― מײַן דאָקטער זאָגט, אַז איך זאָל טרינקען אַ ליטער קו־מילך אַ טאָג; מיין עלטערן זענען קאַנווינסט אַז איך טאָן עפּעס שעדלעך, און איך אפילו אָנהייבן צו צווייפל אַז אַלץ איז אין סדר מיט מיין דערנערונג. אפילו די מערסט שטאַרק און נאַלאַדזשאַבאַל סאַפּאָרטער פון אַ פאַבריק-באזירט דיעטע קענען דערפאַרונג צווייפל בעשאַס שוואַנגערשאַפט. נאָך אַלע, די אַזוי גערופענע עקספּערץ אַלע פרעגן וועגן איר דיעטע.
אין פאַקט, עס איז גרינג גענוג צו נאָכפאָלגן אַ וועגאַן דיעטע בעשאַס שוואַנגערשאַפט, אַזוי לאַנג ווי עס זענען פודז וואָס טרעפן דיין און דיין בעיבי 'ס באדערפענישן. א סעריע פון שטודיום געפירט אין אַ דאָרף קהל ווו וועגאַן דערנערונג איז טייל פון אַ סאָושאַלי פאַראַנטוואָרטלעך לייפסטייל האָבן געוויזן אַז וועגאַנס קענען האָבן געזונט שוואַנגערשאַפט און געזונט קינדער. דאָ זענען עטלעכע זאכן ווערט קאַנסידערינג סעפּעראַטלי.
וואָג געווינען
ווי פילע פונט איר געווינען בעשאַס שוואַנגערשאַפט האט אַ באַטייטיק פּראַל אויף די גרייס און געזונט פון דיין בעיבי ביי געבורט. אויב איר געווען ונדערוועיגהט איידער שוואַנגערשאַפט, איר זאָל פּרובירן צו געווינען 28-40 פונט. אַ דורכשניטלעך וואָג פרוי זאָל ציל פֿאַר 25-35 פונט פון וואָג געווינען, און יבערוואָג פרויען זאָל ציל צו געווינען ניט מער ווי 15-25 פונט. א יונג מוטער קען דאַרפֿן צו לייגן 30-45 פונט.
פילע וועגאַן פרויען זענען דין און געווינען וואָג זייער סלאָולי אין די אָנהייב פון שוואַנגערשאַפט. אויב דאָס איז דיין פאַל, איר דאַרפֿן צו עסן מער עסנוואַרג. טאָמער אָפט מילז אָדער הויך-קאַלאָריע פודז וועט העלפן איר באַקומען בעסער. פילע געפֿינען עס גרינגער נישט צו עסן מער, אָבער צו טרינקען. פֿאַר בייַשפּיל, אַ סוי סמאָאָטהיע - סוי מילך איז געמישט מיט פרוכט און טאָפו אָדער סוי יאָגורט - אין די אָוונט פֿאַר עטלעכע וואָכן ווען וואָג געווינען איז פּאַמעלעך.
אנדערע קאַנסאַנטרייטאַד קוואלן פון קאַלאָריעס אַרייַננעמען ניסלעך און נוס בוטטערס, דאַר פירות און לעגיומז. איר זאָל צילן צו באַקומען וועגן 340 עקסטרע קאַלאָריעס פּער טאָג אין די רגע און 450 עקסטרע קאַלאָריעס פּער טאָג אין די דריט טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט. אויב דיין וואָג געווינען מיינט צו הויך פֿאַר איר און דיין דאָקטער, ריוואַליוייט די טייפּס פון עסנוואַרג איר עסן. דורך פשוט ריפּלייסינג סוויץ און פאַטי פודז מיט פירות, וועדזשטאַבאַלז, גריינז און לעגיומז, איר קענען דערגרייכן מער מעסיק וואָג געווינען. טעגלעך געניטונג רעקאַמענדיד דורך דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער קען אויך העלפן.
