אין די פריימווערק פון אַלבערט באַנדוראַ ס טעאָריע, ריסערטשערז וואַצאָן און טאַרפּ (וואַצאָן און טאַרפּ, 1989) סאַגדזשעסטיד אַז דער פּראָצעס פון נאַטוראַל זיך-קאָנטראָל באשטייט פון פינף הויפּט סטעפּס. זיי אַרייַנגערעכנט ידענטיפיצירן די נאַטור צו זיין אַפעקטאַד, קאַלעקטינג יקערדיק דאַטן, דיזיינינג אַ פּראָגראַם צו פאַרגרעסערן אָדער פאַרמינערן די אָפטקייַט פון די ציל נאַטור, עקסאַקיוטינג און יוואַליוייטינג די פּראָגראַם און טערמאַנייטינג די פּראָגראַם.
- דעפֿיניציע פון די פאָרעם פון נאַטור. דער ערשט בינע פון זיך-קאָנטראָל איז די דעפֿיניציע פון די פּינטלעך פאָרעם פון נאַטור וואָס דאַרף זיין געביטן. צום באַדויערן, דער באַשטימענדיק שריט איז פיל מער שווער ווי איינער זאל טראַכטן. פילע פון אונדז טענד צו ראַם אונדזער פּראָבלעמס אין טערמינען פון ווייג נעגאַטיוו פּערזענלעכקייט טרייץ, און עס נעמט אַ פּלאַץ פון מי צו קלאר באַשרייַבן די ספּעציפיש אָפֿן נאַטור וואָס מאכט אונדז טראַכטן מיר האָבן די טרייץ. אויב אַ פרוי איז געפרעגט וואָס זי טוט נישט ווי וועגן איר נאַטור, איר קענען הערן די ענטפער: "איך בין אויך קאַסטיק." דאָס קען זיין אמת, אָבער דאָס וועט נישט העלפֿן צו שאַפֿן אַ אָפּפירונג ענדערונג פּראָגראַם. אין סדר צו דערגרייכן דעם פּראָבלעם יפעקטיוולי, מיר דאַרפֿן צו איבערזעצן ווייג סטייטמאַנץ וועגן פּערזענלעכקייט טרייץ אין גענוי דיסקריפּשאַנז פון ספּעציפיש רעספּאָנסעס וואָס אילוסטרירן די טרייץ. דעריבער, אַ פרוי וואָס מיינט אַז זי איז "צו סאַרקאַסטיש" קען נאָמען צוויי ביישפילן פון כאַראַקטעריסטיש עראַגאַנט ריאַקשאַנז וואָס וואָלט ווייַזן איר סאַרקאַזם, זאָגן, באַליטלינג איר מאַן אין ציבור און טשאַסטיז איר קינדער. דאָס איז די ספּעציפיש נאַטור וואָס זי קענען אַרבעטן אויף לויט איר זיך-קאָנטראָל פּראָגראַם.
- זאַמלונג פון יקערדיק דאַטן. די צווייטע שריט פון זיך-מאָניטאָרינג איז קאַלעקטינג יקערדיק אינפֿאָרמאַציע וועגן די סיבות ינפלואַנסינג די נאַטור וואָס מיר ווילן צו טוישן. אין פאַקט, מיר מוזן ווערן עפּעס פון אַ געלערנטער, ניט בלויז באמערקן אונדזער אייגענע ריאַקשאַנז, אָבער אויך רעקאָרדינג די אָפטקייַט פון זייער פּאַסירונג פֿאַר די ציל פון באַמערקונגען און אפשאצונג. אַזוי, אַ מענטש וואס איז טריינג צו רויך ווייניקער קענען ציילן די נומער פון סיגערעץ סמאָוקט פּער טאָג אָדער אין אַ זיכער צייט. אויך, אַ מענטש טריינג צו פאַרלירן וואָג סיסטאַמאַטיקלי פילז אַ טיש מיט די רעזולטאַטן פון טעגלעך ווייינג פֿאַר עטלעכע חדשים. ווי מען קען זען פֿון די ביישפילן, אין סאציאל-קאָגניטיווע טעאָריע, קאַלעקטינג פּינטלעך דאַטן וועגן די נאַטור וואָס דאַרף זיין געביטן (ניצן עטלעכע צונעמען אַפּאַראַט פון מעזשערמאַנט) איז נישט ווי די גלאבאלע זיך-פארשטאנד אונטערגעשטראכן אין אנדערע טעראַפּיוטיק מעטהאָדס. דאָס אַפּלייז ביידע צו פרויד ס מיינדסעט פון פּענאַטרייטינג פאַרכאַלעשט פּראַסעסאַז און צו די פּאָסטולאַטעד נויט אין יאָגאַ און זען צו פאָקוס אויף ינער דערפאַרונג. דער סייכל הינטער דעם זיך-פאַרוואַלטונג שריט איז אַז אַ מענטש מוזן ערשטער קלאר ידענטיפיצירן די ריקעראַנס פון אַ ספּעציפיש נאַטור (אַרייַנגערעכנט די שליסל סטימיאַליי וואָס אַרויסרופן עס און די קאַנסאַקווענסאַז) איידער זיי קענען הצלחה טוישן עס.
- אַנטוויקלונג פון אַ זיך-קאָנטראָל פּראָגראַם. דער ווייַטער שריט אין טשאַנגינג דיין נאַטור איז צו אַנטוויקלען אַ פּראָגראַם וואָס וועט יפעקטיוולי טוישן די אָפטקייַט פון אַ ספּעציפיש נאַטור. לויט Bandura, טשאַנגינג די אָפטקייַט פון דעם נאַטור קענען זיין אַטשיווד אין עטלעכע וועגן. מערסטנס זיך-פאַרשטאַרקונג, זיך-שטראָף און ינווייראַנמענאַל פּלאַנירונג.
a. אַליינ - ריינפאָרסמאַנט. באַנדוראַ גלויבט אַז אויב מענטשן ווילן צו טוישן זייער נאַטור, זיי מוזן קעסיידער באַלוינונג זיך פֿאַר טאן וואָס זיי ווילן. כאָטש די יקערדיק סטראַטעגיע איז גאַנץ פּשוט, עס זענען עטלעכע קאַנסידעריישאַנז אין דיזיינינג אַ עפעקטיוו זיך-ריינפאָרסמאַנט פּראָגראַם. ערשטער, זינט נאַטור איז קאַנטראָולד דורך זייַן קאַנסאַקווענסאַז, עס אַבליידזשד דעם יחיד צו אָרגאַניזירן די קאַנסאַקווענסאַז אין שטייַגן אין סדר צו השפּעה די נאַטור אין די געבעטן וועג. רגע, אויב זיך-ריינפאָרסמאַנט איז די בילכער סטראַטעגיע אין אַ זיך-קאָנטראָל פּראָגראַם, עס איז נייטיק צו קלייַבן אַ ריינפאָרסינג סטימול וואָס איז פאקטיש בנימצא צו דער מענטש. אין אַ פּראָגראַם דיזיינד צו פֿאַרבעסערן לערנען נאַטור, למשל, אַ תּלמיד קען הערן צו איר באַליבסטע אַודיאָ רעקאָרדינגס אין די אָוונט אויב זי געלערנט פיר שעה בעשאַס דעם טאָג. און ווער ווייסט? דער רעזולטאַט, טאָמער איר גראַדעס וועט אויך פֿאַרבעסערן - וואָס וועט זיין מער אָפֿן positive פֿאַרשטאַרקונג! סימילאַרלי, אין אַ פּראָגראַם צו פאַרגרעסערן פיזיש טעטיקייט, אַ מענטש קען פאַרברענגען $ 20 אויף קליידער (זיך-רעגיאַלייטאַד ריינפאָרסער) אויב זיי געגאנגען 10 מייל אין אַ וואָך (קאַנטראָולד נאַטור).
b. זיך-שטראָף. אין סדר צו רעדוצירן די יבערכאַזערונג פון אַנדיזייראַבאַל נאַטור, איינער קענען אויך קלייַבן אַ סטראַטעגיע פון זיך-שטראָף. אָבער, אַ באַטייטיק שטערונג פון שטראָף איז אַז פילע געפֿינען עס שווער צו קעסיידער באַשטראָפן זיך אויב זיי פאַרלאָזן צו דערגרייכן די געוואלט נאַטור. צו האַנדלען מיט דעם, Watson און Tharp רעקאָמענדירן צו האַלטן צוויי גיידליינז (Watson and Tharp, 1989). ערשטער, אויב לערנען סקילז, סמאָוקינג, אָווועריטינג, טרינקט, שעמקייַט, אָדער וועלכער, איז די פּראָבלעם, עס איז בעסטער צו נוצן שטראָף צוזאַמען מיט positive זיך-פאַרשטאַרקונג. די קאָמבינאַציע פון אַווערסיוו און פּלעזשעראַבאַל זיך-רעגיאַלייטינג קאַנסאַקווענסאַז איז מסתּמא צו העלפֿן די אָפּפירונג ענדערונג פּראָגראַם הצלחה. צווייטנס, עס איז בעסער צו נוצן אַ לעפיערעך ליידיק שטראָף - דאָס וועט פאַרגרעסערן די ליקעליהאָאָד אַז עס וועט טאַקע זיין זיך-רעגיאַלייטינג.
c. סוויווע פּלאַנירונג. אין סדר אַז אַנוואָנטיד ריאַקשאַנז זאָל פאַלן ווייניקער אָפט, עס איז נייטיק צו טוישן די סוויווע אַזוי אַז די סטימיאַליי וואָס זענען פאָרויס פון דער אָפּרוף אָדער די קאַנסאַקווענסאַז פון די ריאַקשאַנז טוישן. צו ויסמיידן נסיון, אַ מענטש קענען ויסמיידן געפרואווט סיטואַטיאָנס, ערשטער, אָדער, צווייטנס, באַשטראָפן זיך פֿאַר זיי אונטערגעגאנגען צו זיי.
די באַקאַנט סיטואַציע פון אַביס מענטשן טריינג צו באַגרענעצן זייער דיעטע איז אַ גאנץ בייַשפּיל. פֿון די פונט פון מיינונג פון סאָסיאָ-קאָגניטיוו טעאָריע, יבעריק עסן איז גאָרנישט מער ווי אַ שלעכט געוווינהייטן - עס איז עסן אָן אַ פיזיאַלאַדזשיקאַל נויט אין ענטפער צו אַ שליסל ינווייראַנמענאַל סטימול, וואָס איז געשטיצט דורך באַלדיק אָנגענעם פאלגן. אָפּגעהיט זיך-מאָניטאָרינג קענען ידענטיפיצירן שליסל קיוז פֿאַר אָווועריטינג (למשל, טרינקט ביר און טשוינג סאָלטינע קראַקערז בשעת וואַטשינג טעלעוויזיע, אָדער געוואקסן אַפּעטיט ווען ימאָושנאַלי יבערקערן). אויב די שליסל סטימיאַליי זענען אַקיעראַטלי יידענאַפייד, עס איז מעגלעך צו באַזונדער די עסנוואַרג ינטייק ענטפער פון זיי. פֿאַר בייַשפּיל, אַ מענטש קען טרינקען דיעטע סאָדע אָדער עסן אָדער טרינקען גאָרנישט בשעת וואַטשינג טעלעוויזיע, אָדער אַנטוויקלען אָלטערנאַטיוו רעספּאָנסעס צו עמאָציאָנעל דרוק (אַזאַ ווי מוסקל אָפּרו אָדער קלערן).
