ינהאַלט
ווילן צו פאַרלירן וואָג אָדער דערגרייכן אַטלעטיק פאָרעם אין בלויז 30 מינוט פּער טאָג? דעמאָלט פּרובירן די סופּער-ינטענסיווע קאָמפּלעקס פון טאני האָרטאָן — P90X3. נאָך אַ קאָנטראָווערסיאַל צווייטע אַדישאַן, טאני האט באשאפן אַ באמת קוואַליטעט פּראָגראַם פֿאַר די גאנצע גוף.
פּראָגראַם באַשרייַבונג P90X3 פֿון Tony Horton
P90X3 איז אַ קאָמפּלעקס 30-מינוט ווערקאַוט פון Tony Horton צו יפעקטיוולי פאַרברענען פעט און בויען מוסקל גוף. דער דריט טייל פון די באַרימט P90X פּראָגראַם דיזיינד פֿאַר מאַקסימום רעזולטאַטן אין אַ קורץ צייט. פאַרגעסן וועגן צייט ווערקאַוץ! איר וועט דערגרייכן אפילו בעסער רעזולטאַטן אין בלויז 30 מינוט פּער טאָג. דעם כאַפּאַנז דורך קאַמביינינג הויך-ינטענסיטי דינאַמיש עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר באַקומען די גוף פון דיין חלומות.
די דריטע אויסגאבע ווערט באַטראַכט די מערסט אָפּטימיזעד און עפעקטיוו. אַזוי באַטראַכטן ניט בלויז טויגיקייט עקספּערץ, אָבער אויך יענע וואס געראטן צו פּרובירן און פאַרגלייַכן אַלע דריי מגילה, P90X. אמת, עס זענען קריטיקס וואָס פאָדערן אַז דער קאָמפּלעקס, טאָני האָרטאָן, האט פאַרלאָרן זייַן אידענטיטעט און געווארן ווי אנדערע ענלעך מגילה, אַזאַ ווי ינסאַניטי און אַסילום. אָבער, רובֿ פון די האַנדלינג איז אַנלייקלי צו זיין אַ דוחק פון אַזאַ קאַמפּעראַסאַנז.
Tony Horton אין P90X3 ווערקאַוץ ניצט די וויידאַסט קייט פון עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר צו אַרבעטן פולשטענדיק אויף די קוואַליטעט פון דעם גוף. איר וועט טאָן ווייץ און קאַרדיאָו ווערקאַוץ, פּליאָמעטריקס, געמישט מאַרשאַל קונסט, יסאָמעטריק עקסערסייזיז, יאָגאַ און אפילו פּילאַטעס. דער ציל פון דעם פּראָגראַם איז צו ברענגען צוזאַמען עטלעכע פון די מערסט עפעקטיוו פארמען פון געניטונגוואָס וועט העלפֿן צו יבערמאַכן דיין גוף געשווינד, יפישאַנטלי און לייכט.
P90X3 איז אַ גאָר פרייַ פּראָגראַם. איר קענען אָנהייבן צו נאָכפאָלגן עס, אפילו אויב נישט דורכגעגאנגען פריער P90X און P90X2. אָבער, איר מוזן זיין פיזיקלי צוגעגרייט פֿאַר ווערקאַוץ מיט Tony Horton, טיף קלאַפּ איז נישט פֿאַר אַלעמען. בעשאַס קלאַס פּרובירן צו מאַך אין דיין אייגן גאַנג, אויב נייטיק, מאַכן אַ קורץ האַלטן.
די קאָמפּלעקס P90X3
די פּראָגראַם P90X3 כולל 16 האַרץ ווערקאַוץ און 4 באָנוס: אַלע פון זיי (אַכוץ קאַלט אָנהייב און אַב ריפּער) לעצטע 30 מינוט. אין קלאַמערן צו די באַשרייַבונג ווייזט די ייַזנוואַרג איר וועט דאַרפֿן צו פאַרענדיקן קלאסן. באַמערקונג: איינער האַנטעל, און די באַר קענען שטענדיק זיין ריפּלייסט דורך אַ יקספּאַנדער.
אַזוי, אַלע די P90X3 ווידיאס קענען זיין צעטיילט אין עטלעכע גרופּעס:
שטאַרקייט טריינינג פֿאַר פאַרשידענע מוסקל גרופּעס:
- גאַנץ סינערדזשיסטיק: 16 ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף וואָס וועט העלפֿן איר געפֿינען אַ גרויס פאָרעם (האַנטעל און באַר).
