- מוסקל גרופּע: טראַפּעז
- טיפּ פון געניטונג: אפגעזונדערטקייט
- נאָך מאַסאַלז: פּלייצעס, מיטל צוריק
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: דער סמיט מאַשין
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער
סראַגע אין די סמיט מאַשין - טעכניק עקסערסייזיז:
- צו אָנהייבן, שטעלן די האַלדז אין די סימיאַלייטער סמיט אין אַ באַקוועם שטעלע. אָנכאַפּן די האַלדז אין אַקסל ברייט, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ.
- אַראָפּנעמען דעם שטעמפּל פון די מאַשין. שטיין אַרויף גלייַך, אָפּרוען דיין פּלייצעס און הענט. די צוריק איז גלייַך. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
- הייבן דיין האַלדז אַזוי הויך ווי מעגלעך. האַלטן די פּלייצעס אין די העכסטן שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס. עצה: פּרובירן נישט צו נוצן דיין ביסעפּס ווען איר טאָן עקסערסייזיז. דאַרפֿן בלויז צו אַרבעטן די פּלייצעס.
- שטעלן די פרעטבאָאַרד צו זיין אָריגינעל שטעלע.
די סמיט מאַשין עקסערסייזיז אויף די טראַפּעז פון צארן
- מוסקל גרופּע: טראַפּעז
- טיפּ פון געניטונג: אפגעזונדערטקייט
- נאָך מאַסאַלז: פּלייצעס, מיטל צוריק
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: דער סמיט מאַשין
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער