ינהאַלט
אויב איר טאָן ניט מאָניטאָר דיין דיעטע צו פאַרלירן וואָג, אפילו מיט רעגולער געניטונג, איז כּמעט אוממעגלעך. ווי צו בויען מאַכט אין ספּאָרט, צו זיין עפעקטיוו און זיכער? איז עס מעגלעך צו פאַרבינדן טויגיקייט און דיעטע? איז עס אַן אָלטערנאַטיוו צו קאַונטינג קאַלאָריעס? די ענטפֿערס צו די פֿראגן לייענען אונטן.
אָבער, ערשטער, געדענקען די יקערדיק הערשן פון וואָג אָנווער. דערנערונג איז 80% פון הצלחה אין דעם קאַמף קעגן וידעפדיק וואָג, די טויגיקייט בלויז די רוען 20%. יאָ, איר קענען נישט בויען אַ טעריין און טאָן ניט שטארקן מאַסאַלז אָן ספּאָרט. אָן אַ לימיטעד צושטעלן איר וועט נישט קענען צו באַקומען באַפרייַען פון פעט. אַמאָל איר האָבן באַשלאָסן צו טאָן טויגיקייט, פּונקט זיין גרייט צו נעמען אַדזשאַסטמאַנץ צו דיין דיעטע.
דיעטע ווס ספּאָרט: וואָס צו עסן פֿאַר טויגיקייט?
1. דער בעסטער וועג דערנערונג אין ספּאָרט
די מערסט אָפּטימאַל וועג פון עסן פֿאַר ספּאָרט איז באטראכט צו זיין קאַונטינג קאַלאָריעס, פּראָטעין, פעט און קאַרבאָוכיידרייץ. אַזאַ אופֿן וועט העלפֿן צו מאַכן דיין דיעטע ווי באַלאַנסט ווי מעגלעך. ביז אַהער ארויס אַ דיטיילד אַרטיקל וועגן ווי צו ציילן קאַלאָריעס. צו בלייבן בלויז אַז פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ זאָל זיין אין די פאלגענדע שורה: 30-40-30. פֿאַר דיטיילד חשבונות, עס איז מעגלעך צו נוצן די דיעטע דיאַונליין וואָס אויטאָמאַטיש רעכענען די נומער KBZHU אין לויט מיט דיין דאַטן: וואָג, עלטער, טעטיקייט און לייפסטייל.
וואָס איז וויכטיק צו וויסן:
- דו זאלסט נישט עסן אונטער די ספּעסאַפייד ענערגיע ינטייק. דיין דיעטע זאָל זיין נערעוודיק ווען דער גוף איז נישט טריינג צו פאַרברענען מוסקל פֿאַר ענערגיע. נוטרישאַן פֿאַר 1200 קאַלאָריעס (און אפילו מער ווייטער) איז אַ דירעקט וועג צו טייטן דיין מאַטאַבאַליזאַם.
- טאָן ניט יקסיד די אַלאַואַבאַל וואַלועס פון די טעגלעך ענערגיע ינטייק. אויב איר קעסיידער פאַרנוצן מער קאַלאָריעס ווי פאַרברענגען בעשאַס דעם טאָג, איר וועט נישט פאַרלירן וואָג אפילו אין אַקטיוו טויגיקייט.
- דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו ציילן פּראָטעינס, קאַרבס און פאַץ. אין ספּאָרט עס איז דער הויפּט וויכטיק צו פאַרנוצן די רעכט סומע פון פּראָטעין צו נישט פאַרלירן מוסקל מאַסע. זען אויך: ווי צו רעכענען BDIM און וואָס טוט עס טאָן?
2. אַקסעפּטאַבאַל דיינינג אָפּציעס אין ספּאָרט
אויב איר זענט קאַונטינג קאַלאָריעס איז אַ קאָמפּליצירט וועג צו פאַרלירן וואָג, איר קענען קלייַבן מילד ווערסיעס פון די דיייץ. פֿאַר בייַשפּיל, פּראָטאַסאָוו ס דיעטע, דוקאַן, די סיסטעם מינוס 60. אויב איר נאָכפאָלגן אַלע די כּללים פון די דיייץ, זיי קענען פירן איר צו גוט רעזולטאַטן. אַזאַ צושטעלן סיסטעם אין די ספּאָרט, כאָטש ניט דיזייראַבאַל, אָבער מעגלעך. אויב איר קענען נישט גיין אויף אַ געהעריק דיעטע, אַזאַ דיייץ קענען נישט העלפן איר מיט דעם.
וואָס איז וויכטיק צו וויסן:
- ויסמיידן טויגיקייט קלאסן אין די טעג ווען איר פילן אַז איר האָט געגעסן ווייניקער ווי עס זאָל זיין. פֿאַר בייַשפּיל, מיסט מאָלצייַט (די סיסטעם מינוס 60), איז נישט אין שטוב געוואלט פּראָדוקטן (פּראָטאַסאָוואַ, דוקאַן), עס איז קיין אַפּעטיט איבער דעם טאָג.
- מיט אַזאַ דיעטע איז נישט רעקאַמענדיד צו טאָן אינטענסיווע טריינינג (פֿאַר בייַשפּיל, מעשוגאַס) און לאַנג ווערקאַוץ (מער ווי 45 מינוט).
- דו זאלסט נישט אָנטייל נעמען אין טויגיקייט בעשאַס די "באַפאַלן" פון דוקאַנע. בעשאַס דעם פּעריאָד, איר וועט זיין לימיטעד אין קאַרבאָוכיידרייץ, אַזוי איר וועט נישט האָבן גענוג ענערגיע בעשאַס די קלאַס.
- אויב איר קלייַבן צווישן KBZHU און די אויבן דיייץ, עס איז בעסער צו נעמען די ערשטער אָפּציע. עס איז מער עפעקטיוו און זיכער וועג צו פאַרלירן וואָג.
אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן דערנערונג איידער און נאָך געניטונג
3. אַנוואָנטיד פון דיעטע אין ספּאָרט
וואָס זענען דיעטע אין ספּאָרט איז קאָנטראַינדיקאַטעד גוף? אַלע דעם שווער דיעטע מיט שטרענג ריסטריקשאַנז אויף דיעטע. למשל:
- מאָנאָ, באזירט אויף די קאַנסאַמשאַן פון קיין איין פּראָדוקט. עס איז באקאנט צו אַלע: באַקוויט, קעפיר, רייַז, האָבערגריץ דיעטע, אאז"ו ו איז קלאר אַ אַנבאַלאַנסט דיעטע ראַבז איר פון די פּראַוויזשאַנז פון קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס, און דעריבער טריינינג וועט נאָר שאַטן דעם גוף.
- "הונגער דיייץ"וווּ איר עסן ווייניקער ווי 1200 קאַלאָריעס פּער טאָג. פֿאַר בייַשפּיל, אַ פאָלקס יאַפּאַניש דיעטע. די סיבות זענען די זעלבע ווי אויבן דיסקרייבד: פעלן פון ענערגיע (קאַרבאָוכיידרייץ) דער גוף וועט פאַרגיטיקן די קאָסטן פון מוסקל. און מאַטעריאַל פֿאַר זייער קאַנסטראַקשאַן (מיט לימיטעד סומע פון פּראָטעין) וועט נישט זיין פּשוט.
- "קיין קאַרב דיעטע", וואָס פארגעלייגט צו ויסשליסן קאַרבאָוכיידרייט פודז. פֿאַר ענערגיע ינטייק בעשאַס טויגיקייט אַקטיוויטעטן, איר דאַרפֿן קאַרבאָוכיידרייץ. אָן זיי, איר וועט זיין בעסטער צו פילן אָוווערוועלמד בעשאַס טריינינג. אין ערגסט, שוואַך. אין דעם פאַל, קיין positive רעזולטאַטן קענען נישט וואַרטן.
אויב איר נאָך באַשלאָסן צו נעמען אַ שטרענג דיעטע, געניטונג אין דעם צייט עס איז בעסער צו ויסמיידן גאָר. טויגיקייַט איז בלויז עפעקטיוו מיט געהעריק און נערעוודיק דיעטע. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג און בלייבן געזונט, דערנערונג אין ספּאָרט זאָל זיין:
- די אָפּטימאַל סומע פון קאַלאָריעס;
- אָפּטימאַל פּפק;
- אָן פּלוצעמדיק שפּרינגען פון "זאַגאָראָוו" אויף פאסטן טעג, און וויצע ווערסאַ.
מיר אויך רעקאָמענדירן איר צו לייענען דעם אַרטיקל: ווי אַזוי צו באַקומען קאַמפּאַטינטלי און בעשאָלעם דיעטע: אַ דיטיילד גאַנג פון קאַמף.