די ליפטינג פון די דומבבעללס אויף אַ פלאַך באַנק קאַפּ די "האַמער"

Lifting of the dumbbells on a flat bench grip the “hammer” is the technique of the exercise:

1. Sit on a bench. In each hand grab a dumbbell with a neutral grip. Hands down, elbows pressed against the body. This will be your initial position.
   
2. אויף די ויסאָטעמען, נאָכגיין די בענדינג פון די געווער בייַ די ביסעפּס. עצה: טייל פון דיין אָרעם פון די עלנבויגן צו די אַקסל זאָל בלייַבן סטיישאַנערי. אַרבעט בלויז פאָראַרם. די באַוועגונג מוזן פאָרזעצן ביז גאַנץ רעדוקציע פון ​​די ביסעפּס ביז די דאַמבבעללס וועט זיין אין אַקסל מדרגה. פּויזע פֿאַר אַ מאָמענט, סטריינינג די מאַסאַלז.
   
3. On the inhale slowly lower the dumbbells back to the starting position.