געניטונג פֿאַר ביגינערז אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער: אַ סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז + פּלאַנז

ווילן צו פאַרלירן וואָג און טראַכטן אַז איר קענען אָנהייבן טריינינג אין שטוב? אָדער ווילן צו פֿאַרבעסערן זייער גשמיות טויגיקייט און האָבן אַ מער אַטלעטיק און טאָונד גוף?

מיר פאָרשלאָגן איר אַ גרייט-געמאכט ווערקאַוט פּלאַן אין שטוב פֿאַר ביגינערז מיט וויזשאַוואַל אילוסטראציעס פון עקסערסייזיז און טריינינג פּלאַן וואָס וועט העלפֿן איר פאַרלירן וואָג און באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן.

וואָרקאָוט אין שטוב פֿאַר ביגינערז: אַלגעמיינע כּללים

רעגולער געניטונג איז נייטיק, אַפֿילו אויב איר האָבן קיין וידעפדיק וואָג. ערשטער, עס איז פֿאַרשטאַרקונג מאַסאַלז און אַנטוויקלונג פון מוסקל ענדעראַנס, וואָס וועט העלפֿן איר לייכט וויטסטאַנד קיין פיזיש טעטיקייט אין וואָכעדיק לעבן. רגע, איז די אַנטוויקלונג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און געניטונג די האַרץ מוסקל וואָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון פילע חולאתן, אַרייַנגערעכנט האַרץ אַטאַקס און סטראָקעס.

טהירדלי, טריינינג הילף אין די פּראָדוקציע פון ​​כאָרמאָונז פון גליק (ענדאָרפינז), וואָס דיקריסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג דעפּרעסיע און דערשלאָגן שטאַט. פערט, רעגולער פיזיש טעטיקייט סטימיאַלייץ דעם מענטש צו פירן אַ געזונט לייפסטייל אָן שלעכט געוווינהייטן.

אין שטוב איר קענען אָרגאַניזירן אַ גאַנץ עפעקטיוו ווערקאַוט פֿאַר וואָג אָנווער, און פֿאַר דעם איר טאָן ניט דאַרפֿן ספּעציעל ויסריכט און אפילו קיין דערפאַרונג אין טויגיקייט. אויב איר קלייַבן די רעכט געניטונג פּראָגראַם און געניטונג קעסיידער, איר וועט קענען צו דערגרייכן רעזולטאַטן, אפילו אויב איר האָבן קיינמאָל טריינד פריער. מיר פאָרשלאָגן איר אַ פּלאַן פון אַ קייַלעכיק היים ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז, מיט וואָס איר וועט באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דעם גוף.

די אַדוואַנטידזשיז פון דעם היים ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז:

  • געניטונג וועט העלפן איר פאַרלירן וואָג און פאַרשטייַפן דעם גוף
  • לעקציע פּאַסיק פֿאַר ביגינערז און יענע וואָס האָבן לאַנג פּראַקטיסט
  • מיט דעם פּראָגראַם, איר קענען אָנהייבן צו באַן אין שטוב
  • דער פּראָגראַם כולל עקסערסייזיז פֿאַר אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס
  • זיי וועלן העלפן איר צו פארשטארקן מאַסאַלז און באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן
  • רובֿ פון די פארגעלייגט געניטונג ס נידעריק פּראַל
  • איר וועט דאַרפֿן מינימאַל ויסריכט.

איידער איר פאָרזעצן צו דער רשימה פון עקסערסייזיז, זיין זיכער צו לייענען די גיידליינז און כּללים וואָס לאָזן איר צו באַן יפישאַנטלי און יפעקטיוולי.

כּללים היים ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז:

1. אָנהייב דעם היים ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז מיט וואָרמינג אַרויף און ענדיקן סטרעטשינג די גאנצע גוף. מיר רעקאָמענדירן איר צו זען:

  • וואַרעם-אַרויף איידער געניטונג: דער געניטונג פּלאַן
  • סטרעטשינג נאָך אַ ווערקאַוט: אַ געניטונג פּלאַן

2. שטענדיק טאָן אין פליסנדיק שיכלעך; עס איז אוממעגלעך צו באַן אין שטוב באָרוועס, אויב איר טאָן נישט וועלן צו באַקומען פּראָבלעמס מיט די דזשוינץ.

  • Top 20 בעסטער מענטשן ס גומעשיך פֿאַר טויגיקייט
  • שפּיץ 20 בעסטער וואָמען ס שיכלעך פֿאַר טויגיקייט

3. פּרובירן נישט צו עסן בייַ מינדסטער אַ שעה איידער דיין ווערקאַוט, אַנדערש איר קען האָבן פּראָבלעמס מיט דיידזשעסטשאַן. האַלב אַ שעה נאָך די ווערקאַוט עסן פּראָטעין + קאַרבס (למשל, 150 ג פון הייַזקע קעז + פרוכט).

4. 20 מינוט איידער געניטונג טרינקען אַ גלאז פון וואַסער און טרינקען וואַסער אין קליין סיפּס יעדער 10 מינוט בעשאַס קלאַס. נאָך אַ ווערקאַוט טרינקען אַ גלאז פון וואַסער.

5. פּראָפּאָסעד טריינינג פֿאַר ביגינערז באשטייט פון צוויי ראָונדס, 6 עקסערסייזיז אין יעדער קייַלעכיק. יעדער קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 לאַפּס. אויב איר געפֿינען עס שווער צו פאַרטראָגן אַ ווערקאַוט פון אָנהייב צו סוף, איר קענען נעמען אַ 5-מינוט ברעכן צווישן ראָונדס אָדער פאַרקירצן די געדויער פון די פּראָגראַם.

6. דעם ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז ינוואַלווז די נוצן פון אַ טייַמער (יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 30 סעקונדעס). אָבער אויב איר זענט נישט באַקוועם מיט דעם פֿאָרמאַט, איר קענען דורכפירן עקסערסייזיז וועגן 15-20 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער געניטונג.

7. אין דעם פּראָגראַם עס זענען עקסערסייזיז, וואָס דאַרפן די פאַרשידענע זייטן: ערשטער אויף די רעכט, דעמאָלט צו די לינקס (למשל, לונג, פוס ליפץ, ברענגען די דיך אויף די זייַט). עס איז רעקאַמענדיד צו שפּאַלטן די ימפּלאַמענטיישאַן אין 2 קרייזן, ד"ה אין דער ערשטער קייַלעכיק איר דורכפירן עקסערסייזיז אויף איין זייַט, אין די רגע קייַלעכיק - אויף די אנדערע זייַט. אבער אויב איר ווילן צו קאָמפּליצירן די געניטונג און פאַרגרעסערן די געדויער, איר קענען דורכפירן עקסערסייזיז אויף ביידע זייטן אין יעדער קייַלעכיק.

  • רימען: ווי צו דורכפירן + אָפּציעס
  • לונגעס: ווי צו דורכפירן + אָפּציעס
  • סקוואַץ: ווי צו לויפן + אָפּציעס

8. דער געדויער פון דעם ווערקאַוט אין שטוב פֿאַר ביגינערז - 20-25 מינוט (עקסקלודינג וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ). איר קענען שטענדיק סטרויערן די צייט פון סעשאַנז אין זיין פּיאַטע דיסקרעשאַן, דורך אַדינג אָדער רידוסינג די נומער פון ראָונדס. האַלטן און האַלטן געניטונג אויב איר פילן קאָפּשווינדל, שוואַכקייַט אָדער ווייטיק אין די האַרץ.

9. עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז איר וועט דאַרפֿן אַ האַנטעל. אויב איר טאָן ניט, איר קענען נוצן אַ פּלאַסטיק וואַסער פלאַש (1-1,5 ליטער) אָדער צו פאַרענדיקן די עקסערסייזיז אָן נאָך וואָג. אויב אין עטלעכע עקסערסייזיז, איר, אויף די פאַרקערט, נישט גענוג מאַסע, קען נוצן די טויגיקייַט באַנד, קנעכל ווייץ אָדער יקספּאַנדער.

  • ווי צו קלייַבן דאַמבעלז: עצות, עצה, פּרייסיז

קסנומקס. דעם גאַנג פון ווערקאַוץ פֿאַר ביגינערז איז צעטיילט אין 3 טעג. איר קענען באַן 3-5 מאל אַ וואָך דיפּענדינג אויף דיין גאָולז און אַבילאַטיז - נאָר פאַרטיק 3 אָלטערנאַטיוו פּלאַן צווישן זיך. נאָך 3-4 וואָכן פון ימפּלאַמענטיישאַן, עס איז דיזייראַבאַל צו פאַרגרעסערן די צייט פון געניטונג (פאָוקיסט אויף דיין קייפּאַבילאַטיז).

מוז זעהן:

  • 5-טאָג-גרייט פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז אין שטוב
  • ווערקאַוט פֿאַר וואָג אָנווער אין שטוב אָן דזשאַמפּינג פֿאַר גערלז: פּלאַן פֿאַר 3 טעג
  • די מאַכט פּראָגראַם פֿאַר מענטשן מיט דומבבעללס פֿאַר 3 טעג

וואָרקאָוט פֿאַר ביגינערז אין שטוב: געניטונג פּלאַן

אַזוי, מיר פאָרשלאָגן טריינינג אין שטוב פֿאַר ביגינערז, וואָס איז דורכגעקאָכט אויף אַ קייַלעכיק פּרינציפּ. קעסיידער נאָכגיין די פארגעלייגט עקסערסייזיז אין די ספּעסיפיעד צייט, די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אין אַ איין צוגאַנג מיט קליין מנוחה צווישן שטעלט. דורך אָלטערנייטינג קאַרדיאָו און שטאַרקייט עקסערסייזיז, איר וועט פאַרגרעסערן האַרץ קורס און פאַרברענען מער קאַלאָריעס און טאָן מאַסאַלז. אויב איר ווילן צו קאָנטראָלירן האַרץ קורס און קאַלאָריעס פארברענט פֿאַר געניטונג, איר קענען קויפן אַ פיטביט אָדער האַרץ קורס מאָניטאָר.

ווי צו באַן:

  • יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 30 סעקונדעס
  • ברעכן נאָך יעדער געניטונג, 15 סעקונדעס (קענען זיין געוואקסן צו 30 סעקונדעס אויב איר האָבן אַ שוואַך האַרץ אָדער נידעריק ענדעראַנס)
  • יעדער קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 לאַפּס
  • צווישן ראָונדס מנוחה 1 מינוט צווישן ראָונדס - 2 מינוט
  • אויב איר זענט ומבאַקוועם צו דורכפירן עטלעכע געניטונג, פאַרבייַטן עס אָדער האָפּקען עס.

טייַמער 30 סעקונדעס אַרבעט / מנוחה 15 סעקונדעס:

ינטערוואַל טייַמער - ראָונדס פון 30 סעק / 15 סעקונדעס (אַרייַנגערעכנט לינקס צו 3 ווערקאַוט רוטין)

וואָרקאָוט פֿאַר ביגינערז: טאָג 1

ערשטער קייַלעכיק:

1. באָקסינג (קאַרדיאָו, בויך און הענט)

2. סקוואַט מיט די העכערונג סאַקס (פֿאַר די פֿיס, הינטן און הענט)

3. האַנטעל באַנק דריקן (אָרעם און אַקסל)

4. ברעעדינג הענט און פֿיס (פֿאַר קאַרדיאָו און טאָן די גאנצע גוף)

קסנומקס. בריק (פֿאַר הינטן און בויך)

6. די בייק (פֿאַר בויך און לעגס)

רגע קייַלעכיק:

1. גליטשלער (פֿאַר קאַרדיאָו און טאָן די גאנצע גוף)

2. טילט אין די שטעלע פון ​​די סקוואַט (פֿאַר טאַליע און לעגס)

3. ברידינג הענט מיט דאַמבבעללס ליגנעריש פלאַך (פֿאַר קאַסטן און געווער)