פּראָטעין
איר זענט מסתּמא צו הערן אַ פּלאַץ פון פראגעס וועגן צי איר באַקומען גענוג פּראָטעין. אויב דיין דיעטע איז גענוג וועריד און כּולל גוט פּראָטעין קוואלן אַזאַ ווי סוי פּראָדוקטן, בינז און גריינז, און איר געווינען וואָג, איר קענען אָפּרוען און נישט זאָרג וועגן באַקומען גענוג פּראָטעין. פילע פרויען באַקומען עקסטרע פּראָטעין דורך עסן מער פון די פודז זיי נאָרמאַלי עסן. ווי אַ בייַשפּיל, איר קענען לייגן 25 גראַמז פון פּראָטעין צו דיין רעגולער דיעטע דורך עסן 2 גרויס בייאַלז אָדער 1-1/2 טעפּלעך פון לענטילס אָדער טאָפו בשעת איר טרינקען 3-1/2 טעפּלעך סוי מילך.
קאַלסיום און וויטאַמין די
וועגאַנס אויך באַקומען אַ פּלאַץ פון פראגעס וועגן קאַלסיום. ביידע קאַלסיום און וויטאַמין די זענען יקערדיק פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון ביינער און ציין פון אַ קינד. עס איז עטלעכע זאָגן אַז שוואַנגער פרויען אַדאַפּט צו נידעריק דייאַטערי קאַלסיום און געוואקסן רעקווירעמענץ דורך ינקריסינג קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן און רידוסינג קאַלסיום אָנווער. דאָס איז אַוואַדע אַ באַזונדער לערנען, אָבער דעם פּרינציפּ קענען זיין עקסטענדעד צו וועגאַנז וועמענס דיייץ קען זיין נידעריק אין קאַלסיום. אָבער, די קראַנט רעקאָמענדאַציע איז 1300 מג פון קאַלסיום פּער טאָג פֿאַר וואָמען אונטער 19 און 1000 מג פֿאַר וואָמען אַלט 19-50. שוואַנגער וועגאַן פרויען זאָל מאַכן ספּעציעל השתדלות צו עסן 8 אָדער מער סערווינגז פון קאַלסיום-רייַך פודז טעגלעך.
שוואַנגער פרויען וואס באַקומען רעגולער ויסשטעלן צו זונשייַן טאָן ניט דאַרפֿן קיין נאָך וויטאַמין די. אָבער, אויב זונשייַן איז ניט גענוגיק, 15 מייקראָוגראַמז פון וויטאַמין די פּער טאָג זאָל זיין גענומען. וויטאַמין די זאָל זיין געוויינט בלויז מיט די האַסקאָמע פון דיין געזונט זאָרגן פאַכמאַן, ווייַל הויך דאָסעס פון דעם וויטאַמין קענען זיין טאַקסיק. פאָרטאַפייד פודז זענען אן אנדער וועג צו טרעפן דיין וויטאַמין די באדערפענישן.
ייַזנוואַרג
אייַזן דיפישאַנסי אַנעמיאַ איז נישט ומגעוויינטלעך בעשאַס שוואַנגערשאַפט אין ביידע וועגעטאַריער און ניט-וועגעטאַריער פרויען. די נויט פֿאַר פּרעסן איז זייער געוואקסן בעשאַס שוואַנגערשאַפט רעכט צו דער פאַרגרעסערן אין די מוטער 'ס בלוט צושטעלן און ווייַל פון די בלוט געשאפן דורך די בעיבי. אייַזן ביילאגעס אין די רגע און דריט טרימעסטער זענען בכלל רעקאַמענדיד צוזאמען מיט אייַזן-רייַך פודז. אייַזן ביילאגעס קען זיין דארף אין פאַל פון אַנעמיאַ. אייַזן ביילאגעס זאָל ניט זיין גענומען מיט קאַלסיום ביילאגעס אָבער זאָל זיין גענומען צווישן מילז צו מאַקסאַמייז אַבזאָרפּשאַן. אפילו ווען אייַזן ביילאגעס זענען געניצט, שוואַנגער וועגאַן פרויען זאָל פאַרנוצן אייַזן-רייַך פודז אַזאַ ווי גאַנץ קערל ברעדז, דאַר בינז, טאָפו און גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז טעגלעך.
וויטאַמין וו 12
רעגולער ינטייק פון וויטאַמין ב 12 פון ביילאגעס אָדער פאָרטאַפייד פודז איז רעקאַמענדיד פֿאַר אַלע שוואַנגער וועגאַנז. וויטאַמין ב 12 פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין פיטאַל אַנטוויקלונג.
פאַליק זויער
פאָליק זויער איז באקאנט פֿאַר זייַן פאַרבאַנד מיט אַ געבורט כיסאָרן גערופן אַ נעוראַל רער כיסאָרן. שטודיום האָבן געוויזן אַז פרויען וועמענס בייביז זענען געבוירן מיט דעם כיסאָרן באקומען קליין פאַליק זויער און האָבן נידעריקער בלוט לעוועלס פון פאָלאַטע ווי אנדערע פרויען. פאָליק זויער איז יקערדיק אין פרי שוואַנגערשאַפט (איידער אַ פרוי ווייסט אַז זי איז שוואַנגער) פֿאַר נאָרמאַל אַנטוויקלונג פון נעוראַל רער.
פילע וועגאַן פודז, אַרייַנגערעכנט פאָרטאַפייד ברעדז, מאַקאַראָנען, דאַר בינז, גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, און מאַראַנץ זאַפט, זענען גוט קוואלן פון פאַליק זויער. א וועגאַן דיעטע איז בכלל רייַך אין פאַליק זויער, אָבער, צו האַלטן זייער אַנבאָרן בעיבי זיכער, וואָמען וואָס בדעה צו ווערן שוואַנגער זאָל נעמען ביילאגעס אָדער נוצן פאָרטאַפייד פודז וואָס צושטעלן 400 מייקראָוגראַמז פון פאַליק זויער פּער טאָג. דאָקאָסאַהעקסאַענאָיק זויער (DHA)
דהאַ איז אַ פאַטי זויער וואָס איז מערסטנס געפֿונען אין ייליק פיש. עס פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין דער אַנטוויקלונג פון דעם מאַרך און רעטינאַ. לינאָלעניק זויער איז געפֿונען אין פלאַקסיד, פלאַקסיד ייל, רייפּסיד ייל, וואָלנאַץ און סויבינז. עסן די פודז קעסיידער און ויסמיידן פודז מיט טראַנס פאַץ. עטלעכע וואָמען קלייַבן צו נוצן וועגאַן מיקראָאַלדזשי-דערייווד DHA ביילאגעס.
יאָדינע
שוואַנגער וועגאַנז וואָס נוצן זאַלץ זאָל נוצן יאָדיזעד זאַלץ בייַ די טיש און ווען פּריפּערינג עסנוואַרג. די אמעריקאנער טיירויד אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז אַז שוואַנגער פרויען לעבעדיק אין די פאַרייניקטע שטאַטן און קאַנאַדע נעמען וויטאַמינס מיט 150 מייקראָוגראַמז פון ייאַדיין טעגלעך.
אַלע פון די פאַבריק-באזירט דיעטע אַפּטאַמאַזיישאַן עצות געזונט גרויס פֿאַר פילע שוואַנגער וואָמען. וואָס מניעות קענען אויפשטיין אין אַ געזונט וועגעטאַריער דיעטע?
עקל און וואַמאַטינג
מאָרגן קרענק באַדערז פילע שוואַנגער פרויען, און וועגאַן פרויען זענען קיין ויסנעם. פילע פרויען זענען עקלדיק דורך פודז וואָס מאַכן די פאַרנעם פון זייער דיעטע, אַזאַ ווי סאַלאַדס, דאַר בינז און סוי מילך. דעם עקל איז גאָר פּראָסט בעשאַס פרי שוואַנגערשאַפט און איז געדאַנק צו זיין שייַכות צו אַ כייטאַנד געפיל פון שמעקן און כאָרמאָונאַל ענדערונגען.
אין די רגע טרימעסטער, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן בעערעך 340 מער קאַלאָריעס פּער טאָג, און בעשאַס די דריט טרימעסטער, 450 מער קאַלאָריעס פּער טאָג ווי איידער שוואַנגערשאַפט. די סנאַקס קענען צושטעלן עטלעכע פון די עקסטרע קאַלאָריעס וואָס זענען דארף בעשאַס שוואַנגערשאַפט: ראָזשינקע מאַפאַן, עפּל זאַפט, פריש וועדזשטאַבאַלז און פירות, מאַפאַנז און באַגאַלז, סוי יאָגורט, גינגערברעאַד קיכלעך, רייַז קוגל, ניסלעך און דאַר פירות, פּיצע, אַרבעס פּאַטיז.
אויב עס טייסץ גוט, עסן עס! פּרובירן צו עסן פודז וואָס זענען נידעריק אין פעט און הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ. זיי דיידזשעסטיד פאַסטער און בלייַבן אין די מאָגן פֿאַר ווייניקער צייַט, קאָזינג ווייניקער עקל.
