שריט-אַרויף פּלאַטפאָרמע: וואָס איז, ווי צו קלייַבן + 20 עקסערסייזיז (פאָטאָס)

שריט-אַרויף פּלאַטפאָרמע - אַ ספּאָרט פּראַדזשעקטאַל, וואָס איז אַ קליין באַנק מיט אַדזשאַסטאַבאַל הייך. דעם פּלאַטפאָרמע איז דיזיינד ניט בלויז פֿאַר פּראַקטיסינג שריט עראָוביקס, אָבער אויך צו דורכפירן שטאַרקייט און קאַרדיאָו עקסערסייזיז. דעם ספּאָרט ויסריכט איז אָפט געמאכט פון אַ ספּעציעל פּלאַסטיק און אַ קאָראַגייטאַד ייבערפלאַך וואָס פּריווענץ סליפּינג בעשאַס אַקטיוויטעטן.

טרעטן-אַרויף פּלאַטפאָרמע איז אַ באמת וניווערסאַל טויגיקייט ויסריכט. איר קענען האַנדלען מיט עראָוביקס, דורכפירן שטאַרקייט און פּליאָמעטריק עקסערסייזיז, צו קאָמפּליצירן און צו פאַרפּאָשעטערן די געניטונג. אין אַלגעמיין, די נוצן פון דעם ויסריכט וועט העלפֿן איר צו מאַכן אַ עפעקטיוו גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער און פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף, ספּעציעל די לעגס און הינטן.

זען אויך:

  • פיטנעסס באַנד: וואָס + אַ סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז
  • מאַסאַזש וואַל: וואָס + אַ סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז

שריט-אַרויף פּלאַטפאָרמע: וואָס איז דארף?

1. אָפט שריט פּלאַטפאָרמע היים נוצן פֿאַר פּראַקטיסינג שריט עראָוביקס. שריט עראָוביקס איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו קאַרדיאָו געניטונג מיט נידעריק פּראַל פֿאַר ברענען קאַלאָריעס און פעט. לייענען מער וועגן אים: שריט עראָוביקס: נוץ, שאָדן, עקסערסייזיז און ווידיאס.

2. שריט-אַרויף פּלאַטפאָרמע איר וועט דאַרפֿן בעשאַס שטאַרקייט עקסערסייזיז, די פאָרשטעלונג פון וואָס ריקווייערז די באַנק. צום ביישפּיל, אויב איר וועט דורכפירן האַנטעל בענטש דרוק פֿאַר קאַסטן מאַסאַלז אויף די שטאָק, איר וועט נישט קענען צו נידעריקער די עלבאָוז נידעריק גענוג אַזוי די געניטונג וועט זיין ניט גענוגיק אַמפּליטוד און עפעקטיווקייַט:

אָדער, פֿאַר בייַשפּיל, צו דורכפירן די בולגאַריש לונג אויך דאַרפֿן אַ שריט-אַרויף פּלאַטפאָרמע:

3. עטלעכע עקסערסייזיז זענען גרינגער צו טאָן, פאָוקיסינג אויף אַ שריט פּלאַטפאָרמע, ווי פאָוקיסינג אויף דזשענדער. פֿאַר בייַשפּיל, שטופּן-אַפּס און פּלאַנגקס. דעריבער, אַ שריט-אַרויף פּלאַטפאָרמע איז נוצלעך פֿאַר יענע וואָס נאָר לערנען צו שטופּן-אַפּס פֿון די שטאָק, אָדער ווילן צו פאַרפּאָשעטערן זיך, קיין געניטונג דורך רעסטינג אויף זיין הענט.

4. דער פּלאַטפאָרמע קענען ווערן גענוצט צו דורכפירן דזשאַמפּינג עקסערסייזיז אין וואָס איר דאַרפֿן צו שפּרינגען אויף קיין בערגל. יוזשאַוואַלי פֿאַר דזשאַמפּינג נוצן אַ ספּעציעל טיש, אָבער איר קענען שפּרינגען און טרעטן אויף די פּלאַטפאָרמע (ווי לאַנג ווי עס איז סטאַביל!):

5. שריט-אַרויף פּלאַטפאָרמע איז אַ כּמעט שליימעסדיק פּראַדזשעקטאַל פֿאַר טריינינג די נידעריקער גוף. און איר וועט אַרבעטן מיט רידוסינג די וואַליומז פון די היפּס און פאָרמינג אַ שטאַלטיק, טאָונד לעגס.

6. שריט-אַרויף פּלאַטפאָרמע נוציק צו דורכפירן פאַרשידן מאָדיפיקאַטיאָנס צו די קלאסישע עקסערסייזיז. דאָס וועט העלפֿן איר גרויס צו דיווערסאַפיי דיין ווערקאַוץ:

ווי איר קענען זען, איר קענען געפֿינען די אַפּלאַקיישאַן פון די שריט פּלאַטפאָרמע אין אַ היים ספּאָרטזאַל. די פאַנגקשאַנאַל עקוויפּמענט איז טאַקע נוציק ווען דורכפירן ווי מאַכט און קאַרדיאָו. אָבער אויב אַלץ אַנדערש איר ווי צו שריט עראָוביקס, איר קענען קויפן אַ פּלאַטפאָרמע פֿאַר פּראַקטיסינג אין שטוב, עס איז ווערט עס.

די נוצן פון שריט פּלאַטפאָרמס:

  • ווען איר האָבן אַ פּלאַטפאָרמע איר קענען טאָן אין שטוב, סטעפּ עראָוביקס איז אַ זייער עפעקטיוו טיפּ פון נידעריק פּראַל ווערקאַוץ פֿאַר וואָג אָנווער.
  • מיט שריט פּלאַטפאָרמע, עס איז באַקוועם צו דורכפירן שטאַרקייט עקסערסייזיז מיט דומבבעללס - עס ריפּלייסיז אַ ספּאָרט באַנק.
  • טרעטן-אַרויף פּלאַטפאָרמע וועט העלפֿן איר צו קאָמפּליצירן קיין קאַרדיאָו געניטונג, לייגן אַ מער ינטענסיווע דזשאַמפּינג עקסערסייזיז (שטעלן פון עקסערסייזיז ונטער).
  • עקסערסייזיז מיט אַ שריט פּלאַטפאָרמע וועט געבן נאָך מאַסע צו די מאַסאַלז פון די הינטן און לעגס, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר גערלז.
  • שריט-אַרויף פּלאַטפאָרמע וועט פאַרפּאָשעטערן פילע עקסערסייזיז מיט טראָפּ אויף הענט שטופּן-אַפּס און פּלאַנקען צו שטיין אויף אַ קליין בערגל פיל גרינגער.

ווי צו קלייַבן די שריט פּלאַטפאָרמע?

זינט די מאָדע פֿאַר טויגיקייט און אַ געזונט לייפסטייל, יעדער יאָר איז גיינינג מאָמענטום, די ברירה פון ספּאָרט עקוויפּמענט אין שאַפּס איז באמת ריזיק. ווי צו קלייַבן די שריט פּלאַטפאָרמע פֿאַר טריינינג אין שטוב און וואָס צו קוקן פֿאַר בייינג? עס זענען עטלעכע קרייטיריאַ וואָס איז וויכטיק צו געדענקען ווען בייינג אַ סטעפּער. זאל ס קוק אין זיי אין מער דעטאַל.

1. לענג און ברייט פון די שריט פּלאַטפאָרמע

פֿאַר די באַקוועם קלאסן עס איז רעקאַמענדיד צו פאָקוס אויף די פאלגענדע פּאַראַמעטערס פון די שריט פּלאַטפאָרמע:

  • לענג: 80 סענטימעטער (אַזוי איר קענען שטעלן פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס)
  • ברייט: 35-41 סענטימעטער (די לענג פון דיין פֿיס + עטלעכע אינטשעס)

אין די נידעריק פּרייַז אָפּשניט האט אַ שריט פּלאַטפאָרמע מיט אַ לענג ווייניקער ווי. פֿאַר בייַשפּיל, די מאָדעל סטאַרפיט ספּ 102, די דימענשאַנז זענען 72 רענטגענ 36,5:

אויב די ייבערפלאַך ייבערפלאַך איז ומבאַקוועם, איר וועט נישט פילן פריי מווומאַנץ און אפילו ריזיקירן פון פאַלינג. דעריבער, בעסער צו קריגן פּלאַטפאָרמס מיט קלענערער לענג.

די ברייט איז אויסדערוויילט באזירט אויף די גרייס פון דיין פֿיס. למשל, פֿיס לענג אין גרייס 38 איז 25 סענטימעטער. פּלוס אַ ביסל אינטשעס מיט גומעשיך און אַ ביסל באַקאַפּ סייץ פראָנט און דערציען פֿאַר אַ באַקוועם קלאַסצימער. אַקקאָרדינגלי, אַ סטעפּפּער זאָל זיין אַ מינימום פון 35 סענטימעטער ברייט.