4. לונג אין פּלאַץ (פוס און הינטן)

5. הייבן ניז צו קאַסטן (פֿאַר קאַרדיאָו און בויך)

6. סטאַטיק רימען (פֿאַר הענט, פּלייצעס, מאָגן און צוריק)

וואָרקאָוט פֿאַר ביגינערז: טאָג 2

ערשטער קייַלעכיק:

1. קיק סיידווייז מיט די פאַרבינדן פון די שטאָק (פֿאַר קאַרדיאָו און לעגס)

2. באַנק דרוק פֿאַר טריסעפּס (ארעם)

3. דער נידעריק פּראַל פון בערפּע (פֿאַר קאַרדיאָו און טאָן די גאנצע גוף)

4. ריר די אַנגקאַלז (פֿאַר מאָגן און צוריק)

5. שער (פֿאַר בויך און לעגס)

6. פּלאַנקען אויף עלבאָוז סטאַטיק (פֿאַר געווער, פּלייצעס, בויך און צוריק)

רגע קייַלעכיק:

1. פליסנדיק אין פּלאַץ (קאַרדיאָו און לעגס)

2. ליפטינגז פון הענט אויף אַ ביסעפּס (ארעם)

3. פּליע-סקוואַץ (פיס און הינטן)

4. גיין אין די באַר (פֿאַר קאַרדיאָו און טאָן די גאנצע גוף)

5. הייבן פוס פאָרויס (פוס און הינטן)

6. קערל (בויך און צוריק)

וואָרקאָוט פֿאַר ביגינערז: טאָג 3

ערשטער קייַלעכיק:

1. גיין זאַהלעסט-קאַלב (פֿאַר קאַרדיאָו און טאָן די גאנצע גוף)

2. די ספּלייינג פון די פֿיס אין די צוריק רימען (פֿאַר הענט, מאָגן און לעגס)

3. סקוואַט + פוס אַבדאַקשאַן צו די זייַט (פוס און הינטן)

4. די ניז אַרויף צו די קאַסטן (פֿאַר קאַרדיאָו, בויך און הינטן)

5. פּושופּס אויף ניז (צו דיין קאַסטן און הענט)

6. טוויסטינג צו איין זייַט (פֿאַר מאָגן און טאַליע)

רגע קייַלעכיק:

1. דזשאַמפּינג מיט די ברידינג פון די הענט און פֿיס (פֿאַר קאַרדיאָו און טאָן די גאנצע גוף)

2. ברידינג הענט אין די טילט (צוריק און קאַסטן)

3. קאָפּע פאָרויס און צוריק (פֿאַר קאַרדיאָו און לעגס)

4. רוסיש דרייַ (פֿאַר בויך)

5. ברענגען די לענד ליגנעריש אויף זייַן זייַט (פוס און הינטן)

6. הייבן די גלייַך פוס צוריק (פוס און הינטן)

פֿאַר gifs א דאנק צו יאָוטובע טשאַנאַלז: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

וואָרקאָוט פֿאַר ביגינערז: די 7 בעסטער ווידיאס

אויב איר פּלאַן צו טאָן אויף די פאַרטיק מגילה, מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעלעקציע פון ​​​​גרויס ווידיאס פֿאַר ביגינערז וואָס איר קענען אָנהייבן צו טאָן אין שטוב.

TOP 50 קאָוטשיז אויף יאָוטובע: אונדזער סעלעקציע

1. ס נידעריק פּראַל קאַרדיאָו ווערקאַוט מיט קיין שפּרינגען פֿאַר 25 מינוט

2. שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר ביגינערז פֿאַר 30 מינוט

3. גיין ס נידעריק פּראַל היים אין 45 מינוט

4. שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר ביגינערז אין 30 מינוט

5. ינטערוואַל טריינינג פֿאַר ביגינערז (20 מינוט)

מיר אויך רעקאָמענדירן איר צו קוקן אין:

פֿאַר ביגינערז, סלימינג

לאָזן אַ ענטפֿערן