- מוסקל גרופּע: פּלייצעס
- טיפּ פון געניטונג: אפגעזונדערטקייט
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: עקספּאַנדער
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער
ינסטעפּ, מיט אַ גרויס שטייענדיק - טעכניק עקסערסייזיז:
- שטיין אויף די יקספּאַנדער. אָנכאַפּן די כאַנדאַלז און שטיין אַרויף גלייַך. לאַנג יקספּאַנדער זאָל זיין אַדזשאַסטיד אַזוי אַז די הענט זענען אויף די היפּס. די צוריק זאָל זיין גלייַך. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
- אויף די ויסאָטעמען כאַפּן דיין געווער אַ ביסל העכער אַקסל מדרגה.
- נידעריקער דיין געווער צו סטאַרטינג שטעלע אויף ייַנאָטעמען.
עקסערסייזיז פּלייצעס געניטונג יקספּאַנדער
- מוסקל גרופּע: פּלייצעס
- טיפּ פון געניטונג: אפגעזונדערטקייט
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: עקספּאַנדער
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער