ינהאַלט
סופּערמאַן איז אַ גרויס געניטונג צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק און נידעריק צוריק און אַבס און הינטן, ריכטיק האַלטנ זיך. די געניטונג איז זייער גוט פֿאַר שלאַנק פיגיערז און אַ געזונט רוקנביין. אין דעם אַרטיקל מיר וועלן רעדן וועגן די נוצן פון "סופּערמאַן", די פֿעיִקייטן און די ריכטיק טעכניק, און די עמבאַדימאַנט פון סופּערמאַן.
סופּערמאַן: טעכנאָלאָגיע און ימפּלאַמענטיישאַן פֿעיִקייטן
אויב איר ווילן צו פארשטארקן די צוריק מאַסאַלז בעשאָלעם און יפעקטיוולי, אַרייַן אין דיין טריינינג פּלאַן געניטונג סופּערמאַן. דאָס איז אַ פּשוט אָבער זייער גוט געניטונג העלפּס צו אַרבעטן די מאַסאַלז צו פֿאַרבעסערן די פאָרעם, פארשטארקן די נידעריקער צוריק און אַראָפּנעמען די סלאָוטש אין די צוריק. רובֿ עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק קענען זיין זייער טראַוומאַטיש, פֿאַר בייַשפּיל, דעדליפץ פֿאַר ערראָרס אין טעכניק קענען שאַטן דיין צוריק. סופּערמאַן קען נישט בלויז שאַטן דיין געזונט, אָבער אויך העלפֿן צו אויסשטרעקן דעם רוקנביין, פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און פארשטארקן די לאַמבאַר צוריק מאַסאַלז אין דער פאַרהיטונג פון ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק.
טעכניק עקסערסייזיז סופּערמאַן:
1. ליגן מיט דיין מאָגן אויף די שטאָק, פּנים אַראָפּ, קאָפּ אַ ביסל אויפשטיין. פאַרברייטערן הענט פאָרויס, פּאַלמז פּנים די שטאָק, פּרובירן צו אויסשטרעקן די גאנצע גוף. דאָס איז די סטאַרטינג שטעלע.
2. אויף די ויסאָטעמען, הייבן געווער, קאַסטן און לעגס אַוועק די שטאָק און סלאָולי כאַפּן זיי ווי הויך אַרויף ווי מעגלעך. דער גוף זאָל פאָרעם אַ קליין בייגן אין די צוריק, אַלע די גוף איז ענג און פּאַסיק. פּרוּווט צו הייבן די געווער און לעגס ווי הויך ווי מעגלעך, אַזוי אַז די באַשטימען אַרבעט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און הינטן. דו זאלסט נישט וואַרפן צוריק די האַלדז צוריק, עס זאָל זיין אַ קאַנטיניויישאַן פון די צוריק. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 4-5 סעקונדעס.
3. אויף די ייַנאָטעמען סלאָולי נידעריקער צו די שטאָק צו סטאַרטינג שטעלע און אָפּרוען אַ ביסל. דורכפירן 10-15 רעפּאַטישאַנז אין 3-4 צוגאַנג.
ווי צו דורכפירן סופּערמאַן:
ווי איר קענען זען, די ריזאַלטינג שטעלע ריזעמבאַלז סופּערמאַן פליענדיק, דערנאָך די נאָמען פון דעם נוציק נידעריק-צוריק עקסערסייזיז און נידעריקער צוריק. אין דערצו, רעכט צו דער קעסיידערדיק שפּאַנונג פון די לעגס, עס איז אַ גוט מאַסע אויף די גלוטעאַל מאַסאַלז און כאַמסטרינגז. סופּערמאַן איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג פֿאַר אַלע די מאַסאַלז פון די הינטן טייל פון דעם גוף. סופּערמאַן איז אויך אַ פּרעפּאַראַטאָרי געניטונג פֿאַר דער דורכפירונג פון דער דעדליפט - איינער פון די מערסט נוציק עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק און הינטן, אָבער ריקווייערז טריינד מאַסאַלז צו ויסמיידן שאָדן.
זען אויך: ווי אַזוי צו פאַרריכטן די שטעלונג
די אַרבעט פון די מאַסאַלז בעשאַס סופּערמאַן
דער ציל פון דער געניטונג סופּערמאַן איז אַ לערנען פון די צוריק און פארשטארקן די רוקנביין, אָבער אויך אין דער קלאַסצימער זענען אויך אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט פון די מאַסאַלז פון די הינטן, די צוריק פון די דיך און די אַקסל מאַסאַלז.
אַזוי ווען די סופּערמאַן פּערפאָרמז די פאלגענדע מאַסאַלז:
- די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין
- די גלוטעוס מאַקסימוס
- די האַמסטרינגס
- מוסקל-סטייבאַלייזערז
- די דעלטאָיד מוסקל
עס איז ניט נייטיק צו טאָן דעם געניטונג בעשאַס די אַגראַווייטיד אָדער כראָניש צוריק ווייטיק. איר זאָל נישט דורכפירן סופּערמאַן בעשאַס שוואַנגערשאַפט.
סופּערמאַן פֿאַר ביגינערז
געניטונג סופּערמאַן, כאָטש עס מיינט פּשוט ביי דער ערשטער בליק, אָבער ניט אַלע, אפילו יקספּיריאַנסט ארבעטן פלאָלאַסלי וועט קענען צו קאָפּע מיט אים. צו פאַרענדיקן די סופּערמאַן דאַרפֿן אַ פּאַמפּט מאַסקיאַלער און שטאַרק מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק. אויב איר זענט נישט ביכולת צו פירן סופּערמאַן מיט פול אַמפּליטוד און אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז, איר זאָל נישט זאָרג. דער געניטונג איז אַ סימפּלאַפייד ווערסיע, וואָס וועט צוגרייטן דיין מאַסאַלז צו "פול" סופּערמאַן.
ווי צו דורכפירן סופּערמאַן פֿאַר ביגינערז? ליגן אויף דיין מאָגן, אַראָפּ די קאָפּ. פאַרברייטערן הענט פאָרויס. רייז דיין רעכט אָרעם און לינקס פוס ווי הויך אַרויף ווי מעגלעך, האַלטן 4-5 סעקונדעס און דאַן סלאָולי נידעריקער זיי צו די שטאָק. דערנאָך הייבן דיין לינקס אָרעם און רעכט פוס ווי הויך ווי מעגלעך, האַלטן 4-5 סעקונדעס און דאַן סלאָולי אַראָפּ צו די שטאָק. איבערחזרן 15 רעפּאַטישאַנז פּער זייַט, אָלטערנייטינג צווישן זיי. דורכפירן 3 שטעלט.
סופּערמאַן: 10 פאַרשידן מאָדיפיקאַטיאָנס
איינער פון די אַדוואַנטידזשיז פון סופּערמאַן איז אַ פּלאַץ פון דורכפירונג וועריאַנץ. איר קענט שטענדיק פאַרפּאָשעטערן אָדער קאָמפּליצירן דעם געניטונג דיפּענדינג אויף דיין טויגיקייט מדרגה.
1. סופּערמאַן מיט דיוואָרסט הענט
דער וואַריאַנט פון דער סופּערמאַן געניטונג איז זייער נוציק פֿאַר האַלטנ זיך און באַפרייַען פון סטופּינג.
2. סופּערמאַן סימפּלאַפייד
אויב איר האָט קאָנפליקט צו לויפן סופּערמאַן מיט אַוצטרעטשט געווער, איר קענען אויסשטרעקן זיי צוזאמען דעם גוף. אין דעם שטעלע, עס וועט זיין גרינגער צו טרער די גוף פֿון די שטאָק.
3. סופּערמאַן מיט אַ דרייַ
דער געניטונג וועט העלפֿן איר יפעקטיוולי אַרבעט אויס די רעקטאַס אַבדאָמינאַל און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
4. סופּערמאַן מיט האַנטעל
פֿאַר מער אַוואַנסירטע, איר קענען דורכפירן די סופּערמאַן מיט די עקסטרע וואָג, אין דעם שטייגער פון, למשל, די האַנטעל הינטער דיין האַלדז. פֿאַר סטאַרטערס, איר קענען נעמען אַ וואָג פון 1-2 קג. איר קענען אויך דורכפירן די סופּערמאַן מיט וועיגהט פֿאַר לעגס, אין דעם פאַל, די מער טיף וועט זיין פּאַמפּט צו די נידעריקער טייל פון דעם גוף.
5. סופּערמאַן מיט אַ באַנק
אויב איר האָבן אַ באַנק, אַ באַקוועם שטול אָדער בענקל, איר קענען דורכפירן דעם וואַריאַנט פון סופּערמאַן. רו דיין פֿיס אויף די וואַנט פֿאַר פעסטקייַט.
6. סופּערמאַן מיט פיטבאָל
אויב איר האָט אַ פיטבאַלל, עס איז זייער עפעקטיוו און נוצלעך צו מאַכן עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק אויף אים.
7. סופּערמאַן מיט קאַסטן יקספּאַנדערז
עקספּאַנדער איז איינער פון די מערסט נוציק עקסערסייזיז פֿאַר דיין צוריק. איר קענען דורכפירן אַ סופּערמאַן געניטונג מיט אים.
8. סופּערמאַן מיט אַ טויגיקייט באַנד פֿאַר הינטן
אָבער אויב דיין ציל איז צו אַרבעטן די מאַסאַלז פון די הינטן און האַמסטרינג, איר קענען קויפן אַ טויגיקייט באַנד. דאָס איז די מערסט נוציק מכשירים פֿאַר די מאַסאַלז פון דער נידעריקער גוף.
9. סופּערמאַן מיט די רינג
באַקוועם און נוצלעך צו דורכפירן אַ סופּערמאַן מיט ספּעציעל ויסריכט פֿאַר די פּילאַטעס טויגיקייט רינג. נאָר רוען אין זיין געווער און הייבן דיין קאַסטן אַוועק די שטאָק.
10. גייעג הונט
די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט יענע וואָס האָבן שווער צו דורכפירן די סופּערמאַן געניטונג און די מאָדיפיקאַטיאָנס ווייַל פון פּראָבלעמס מיט די לענדן. עס אויך העלפּס צו פארשטארקן די מוסקל קאָרסעט צו פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און פאַרשטייַפן מאָגן.
פֿאַר גיפס גרויס דאַנק צו יאָוטובע טשאַנאַלז , די לייוו פּאַסיק מיידל און פיטנעססטיפּע.
נאָך דורכפירן אַ סופּערמאַן, עס איז מעגלעך צו אָפּרוען די צוריק מאַסאַלז פון די געניטונג "קאַץ", וואָס איז אין די קאָרעטע און אַרטשינג. סלאָולי איבערחזרן דעם געניטונג 10-15 מאל נאָך די לויפן סופּערמאַן.
די בענעפיץ פון פליסנדיק סופּערמאַן
- די שליימעסדיק געניטונג צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון צוריק און טאַליע
- פארשטארקן די מאַסאַלז און טענדאַנז פון דער נידעריקער צוריק
- זיכער געניטונג מיט נידעריק ריזיקירן שאָדן
- פּאַסיק אפילו פֿאַר ביגינערז
- העלפּס צו פאַרריכטן האַלטנ זיך און באַקומען באַפרייַען פון סלאָוטשינג
- יקסטענדז די רוקנביין און איז אַ ויסגעצייכנט פאַרהיטונג פון צוריק ווייטיק און נידעריקער צוריק
- העלפּס צו פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און פאַרשטייַפן די טאַמי
- צו לויפן איר טאָן ניט דאַרפֿן נאָך עקוויפּמענט
- די געניטונג מיט פילע מאָדיפיקאַטיאָנס, אַזוי איר קענען שטענדיק דיווערסאַפיי אָדער קאָמפּליצירן
לייענען אויך וועגן אנדערע עפעקטיוו עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דעם גוף:
- זייַט רימען פֿאַר טאַליע און בויך: ווי צו דורכפירן
- געניטונג קליימער די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר אַ פלאַך מאָגן
- די אנפאלן: וואָס מיר דאַרפֿן 20 לונגעס
מאָגן, צוריק און טאַליע