- ימפּלאַמענטיישאַן און אפשאצונג פון די זיך-מאָניטאָרינג פּראָגראַם. אַמאָל אַ זיך-מאָדיפיקאַטיאָן פּראָגראַם איז דיווייזד, דער ווייַטער לאַדזשיקאַל שריט איז צו ויספירן עס און סטרויערן צו וואָס מיינט נייטיק. וואַצאָן און טאַרפּ וואָרענען אַז די הצלחה פון אַ ביכייוויעראַל פּראָגראַם ריקווייערז קעסיידערדיק ווידזשאַלאַנס בעשאַס די ינעראַם, אַזוי נישט צו צוריקציען זיך אין אַלט זיך-דעסטרוקטיווע ביכייוויערז (Watson and Tharp, 1989). אַ ויסגעצייכנט מיטל פון קאָנטראָל איז אַ זיך-אָפּמאַך - אַ געשריבן העסקעם מיט אַ צוזאָג צו אַדכיר צו די געבעטן נאַטור און נוצן צונעמען ריוואָרדז און שטראָף. די טערמינען פון אַזאַ אַ העסקעם מוזן זיין קלאָר, קאָנסיסטענט, positive און ערלעך. עס איז אויך נייטיק צו פּיריאַדיקלי אָפּשאַצן די טערמינען פון די קאָנטראַקט צו מאַכן זיכער אַז זיי זענען גלייַך: פילע שטעלן אַנריליסטיק הויך גאָולז אין ערשטער, וואָס אָפט פירט צו ומנייטיק ימבעראַסינג און פאַרלאָזן די זיך-קאָנטראָל פּראָגראַם. צו מאַכן די פּראָגראַם ווי געראָטן ווי מעגלעך, בייַ מינדסטער איין אנדערע מענטש (ספּאַוס, פרייַנד) זאָל אָנטייל נעמען אין עס. עס קומט אויס אַז עס מאכט מענטשן נעמען די פּראָגראַם מער עמעס. אויך, די קאַנסאַקווענסאַז זאָל זיין דיטיילד אין די קאָנטראַקט אין טערמינען פון ריוואָרדז און שטראָף. צום סוף, ריוואָרדז און שטראָף מוזן זיין באַלדיק, סיסטעמאַטיש און אַקשלי נעמען אָרט - ניט נאָר מינדלעך הבטחות אָדער סטייטיד ינטענטשאַנז.
וואַצאָן און טאַרפּ פונט אויס עטלעכע פון די מערסט פּראָסט מיסטייקס אין די ימפּלאַמענטיישאַן פון אַ זיך-מאָניטאָרינג פּראָגראַם (וואַצאָן און טאַרפּ, 1989). דאס זענען סיטואציעס, וואו א מענטש א) פרובירט אויסצופירן צו פיל, צו שנעל, דורכ'ן שטעלן אומרעאליסטישע צילן; ב) אַלאַוז אַ לאַנג פאַרהאַלטן אין ריוואָרדינג די צונעמען נאַטור; ג) יסטאַבלישיז שוואַך ריוואָרדז. אַקקאָרדינגלי, די מגילה זענען נישט עפעקטיוו גענוג.
- קאַמפּלישאַן פון די זיך-מאָניטאָרינג פּראָגראַם. די לעצטע שריט אין דעם פּראָצעס פון דעוועלאָפּינג אַ זיך-מאָניטאָרינג פּראָגראַם איז צו דערקלערן די באדינגונגען אונטער וואָס עס איז געהאלטן גאַנץ. אין אנדערע ווערטער, אַ מענטש מוזן אַקיעראַטלי און ונ דורך דעפינירן די סוף גאָולז - רעגולער געניטונג, דערגרייה פון אַ באַשטימט וואָג, אָדער סמאָוקינג ופהער אין אַ פּריסקרייבד צייט. אין אַלגעמיין, עס איז נוציק צו ענדיקן די זיך-מאָניטאָרינג פּראָגראַם דורך ביסלעכווייַז רידוסינג די אָפטקייַט פון ריוואָרדז פֿאַר די געבעטן נאַטור.
א הצלחה עקסאַקיוטאַד פּראָגראַם קען פשוט פאַרשווינדן אויף זיך אָדער מיט מינימאַל באַוווסטזיניק מי פון דעם יחיד. מאל אַ מענטש קענען באַשליסן פֿאַר זיך ווען און ווי צו ענדיקן עס. צום סוף, אָבער, דער ציל איז צו שאַפֿן נייַע און ימפּרוווד ביכייוויערז וואָס דויערן אויף אייביק, אַזאַ ווי שווער לערנען, נישט סמאָוקינג, געניטונג קעסיידער און עסן רעכט. פון קורס, דער יחיד מוזן שטענדיק זיין גרייט צו שייַעך-פאַרלייגן זיך-קאָנטראָל סטראַטעגיעס אויב מאַלאַדאַפּטיוו רעספּאָנסעס ווידער.