שטויס רוט אין די שיפּוע אין דער סמיט מאַשין

שטויס רוט אין די שיפּוע אין דער סמיט מאַשין - טעכניק עקסערסייזיז:

1. סטרויערן די הייך פון די גריפפאָן אין די סימיאַלייטער סמיט אַזוי אַז עס איז געווען אונטער דיין ניז אויף 5 סענטימעטער.
2. ביסל בייגן דיין ניז און דאַר פאָרויס, בייגן אין דער טאַליע ביז דיין אויבערשטער גוף וועט זיין כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן דיין צוריק גלייַך. שפּיץ: דער קאָפּ זאָל זיין אויפגעהויבן.
3. נעמען גריפּ בראָניראָוואַניי גריפּ (פּאַלמז פייסינג אַראָפּ), אַראָפּנעמען עס פון די ראַקס. די גריפפאָן זאָל זיין אין פראָנט פון איר אין אַ ויסגעצייכנט פּערפּענדיקולאַר צו די גוף און די שטאָק הענט. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
4. האַלטן דיין גוף נאָך, ויסאָטעמען און ציען די באַר צו זיך דורך בייגן דיין עלבאָוז. האַלטן די עלבאָוז נאָענט צו די טאָרסאָ, די וואָג מוזן זיין געהאלטן דורך די פאָראַרמז. אין די סוף פון דער באַוועגונג, קוועטשן די צוריק מאַסאַלז און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
5. אויף די ינכיילד סלאָולי נידעריקער די באַרבעלל צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.

וואָרענען: ויסמיידן דעם געניטונג אויב איר האָבן צוריק פּראָבלעמס אָדער נידעריק צוריק. וואַך קערפאַלי אַז די צוריק איז געווען אַרטשט אונטער די גאנצע געניטונג, אַנדערש איר קענען שאַטן דיין צוריק. אויב איר האָט צווייפל וועגן די אויסדערוויילטע וואָג, עס איז בעסער צו נעמען ווייניקער ווי מער וואָג.

ווערייישאַנז: איר קענען אויך דורכפירן דעם געניטונג ניצן ספּינאַראָאָניע קאַפּ (פּאַלמז פייסינג איר). אַלטערנאַטיוועלי, די סמיט מאַשין איר קענען נוצן אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל.