אָפנהאַרציק רעדן מיט נוטרישאַניסט ברענדאַ דייוויס
עס זענען עטלעכע ימפּרעסיוו געזונט בענעפיץ צו עסן אַ וועגעטאַריער דיעטע, אַרייַנגערעכנט אַ רידוסט ריזיקירן פון כראָניש חולאתן אַזאַ ווי האַרץ קרענק און טיפּ 2 צוקערקרענק. וועגעטאַריער זענען ווייניקער מסתּמא צו זיין יבערוואָג און אַביס און לעבן מער. אָבער, גיין וועגאַן טוט נישט גאַראַנטירן אַ געזונט דיעטע. נאָך אַלע, טשיפּס און שוגערי טרינקען זענען בכלל 100 פּראָצענט וועגעטאַריער, ווי פילע אנדערע פאַטי, געזאָלצן און שוגערי פודז וואָס זענען אַנכעלטי.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן נעמען אַ קוק אין זעקס פון די מערסט פּראָסט סטאַמבלינג בלאַקס פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז און ווי מיר קענען ויסמיידן זיי.
1. יבערגאַנג פון פלייש צו פּאַטייטאָוז און מאַקאַראָנען מיט באַגאַלז.
די מערסט פּראָסט גרייַז וואָס נייַע וועדזשאַטעריאַנז מאַכן איז באַשטימען פון פלייש צו פּאַטייטאָוז, מאַקאַראָנען און בייגעלס. כאָטש עס איז אמת אַז מאַקאַראָנען און באַגאַלז זענען באַקאַנט, געשמאַק פודז, זיי זענען נישט אַ גאַנץ מאָלצייַט. נאָאָדלעס, באַגאַלז און אנדערע ווייַס מעל פּראָדוקטן זענען ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ. ווען ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ ווערן די מיינסטיי פון די דיעטע, זיי ביישטייערן צו יבערוואָג, האַרץ קרענק, טיפּ 2 צוקערקרענק און גאַסטראָוינטעסטאַנאַל דיסאָרדערס.
קאַרבאָוכיידרייץ זענען גוט, נישט אַ פּראָבלעם. אין פאַקט, די לאָואַסט רייץ פון כראָניש קרענק אין דער וועלט זענען געפֿונען אין געביטן מיט הויך קאַרבאָוכיידרייט ינטייק. אָבער, אין געזונט הויך קאַרבאָוכיידרייט דיייץ, די קאַרבאָוכיידרייץ קומען פון גאַנץ פאַבריק פודז אַזאַ ווי וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז, גריינז, פירות, ניסלעך און זאמען. די פודז זענען פאָרשטעלן אין די דיעטע, גאַנץ מיט נוטריאַנץ אַזאַ ווי פיברע, פיטאָסטעראָלס, וויטאַמינס, מינעראַלס און יקערדיק פאַטי אַסאַדז.
צו ויסמיידן דעם פּראָסט סטאַמבלינג בלאָק, פשוט פאַרבייַטן די פלייש מיט בינז און גרינז. פאַרלאָזנ זיך רוי פאַבריק פודז פֿאַר קאַרבאָוכיידרייץ. מינאַמייז די נוצן פון ראַפינירט מעל פּראָדוקטן.
2. ריפּלייסינג פלייש מיט מילכיק פּראָדוקטן און עגגס.
אָפט, נייַע וועדזשאַטעריאַנז פּרובירן צו פאַרבייַטן פלייש, הינדל און פיש מיט מילכיק פּראָדוקטן (מערסטנס קעז) און עגגס. טיפּיש קיילים אַרייַננעמען פּיצאַ, לאַזאַניאַ, מאַקאַראָנען און קעז, געפּרעגלט קעז סאַנדוויטשיז, קעז אָמעלעץ.
