זייַט רימען פֿאַר טאַליע און בויך: ווי צו דורכפירן + 10 מאָדס (פאָטאָ)

זייַט פּלאַנקען (זייַט פּלאַנק) איז אַ עפעקטיוו ייסאַמעטריק געניטונג פֿאַר די מאָגן און די מוסקל סיסטעם, וואָס קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין קיין געניטונג ביידע פרויען און מענטשן. די זייַט פּלאַנקען איז איינער פון די וועריאַנץ פון דער געניטונג "פּלאַנק", נאָר געטאן אויף די זייַט. אין דעם אַרטיקל מיר וועלן רעדן וועגן די בענעפיץ און עפיקאַסי זייַט באַר, ווי צו דורכפירן דעם געניטונג און ווי צו קאָמפּליצירן אָדער פאַרפּאָשעטערן די זייַט באַר.

סיידבאַר: טעכנאָלאָגיע און ימפּלאַמענטיישאַן פֿעיִקייטן

די זייַט פּלאַנקען איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מוסקל קאָרסעט. פארוואס איז עס וויכטיק צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די קאָרסעט? די מאַסאַלז דעפּענדס אויף די געזונט פון דיין מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. שטאַרק מאַסקיאַלער קאָרסעט סטייבאַלייזיז די רוקנביין, שטיצט דיין צוריק, ימפּרוווז האַלטנ זיך און איז די פאַרהיטונג פון נידעריקער צוריק ווייטיק. אָבער, די זייַט פּלאַנקען העלפט צו פארשטארקן ניט בלויז אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אָבער אויך די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל, די מאַסאַלז פון די טייז און הינטן. דעם יסאָמעטריק געניטונג איז אַ ויסגעצייכנט גראדן פון די שטאַרקייַט פון די סטייבאַלאַזיישאַן מאַסאַלז.

זען אויך: PLANK - אַ דיטיילד אָפּשאַצונג פון די טעטיקייט

די טעכניק פון לאַטעראַל

1. ליגן אויף דיין רעכט זייַט. דריקן דיין פאָראַרמז אין די שטאָק, עלנבויגן איז גלייַך אונטער די אַקסל שלאָס. פאַרשטייַפן דיין מאָגן און ציען דיין גוף. פֿרייַ האַנט ליגנעריש אויף זיין זייַט, אָדער אויסגעשטרעקט צוזאמען דעם גוף, אָדער אויפשטיין גלייַך אַרויף (קלייַבן אַ באַקוועם שטעלע צו האַלטן וואָג).

2. הייבן דיין היפּס אַרויף, לינינג אין די שטאָק מיט דיין פאָראַרמז און טאָעס. פאַרשפּרייטן גוף וואָג אַזוי אַז די הויפּט מאַסע איז געפאלן אויף די מוסקל סיסטעם און נישט אויף די פאָראַרם. דיין גוף זאָל זיין גלייַך און ענג, די בויך איז טאַקט אַרויף.

3. האַלטן די שטעלע 15-60 סעקונדעס און נידעריקער צו די שטאָק. איר קענען איבערחזרן די געניטונג אין עטלעכע אַפּראָוטשיז, אָדער צו דורכפירן די זייַט פּלאַנקען אויף די אנדערע זייַט. ניצן אַ שפּיגל צו ענשור די געהעריק פאָרעם פון די געניטונג.

אויף דעם טאָן:

  • דער גוף איז גאָר גלייַך און פארמען אַ שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס
  • דער פאַל טוט נישט פאַלן פאָרויס אָדער צוריק
  • קוק פאָרויס, האַלדז פֿרייַ, פּלייצעס טאָן ניט אויסשטרעקן צו די אויערן
  • צווישן די פאָראַרם און די אַקסל שטיצן געווער געשאפן אַ רעכט ווינקל
  • די קני האבן זיך אויפגעהויבן, די פיס גלייך און געשפּאַנט
  • צוריק גלייַך און נישט סלאָוטשינג, אָן סאַגינג אין די טאַליע
  • די פּעלוויס סטרעטשיז ווי הויך אַרויף ווי מעגלעך, דער גוף טוט נישט SAG
  • היפּס און פּלייצעס זענען אין איין שורה

ווען פּערפאָרמינג די זייַט פּלאַנקען איז זייער וויכטיק צו רידיסטריביוט די גוף וואָג אַזוי אַז די הויפּט מאַסע האט נישט געווער און פּלייצעס, און אַ מאַסקיאַלער קאָרסעט. עס איז וויכטיק צו האַלטן די ריכטיק גוף שטעלע בעשאַס געניטונג, שפּאַנונג דיין מאָגן און פירן וואָג אויף די אויבערשטער גוף אלא ווי לעגס און געווער. ימפּראַפּער דורכפירונג פון זייַט פּלאַנקען איז טרעטאַנד דורך די ימערדזשאַנס פון צוריק ווייטיק און נידעריקער צוריק און עלבאָוז רעכט צו יבעריק דרוק אויף זיי.

אָפּציע זייַט פּלאַנקס פֿאַר ביגינערז

זייַט פּלאַנקען - אַ זייער שווער געניטונג, פֿאַר וואָס איר מוזן האָבן שטאַרק מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער גוף. אויב איר זענט נאָך שווער צו ינסטרומענט די קלאַסיש ווערסיע פון ​​די זייַט פּלאַנקען, איר קענען אָנהייבן מיט אַ סימפּלאַפייד ווערסיע. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו פאַרלאָזנ אויף די שטאָק מיט פֿיס און ניז. דער גוף האלט אַ גלייַך שורה, עלבאָוז זענען פּונקט אונטער די פּלייצעס, דער גוף טוט נישט פאַלן פאָרויס אָדער צוריק.

אַמאָל איר קענען האַלטן זייַט פּלאַנקען אויף ניז אין 45-60 סעקונדעס, איר קענען באַשטימען צו דער קלאַסיש ווערסיע פון ​​​​די זייַט פּלאַנקען. אָנהייבן מיט 15 סעקונדעס און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט איר געניטונג צו 60 סעקונדעס. איר קענען דורכפירן די געניטונג אין עטלעכע אַפּראָוטשיז.

אָפּציע זייַט באַר פֿאַר אַוואַנסירטע

אָבער אויב איר זענט שוין אַ יקספּיריאַנסט תּלמיד, איר קענט גיין צו מער אַוואַנסירטע ווערסיעס פון די זייַט פּלאַנקען. הייבן דיין היפּס אַרויף, האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און סלאָולי נידעריקער אַראָפּ, נעמען זאָרג נישט צו פאַרבינדן די שטאָק. דורכפירן 12-15 רעפּאַטישאַנז. איר קענען האַלטן די האַנטעל אויף די זייַט צו קאָמפּליצירן די געניטונג.

פאָטאָס אַ גרויס דאַנקען דיר צו יאָוטובע קאַנאַל: PaleoHacks.

נאָך די זייַט באַר?

מאָגן מאַסאַלז האָבן אַ קאָמפּלעקס סטרוקטור. די רעקטוס אַבדאָמיניס, וואָס באשטייט פון זעקס קיובז דארף צו בייגן די רוקנביין אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. עס איז אויך גערופן אַ מוסקל פּרעסע. די טראַנזווערס אַבדאָמיניס איז אַ טיף מוסקל, וואָס סטייבאַלייזיז דיין גוף בעשאַס סטאַטיק געניטונג (למשל, בעשאַס די דורכפירונג פון די זעלבע רימען). ינערלעך און פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז אַרבעט צו דרייען, דרייען און סטייבאַלייז דעם גוף.

בשעת די זייַט סטראַפּס זענען יוטאַלייזד אַלע די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. ווי איר קענען זען די מאַסאַלז זענען ינעקסטריקאַבלי לינגקט צו די פאַנגקשאַנינג פון די רוקנביין, וואָס איז וואָס עס איז אַזוי וויכטיק צו דורכפירן קלאַסיש און זייַט טרימז אויף אַ רעגולער יקער. שטאַרק מאַסקיאַלער קאָרסעט איז דער שליסל צו אַ גלייַך צוריק און אַ געזונט רוקנביין.

אָבער, ווען איר דורכפירן די זייַט פּלאַנקען ינוואַלווז ניט בלויז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אָבער אויך די דעלטאָידס (די אַקסל מאַסאַלז), וואָס יבערנעמען אַ באַטייטיק טייל פון די מאַסע. ניט ווייניקער טייל אין דעם געניטונג, איר וועט נעמען די מאַסאַלז פון די לעגס, ספּעציעל די גלוטעאַל מאַסאַלז, די אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די טייז, קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס. זייַט פּלאַנקען מאכט איר אַרבעט דיין גאנצע גוף פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס.