2. די הייך און נומער פון לעוועלס

הייך פון שריט פּלאַטפאָרמע איז 10-25 סענטימעטער, עס האט עטלעכע לעוועלס. יעדער מדרגה מוסיף 5 זען יוזשאַוואַלי עס זענען צוויי-מדרגה און דריי-מדרגה שריט פּלאַטפאָרמע. לויט דעם לערנען, יעדער מדרגה גיט אַן נאָך 12% פון די מאַסע. אַ בייַשפּיל פון צוויי-מדרגה און דריי-מדרגה שריט פּלאַטפאָרמע (מאָדעלס און סטאַרפיט סטאַרפיט ספּ 102 SP201):

ביגינערז צו טריינינג וועט זיין גענוג הייך 10 סענטימעטער - מינימום סטעפּפּער. אַוואַנסירטע קענען אַרבעטן אין אַ מדרגה פון 20-25 סענטימעטער.

3. די שטאַרקייט און קוואַליטעט דיפּרישייישאַן

יוזשאַוואַלי די פֿעיִקייטן פון אַ סטעפּער, איר ספּעציפיצירן די מאַקסימום וואָג וואָס קענען וויטסטאַנד ייבערפלאַך (100-130 קג). דערצו, עס איז נייטיק צו באַטראַכטן ניט בלויז זיין אייגן וואָג, אָבער אויך די וואָג פון דומבבעללס און באַרבעלז, אויב איר פּלאַן צו טאָן מיט זיי. קאָנטראָלירן די שאָל שטאַרקייַט: די ייבערפלאַך זאָל נישט אָפּשפּרונג און סאַג ווען שפּרינגען. די דוראַבאַל שריט פּלאַטפאָרמע פון ​​הויך קוואַליטעט איז וועגן 8 קג.

אין אַלגעמיין, מער טייַער פּלאַטפאָרמס פּלאַטפאָרמע איז בעסער דאַמפּינג קעראַקטעריסטיקס, רעכט צו וואָס ילימאַנייטאַד די קלאַפּ האַלטן ייבערפלאַך. עס אַפעקץ די געזונט פון דיין דזשוינץ און רוקנביין, אַזוי צו פאַרלאָזן דעם פּאַראַמעטער איז ניט נייטיק.

4. ייבערפלאַך

פֿאַר די זיכערהייט פון דיין קלאסן, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט, איז עס אַ גומע קאָוטינג אויף די ייבערפלאַך פון דעם שריט. פֿאַר די בודזשעט די מאַניאַפאַקטשערערז פון ויסריכט קענען זיין לימיטעד צו אַ ריבד ייבערפלאַך, אָבער עס איז בעסער צו געבן ייבערהאַנט צו פּלאַטפאָרמס מיט גומע קאָוטינג. די שטיצן פון אַ סטעפּער מוזן אויך זיין סטאַביל און נישט רוק.

5. דער פּלאַן פון שטיצט

עס זענען 2 טייפּס פון שריט פּלאַטפאָרמס פּאָרטאַטיוו און זענען קאַנפיגיעראַבאַל. יוזשאַוואַלי פּאָרטאַטיוו פּלאַטפאָרמס האָבן אַ לענג פון 20 סענטימעטער, און די פּלאַטפאָרמע אויף די לעגס העכערונג צו 25, למשל, פאַרגלייַכן מאָדעל סטאַרפיט ספּ -201 און ריבאַק רספּ -16150:

אין ערשטן פאַל, איר קענען קויפן נאָך שטיצן אויב איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די פּראַדזשעקטאַל הייך. אָבער, עס סאַפער צו נוצן די באַניצער קאַנפיגיעראַבאַל שטיצן, ווייַל דזשאַמפּינג רימווואַבאַל פּאַרץ קענען זיין פשוט צעבראכן. אַז ס 'באַניצער קאַנפיגיעראַבאַל פּלאַטפאָרמע:

מיר טאָן נישט רעקאָמענדירן צו פּלאַן אַ סטעפּער אין שטוב. ערשטער, מאַניאַפאַקטשערערז פון ספּאָרטינג סכוירע זיי זענען געמאכט פון ספּעציעל פּלאַסטיק, וואָס דאַמפּאַנז די קלאַפּ מאַסע אין די צייט פון קאָנטאַקט מיט די פֿיס מיט די ייבערפלאַך פון די פּלאַטפאָרמע. עס העלפּס צו טייַנען געזונט דזשוינץ און רוקנביין. רגע, סטעפּ אַרויף פּלאַטפאָרמע מוזן זיין סטאַביל און האָבן אַ ראַבערייזד ייבערפלאַך, און עס איז אויך שווער צו טאָן אין שטוב.