מילכיק פּראָדוקטן זענען אַ נעבעך מקור פון פּרעסן און זיי ינכיבאַט אייַזן אַבזאָרפּשאַן. די פּרעסן קאַנטיינד אין עגגס איז שוואַך אַבזאָרבד. אזוי, ווען וועדזשאַטעריאַנז פאַרבייַטן פלייש (וואָס כּולל אַ באַטייטיק סומע פון ביאָאַקסעפּטאַבאַל פּרעסן) מיט מילכיק פּראָדוקטן און עגגס, די קאַנסאַקוואַנס קען זיין אַ פאַרקלענערן אין אייַזן אינהאַלט אין דעם גוף.
צו ויסמיידן דעם פּראָבלעם, וועדזשאַטעריאַנז זאָל פאַרבייַטן פלייש מיט אַ גוט פאַבריק מקור פון פּרעסן, אַזאַ ווי לעגיומז.
אנדערע גוטע קוואלן פון אייַזן: ניסלעך און זאמען (ספּעציעל שמאַכטן ניסלעך און קירבעס זאמען), דאַר פירות, מאַלאַסאַז, מאַשרומז און עטלעכע וועדזשטאַבאַלז (גרין און פּיז), גריינז (ספּעציעל קווינאָאַ, אַמאַראַנטה און אייַזן-פאָרטאַפייד גריינז).
עסן אויך וויטאַמין C רייַך פודז אַזאַ ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז צוזאמען מיט אייַזן רייַך פודז צו פאַרגרעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן. ויסמיידן קאַנקאַמיטאַנט ינטייק פון פּראָדוקטן מיט ווייץ קלייַען, ווייַל זיי זענען רייַך אין פייטאַטעס, וואָס באטייטיק רעדוצירן די אַבזאָרפּשאַן פון אייַזן.
3. קאַנסאַמשאַן פון טראַנס פאַטי אַסאַדז.
טראַנס פאַטי אַסאַדז זענען אַנסאַטשערייטיד פאַץ וואָס זענען קאָנווערטעד פון פליסיק אָילס צו האַרט פאַץ, בפֿרט דורך דעם פּראָצעס פון כיידראַדזשאַניישאַן. פֿון אַ געזונט סטאַנדפּוינט, טראַנס פאַטי אַסאַדז זענען אַ ומגליק. די פאַץ זענען עמבעדיד אין צעל מעמבריינז, טשאַנגינג זייער פאָרעם, בייגיקייַט און לעדוירעס און דיסראַפּטינג זייער פאַנגקשאַנינג.
וועגן 90 פּראָצענט פון טראַנס פאַץ קומען פון טייל כיידראַדזשאַנייטיד פאַץ געפֿונען אין פּראַסעסט און געפּרעגלט פודז. די מערסט קאַנסאַנטרייטאַד קוואלן זענען מאַרגאַרין, קראַקערז, קיכלעך, מועסלי, בייקט סכוירע, טשיפּס, סנאַקס און טיף-געפּרעגלט פודז.
די וועלט געזונט ארגאניזאציע (WHO) רעקאַמענדז אַז ווייניקער ווי 1 פּראָצענט פון קאַלאָריעס קומען פון טראַנס פאַטי אַסאַדז. פֿאַר אַ מענטש קאַנסומינג 2000 קאַלאָריעס פּער טאָג, דאָס איז וועגן 2 גראַמז, אָדער וועגן האַלב פון וואָס איר וואָלט באַקומען פון איין פּעמפּיקל אָדער אַ מיטל סערווינג פראנצויזיש פרייז. די ינטייק פון טראַנס פאַטי אַסאַדז דעפּענדס כּמעט לעגאַמרע אויף די סומע פון פּראַסעסט און געפּרעגלט פודז קאַנסומד.
צו ויסמיידן טראַנס פאַטי אַסאַדז, לייענען לאַבעלס און ויסמיידן עפּעס וואָס כּולל טייל כיידראַדזשאַנייטיד גרינס אָילס.
4. די האַשאָרע אַז אַלע נוטריאַנץ מיר באַקומען געוויינטלעך.
כאָטש דאָס איז אמת אין טעאָריע, עס איז נישט אמת אין פיר. אַלע נוטריאַנץ זענען געפונען אין נאַטור; אָבער, רעכט צו אונדזער לייפסטייל, עטלעכע נוטריאַנץ ווערן שווער צו צוטריט אין זיכער סיטואַטיאָנס.
פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז, וויטאַמין ב 12 איז אַ גוט בייַשפּיל פון ווי אַ נוטריאַנט וואָס איז געפֿונען אין שעפע אין נאַטור איז פּראַקטאַקלי ניטאָ פון די פודז מיר עסן. וויטאַמין ב 12 איז אַ נוטריאַנט וואָס איז געשאפן בפֿרט דורך באַקטיריאַ. עס איז פאָרשטעלן אין עפּעס קאַנטאַמאַנייטאַד מיט B12-פּראַדוסינג באַקטיריאַ. בשעת כייַע פודז זענען פאַרלאָזלעך קוואלן פון וויטאַמין ב 12, פאַבריק פודז זענען נישט. דאָס איז ווייַל מיר רימוווינג B12-פּראַדוסינג באַקטיריאַ אין אַן פּרווון צו מינאַמייז די בייַזייַן פון פּאַטאַדזשעניק באַקטיריאַ. וועגעטאַריער באַקומען ווייניקער B12 קאַמפּערד מיט אָמניוואָרז, און וועגאַנז האָבן די לאָואַסט לעוועלס פון קיין גרופּע.
א פעלן פון וויטאַמין ב 12 אין די דיעטע ז מעגאַלאָבלאַסטיק אַנעמיאַ, נערוו שעדיקן, גאַסטראָוינטעסטאַנאַל דיסטערבאַנסיז און עלעוואַטעד האָמאָסיסטין לעוועלס. עלעוואַטעד האָמאָסיסטין לעוועלס קען פּאַטענטשאַלי עלימינירן קיין קאַרדיאָופּראַטעקטיוו יפעקץ פון אַ וועגעטאַריער דיעטע.
פאַרלאָזלעך קוואלן פון וויטאַמין ב 12 פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז אַרייַננעמען פאָרטאַפייד פודז (נוטרישאַנאַל הייוון, גריינז, ניט-מילכיק טרינקען, פלייש אַלטערנאַטיוועס, אאז"ו ו), ביילאגעס און כייַע פּראָדוקטן (מילכיק פּראָדוקטן). כייַע פּראָדוקטן זענען נישט געהאלטן אַ פאַרלאָזלעך מקור פון וויטאַמין ב 12 פֿאַר יענע איבער 50, ווייַל עלטערע מענטשן קענען זיין באטייטיק ימפּערד אין זייער פיייקייט צו ברעכן אַראָפּ ב 12.
צו באַקומען גענוג וויטאַמין ב 12 פון עסנוואַרג אָדער ביילאגעס, מיר דאַרפֿן צו באַקומען בייַ מינדסטער 1000 צו 2000 מייקראָוגראַמז פון ב 12 וויקלי. יאַמ - גראָז, פערמענטעד פודז און אָרגאַניק וועדזשטאַבאַלז זענען נישט פאַרלאָזלעך קוואלן פון וויטאַמין ב 12.
5. באַקומען גענוג אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.
בשעת וועגעטאַריער דיייץ טענד צו זיין נידעריקער אין פעט, סאַטשערייטאַד פעט און קאַלעסטעראַל ווי אָמניוועראַס דיייץ, זיי בכלל פאָרשלאָגן קיין נוץ איבער ניט-וועגעטאַריער דיייץ רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. דאָס איז טייל ווייַל וועדזשאַטעריאַנז טאָן ניט עסן פיש, די ריטשאַסט מקור פון אָמעגאַ -3 ס אין אַן אָמניוואָר דיעטע.
