- מוסקל גרופּע: נידעריקער צוריק
- נאָך מאַסאַלז: מיטל צוריק, טראַפּעזאָיד
- טיפּ פון געניטונג: סטרעטשינג
- ויסריכט: קיינער
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער
קאַט סטרעטשינג - טעכניק עקסערסייזיז:
- שטיי אויף אַלע פיר.
- ציען דיין בויך און קייַלעכיק דיין רוקנביין, דראַפּינג אַראָפּ נידעריקער צוריק, פּלייצעס און האַלדז. נידעריקער דער קאָפּ.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 15 סעקונדעס.
סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק עקסערסייזיז
- מוסקל גרופּע: נידעריקער צוריק
- נאָך מאַסאַלז: מיטל צוריק, טראַפּעזאָיד
- טיפּ פון געניטונג: סטרעטשינג
- ויסריכט: קיינער
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער