ינהאַלט
ביטשבאָדי איז אַ פירער אין דער אַנטוויקלונג פון טויגיקייט מגילה אין שטוב. אין יולי 2017, די מאַנשאַפֿט האט באפרייט אַ נייַע גאַנג פון קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג שיפט שאָפּ פֿון Chris Downing. דער פּראָגראַם לאַסץ פֿאַר 21 טעג, און אין דעם צייט, דער קאָוטש הבטחות איר צו באַקומען מאַקסימום רעזולטאַטן אין אַ מינימום צייט.
אַלגעמיינע באַשרייַבונג פון די פּראָגראַם שיפט שאָפּ
אַזוי, Shift Shop איז אַ פּראָגראַם פֿאַר וואָג אָנווער און מוסקל פֿאַרשטאַרקונג, דעוועלאָפּעד אַ נייַע ביטשבאָדי קאָוטש. Chris Downing איידער זיין פאַכמאַן קאָוטשינג קאַריערע, ער געשפילט קוישבאָל, און עס באשטימט לינקס אַ אָפּדרוק אויף זיין צוגאַנג צו טריינינג. איר וועט נישט נאָר אַרבעטן אויף וואָג אָנווער און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דעם גוף, אָבער אויך אַנטוויקלען דיין ענדעראַנס, קאָואָרדאַניישאַן און פלינקייַט. שיפט כולל יקספּלאָוסיוו קאַרדיאָו ווערקאַוט פֿאַר גיכקייַט און קוואַליטעט שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס.
וואָס קענען איר זאָגן וועגן די שיפט שאָפּ? דער קאָמפּלעקס איז דיזיינד פֿאַר 21 טאָג פון קלאַס, עס זענען 2 ווערסיעס פון די קאַלענדאַר (פּשוט און קאָמפּליצירט). איר וועט באַן זעקס טעג אַ וואָך מיט איין טאָג: 3 מאל פּער וואָך שטאַרקייט פּראָגראַם און 3 מאל פּער וואָך קאַרדיאָו פּראָגראַם. די געדויער פון די ווידעא איז אַרום 25-45 מינוט, און מיט יעדער נייַע וואָך די קאַמפּלעקסיטי און געדויער פון די ווערקאַוץ וועט פאַרגרעסערן. ווי שטענדיק ביטשבאָדי מגילה, דעמאַנסטרייץ די סימפּלאַפייד ווערסיע פון די עקסערסייזיז מיט נידעריק פּראַל. פון די ינוואַנטאָרי איר וועט נאָר דאַרפֿן דומבבעללס.
קליימד טריינערז מדרגה פון שוועריקייט פון די פּראָגראַם Shift Shop - Beginner-Intermediate (אַוואַנסירטע אָנהייבער-ינטערמידייט מדרגה). אָבער עס איז אַנלייקלי אַז אַזאַ אַ קאָמפּלעקס איר קענען רעקאָמענדירן ביגינערז צו אַ מצליח קאַמפּלישאַן פון אַ 21-טאָג קורס ווי אַ מינימום איר דאַרפֿן צו האָבן אַ פעסט דורכשניטלעך מדרגה , און בייַ מינדסטער עטלעכע דערפאַרונג ווערקאַוץ. אויב די זיכערהייַט פּראָגראַם קענען זיין סימפּלאַפייד דורך גענומען אַ קליין וואָג האַנטעל, איר מוזן דורכפירן קאַרדיאָו ווערקאַוץ וועט דאַרפֿן גוט ענדעראַנס. קראָם פֿאַר שיפט, עס איז דיזייראַבאַל צו האָבן אַ גוט דורכשניטלעך טויגיקייט מדרגה, און עס איז לפּחות.
צו פּאַסן די שיפט קראָם?
- יענע וואָס האָבן דורכגעקאָכט אין Jillian Michaels 21 טאָג פיקס, און איצט וויל צו כאַפּן די מדרגה פון טריינינג.
- יענע וואס לאַרגעלי ווילן צו אַרבעטן אויף וואָג אָנווער, ענדעראַנס טריינינג, פעט ברענען און אַ קליין גוף טאָן.
- פֿאַר די וואס ווילן אַ שנעל פּראָגראַם דיזיינד פֿאַר 21 טעג.
- די וואס זענען קוקן פֿאַר אַ פּראָגראַם מיט מינימאַל עקוויפּמענט (איר נאָר דאַרפֿן דאַמבבעללס).
- פֿאַר די וואס ווי קאַרדיאָו ווערקאַוט אויף גיכקייַט און קאָואָרדאַניישאַן (ספּרינט, ליכט דזשאַמפּינג, גיכקייַט עקסערסייזיז) און שטאַרקייט טריינינג פֿאַר די גאנצע גוף אָן צעשיידונג פון מוסקל גרופּעס.
וואָס קענען זיין געריכט נאָך 3 וואָכן פון קלאסן שיפט שאָפּ? דיין גוף וועט ווערן מער שלאַנק, שנעל און שטאַרק. איר וועט פֿאַרבעסערן דיין ענדעראַנס, אַרבעט אויף מיין קוילעלדיק שטאַרקייַט, רעדוצירן די באַנד (מיט באַלאַנסט דערנערונג) און בכלל הייבן דיין גשמיות מדרגה צו אַ נייַע מדרגה.
דער זאַץ פון די טריינינג שיפט שאָפּ און די באַמערקונגען פון אונדזער אבאנענטן
טראַינינג שיפט שאָפּ יבערנעמען ינקריסינג פאָרשטעלונג מיט יעדער נייַ וואָך. אין דער ערשטער וואָך איר באַן פֿאַר 25 מינוט (גיכקייט 25 סטרענגטה און 25)אין דער צווייטער וואָך - 35 מינוט (גיכקייט 35 סטרענגטה און 35)אין די דריט וואָך - 45 מינוט (גיכקייט 45 סטרענגטה און 45). די קיט מיט שיפט שאָפּ כולל אַ דערנערונג פּלאַן וואָס איז אויך מאַדאַפייד פון איין וואָך צו אנדערן לויט צו ינקריסינג טריינינג מאַסע. אויב איר זענט פּלאַנירונג צו טאָן אויף די קאַלענדאַר, איר קענען נעמען בלויז באַזונדער מגילה, און זיי דערגאַנג דיין פערזענלעכע טויגיקייט פּלאַן.
אַזוי, אין די שיפט שאָפּ כולל די פאלגענדע ווערקאַוץ:
- 3 ספּיד ווערקאַוט: קאַרדיאָו-מאַסע
- ווערקאַוט 3 שטאַרקייַט: מאַכט מאַסע
- שיפט קאָר: געניטונג פֿאַר די סקאָרינקע
- שיפט מאָביליטי: געניטונג פֿאַר סטרעטשינג
- 3 באָנוס ווערקאַוט דעלוקסע
1. קאַרדיאָו ווערקאַוט ספּיד אַרייַננעמען יקספּלאָוסיוו עקסערסייזיז צו אַנטוויקלען גיכקייַט, פלינקייַט און קאָואָרדאַניישאַן. די ינוואַנטאָרי איז ניט דארף. Command Shift Shop ניצט אַ קליין פּאַפּיר מאַרקערס פֿאַר מאַרקינג, אָבער זיי זענען אַפּשאַנאַל. צו דורכפירן קאַרדיאָו ווערקאַוץ, עס איז קעדייַיק צו האָבן עטלעכע פריי פּלאַץ (אַ קוואַדראַט פון 2 × 2 מעטער). באַמערקונגען פון אונדזער אבאנענטן:
גיכקייַט 25 (25 מינוט)
גיכקייַט 35 (35 מינוט)
גיכקייַט 45 (45 מינוט)
2. סטרענגטה טריינינג סטרענגטה טריינינג איז צו אַרבעטן איבער אַלע די מוסקל גרופּעס פון דער אויבערשטער און נידעריקער טיילן פון דעם גוף. איר וועט דאַרפֿן אַ האַנטעל (נאָר איין פּאָר). באַמערקונגען פון אונדזער אבאנענטן:
שטאַרקייַט 25 (25 מינוט)
שטאַרקייַט 35 (35 מינוט)
שטאַרקייַט 45 (45 מינוט)
3. האַרץ און מאָביליטי: דער פּראָגראַם אַרייַנגערעכנט טריינינג פֿאַר די בילן און טריינינג פֿאַר סטרעטשינג. באַמערקונגען פון אונדזער אבאנענטן:
יבעררוק די קאָר (10 מינוט)
מאָביליטי שיפט (20 מינוט)
4. וואָרקאָוט דעלוקסע אַדישאַן 3 באָנוס ווערקאַוץ וואָס פאָרזעצן די סעריע פון קלאַסיש טריינינג. פֿאַר די לעקציעס איר וועט דאַרפֿן אַ זאַמדבאַק אָדער האַנטעל.
- סופּער ספּיד 50 (50 מינוט)
- יבער שטאַרקייט 50 (50 מינוט)
- יבער שיפט קאָר (15 מינוט)
שטריך פון די פּראָגראַם Chris Downing איז אַז טריינינג אין איין גרופּע (גיכקייַט, סטרענגטה, קאָר) זענען גאַנץ ענלעך צווישן זיך. מיט יעדער נייַ מדרגה אַ ביסל ינקריסיז די קאַמפּלעקסיטי און געדויער פון באַשעפטיקונג, אָבער אַ מוסטער גאַנג פון עקסערסייזיז בלייבט די זעלבע מיט עטלעכע מאָדיפיקאַטיאָנס. דעריבער, טראָץ די קייפל שוועריקייט לעוועלס, טאָן ניט דערוואַרטן אַ ריזיק פאַרשיידנקייַט פון קלאסן.
אָבער, די שיפט שאָפּ קענען זיין אַ גרויס דערצו צו דיין טעגלעך ווערקאַוץ אָדער אפילו אַ פרייַ לויף פון לערנען אויף טאָג 21. אָריגינעל קאַרדיאָו ווערקאַוט און שטאַרקייט טריינינג זענען בנימצא פון Chris Downing וועט העלפֿן איר דערגרייכן דיין גאָולז און ברענגען דיין גוף אין אַ גרויס פאָרעם.