די בייַזייַן פון שווער האַנטעלז און וואָס זענען גרייט צו אַרבעטן אויף מוסקל מאַסע. די צווייטע טריינינג איז פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס נאָר ווילן צו אַרבעטן אויף די אויבערשטער גוף פון מוסקל טאָן.
FitnessBlender: דריי פאַרטיק קאָמפּלעקס פֿאַר וואָג אָנווער
שטאַרקייט טריינינג מיט אַ קליין נומער פון רעפּאַטישאַנז
1. אויבערשטער גוף מוסקל בילדינג וואָרקאָוט
- געדויער: 21 מין
- שוועריקייט: 3
- קאַלאָריעס: 120-280 קייקאַל
- ויסריכט: האַנטעל, באַנק
- אָן אַ וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ
אין דעם פּראָגראַם, דניאל האט צוגעגרייט 12 פאַרשידענע עקסערסייזיז פֿאַר איר. די עקסערסייזיז זענען צעטיילט אין 3 גרופּעס, 4 עקסערסייזיז אין יעדער גרופּע. יעדער געניטונג איז פּערפאָרמד פֿאַר 10 רעפּאַטישאַנז אין איין צוגאַנג. צווישן גרופּעס געניטונג אַסומז אַ קליין ברעכן.
עקסערסיסעס: קאַסטן פּרעס, בענט איבער ראָוו, אַראָפּגיין קאַסטן פּרעס, שיפּוע ראָוו; אָוווערכעד פּרעס, האַנטעל פּוללאָווער, לאַטעראַל רייז, זייַט האַנטעל פּוללאָווער; אָוווערכעד טריסעפּ עקסטענסיאָן, האַמער קערל, טריסעפּ קיקבאַקק, ביסעפּ קערל.
2. בעסטער אָפּעראַס גוף וואָרקאָוט פֿאַר טאָונד אַרמס, פּלייצעס און אויבערשטער צוריק
- געדויער: 25 מינוט
- שוועריקייט: 3
- קאַלאָריעס: 125-225 קאַלאָריעס
- ויסריכט: דומבבעללס
- מיט וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען
די מאַכט וואָרקאָוט פֿאַר אויבערשטער גוף כולל 3 ראָונדס און צוויי עקסערסייזיז יעדער קייַלעכיק. יעדער קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 שטעלט + קליין בערנאַוט. דורכפירן עקסערסייזיז אין 10 רעפּאַטישאַנז. קעלי ניצט דאַמבעלז פון 2 קג צו 8 קג.
עקסערסיסעס: האַמער קערל, בענטאָווער טריסעפּ עקסטענסיאָן, קאַסטן פליען, פאַרקערט פליען, אָוווערכעד פּרעס, האַנטעל פּולללאָווער.
היטן דעם ווידעא אויף יאָוטובע
3. שטאַרק, דאַר, טאָונד אַרמס, קאַסטן און פּלייצעס וואָרקאָוט
- געדויער: 30 מינוט
- שוועריקייט: 3
- קאַלאָריעס: קקאַל 155-279
- ויסריכט: דומבבעללס
- מיט וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען
דעם סופּערסעט ווערקאַוט פֿאַר געווער, פּלייצעס, קאַסטן און צוריק כולל 6 עקסערסייזיז צעטיילט אין 3 ראָונדס. יעדער קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 שטעלט, די געניטונג איז געטאן אין 8 רעפּאַטישאַנז.
געניטונג: נאָענט בריק פּרעס, בענטאָווער ראָוו, נאָענט, לאַטעראַל / ווענטראַל רייז (אַלט), פּוללאָווערס, אָוווערכאַנד קערל, אָוווערכעד אָוווערכאַנד טרייסעפּ עקסטענסיאָן.
היטן דעם ווידעא אויף יאָוטובע
4. סטרענגטה טראַינינג פֿאַר אַרמס און פּלייצעס
- געדויער: 35 מינוט
- שוועריקייט: 3
- קאַלאָריעס: קקאַל 140-385
- ויסריכט: דומבבעללס
- אָן אַ וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ
אין דעם שטאַרקייט טריינינג פֿאַר געווער און פּלייצעס האַלב 4 ראָונדס און צוויי עקסערסייזיז יעדער קייַלעכיק. יעדער קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 שטעלט, עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט פֿאַר 3 רעפּאַטישאַנז.
עקסערסיסעס: איבער העאַד פּרעס, קערל, לאַטעראַל רייז, אָוווערכעד טריסעפּ עקסטענסיאָן-אַרנאָלד פּרעס, האַמער קערל, ווענטראַל רייז, שאַרבן קראַשער.
היטן דעם ווידעא אויף יאָוטובע
5. אויבערשטער גוף וואָרקאָוט פֿאַר שטאַרקייט מיט אַראָפּגיין ריפּס
- געדויער: 38 מינוט
- שוועריקייט: 4
- קאַלאָריעס: קקאַל 214-399
- ויסריכט: דומבבעללס
- מיט וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען
אין דעם ווערקאַוט פֿאַר יעדער געניטונג, איר וועט דורכפירן 3 שטעלט: 10 ריפּס, דעמאָלט 8 ריפּס און דעמאָלט 6 רעפּס. מיט די דיקריסינג נומער פון רעפּס איר וועט פאַרגרעסערן וואָג פון דומבבעללס. דער צוגאַנג וועט העלפֿן איר אַנטוויקלען ענדעראַנס און אַרבעט צו בויען מוסקל און שטאַרקייַט. איר וועט געפֿינען אַ קליין נומער פון רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג, וואָג דאַמבעלז, איר קענען נעמען מער.
עקסערסיסעס: ביסעפּ קערל, בענטאָווער טריסעפּ עקסטענסיאָן, פאַרקערט פליען, קאַסטן פּרעס, אָוווערכעד דרוק, פּוללאָווער, לאַטעראַל רייז, ווענטראַל רייז.
היטן דעם ווידעא אויף יאָוטובע
6. פונקטיאָנאַל אויבערשטער גוף סטרענגטה - וואָג טראַינינג פֿאַר די אויבערשטער גוף
- געדויער: 38 מינוט
- שוועריקייט: 3
- קאַלאָריעס: קקאַל 245-588
- ויסריכט: האַנטעל, באַנק
- מיט וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען
דער פּראָגראַם ראַנז אויף די באַקאַנט מוסטער: 6 עקסערסייזיז, 3 ראָונדס 2 עקסערסייזיז יעדער קייַלעכיק. יעדער קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 שטעלט פון עקסערסייזיז אין 10 רעפּאַטישאַנז.
געניטונג: אָלטערנייטינג טשעסט פּרעס, אָלטערנייטינג ראָוו, נאָענט, אָלטערנייטינג אַקסל פּרעס, אָלטערנייטינג האַנטעל פּוללאָווער, אָלטערנייטינג טרייסעפּ עקסטענסיאָן
היטן דעם ווידעא אויף יאָוטובע
7. אויבערשטער גוף סטרענגטה וואָרקאָוט - געראַנטיד מוסקל בערנאַוט
- געדויער: 40 מינוט
- שוועריקייט: 4
- קאַלאָריעס: קקאַל 200-640
- ויסריכט: האַנטעל, באַנק
- מיט וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען
אין דעם 40-מינוט ווערקאַוט דניאל געמאכט 6 קלאסישע עקסערסייזיז, וואָס זענען צעטיילט אין 3 ראָונדס. די געניטונג איז דורכגעקאָכט 10 רעפּס, יעדער קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 שטעלט. אין די סוף איר וועט געפֿינען בערנאַוט קייַלעכיק פון 6 עקסערסייזיז.
עקסערסיסעס: קאַסטן פליג, בענטאָווער ריווערס פליען, לאַטעראַל רייז, פּוללאָווער, טריסעפּ עקסטענסיאָן, ביסעפּ קערל בערנאַוט קייַלעכיק: פּוש אַרויף, ברייט בענטאָווער ראָוו, אַקסל פּרעסע, פּוללאָווער, טריסעפּ דיפּ, האַמער קערל.