וועדזשאַטעריאַנז האָבן אַ גרעסערע נויט פֿאַר אָמעגאַ -3 ס ווי ניט-וועדזשאַטעריאַנז ווייַל וועדזשאַטעריאַנז מוזן יבערמאַכן פאַבריק-דערייווד אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אין די מער פיזיאַלאַדזשיקלי אַקטיוו לאַנג-קייט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז געפֿונען אין פיש. אזוי, וועדזשאַטעריאַנז זענען אַדווייזד צו אַרייַננעמען בייַ מינדסטער 1,25 פּראָצענט פון זייער קאַלאָריעס פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, אָדער בעערעך 3-5 גראַמז פּער טאָג, אין זייער טעגלעך דיעטע.
די בעסטער פאַבריק קוואלן פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען פלאַקסיד און פלאַקסיד ייל, העמפּסעעד און העמפּסעעד ייל, טשיאַ זאמען און טשיאַ ייל, קאַנאָלאַ ייל, וואָלנאַץ, גרין וועדזשטאַבאַלז און ספּראַוטאַד ווייץ. איין לעפל פון פלאַקסיד פּראָווידעס וועגן 2,6 גראַמז פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, בשעת איין לעפל פון פלאַקסיד ייל גיט וועגן 2,7 גראַמז. לאַקטאָ-אָוואָ וועדזשאַטעריאַנז קענען באַקומען עטלעכע אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז פון עגגס, און וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז קענען באַקומען עטלעכע אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז פון געבילדעטער מיקראָאַלדזשי קאַפּסאַלז.
6. אָווועריטינג!
פילע מענטשן גלויבן אַז אַ וועגעטאַריער דיעטע וועט באַשיצן זיי פון יבערוואָג און אַביס. כאָטש עס איז אמת אַז וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז טענד צו זיין דאַר ווי זייער אָמניוועראַס קאַונערפּאַרץ, אַ וועגעטאַריער דיעטע טוט נישט גאַראַנטירן אַ דאַר גוף.
א געזונט דיעטע און לייפסטייל פירט צו אַ געזונט גוף וואָג פֿאַר פילע מענטשן וואָס באַשטימען צו אַ וועגעטאַריער דיעטע, אָבער ניט שטענדיק. פֿאַר עטלעכע מענטשן, גיין וועגאַן מיטל דאַבלינג זייער פעט ינטייק. אָווועריטינג פירט צו יבערוואָג און אַביסאַטי, און וועדזשאַטעריאַנז, ווי רובֿ אמעריקאנער, האָבן אַ פּלאַץ פון אַפּערטונאַטיז צו אָווועריט.
פון קורס, די דייַגע איז אַז יבערוואָג און אַביס קענען יפעקטיוולי דערשטיקן פילע פון די געזונט בענעפיץ וואָס טיפּיקלי רעזולטאַט פון אַ וועגעטאַריער דיעטע. יבערוואָג ינקריסאַז דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק, האַרץ קרענק, זיכער קאַנסערס, אָסטיאָואַרטהריטיס, גאַל פּענכער קרענק, גאַוט און שלאָפן אַפּנעאַ. אַביסאַטי איז געפונען צו לייגן וועגן 20 יאר צו אַ מענטש אין טערמינען פון דיקליינינג געזונט.
חלק קאָנטראָל איז העכסט. כאָטש עס איז פיל גרינגער צו אָווועריט ווען טיף-געפּרעגלט פודז, געזאָלצן סנאַקס, ווייַס פּייסטריז און שוגערי טרינקען זענען די מיינסטיי פון די דיעטע, עס איז אויך מעגלעך צו אָווועריט אויף יקסעפּשנאַלי געזונט פודז, אַזאַ ווי פרוכט סמאָאָטהיעס און כאָוממייד גאַנץ קערל ברעדז.
צו ויסמיידן אָווועריטינג, באַגרענעצן דיין דיעטע צו פּראַסעסט פודז און פאַץ. באַגרענעצן די קאַלאָריע צופרידן פון טרינקען. פאָקוס אויף הויך פיברע, גאַנץ פאַבריק פודז. זיין אָפּגעהיט וואָס איר פאַרנוצן. עסן סלאָולי. אַרייַננעמען בייַ מינדסטער 30-60 מינוט פון פיזיש טעטיקייט פּער טאָג אין דיין טעגלעך רוטין.