- די אַרויסרופן: די אַנטוויקלונג פון די פאָרסעס פון דער אויבערשטער גוף - מערסטנס ינוואַלווז שטופּ-אַפּס און ציען-אַפּס (האָריזאָנטאַל באַר).
- פאַרברענען: אַ טיף טעטיקייט פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס פון דער אויבערשטער גוף (האַנטעל, האָריזאָנטאַל באַר).
- עקסצענטריש אויבערשטער: טריינינג אַימעד בייַ די וווּקס און אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז פון די אויבערשטער גוף (האַנטעל, האָריזאָנטאַל באַר).
- עקסצענטריש נידעריקער: טריינינג אַימעד בייַ די וווּקס און אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז פון די נידעריקער גוף (האַנטעל און שטול).
- די וואָריער: עראָוביק קלאַס מאַכט מיט די וואָג פון זיין גוף (קיין ויסריכט).
מאַכט קאַרדיאָו ווערקאַוט:
- פלינקייַט X: צו פאַרגרעסערן דיין גיכקייַט און יקספּלאָוסיוו מאַכט (אָן לאַגער).
- טרימעטריק: צו פֿאַרבעסערן וואָג, שטאַרקייַט, בייגיקייַט און מוסקל שטאַרקייַט (אָן ויסריכט).
- דעסעלעראַטאָר: דעוועלאָפּינג די סטייבאַלאַזיישאַן מאַסאַלז, קאָואָרדאַניישאַן און וואָג (האָריזאָנטאַל באַר).
פעט ברענען קאַרדיאָו ווערקאַוט:
- CVX: קאַרדיאָו טיף מיט נאָך וואָג (דומבבעללס אָדער מעדיצין באַללס).
- ממקס: פעט ברענען ניצן עלעמענטן פון מאַרשאַל קונסט (אָן לאַגער).
- אַקסעלעראַטאָר: פּליאָמעטריק און עראָוביק עקסערסייזיז וואָס פאַרבינדן סטאַטיק און דינאַמיש פּלאַנגקס (אָן לאַגער).
עקסערסייזיז פֿאַר אַנטוויקלונג פון וואָג, בייגיקייַט און פארשטארקן האַרץ מאַסאַלז:
- X3 יאָגאַ: מאַכט יאָגאַ פֿאַר פֿאַרבעסערונג פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, דער אַנטוויקלונג פון אַלגעמיינע שטאַרקייַט און וואָג (אָן ינוואַנטאָרי).
- פּילאַטעס X: פּילאַטעס פֿאַר מוסקל שטאַרקייַט, בייגיקייַט פון דזשוינץ און סטרעטשינג (אָן לאַגער).
- יסאָמעטריקס: יסאָמעטריק עקסערסייזיז פֿאַר בנין שטאַרק, שייפּט מאַסאַלז (אָן לאַגער).
- דינאַמיק: דינאַמיש טריינינג פֿאַר ימפּרוווינג אויסשטרעקן מאַרקס און פאַרגרעסערן די קייט פון באַוועגונג (אָן לאַגער).
באָנוס ווערקאַוט:
- קאלטקייט אָנהייב (12 מינוט): וואַרעם-אַרויף וואַרעם-אַרויף (קיין ינוואַנטאָרי).
- אב ריפער (18 מינוט): געניטונג האַרץ מאַסאַלז מיט סטאַטיק און דינאַמיש עקסערסייזיז (אָן ויסריכט).
- קאָמפּלעקס נידעריקער: שטאַרקייַט טריינינג נידעריקער גוף (דאַמבעללס).
- קאָמפּלעקס אויבערשטער: שטאַרקייַט טריינינג אויבערשטער גוף (האַנטעל, האָריזאָנטאַל באַר).
ווי איר קענען זען, פֿאַר די לעקציעס איר וועט דאַרפֿן אַ מינימום שטעלן פון ויסריכט: בלויז דומבבעללס און אַ גאָמבע באַר. און ביידע קענען זיין כּמעט עקוויוואַלענט צו פאַרבייַטן די יקספּאַנדער. אויב איר נוצן דאַמבבעללס, עס איז דיזייראַבאַל צו האָבן עטלעכע פּערז פון פאַרשידענע ווייץ אָדער צו נוצן די קאַלאַפּסאַבאַל דאַמבבעללס. וואָמען ס פּאַסיק וואָג פון 2.5 קג און העכער מענטשן - פֿון 5 קג און העכער.
ווי די פריערדיקע צוויי מעלדונג פון P90X3 איז דיזיינד פֿאַר 90 טעג פון טריינינג. איר וועט פּראָגרעס איבער די 12 וואָכן יעדער טאָג נאָך יעדער ווערקאַוט. דער קאָמפּלעקס כולל קאַלענדאַר פון קלאסן, דיפּענדינג אויף דיין גאָולז, איר קענען קלייַבן איינער פון פיר צוגעגרייט סקעדזשולז פון טריינינג:
1) קאַלענדאַר קלאַססיc. פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואָס בעסער וועלן אַ דעסקטאַפּ פּראָגראַם מיט אַ מונדיר פאַרשפּרייטונג פון קאַרדיאָו און וואָג טריינינג. איר וועט פארשטארקן מאַסאַלז, פאַרלירן גוף פעט, אַרבעט אויף מיין מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז פֿאַר בעסער האַלטנ זיך און וואָג.
2) קאַלענדאַר לean. פּאַסיק פֿאַר יענע וואס ווילן צו באַקומען אַ דאַר טאָונד גוף און נישט אינטערעסירט אין מוסקל גראָוט. אין דעם פאַל, די פּראָגראַם וועט פאָקוס אויף קאַרדיאָווואַסקיאַלער טעטיקייט און עקסערסייזיז פֿאַר אַנטוויקלונג פון בייגיקייַט און מאָביליטי.
3) קאַלענדאַר מטאָכעס באשאפן פֿאַר דין מענטשן (פון אַסטעניקאָוו) וואס ווילן צו אַרבעטן אויף די וווּקס פון מוסקל מאַסע. אין אַדישאַן צו די ווערקאַוץ אין P90X3 איר וועט דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן די דיעטע. עס זאָל זיין אין רעשט און פּראָטעין צו צינגל מוסקל גראָוט.
4) קאַלענדאַר דאָובלעז. קאָמפּליצירט קאַלענדאַר פּ90קס3, פיץ דעם עקסטרעם. בעסער גיין צו די טשאַרט טאָפּל בלויז אויב איר האָט שוין דורכגעגאנגען P90X3 לפּחות אַמאָל.
וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן P90X3:
- דער פּראָגראַם באשטייט פון 16 האַלב-שעה ווערקאַוץ + 4 באָנוס ווידיאס.
- P90X3 איז אַ באַזונדער פּראָגראַם און נישט אַ קאַנטיניויישאַן פון די פריערדיקע צוויי מעלדונג. אַזוי איר קענען נאָכגיין עס, אפילו אויב איר האָט נישט געפרוווט פריער P90X און P90X2.
- פֿאַר קלאסן איר וועט דאַרפֿן אַ ציען-אַרויף באַר און דאַמבבעללס. און די האָריזאָנטאַל באַר און דומבבעללס קענען פאַרבייַטן אַ טובולאַר יקספּאַנדער.
- דער פּראָגראַם לאַסץ פֿאַר 90 טעג, עס זענען 4 פאַרשידענע ווערקאַוט דיפּענדינג אויף דיין גאָולז.
- דער קאָמפּלעקס כולל אַ פאַרשיידנקייַט פון ווערקאַוץ פֿאַר אַלע טויגיקייט טרענדס. איר קענען קלייַבן די יחיד סעשאַנז און צו האַנדלען מיט אַרויס די פּלאַן.
- די ווערקאַוץ געווארן מער טיף ווי אין פריערדיקן ריליסיז, אַזוי איר קענען דערגרייכן מאַקסימום רעזולטאַטן אין 30 מינוט פּער טאָג.
איר זענט נאָך אין צווייפל צי צו פּרובירן אַ נייַע פּראָגראַם פון Tony Horton? עס איז אַנלייקלי איר וועט געפֿינען אַ קאָמפּלעקס וואָס קענען פאַרגלייַכן צו P90X3 דייווערסיטי, עפעקטיווקייַט און ינטענסיטי פון טריינינג. די דריט אַדישאַן פון די באַרימט פּראָגראַם יקסידיד אַלע עקספּעקטיישאַנז און געווארן איינער פון די בעסטער מאָדערן טויגיקייט קאָרסאַז.
זען אויך:
- מעשוגאַס פון Shaun T אָדער P90x מיט Tony Horton: וואָס צו קלייַבן?
- פּראָגראַם P90X2: דער ווייַטער נייַע אַרויסרופן פון Tony Horton