היטן דעם ווידעא אויף יאָוטובע
8. אויבערשטער גוף אַרמס, פּלייצעס, אויבערשטער צוריק וואָרקאָוט
- געדויער: 40 מינוט
- שוועריקייט: 4
- קאַלאָריעס: קקאַל 198-435
- ויסריכט: דומבבעללס
- מיט וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען
די שטאַרקייט טריינינג פֿאַר די אויבערשטער גוף איז זייער דייווערס. עס כולל 18 פאַרשידענע עקסערסייזיז וואָס זענען צעטיילט אין 3 ראָונדס. יעדער געניטונג איז פּערפאָרמד אין איין שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז. צווישן ראָונדס איר וועט האָבן אַ קליין ברעכן. קעלי ניצט דאַמבעלז פון 2 קג צו 8 קג.
עקסערסיסעס: קאַסטן פליג, בענט איבער פליען, א ווענטראַל רייז, האַנטעל פּוללאָווער פּאַלמס אין, קניען טרייסעפּ קיק צוריק, האַמער קערל; טשעסט פּרעס, האַנטעל ראָוו ברייט ל & ר, אַקסל פּרעס, האַנטעל פּוללאָווער פּאַלמס אַרויף, אָוווערכעד טריסעפּ עקסטענסיאָן, ביסעפּ קערל; נאָענט טשעסט דרוק, האַנטעל ראָוו, נאָענט, לאַטעראַל כאַפּן פּאַלם אַראָפּ, זייַט פּוללאָווער, טריסעפּ דיפּ, אָוווערכאַנד קערל.
היטן דעם ווידעא אויף יאָוטובע
9. אויבערשטער גוף סופּערסעט וואָרקאָוט פֿאַר אַרמס, פּלייצעס און אויבערשטער צוריק
- געדויער: 50 מינוט
- שוועריקייט: 3
- קאַלאָריעס: קקאַל 275-536
- ויסריכט: דומבבעללס
- מיט וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען
אין דעם ווערקאַוט פֿאַר 50 מינוט, קעלי האָט צוגעגרייט 14 עקסערסייזיז פֿאַר איר. עקסערסייזיז צעטיילט אין 7 ראָונדס, ראָונדס זענען ריפּיטיד אין 2 שטעלט. דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר 8 רעפּס. טראַינינג איז לאַנג, אַזוי איר קענען נעמען עקסטרע ברייקס צווישן ראָונדס.
עקסערסיסעס: קאַסטן פליען, פאַרקערט פליען, ביסעפּ קערלז, בענט איבער טריסעפּ עקסטענסיאָן, לאַטעראַל רייז, בענט איבער דערציען רייזע, ווענטראַל רייז, פּול איבער פּלוס אַ שמאָל פּרעס, ראָוו פּלוס ראָוטיישאַן און פאַרלענגערונג ראַונדאַבאַוט פּוש אַרויף, לאַטעראַל רייז און קראָס, בענט איבער שראַג, ראָוטייטינג קערל, שאַרבן קראַשער.
היטן דעם ווידעא אויף יאָוטובע
שטאַרקייט טריינינג פֿאַר די אויבערשטער גוף אין צייט
1. שפּאַס אויבערשטער גוף וואָרקאָוט פֿאַר גרויס אַרמס און פּלייצעס
- געדויער: 28 מינוט
- שוועריקייט: 3
- קאַלאָריעס: 140-280 קייקאַל
- ויסריכט: דומבבעללס
- אָן אַ וואָרמינג, אָבער מיט אַ צוטשעפּען
אין דעם געניטונג פֿאַר דער אויבערשטער גוף קאָנסיסטעד פון 18 פאַרשידענע עקסערסייזיז, אַזוי איר זענט געראַנטיד ניט צו זיין באָרד. יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט 1 מאָל אונטער דער סכעמע 45 סעקונדעס אַרבעט, 20 סעקונדעס מנוחה. עס זענען אַ קאַמביינד געניטונג פון עטלעכע מוסקל גרופּעס און פּאַלסינג עקסערסייזיז פֿאַר גרעסערע מוסקל קאַנסאַנטריישאַן.