7 בענעפיץ פון פּערפאָרמינג זייַט פּלאַנקס

  • זייַט פּלאַנקען איז אַ גרויס געניטונג צו פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, געווער, לעגס און הינטן.
  • דעם געניטונג העלפט צו אַרבעטן אויס די געגנט פון די טאַליע און זייטן.
  • מיט אַ זייַט באַר איר קענען פארשטארקן די מאַסאַלז און רוקנביין.
  • רעגולער זייַט סטראַפּס העלפט צו פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך.
  • עס אויך העלפט צו אַנטוויקלען די וואָג רעכט צו דער מאַסע פון ​​די סטייבאַלאַזיישאַן מאַסאַלז.
  • עס איז נידעריק פּראַל געניטונג וואָס איז זיכער פֿאַר דזשוינץ.
  • זייַט פּלאַנקען איז פּאַסיק פֿאַר ביידע ביגינערז און אַוואַנסירטע רעכט צו דער גרויס נומער פון פאַרשידענע מאָדיפיקאַטיאָנס.

ווידעא ווי צו רעכט דורכפירן די זייַט פּלאַנקען:

ווי צו מאַכן אַ זייַט פּלאַנקען | אַב וואָרקאָוט

זייַט פּלאַנקען: 10 פאַרשידן מאָדיפיקאַטיאָנס

אַמאָל איר האָבן מאַסטערד די קלאַסיש ווערסיע פון ​​די זייַט פּלאַנקען, איר קענען מאַך אויף צו מער אַוואַנסירטע ווערסיעס פון דעם געניטונג. אויב איר באַשלאָסן צו קאָמפּליצירן די געניטונג, ערשטער מאַכן זיכער אַז איר טאָן עס טעקניקלי ריכטיק. אַנדערש, די זייַט פּלאַנקען איז נישט בלויז יניפעקטיוו אָבער שעדלעך געניטונג. ווייַל פון די שטאַרק פּראַל אויף די רוקנביין רימען קען שאַטן דיין צוריק אויב ימפּראַפּערלי געטאן.

אויסקלייַבן 3-4 מאָדיפיקאַטיאָנס פון עקסערסייזיז פֿון אונטן און דורכפירן זיי לויט די פאלגענדע סכעמע: 30 סעקונדעס געניטונג, 10 סעקונדעס מנוחה, איבערחזרן 2 מאל אויף יעדער זייַט. די צייט און נומער פון אַפּראָוטשיז קענען זיין אַדזשאַסטיד ינדיפּענדאַנטלי. אזוי, איר וועט באַקומען אַ גרויס 10-מינוט שטעלן פֿאַר די בויך און גאַנץ גוף.

פֿאַר גיפס דאַנקען דיר יאָוטובע טשאַנאַלז: FitnessType און PaleoHacks.

1. סטאַטיק זייַט פּלאַנקען מיט אויפשטיין פוס

2. פוס הייבן אין זייַט פּלאַנקען

3. טוויסטינג צו די זייַט פּלאַנקען אויף פאָראַרמז

4. זייַט פּלאַנקען אויף האַנט

5. טוויסטינג צו די זייַט פּלאַנקען אויף האַנט

6. ריר עלנבויגן צו קני אין זייַט פּלאַנקען

7. פּולינג די קני אין זייַט פּלאַנקען

8. זייַט פּלאַנקען אויף די עלבאָוז מיט די דרייפּונקט

9. זייַט פּלאַנקען אויף הענט מיט אַ קער

10. זייַט פּלאַנקען מיט די נאָך ינוואַנטאָרי

מיט די TRX לופּס:

פיטבאָל:

ווי צו דורכפירן די זייַט פּלאַנקען:

ווי אַנדערש קענען איר דורכפירן די זייַט פּלאַנקען:

איר קענען דורכפירן די זייַט פּלאַנקען אויף דעם פּרינציפּ פון TABATA. וואס מיינט עס? אָנהייב דיין טייַמער און דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר 20 סעקונדעס 8 אַפּראָוטשיז צווישן שטעלט מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. גאַנץ, איר וועט באַקומען הויך קוואַליטעט טיף שטעלן אין 4 מינוט, 4 קורץ צוגאַנג אויף יעדער זייַט.

אַלע וועגן TABATA טריינינג: וואָס איז דאָס + עקסערסייזיז

לייענען אויך אונדזער אנדערע אַרטיקלען:

מאָגן, צוריק און טאַליע

לאָזן אַ ענטפֿערן