פּרוּווט נישט צו קויפן רגע-האַנט סטעפּ פּלאַטפאָרמע. עס איז אַ ריזיקירן אַז אויף די ייבערפלאַך זענען פראַקשערז און פיסורעס אַז איר וועט נישט באַמערקן איבער די ראַבערייזד קאָוטינג.

שריט רעעבאָק

Step Reebok זענען מער טייַער, אָבער די קוואַליטעט פון זיי איז בעסער. אויב איר האָבן די פינאַנציעל פיייקייט, עס איז בעסער צו קויפן סטעפּ Reebok פּלאַטפאָרמע. ערשטער מיט Reebok פּלאַטפאָרמס באַקוועם און זיכער צו טאָן. צווייטנס, די לעבן איז לאַנג גענוג.

20 עקסערסייזיז אויף אַ שריט פּלאַטפאָרמע

פאָרשלאָגן איר 20 פאַרטיק עקסערסייזיז אויף אַ שריט פּלאַטפאָרמע וואָס וועט העלפֿן איר פאַרלירן וואָג, פארשטארקן די מאַסאַלז אַז ציען דעם גוף און באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן.

1. פליסנדיק אויף אַ שריט פּלאַטפאָרמע

2. סקוואַט צו די זייַט

3. סקוואַט + דיאַגאָנאַל לונג

4. סקוואַץ מיט האַנטבעלז דריקט אַרויף

5. פאַרקערט לונגעס מיט דומבבעללס

6. לונג מיט סעקסאַגענאַריאַן אויף דער פּלאַטפאָרמע

7. ציען די דומבבעללס אין די באַר

8. פוס הייבן אין פּלאַנקען

9. שטופּן אַפּס אויף דער פּלאַטפאָרמע

10. שפרינג אויף דער פּלאַטפאָרמע

11. פּליאָמעטריק לונגעס אויף דער פּלאַטפאָרמע

12. ברייט שפּרינגען אין די רימען

13. האָריזאָנטאַל דזשאַגינג

14. שפרינג דורך די שריט פּלאַטפאָרמע

15. סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג

16. לונג דזשאַמפּינג מיט

17. שפרינג שפּרינגען

18. שפרינג מיט אַ קער

19. עטלעכע בורפּעעס מיט ברידינג פון פֿיס

עטלעכע בערפּיז מיט דזשאַמפּינג אויף דער פּלאַטפאָרמע

דאַנקען פֿאַר די גיפס יאָוטובע קאַנאַל שאָרטקירקאַץ מיט מאַרשאַ.

לעקציע פּלאַן מיט סטעפּ-ביי פּלאַטפאָרמע פֿאַר ביגינערז

יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 30 סעקונדעס און דאַן 30 סעקונדעס ברעכן. יעדער קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 לאַפּס. צווישן ראָונדס מנוחה 1.5 מינוט.

ערשטער קייַלעכיק:

  • פליסנדיק אויף אַ שריט פּלאַטפאָרמע
  • פאַרקערט לונג מיט דומבבעללס (אָן דומבבעללס)
  • סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג

רגע קייַלעכיק:

  • האָריזאָנטאַל דזשאַגינג
  • סקוואַט צו די זייַט
  • שפרינג שפּרינגען

לעקציע פּלאַן מיט שריט פּלאַטפאָרמע פֿאַר אַוואַנסירטע

יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 40 סעקונדעס און דעמאָלט 20 סעקונדעס מנוחה. יעדער קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 2 לאַפּס. צווישן ראָונדס מנוחה 1 מינוט.

ערשטער קייַלעכיק:

  • סקוואַץ מיט אַ באַנק דרוק פון האַנטעלז אַרויף
  • שפרינג דורך די שריט פּלאַטפאָרמע
  • שטופּן-אַפּס אויף דער פּלאַטפאָרמע
  • בערפּע מיט ברידינג פון פֿיס

רגע קייַלעכיק:

  • ציען די דומבבעללס אין די באַר
  • שפרינג אויף דער פּלאַטפאָרמע
  • לונג מיט סעקסאַגענעריאַן אויף דער פּלאַטפאָרמע
  • ברייט שפּרינגען אין די רימען

עקסערסייזיז אויף אַ שריט פּלאַטפאָרמע: פּריקאָשאַנז

1. שטענדיק געניטונג אויף אַ שריט פּלאַטפאָרמע גומעשיך. קלייַבן שיכלעך מיט ניט-צעטל ייבערפלאַך און מיט אַ גוט פיקסיישאַן פון די פֿיס.

2. דו זאלסט נישט טראָגן בעשאַס קלאַס מיט אַ שריט פּלאַטפאָרמע ברייט פרייַ הויזן צו ויסמייַדן פאַלינג.

3. איידער איר טאָן עקסערסייזיז, מאַכן זיכער אַז די שריט-אַרויף פּלאַטפאָרמע טוט נישט רוק אויף די שטאָק בעשאַס די געניטונג.

4. אויך, מאַכן זיכער אַז שריט-אַרויף פּלאַטפאָרמע פעסט מאָונטעד און סיקיורד. ויסמיידן זאַפּריגיווייַייַעם אויף דער פּלאַטפאָרמע, אויב איר זענט נישט זיכער וועגן די סאַסטיינאַביליטי.

5. בעשאַס געניטונג האַלטן דיין באַקס גלייַך, פֿיס פלאַך אויף דער פּלאַטפאָרמע שטעלן גאָר, די קני פון די סופּפּאָרטינג פוס זאָל נישט גיין ווייַטער פון די שורה פון די זאָק.

6. אויב איר האָט פּראָבלעמס מיט די דזשוינץ פון די לעגס אָדער וואַריקאָסע לעגס, עלימינירן דיין טריינינג דזשאַמפּס. איר קענען טאָן די אויבן עקסערסייזיז, דורכפירן אַ שפּרינגען אַנשטאָט פון די געוויינטלעך שריט ווו מעגלעך.

7. יעדער שריט פּלאַטפאָרמע איז ריסטריקשאַנז פֿאַר די וואָג ינוואַלווד. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו עס ווען איר באַן מיט עקסטרע וואָג (באַרבעלל, דומבבעללס).

8. אויב איר אָנהייב, עס איז רעקאַמענדיד צו שטעלן די הייך פון די פּראַדזשעקטאַל ביי אַ מינימום שטאַפּל (10 סענטימעטער). אָבער, אויב איר פּלאַנירן צו מאַכן פּושאַפּס, פּלאַנגקס און אנדערע עקסערסייזיז אונטערשטרייכן די הענט אויף אַ שריט פּלאַטפאָרמע, וואָס העכער די פּלאַטפאָרמע, די גרינגער עס איז צו דורכפירן דעם געניטונג.

שפּיץ 5 ווידיאס פֿאַר וואָג אָנווער מיט סטעפּ פּלאַטפאָרמע

מיר פאָרשלאָגן איר 5 גרויס ווידעא מיט שריט פּלאַטפאָרמע אַז וועט העלפֿן איר צו פאַרלירן וואָג, פאַרשטייַפן גוף און פירן צו מוסקל טאָן. עטלעכע פון ​​די ווידיאס אין אַדישאַן צו די שריט פּלאַטפאָרמע, איר אויך דאַרפֿן דאַמבעלז. אַנשטאָט האַנטעלז איר קענען נוצן לאגלען פון וואַסער אָדער זאַמד.

1. קאַרדיאָו ווערקאַוט מיט אַ שריט פּלאַטפאָרמע (12 מינוט)

פעט ברענען קאַרדיאָו סטעפּ וואָרקאָוט פֿאַר באַט און טייז - סטעפּ אַעראָביקס וואָרקאָוט ווידעא

2. יבער-טיף ווערקאַוט מיט אַ שריט פּלאַטפאָרמע (60 מינוט)

3. קאַרדיאָו + שטאַרקייַט עקסערסייזיז מיט שריט פּלאַטפאָרמע (40 מינוט)

4. ינטערוואַל טריינינג מיט שריט פּלאַטפאָרמע (35 מינוט)

אויב איר שוין האָבן אַ סטעפּ-אַרויף פּלאַטפאָרמע, אָבער איר פּלאַן צו אַפּגרייד דיין טויגיקייט עקוויפּמענט, מיר רעקאָמענדירן צו לייענען די פאלגענדע אַרטיקלען:

לאָזן אַ ענטפֿערן