געניטונג: פאַרקערט פלי + פּאַלסיז; קאַסטן פלי + פּאַלסיז; פּוללאָווער + קראַנטש; אָוווערכעד פּרעס; טריסעפּ עקסטענסיאָן + נאָענט ראָוו; קערל + אַרנאָלד פּרעס; קאַסטן דרוק + בריק; ברייט ראָוו + פּלאַנקען; לאַטעראַל & ווענטראַל רייזאַז; זייַט פּוללאָווער; קאַדענס קערל; האַלאָ עקסטענסיאָן; טראַוועלינג פּוש אַרויף; צוריק בויגן ציען; אָרעם קרייזן; אַנטאַגאַניסטיק ברייט & שמאָל פּוללדאָוון; טריסעפּ דיפּס; וואַלקדאָוון + פּולז.
היטן דעם ווידעא אויף יאָוטובע
2. פאַנגקשאַנאַל אויבערשטער גוף וואָרקאָוט פֿאַר שטאַרקייט און קאָואָרדאַניישאַן
- געדויער: 33 מינוט
- שוועריקייט: 4
- קאַלאָריעס: קקאַל 191-351
- ויסריכט: דומבבעללס
- מיט וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען
אין דעם וואָרקאָוט פון Fitness Blender אויבערשטער, איר וועט געפֿינען 4 ראָונדס און 2 עקסערסייזיז יעדער קייַלעכיק. יעדער קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 שטעלט. די פאלגענדע פּלאַן איז פארגעלייגט צו פאַרענדיקן: 45 סעקונדעס אַרבעט, 15 סעקונדעס מנוחה. אין די סוף פון די פּראָגראַם אַ קליין בערנאַוט קייַלעכיק פון די פיר עקסערסייזיז.
עקסערסיסעס: ביסעפּ קערל, טריסעפּ עקסטענסיאָן, פאַרקערט פליען, קאַסטן דרוק, אָוווערכעד דרוק, פּוללאָווער, לאַטעראַל רייז, ווענטראַל רייז, שטופּן אַפּס, טריסעפּ דיפּס, צוריק בויגן פּולז, אָרעם קרייזן
היטן דעם ווידעא אויף יאָוטובע
3. אויבערשטער גוף סטרענגטה וואָרקאָוט פֿאַר אַרמס, פּלייצעס, קאַסטן & צוריק
- געדויער: 34 מינוט
- שוועריקייט: 3
- קאַלאָריעס: קקאַל 188-347
- ויסריכט: האַנטעל, באַנק
- מיט וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען
אין דעם געניטונג איר וועט געפֿינען 24 יינציק עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט אין איין צוגאַנג לויט דער סכעמע 45 סעקונדעס אַרבעט און 15 סעקונדעס מנוחה. אין גאַנץ, די פּראָגראַם ינקלודעד 4 גרופּעס פון עקסערסייזיז:
- גרופע 1 (קאַסטן און צוריק)
- גרופע 2 (פּלייצעס און לאַטיססימוס דאָרסי)
- גרופע 3 (ביסעפּס און טריסעפּס)
- גרופע 4 (די ראָטאַטאָר מאַנזשעט)
היטן דעם ווידעא אויף יאָוטובע
אויב איר ווילט צו אַרבעטן מיט אנדערע מוסקל גרופּעס מיט קאָוטשיז Fitness Blenderזיין זיכער צו נעמען אַ קוק:
- Top 15 שטאַרקייט טריינינג מיט דומבבעללס פֿאַר פיס און הינטן פֿון FitnessBlender
- Top 12 קאַרדיאָו ווערקאַוץ פון FitnessBlender, מיט טראָפּ אויף די מאָגן
- Top 9 שטאַרקייט טריינינג גאַנץ גוף מיט דאַמבעלז פול גוף פון FitnessBlender