ווען עס קומט צו געבן נוטרישאַנאַל עצה צו וועדזשאַטעריאַנז, רובֿ פלייש יטערז באַטראַכטן זיך עקספּערץ אין דעם פעלד. אבער יוזשאַוואַלי דאָס איז נישט דער פאַל. אין פאַקט, זייער ווייניק זענען עקספּערץ אין דעם ענין.
פּראָטעין (אָדער פּראָטעין) איז וואָס מענטשן וואס זענען געגאנגען צו ווערן וועדזשאַטעריאַנז זאָרג וועגן די מערסט. באַזאָרגט מאָמס און דאַדס זאָגן דעם טיפּ פון פראַזע: "אָבער וואָס וועגן סקוועראַלז?" ווי אויב די מאַטעריע איז געווען אַזוי שווער צו געפֿינען ווי דיאַמאָנדס. איר טאָן ניט האָבן צו זאָרג וועגן די פעלן פון פּראָטעין. אין פאַקט, איר'ד אלא לויפן פון אַ בייז כיפּאָו אויף דיין אייגן גאַס ווי צו געפֿינען אַ פּראָטעין-געהונגערט וועגעטאַריער. פּראָטעין איז דארף ווייַל עס פּראַמאָוץ וווּקס. עס פּראַמאָוץ ווונד היילונג און העלפט קעמפן ינפעקשאַנז. די גוטע נייַעס איז אַז כּמעט אַלע פודז, אַרייַנגערעכנט פירות און וועדזשטאַבאַלז, אַנטהאַלטן פּראָטעין. לעגיומז זענען דער בעסטער מקור פון פּראָטעין. די אַרייַננעמען טשיקקפּעאַס און לענטילס ווי געזונט ווי אַלע אנדערע מיטגלידער פון דער לעגיומז משפּחה אַזאַ ווי בינז און ברייט בינז. אבער דער בעסטער מיטגליד פון דער משפּחה איז סוי, וואָס איז געניצט אין כּמעט אַלע טייפּס פון וועגעטאַריער פּראָדוקטן, אַרייַנגערעכנט טאָפו, וועדזשי בורגערס און סאָסידזשיז, און סוי מילך. פּראָטעין איז אויך געפֿונען אין קעז, ניסלעך, זאמען און אפילו רייַז. פּראָטעין איז געמאכט פון פאַרשידן אַמינאָ אַסאַדז, און סוי פּראָדוקטן אַזאַ ווי מילך, קעז און פלייש אַנטהאַלטן אַלע די אַמינאָ אַסאַדז. אנדערע פודז אַנטהאַלטן בלויז עטלעכע אַמינאָ אַסאַדז. דורך פשוט עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז, צוזאמען מיט אַ וועגעטאַריער אָדער וועגאַן דיעטע, איר קענען זיין זיכער אַז די פאַרשידענע אַמינאָ אַסאַדז מישן צוזאַמען צו מאַכן אַ גרויס פּראָטעין. יעדער אָרגאַניזאַציע וואָס קאָנטראָלס די עסנוואַרג אינדוסטריע אין דער וועלט וועט שטימען מיט דעם דערקלערונג. מיר טאָן ניט אפילו דאַרפֿן צו עסן אַלע די פודז אין אַמאָל, ווייַל אונדזער גוף האט די פיייקייַט צו אָנקלייַבן און קראָם אַמינאָ אַסאַדז ביז זיי זענען דארף. אין דייאַטערי גוידעס ארויס אין 1995, די יו. עס. רעגירונג ספּאַסיפיקלי באמערקט די פאַקט אַז וועדזשאַטעריאַנז באַקומען אַלע די פּראָטעין זיי דאַרפֿן. די מעדיקאַל אַססאָסיאַטיאָן פון גרויס בריטאַן, איינער פון די מערסט באַרימט מעדיציניש אָרגאַניזאַציעס אין דער וועלט, סטייטיד די זעלבע פאַקט אַ ביסל יאָרן פריער, אין וואָס עס איז לעגאַמרע רעכט, ווייַל קיין איין פאַל פון פּראָטעין דיפישאַנסי צווישן וועדזשאַטעריאַנז איז געפֿונען אין די מערב. האַלבקייַלעך. דערפֿאַר זאָג איך, אַז איר האָט גאָרנישט צו זארגן. אייַזן איז אן אנדער עלעמענט וואָס עלטערן זאָרג וועגן, און מיט גוט סיבה. אייַזן איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מיינטיינינג געזונט רויט בלוט סעלז, וואָס אַריבערפירן זויערשטאָף צו אַלע טיילן פון דעם גוף. אַן אייַזן דיפישאַנסי, באקאנט ווי אַנעמיאַ, ז דיין גוף און מאַרך צו נישט באַקומען גענוג זויערשטאָף, און איר פילן ויסגעמאַטערט אַלע מאָל. דאָס איז ביי ווייַט די ביגאַסט דייאַטערי פּראָבלעם אין די וק, ספּעציעל פֿאַר וואָמען. אייַזן געפינט זיך נישט בלויז אין פלייש, נאר אויך אין אלע וועגעטאריע מאכלים, אריינגערעכנט לעגיומס, פולע ברויט, בעלעגרינדן ווי שפינאץ, פארדרוקענע פרוכטן, ספעציעל אפריקאסן און פייגן, און קאקאאו, וואס בארעכטיגט די שאקאלאד זידלען. אייַזן איז אויך געפונען אין מאַקאַראָנען, קירבעס, סעסאַמי זאמען, פּיסטאַטשיאָס, קאַשו, טוווע און פּאַטייטאָוז (בוילד אין זייער סקינס). אויך, די מעדיקאַל אַססאָסיאַטיאָן פון גרויס בריטאַן קליימז אַז קאַסעס פון אייַזן דיפישאַנסי אין דעם גוף אין וועגאַנס און וועדזשאַטעריאַנז זענען ניט מער געוויינטלעך ווי אין פלייש יטערז. ססיענטיסץ פון די אוניווערסיטעט פון סערי האָבן אויך באמערקט די געזונט פון וועגאַנז אין די וק. אין אַ בריטיש דערנערונג זשורנאַל, זיי פאָדערן אַז וועגאַן פּרעסן לעוועלס זענען ביי נאָרמאַל לעוועלס און אַז קינדער אויפשטיין אויסשליסלעך אויף וועגאַן פודז זענען בישליימעס געזונט. אין פאַקט, אַנעמיאַ הייבט אָפט נישט ווייַל אַ מענטש נעמט נישט גענוג פּרעסן פון עסנוואַרג, אָבער ווייַל זיין גוף קען נישט אַרייַנציען אייַזן פון עסנוואַרג אין אַ גענוג מאָס. וויטאַמין C העלפּס דעם גוף צו אַרייַנציען אייַזן און צומ גליק וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז באַקומען גענוג פון דעם וויטאַמין ווי עס איז געפֿונען אין רובֿ וועדזשטאַבאַלז: פּאַטייטאָוז, טאַמאַטאָוז, סיטרוס פרוכט און ליפי גרינז. דעם וויטאַמין איז אפילו מוסיף צו זאַפט פּאַקס און רעגע פּאַטייטאָוז. מענטשן וואָס האָבן לעצטנס ווערן וועדזשאַטעריאַנז אָפט זאָרג וועגן די פעלן פון קאַלסיום, אָבער אין אַרויסגעוואָרפן. פאר איינעם וואס ווערט א וועגעטאריער, הערט אפ מיט עסן פלייש און פיש, אבער פארנוצט מילך, קעז, פּוטער און אנדערע מילכיק פראדוקטן, איז נישטא קיין חילוק ווייל עס איז כמעט נישט פאראן קיין קאלסיום אין פלייש. קאַלסיום קאַנטריביוץ צו די פאָרמירונג פון געזונט ציין און ביינער, ווי געזונט ווי די אַרבעט פון מאַסאַלז. פּונקט ווי מילכיק פּראָדוקטן, קאַלסיום איז געפֿונען אין ניסלעך און זאמען, לעגיומז, ליפי גרינז און סוי מילך. דעם וועג וועגאַנס טאָן ניט פילן לינקס אויס אָדער. א וועריד וועגאַן און וועגעטאַריער דיעטע כולל אַלע די יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס, אַזוי טאָן ניט לאָזן ווער עס יז זאָגן איר אַז אויב איר האַלטן עסן פלייש, איר וועט זיין דיפישאַנסי. יעדער וויטאַמין און מינעראַל האט אַ פֿונקציע און רובֿ פון זיי קענען זיין סטאָרד דורך דעם גוף, אַזוי עס איז ניט נייטיק צו עסן זיי יעדער טאָג, אָבער וויטאַמין C איז אַ ויסנעם. עס איז געווען די פעלן פון וויטאַמין סי וואָס האָט געפֿירט סיילערז צו שטאַרבן בעשאַס לאַנג ים נעסיע (נאָך אויף זעגל שיפן) פון אַ קרענק גערופן סקאַרבווי, דאָס געטראפן ווען די שיף געלאפן אויס פון פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז. אי ן יענע ר צײ ט זײנע ן נא ך ניש ט געװע ן קײ ן פריזער , או ן ד י םארמאטער ן האב ן געגעם ן ד י פורעם , װא ס באװײז ט זי ך אוי ף ברויט , כד י צ ו באקומע ן כאטש ע פלאנציק ע שפײז . טראָץ דער פאַקט אַז וויטאַמין C איז געפֿונען אין כּמעט אַלע פריש וועדזשטאַבאַלז, עס זאָל זיין אַ טייל פון די טעגלעך דיעטע. טעקניקלי, איר דאַרפֿן זייער קליין וויטאַמין C יעדער טאָג צו בלייַבן געזונט, אָבער ווי מער מיר לערנען וועגן וויטאַמין C, די מער וויכטיק עס ווערט אין דעם קאַמף קעגן קרענק. אַזוי מיין עצה וואָלט זיין צו עסן ווי פילע פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז ווי מעגלעך. איין וויטאַמין וואָס וועגאַנס און וועדזשאַטעריאַנז אָפט פרעגן וועגן איז וויטאַמין ב 12, וואָס איז געשאפן דורך מייקראָואָרגאַניזאַמז אין דעם באָדן. אונדזער אָוועס באקומען דעם וויטאַמין דורך עסן וועדזשטאַבאַלז מיט די בלייבט פון דער ערד אויף זיי. נאָוואַדייַס, וועדזשאַטעריאַנז באַקומען דעם וויטאַמין פון מילכיק פּראָדוקטן, בשעת וועגאַנז באַקומען די פול סומע פון פודז ווי סוי מילך און רובֿ גריינז. הייוון עקסטראַקט איז אויך אַ גוט מקור פון וויטאַמין ב 12. אונדזער לעבער האט די פיייקייט צו קראָם דעם וויטאַמין פֿאַר פילע יאָרן, און אונדזער גוף דאַרף אַ מילליאַנט פון אַ גראַם פון וויטאַמין ב 12 פּער טאָג. אַזוי איר קענען עסן אַ פּלאַץ פון פודז מיט דעם וויטאַמין אין איין טאָג און נישט זאָרג וועגן זיין פעלן פֿאַר אַ לאַנג צייַט. וואָס אַנדערש קענען איר פעלן אויב איר האַלטן עסן פלייש? עס איז גארנישט. צו אָנהייבן מיט, עס מוזן זיין געזאגט אַז עס איז קיין וויטאַמין C אין פלייש און קליין אָדער קיין וויטאַמין די, ק און E. פלייש כּולל קיין ביתא-קעראַטין, וואָס אונדזער גוף קאַנווערץ אין וויטאַמין א, וואָס פּראַטעקץ אונדז פון קרענק. אין פאַקט, עס זענען זייער ווייניק וויטאַמינס אין פלייש. דורך עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פירות, וועדזשטאַבאַלז און לעגיומז, איר קענען באַקומען אַלע די נייטיק וויטאַמינס, נאָר טאָן ניט דאַרפֿן צו דאַר אויף טשיפּס און סוויץ. כּמעט קיין איינער רעדט וועגן קאַרבאָוכיידרייץ, ווי אויב זייער בייַזייַן אָדער אַוועק טוט נישט ענין. אבער אין פאַקט זיי זענען זייער וויכטיק. קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען געפֿונען אין גריינז, אַרייַנגערעכנט ברויט, מאַקאַראָנען, גערשטן, רייַז און קאָרן, ווי געזונט ווי אין וואָרצל וועדזשטאַבאַלז - זיס פּאַטייטאָוז און פּאַטייטאָוז. די קאַרבאָוכיידרייץ זענען פון גרויס וויכטיקייט ווייַל זיי קאָרמען דעם גוף מיט וויטאַל ענערגיע. פילע מענטשן נאָך טראַכטן אַז עסן אַ קאַרבאָוכיידרייט קאָמפּלעקס פירט צו וואָג געווינען, און פּרובירן צו עסן ווי ווייניק קאַרבאָוכיידרייט-מיט פודז ווי מעגלעך. גרויס טעות! יעדער געזונט ארגאניזאציע אין קיין לאַנד, ווי געזונט ווי די וועלט געזונט ארגאניזאציע, קליימז אַז מיר זאָל עסן ווי פילע פון די פודז ווי מעגלעך. פּראָדוקטן מיט קאַרבאָוכיידרייט קאָמפּלעקס זאָל מאַכן די מערהייַט פון אונדזער דיעטע. אבער די מערסט טשיקאַווע זאַך איז אַז עס איז נישט אין די פלייש. פאַץ און אָילס אויך שפּילן אַ וויכטיק ראָלע. זיי ביישטייערן צו די רעסטעריישאַן פון דאַמידזשד געוועבן, פּראָדוצירן עטלעכע כאָרמאָונז און אַריבערפירן וויטאַמינס. אַלעמען דאַרף קליין אַמאַונץ פון פאַץ און אָילס, און זיי זענען מערסטנס געפונען אין זאמען און ניסלעך און עטלעכע וועדזשטאַבאַלז ווי אַוואַקאַדאָוז - זיי זענען נישט ערידזשנאַלי קומען אין לאגלען אָדער פּאַקס. אָבער וואָס דיין גוף דאַרף גאָרניט זענען סאַטשערייטאַד פאַץ, וואָס זענען געפֿונען אין כייַע פּראָדוקטן, און די געזונט-באקאנט קאַלעסטעראַל, איינער פון די נעמען פון אַ גרויס נומער פון פאַרשידענע פאַץ. און איצט מיר זענען פייסט מיט די מערסט וויכטיק קשיא - וואָס טאַקע איז אַ באַלאַנסט דיעטע? דער פּשוט ענטפער איז אַז אין סדר צו עסן אַ באַלאַנסט דיעטע, איר דאַרפֿן צו עסן ווי פיל פאַרשיידנקייַט ווי מעגלעך. אַרייַנגערעכנט קאַרבאָוכיידרייץ און ווי פילע פאַרשידענע וועדזשטאַבאַלז און פירות ווי מעגלעך. פּרוּווט פאַרשידן טייפּס פון לעגיומז, דאַר פירות, מאַשרומז און ספּעציעל פודז פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו עסן אַלע די פודז אין איין מאָלצייַט און נישט אפילו יעדער טאָג, נאָר מאַכן דיין מעניו וועריד. אבער עס איז איין גילדענע הערשן: די מער וועריד דיין עסנוואַרג, די בעסער דיין דיעטע, דאָס אַפּלייז אויך צו פלייש יטערז. עס איז אויך אמת אַז די ווייניקער פּראַסעסט פודז זענען, די מער נוטריאַנץ זיי אַנטהאַלטן. אַזוי, גאַנץ ברויט און כאַסקעד רייַז, פֿאַר בייַשפּיל, אַנטהאַלטן מער וויטאַמינס, מינעראַלס און פייבערז ווי ווייַס ברויט און רייַז. איר קענען אויך עסן כאָולמייל מאַקאַראָנען און מאַקאַראָנען, אָבער פּערסנאַלי איך וואָלט אלא עסן קאַרדבאָרד ווי די פּראָדוקטן.