· אויב איר זענט אַ "אמת", שטרענג וועגאַן, עס איז ווערט פּלאַנירונג דיין מילז. אַרייַנגערעכנט דיין פּראָטעין דאַרף. רעכענען דיין קאַלאָריע ינטייק אַזוי איר טאָן ניט פאַרלירן וואָג אומגעריכט.
· א שטרענג וועגאַן קאַנסומד ניט בלויז פלייש, פיש, אָף און סעאַפאָאָד, אָבער אויך וויל אַזאַ כייַע פּראָדוקטן ווי מילך, האָניק, עגגס. אויך ויסמיידן טשיזיז געמאכט מיט כייַע רעננעט (דערייווד פון די סטאָמאַטשס פון מאַמאַלז) פון דיין דיעטע. דיזערץ, אַזאַ ווי זיס זשעלע, זענען אָפט געמאכט מיט נאַטירלעך דזשעלאַטאַן, וואָס, פון קורס, איז נישט גענומען פון דעם גאָרטן. פילע עסנוואַרג אַדאַטיווז מיט אַ בריוו אינדעקס (E) זענען אויך פּראָדוקטן פון שחיטה פון לעבעדיק ביינגז, פֿאַר בייַשפּיל, רויט עסנוואַרג קאַלערינג E120 (קאָטשינעאַל, עס איז געמאכט פון ספּעציעל באַגז). אין דערצו, פילע פּראָדוקטן לייבאַלד ווי וועגעטאַריער (ניט וועגאַן) זענען געמאכט מיט עגגס און מילך - לייענען די פירמע קערפאַלי.
ווי צו קויפן פּראָדוקטן? אויב איר זענט אַ אָנהייבער וועגאַן, די פאלגענדע עצות וועט זיין גאָר נוציק:
- קאָנטראָלירן די זאַץ פון אַלע פודז איר נוצן אין קוקינג - ספּעציעל אויב איר נוצן בוילאַן קיובז, סאָסיז, קאַנד עסנוואַרג פֿאַר וויי, קייסין און לאַקטאָוס. דאָס זענען אַלע מילכיק פּראָדוקטן, און זיי קענען אָנמאַכן אַלערדזשיז.
- האַלטן אין מיינונג אַז פילע וויינז און בירז זענען געמאכט מיט כייַע פּראָדוקטן, דאָס זענען נישט שטענדיק וועגאַן טרינקען!
- רובֿ ברעדז און ביסקאַץ אַנטהאַלטן פּוטער, עטלעכע אַנטהאַלטן מילך.
- מאַניאַפאַקטשערערז רובֿ אָפט שטעלן כייַע דזשעלאַטאַן אין דיזערץ און פּודינגז, אָבער איר קענען געפֿינען דיזערץ מיט אַגאַר און וועדזש געל - זיי זענען געמאכט פון אַלדזשי (וואָס איז בילכער).
- טאָפו און אנדערע סוי פּראָדוקטן פאַרבייַטן מילכיק און מילכיק-באזירט דיזערץ. עס איז נוצלעך צו פאַרנוצן סוי מילך ענריטשט מיט וויטאַמינס (אַרייַנגערעכנט ב 12).
וויטאַמין ינטייק
די וועגאַן דיעטע איז זייער רייַך אין געזונט פיברע, וויטאַמין C און פאָלאַטע (דאנק איר פירות און וועדזשטאַבאַלז!), אָבער מאל נעבעך אין אנדערע וויטאַמינס און מינעראַלס. עס איז ספּעציעל וויכטיק צו העסאָפע מיט וויטאַמין ב 12, וואָס איז ניט געפֿונען אין פאַבריק פודז.
עס זענען צוויי אָפּציעס: אָדער וויטאַמין-פאָרטאַפייד, אַרייַנגערעכנט ב 12, פרישטיק טוווע און / אָדער ב 12-פאָרטאַפייד סוי מילך, אָדער גענומען אַ מעדיסינאַל העסאָפע מיט מעטהילקאָבאַלאַמין (דאָס איז די וויסנשאפטלעכע נאָמען פֿאַר וויטאַמין ב 12). די רעקאַמענדיד ינטייק פֿאַר B12 איז בלויז 10 מקג (מייקראָוגראַמז) פּער טאָג. נעמען דעם פּיל אָדער עסן פודז פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין ב 12 יעדער טאָג, און נישט טייל מאָל.
ב 12 איז וויכטיק ווייַל עס איז ינוואַלווד אין העמאַטאָפּאָיעסיס (אַפעקץ העמאָגלאָבין), ווי געזונט ווי פֿאַר די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון דעם נערוועז סיסטעם. פלייש-עסערס פאַרנוצן עס מיט רינדערנס לעבער, יי יאָוק, און אין זייער קליין דאָסעס עס איז געפונען אין מילך און קעז.
אן אנדער וויכטיק וויטאַמין פֿאַר וועגאַנז איז ד. רעזידאַנץ פון זוניק מקומות באַקומען עס פון די זון, אָבער איר קענען פאַרנוצן סוי פּראָדוקטן אָדער סוי מילך פאָרטאַפייד מיט דעם וויטאַמין. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק אין ווינטער ווען עס איז קליין זון. איר אויך דאַרפֿן צו נעמען 10 מקג.
וואָס איז דאָרט פֿאַר פרישטיק?
פרישטיק איז דער "אָנהייב פון דעם טאָג", און, ווי אַלעמען ווייסט, איר זאָל נישט האָפּקען עס. פעלנדיק "פאַרגאַנגענהייט" פרישטיק מיטל לויפן דיין בלוט צוקער אויף אַ "וואַל קאָוסטער" - עס וועט שפּרינגען אַלע טאָג, און אויב איר טאָן ניט האָבן אַן אייַזן וועט, דעמאָלט מיט אַ הויך מאַשמאָעס "אַנבאַלאַנסט" צוקער וועט קעסיידער שטופּן איר צו פאַרנוצן בעשאַס די טאָג ניט די כעלטאַסט פודז: שוגערי קאַרבאַנייטאַד טרינקען, סנאַקס, אאז"ו ו אין פאַקט, אפילו אויב איר זענען עמעס לוזינג וואָג, פרישטיק זאָל ניט זיין אָפּגעלאָזן!
וואָס פּונקט איז פֿאַר פרישטיק? פֿאַר בייַשפּיל, גאַנץ קערל פּאַנקייקס, פרוכט סמאָאָטהיעס (לייגן קאָקאָסנוס און מאַנגאָ פּיוריי פֿאַר דערנערונג).
א געשמאַק און העכסט נערעוודיק אָפּציע: פאַרבינדן האָבערגריץ מיט קאָקאָסנוס אָדער סוי יאָגורט. נאָר ווייקן דיין געוויינטלעך סערווינג האָבערגריץ יבערנאַכטיק, און מישן אין דער מאָרגן מיט וועגאַן יאָגורט אָדער קאָקאָסנוס קרעם, לייגן 1-2 טבספּ. טשיאַ זאמען אָדער ערד פלאַקסיד, ווי געזונט ווי סטעוויאַ סירעפּ אָדער נעצבוים סירעפּ, פריש פרוכט. איר קענען אויך שפּריצן מיט ניסלעך, לייגן צימערינג, וואַניל ... געשמאַק און געזונט!
דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז ברעקלעך פון פרוכט ניט בלויז באַצירן האָבערגריץ פֿאַר פרישטיק, אָבער אויך מאַכן עס נאָוטיסאַבלי ריטשער אין וויטאַמינס.
פּראָטעין סמאָאָטהיעס זענען אַ מאָדערן און געזונט גאַנג. מאל לאָזן זיך אַזאַ אַ "פליסיק" פרישטיק. דערצו, עס קענען זיין "באפוילן" מיט ניט ווייניקער פּראָטעין, נוציק וויטאַמינס און מינעראַלס ווי אין קאַשע.
קווינאָאַ איז אַ זייער געזונט און לייכט דיידזשעסטאַבאַל קאַשע, נאָר גאנץ פֿאַר פרישטיק. פון קורס, איר קענען באַצירן עס מיט פרוכט, סוויטאַנער סירעפּ, לייגן צימערינג, וואַניל, אַ ספּריג פון פריש מינץ - אין אַלגעמיין, פֿאַרבעסערן די "קלאָר" קאַשע צו דיין געשמאַק אַזוי אַז עס איז נישט נודנע.
סנאַקס
פילע מענטשן באַקומען גענוג קאַלאָריעס דורך סנאַקינג אויף געשמאַק, נערעוודיק וועגאַן פודז עטלעכע מאָל אַ טאָג. אין די פאַל פון וועגאַן אַטליץ, די נומער פון מילז קענען זיין אַרויף צו 14 פּער טאָג. די הויפּט זאַך איז צו פאַרנוצן ניט נאָר געשמאַק, אָבער טאַקע געזונט סנאַקס. געדענקט די הערשן אַז נוטרישאַניס קיינמאָל באַקומען מיד פון ריפּיטינג: "בייַ מינדסטער 5 סערווינגז פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז פּער טאָג!". יעדן טאג.
וואָס צו עסן? פֿאַר בייַשפּיל, סוי יאָגורט מיט פרוכט. אָדער אַ כאָוממייד, כאָוממייד פּראָטעין באַר. אָדער כאָוממייד גראַנאָלאַ.
וואָס קענען פאַרבייַטן פּוטער? קאָקאָסנוס ייל, אַוואָקאַדאָ ייל, נוס (אַרייַנגערעכנט, פון קורס, פיסטאַשקע) פּוטער, ווי געזונט ווי (שעפעריש!) מאַשט וועדזשטאַבאַלז און, פון קורס, גוט קוואַליטעט וועגאַן ספּרעדז (וועגאַן מאַרגאַרין) וועט טאָן.
וואָס ס פֿאַר לאָנטש?
די וועגאַן דיעטע איז זייער נידעריק אין אַנכעלטי סאַטשערייטאַד (סאַטשערייטאַד) פאַץ, אָבער נידעריק אין האַרץ-געזונט אָמעגאַ -3 ס, אויך באקאנט ווי EPA און DHA. אבער פאַרקערט צו די מיטאָס, זיי זענען נישט בלויז געפֿונען אין פיש בוימל! נאָר עסן ניסלעך קעסיידער (עס איז בעסטער צו פאַר-ווייקן זיי), פאַרשידן זאמען און זוימען אָילס, ספּעציעל וועלשענער נוס בוימל, לינסיד ייל, כעמפּ און רייפּסיד בוימל זענען זייער נוציק.
אויך פאַרנוצן יאַמ - גראָז (סושי נאָרי), עס מאכט אַ געשמאַק קאָמבינאַציע מיט רייַז. עס איז ניט אפילו נייטיק צו מאַכן סושי ראָללס, איר קענען עסן עס ווי אַ ביס אָדער ייַנוויקלען הייס רייַז אין דאַר יאַמ - גראָז רעכט "אויף די גיין": אַ ספּעציעל דלאָניע-סייזד סושי נאָרי פֿאָרמאַט איז ידעאַל פֿאַר דעם. אין פאַקט, די יאַפּאַניש אין וואָכעדיק לעבן אָפט עסן אַזאַ "רעגע" סושי מיט רייַז.
פֿאַר לאָנטש, איר זאָל קלייַבן קיילים מיט אַ גענוג אינהאַלט פון קאַרבאָוכיידרייץ, פֿאַר בייַשפּיל, גאַנץ קערל מאַקאַראָנען און טוווע (אַרייַנגערעכנט קווינאָאַ, וואָס איז זייער נוציק), לעגיומז. אָבער טאָן ניט לייקענען זיך געזונט טריץ, אַזאַ ווי ניסלעך, זאמען, ספּראַוץ. דער ציל פון לאָנטש איז מילד און ביסלעכווייַז הייבן און טייַנען נאָרמאַל בלוט צוקער לעוועלס פֿאַר אַ לאַנג צייַט, אַזוי עס איז ווערט צו געבן אַרויף פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס, אַזאַ ווי ווייַס ברויט און סוויץ.
נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן
פילע מענטשן זענען צוגעוווינט צו סנאַקינג צווישן לאָנטש און מיטאָג. ווי אַ אָנהייבער וועגאַן, איר טאָן ניט האָבן צו געבן אַרויף דעם מידע, נאָר אַפּט פֿאַר געזונט פודז. פֿאַר בייַשפּיל, עסן אַ געמיש פון דאַר פירות מיט אַנסאַלטעד ניסלעך אָדער זאמען - און איר וועט דערפרייען דיין געשמאַק באַדז און רויק דיין נערוועס (עס איז אַזוי פייַן צו קייַען עפּעס!), און מאַסע דיין גוף מיט פּראָטעין. אָדער אַ דורכפאַל-זיכער אָפּציע - סמאָאָטהיעס מיט סוי אָדער קאָקאָסנוס מילך.
מיטאָג
וועגאַן מיטאָג טוט נישט האָבן צו זיין שטרענג אַסעטיק. אין אַלגעמיין, מיטאָג זאָל זיין האַלב פאַרביק וועדזשטאַבאַלז און האַלב לעגיומז אָדער טאָפו. איר קענען לייגן - פֿאַר טעם און נוץ - נוטרישאַנאַל הייוון עקסטראַקט: עס איז ניט בלויז געזונט און נערעוודיק, אָבער אויך רייַך אין וויטאַמין ב 12. איר קענען אויך שפּריצן די הייס שיסל מיט קראַשט פלאַקסיד (די קלאַל איז 1-2 טייבאַלספּונז פּער טאָג), אָדער פּלאָמבירן עס מיט לינסיד, רייפּסיד אָדער כעמפּ ייל, אָדער וועלשענער נוס בוימל.
אזוי, די הצלחה פון אַ אָנהייבער וועגאַן ליגט אין די אַקוואַזישאַן פון אַ נומער פון נוציק געוווינהייטן:
קויפן עסנוואַרג און עסן ניט ימפּאַלסיוולי "וואָס איר ווילן", אָבער דיליבראַטלי. ביסלעכווייַז, דער גוף זיך וועט אָנהייבן צו "בעטן" בלויז געזונט, לייכט דיידזשעסטאַבאַל און נערעוודיק עסנוואַרג;
ציילן - בייַ מינדסטער בעערעך - קאַלאָריעס. אין אַ וואָך, איר וועט וויסן בעערעך ווען איר דאַרפֿן צו "פּאַסן זיך" אויף קאַלאָריעס און ווען עס איז גענוג. עס איז ניט נייטיק צו ציילן אַלץ "אין גראַמז";
דו זאלסט נישט האָפּקען פרישטיק. עסן פֿאַר פרישטיק נערעוודיק, אָבער נישט פאַטי און נישט שווער, אָבער וויטאַמינס, פּראָטעין און פיברע;
סנאַקקינג ניט אויף "כעמיע", אָבער אויף געזונט פודז, למשל, פריש פירות אָדער אַ געמיש פון ניסלעך און זאמען;
פאַרנוצן די רעכט וויטאַמינס, אַרייַנגערעכנט ב 12 און ד אויף אַ טעגלעך יקער. אין די לאַנג לויפן, דאָס איז דער שליסל צו דיין געזונט און הצלחה ווי אַ שטרענג, "אמת" וועגאַן;
קאָכן מער און קויפן ווייניקער צוגעגרייט פודז.
· צו זיין ימאַדזשאַנאַטיוו אין סדר נישט צו קאָכן און עסן די זעלבע זאַך פֿאַר פרישטיק און אנדערע מילז. שאפן אין דער קיך וועט זיין אַן גרינג און ענדזשויאַבאַל פאַרווייַלונג און ינספּיראַציע פֿאַר איר און די גאנצע משפּחה!
אויב איר נאָכפאָלגן די פּשוט עצות, דיין יבערגאַנג צו וועגאַניזאַם וועט גיין סמודלי און גליקלעך. איר וועט געבן דיין פאַנטאַזיע פריי, באַשולדיקן דיין גוף מיט נוציק סאַבסטאַנסיז, ביטע זיך און דיין ליב געהאט אָנעס מיט ומגעוויינטלעך און זייער געשמאַק קיילים, און אין אַלגעמיין איר וועט פילן גרויס!