1. טאָפו
Benefits: גלאַט טאָפו איז אַן אַמייזינג מקור פון פּראָטעין, צינק, אייַזן און אפילו קאַלעסטעראַל לאָוערינג אָמעגאַ -3 ס. בלויז האַלב אַ גלעזל פון טאָפו אַ טאָג וועט צושטעלן איר מיט 100 מג פון קאַלסיום. אין אַדישאַן, די זעלבע האַלב טעפּלעך וועט צושטעלן איר מיט 350 מג (וועגן 1/3 פון דיין טעגלעך ווערט) פון וויטאַמין די, וואָס וועט העלפֿן דיין גוף אַבזאָרבד קאַלסיום בעסער - די שליימעסדיק קאָמבינאַציע פֿאַר דיין ביין געזונט. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו סוי מילך, וואָס אויך כּולל ביידע קאַלסיום און וויטאַמין די.
עצה: טאָפו קענען לייכט פאַרבייַטן פלייש, אָף אָדער פיש אין קיין רעצעפּט. פעסט טאָפו איז אפילו בעסער פֿאַר דעם ווייַל עס האלט זייַן פאָרעם און קענען זיין גרילד.
2. לענטיל
Benefits: ווי בינז, לענטילס זענען אַ מיטגליד פון דער לעגיומע משפּחה און אַ גרויס מקור פון פּראָטעין און סאַליאַבאַל פיברע. אָבער לענטילס האָבן איין מייַלע איבער בינז: זיי אַנטהאַלטן כּמעט 2 מאל מער פּרעסן. עס אויך כּולל מער ב וויטאַמינס און פאָלאַטע (פאָליק זויער) - די עלעמענטן זענען ספּעציעל נייטיק פֿאַר פרויען בעשאַס שוואַנגערשאַפט צו ויסמיידן קאַנדזשענאַטאַל מאַלפאָרמיישאַנז פון די פיטאַס. פֿאַר וועגאַן ביגינערז, לענטילס זענען דער בעסטער אָפּציע ווייַל (ניט ענלעך אנדערע לעגיומז) זיי זענען ווייניקער מסתּמא צו פאַרשאַפן בלאָוטינג און גאַז.
עצה: לענטאַל זופּ איז גוט פֿאַר ביגינערז. לייג לענטילס צו גרינס סטעווס, טשילז, און קאַססעראָלעס. מישן עס מיט רויט ציבעלע און לייגן עטלעכע עסיק. לייג קערי צו לענטילס, אָדער קאָכן מיט קעראַץ. עקספּערימענט מיט פאַרשידענע ווערייישאַנז - רויט לענטילס קאָכן זייער געשווינד און ווענדן אין אַ העל פּיוריי פּונקט ווי געשווינד.
3. בינז
נוץ: א גלעזל פון בינז אַ טאָג וועט צושטעלן איר מיט 1/3 פון דיין טעגלעך פאָדערונג פֿאַר אייַזן און פּראָטעין און כּמעט האַלב פֿאַר פיברע. דערצו, די סאַליאַבאַל פיברע געפֿונען אין בינז קענען אפילו נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס. איין גלעזל אויך כּולל אַ גוט דאָזע פון סאָדיום, צינק, ב וויטאַמינס און עטלעכע קאַלסיום. אויב איר נוצן קאַנד בינז, שווענקען זיי געזונט איידער איר נוצן זיי - זיי זענען אָפט זייער הויך אין זאַלץ.
עצה: פֿאַר אפילו מער פּראָטעין, פאַרבינדן בינז מיט טוווע (רייַז, מאַקאַראָנען, ברויט). "בינז קענען זיין געגעסן אַלע טאָג לאַנג," סאַסס זאגט. נאָר מישן עס מיט וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ קערל מאַקאַראָנען, מאַכן אַ זופּ, לייגן עטלעכע בינז צו אַ סאַלאַט.
4. ניסלעך
Benefits: ניסלעך זענען אַ גרויס מקור פון לייכט דיידזשעסטאַבאַל פּראָטעין. אין דערצו, וואָלנאַץ, פּינאַץ, אַלמאַנדז, קאַשו, פּעקאַנז, מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך און Brazil ניסלעך זענען רייַך אין צינק, וויטאַמין E און תוו -3 אַסאַדז. עטלעכע - ווי אַלמאַנדז - אפילו אַנטהאַלטן אַ לייַטיש דאָזע פון קאַלסיום (וועגן 175 מג אין אַ האַלב גלעזל). מער גרויס נייַעס: "לעצטע שטודיום האָבן געוויזן אַז כאָטש ניסלעך זענען הויך אין קאַלאָריעס, זיי טאָן ניט פירן צו וואָג געווינען," סאַסס זאגט. ניסלעך קענען אפילו העלפן ברענגען עס אַראָפּ ווייַל זיי פּלאָמבירן איר געשווינד און איר טאָן נישט וועלן צו אָווועריט ביי דיין ווייַטער מאָלצייַט. אנדערע עקספּערץ גלויבן אַז דער אַקט פון קראַקינג ניסלעך ברענט קאַלאָריעס אין און פון זיך.
עצה: פאַרשידענע ניסלעך וועט צושטעלן איר מיט פאַרשידענע נוטריאַנץ. אַזוי, האַלב אַ גלעזל פון אַלמאַנדז כּולל 4 מאל מער פיברע ווי די זעלבע סומע פון קאַשו. קאַשו, אָבער, אַנטהאַלטן 2 מאל מער אייַזן און צינק ווי אנדערע ניסלעך. פּעקאַנז און וואָלנאַץ פירן אין מאַגניזיאַם, סאָדיום, צינק און קאַלסיום. פילן פריי צו לייגן זיי צו סאַלאַדס, האַלטן אַ זעקל פון ניסלעך אין דיין טאַש אָדער אויף דיין דעסקטאַפּ. גאַרניש מיט גאַנץ ניסלעך אין פּורעעד סופּס, נוצן ווי אַ פילונג פֿאַר מאַפאַנז, און לייגן נוס ברעקלעך צו די סקאָרינקע טייג.
5. טוווע
די נוץ: פילע גאַנץ קערל טוווע זענען ספּאַסיפיקלי פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין ב 12 - עטלעכע אפילו צושטעלן 100% פון דיין טעגלעך פאָדערונג. טוווע אויך אַנטהאַלטן פּרעסן, קאַלסיום און פילע אנדערע שפּור עלעמענטן. ביטע טאָן אַז אויב איר טאָן ניט עסן עגגס, איר מוזן נעמען B12 אין העסאָפע פאָרעם. טוווע און אנדערע גאַנץ גריינז (גאַנץ קערל ברויט, מאַקאַראָנען, ברוין רייַז) זענען אויך רייַך אין ב וויטאַמינס, צינק און, פון קורס, סאַליאַבאַל פיברע, וואָס ניט בלויז לאָווערס "שלעכט קאַלעסטעראַל", אָבער אויך ראַדוסאַז די ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק און אנדערע חולאתן פון די מאָגן. -ינטעסטאַנאַל שעטעך.
עצה: זינט פאַרשידענע טוווע אַנטהאַלטן פאַרשידענע שפּור עלעמענטן, זיי דאַרפֿן צו זיין קאַמביינד. "עס וואָלט זיין צו גרינג צו עסן, למשל, ברוין רייַז אַלע די צייַט. אָבער, עס איז פיל מער נוציק צו נוצן פאַרשידענע טוווע: ראָולד אָוץ, בולגור, ווילד רייַז, גאַנץ קאָרן און גאַנץ קאָרן ברויט, "זאגט סאַס. פּרוּווט אויך ספּעלד, קאַמוט - לאַנג פארגעסן טוווע, וואָס איצט, גליק, זענען ווידער סאָלד אויף סופּערמאַרק שעלוועס.
6. גרין וועדזשטאַבאַלז
נוץ: ניט ענלעך רובֿ וועדזשטאַבאַלז, גרינז ווי שפּינאַט, בראַקאַלי, קאַלע, טשאַרד און קאַלע זענען הויך אין אייַזן - ספּעציעל שפּינאַט. גרין וועדזשטאַבאַלז זענען אויך אַ גרויס מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, זיי זענען רייַך אין פאַליק זויער און וויטאַמין א און אויך אַנטהאַלטן קאַלסיום, אָבער אין אַ פאָרעם וואָס איז שווער צו דיידזשעסטיד. "קוקינג גרין סאַלאַדס מיט לימענע זאַפט אָדער עסיק מאכט קאַלסיום מער בנימצא פֿאַר אַבזאָרפּשאַן," זאגט סינטיאַ סאַס.
עצה: שטענדיק פּאָר פּרעסן-רייַך פודז מיט פודז הויך אין וויטאַמין C, ווי עס ימפּרוווז די אַבזאָרפּשאַן פון פּרעסן דורך דעם גוף. פֿאַר בייַשפּיל, וואָרף טונקל ליפי גרינז מיט געל און רויט פּעפּערז, טאַמאַטאָוז, קעראַץ, טאַנדזשערינז אָדער אנדערע סיטרוס פרוכט אין אַ סאַלאַט. אָדער, אויב איר בעסער האַלב וועדזשטאַבאַלז, שפּריצן זיי מיט אַ מאַסלינע ייל סאָוס מיט זיס פּעפּערז, קנאָבל און אַניאַנז.
7. אַלדזשי
Benefits: אין אַדישאַן צו זיין הויך אין אייַזן, אַלדזשי - אַזאַ ווי אַלאַריאַ, פּאָמסן יאַמ - גראָז, קעלפּ, נאָרי, ספּירולינאַ און אַגאַר - זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט מאַגניזיאַם, קאַלסיום, ייאַדיין, קראָומיאַם, ווי געזונט ווי וויטאַמינס א, C , E, און די ב גרופּע. דאס זענען פאַקטיש סופּערפאָאָדס!
עצה: לייג פּאָמסן יאַמ - גראָז צו סאַנדוויטשיז, סאָוס סאַלאַדס און טאַפּינג סופּס. ניצן נאָרי שיץ אין וועגעטאַריער ראָללס און סושי. טרוקן די קעלפּ און פילן פריי צו לייגן עס צו מאַקאַראָנען, רייַז אָדער ווערמיסעללי סופּס.
8. דאַר פירות
בענעפיץ: דאַר פירות זענען אַ מקור פון העכסט דיידזשעסטאַבאַל פּראָטעין און אייַזן - ספּעציעל אויב איר פאַרבינדן זיי מיט ניסלעך. אין אַדישאַן צו דעם, דאַר פירות און בעריז - דאַר אַפּראַקאַץ, רייזאַנז, פּרונז, מאַנגאָ, אַנאַנאַס, פייגן, דאַטעס, טשעריז און קראַנבעריז - אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון אנדערע וויטאַמינס, מינעראַלס און אַ פּלאַץ פון פיברע. זיי האָבן איין ינדיספּיוטאַבאַל פּלוס - זיי זענען ליב געהאט דורך אַלעמען, אפילו קינדער.
עצה: לייג דאַר פרוכט צו אַ סאַלאַט, נוצן ווי אַ סאָוס פֿאַר זיס פּאַטייטאָוז אין טשאַטניי, אָדער מישן צו טעם מיט ניסלעך פון דיין ברירה. אויך, דאַר פירות וועט זיין אַ ויסגעצייכנט און געזונט דערצו צו פּודינגז, פּיעס, מועסלי, האָבערגריץ באַרס, לעבער, הייס און קאַלט טוווע.