עסן אָפט. מאל עקל קומט פון הונגער.
ויסמיידן פודז וואָס האָבן שטאַרק אָודערז. מאל קאַלט פודז זענען בעסער טאָלעראַטעד ווייַל זיי טאָן ניט שמעקן ווי שטאַרק. עס איז עמעצער קוקינג און איר זענט נישט באַקוועם מיט די אַקאַמפּאַניינג אָודערז, אויב מעגלעך, לאָזן די הויז בשעת קוקינג. זייט זיכער צו טרינקען זאַפט, וואַסער, סוי מילך אָדער מיסאָ זופּ אויב איר קענען נישט עסן האַרט פודז. האַלטן טריינג צו עסן אַלץ איר קענען.
קאָנטאַקט דיין דאָקטער אויב איר קענען נישט טרינקען קיין פליסיק ין 24 שעה.
פעלן פון צייַט
צי איר אַרבעט פול-צייַט אויס פון די הויז אָדער אין שטוב, דער געדאַנק פון פּריפּערינג פּראָטים מילז און סנאַקס איז מסתּמא צו זיין טידיאַס. מילז טאָן ניט האָבן צו זיין טייעראַס. מילז קענען זיין פּשוט, אַזאַ ווי קאַשע מיט פרוכט און סוי מילך, פיסטאַשקע פּוטער מיט קראַקערז, אָדער אַ בייקט קאַרטאָפל מיט סאַלאַט.
ניצן קאַנוויניאַנס פודז ווי קאַנד בינז, פאַר-שנייַדן וועדזשטאַבאַלז און פאַרפרוירן סנאַקס צו רעדוצירן די קוקינג צייט. אויך נוצן דרוק קוקערז און גרינס קאַטערז צו מאַכן דיין לעבן גרינגער. פליפּ דורך וועגעטאַריער קוקבוקס פֿאַר שנעל און גרינג רעסאַפּיז.
דיין דאָקטער
בשעת דאקטוירים, מידווייווז און נורסעס קען זיין גאַנץ נאַלאַדזשאַבאַל וועגן דערנערונג, פילע פון זיי זענען נישט באַקאַנט מיט וועגעטאַריער און ספּעציעל וועגאַן וועגן פון עסן. דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער קען אָנהייבן צו פרעגן אַ פּלאַץ פון פראגעס וועגן וואָס איר עסן און צי איר קענען טאַקע טרעפן דיין באדערפענישן. קוק אין דעם ווי אַ געלעגנהייט צו לערנען עמעצער די באַסיקס פון וועדזשאַטעריאַניזאַם. פּרוּווט דיסקוטירן זיכער אַספּעקץ פון דערנערונג מיט דיין דאָקטער. האַלטן אַ רעקאָרד פון וואָס איר עסן פֿאַר אַ ביסל טעג, דאָס וועט העלפן פאַרזיכערן דיין דאָקטער אַז איר טאָן אַלץ רעכט, אָדער הויכפּונקט געביטן וואָס דאַרפֿן פֿאַרבעסערונג.
אויב איר האָט ספּעציפיש קאַנסערנז אָדער פראגעס, איר זאל וועלן צו באַראַטנ זיך אַ נוטרישאַניסט יקספּיריאַנסט מיט וועדזשאַטעריאַנז. געדענקט, אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגעטאַריער פודז קענען טרעפן דיין און דיין קינד 'ס באדערפענישן אין דעם יקסייטינג צייט.
עס איז אויך וויכטיק צו טראַכטן וועגן די דיינדזשערז פון אַלקאָהאָל און סמאָוקינג. מעסיק, ווי געזונט ווי קעסיידערדיק, אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן בעשאַס שוואַנגערשאַפט קענען ווירקן די גייַסטיק און גשמיות אַנטוויקלונג פון דעם קינד. פרויען זאָל ויסמייַדן אַלקאָהאָל בעשאַס שוואַנגערשאַפט. סמאָקינג איז לינגקט צו נידעריק געבורט וואָג, וואָס ינקריסאַז די געלעגנהייַט פון פאַרשידן געזונט פּראָבלעמס. סמאָוקינג זאָל אויך זיין אַוווידאַד בעשאַס שוואַנגערשאַפט.