ינהאַלט
קיין סטרעספאַל סיטואַציע און די ימאָושאַנז פֿאַרבונדן מיט אים - דייַגעס, מורא, פּאַניק, כּעס, כּעס - גרונט אונדז מוסקל שפּאַנונג. איר קענען באַקומען באַפרייַען פון עס אין פילע וועגן - אַרייַנגערעכנט לויט די רעקאַמאַנדיישאַנז פון די אמעריקאנער געלערנטער און דאָקטער עדמונד דזשאַקאָבסאָן. דער סייקאַלאַדזשאַסט דערציילט מער וועגן זיין מעטאַדאַלאַדזשי.
אַלץ איז צוגעשטעלט אין אונדזער ניצל סיסטעם צו דער קלענסטער דעטאַל: פֿאַר בייַשפּיל, בעשאַס אַ סאַקאָנע, די גוף ס אַרבעט איז אַקטיווייטיד אַזוי אַז מיר זענען גרייט צו קעמפן. דערצו, דעם שפּאַנונג ערייזאַז ראַגאַרדלאַס פון צי די סאַקאָנע איז פאַקטיש אָדער נישט. עס קען אפילו אויפשטיין פון דיסטורבינג געדאנקען.
מוסקל שפּאַנונג איז ניט בלויז אַ קאַנסאַקוואַנס פון די רעסטלאַסנאַס פון אונדזער מיינונג, אָבער אויך אַ ינטאַגראַל עלעמענט פון די דרוק ענטפער: אויב מיר קענען געשווינד באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג, מיר וועלן נישט פילן נעגאַטיוו עמאָציע, וואָס מיטל מיר וועלן דערגרייכן רויק.
די שייכות איז דיסקאַווערד אין דער ערשטער העלפט פון די XNUMXth יאָרהונדערט דורך דער אמעריקאנער געלערנטער און דאָקטער עדמונד דזשאַקאָבסאָן - ער באמערקט אַז מוסקל אָפּרו העלפט צו רעדוצירן די יקסייטמאַנט פון די נערוועז סיסטעם. באַזירט אויף דעם מסקנא, דער געלערנטער דעוועלאָפּעד און ימפּלאַמענאַד אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו טעכניק - "פּראָגרעסיוו מוסקל רילאַקסיישאַן".
דעם אופֿן איז באזירט אויף די פּיקיוליעראַטיז פון די אַרבעט פון די נערוועז סיסטעם: אין קאַסעס פון יבעריק שפּאַנונג און סטרעטשינג פון די מאַסאַלז, עס כולל אַ קאַנדישאַנאַל פּראַטעקטיוו מעקאַניזאַם אין די פאָרעם פון זייער גאַנץ אָפּרו.
וואָס איז די עסאַנס פון די געניטונג?
ביז איצט, עס זענען פילע אָפּציעס פֿאַר אָפּרו דורך די Jacobson אופֿן, אָבער די עסאַנס איז די זעלבע: די מאַקסימום שפּאַנונג פון די מוסקל פירט צו זיין גאַנץ אָפּרו. צו אָנהייבן מיט, פאַרריכטן וואָס מוסקל גרופּעס איר האָבן די מערסט געשפּאַנט אין אַ סטרעספאַל סיטואַציע: עס איז זיי וואָס וועט דאַרפֿן צו זיין געארבעט ערשטער. איבער צייַט, פֿאַר דיפּער אָפּרו, אנדערע מאַסאַלז פון דעם גוף קענען זיין ינוואַלווד אין דער אַרבעט.
אין דער קלאַסיש ווערסיע, די געניטונג ינוואַלווז דרייַ סטאַגעס:
שפּאַנונג פון אַ זיכער מוסקל גרופּע;
פילן דעם שפּאַנונג, «געפיל»;
אָפּרו.
אונדזער אַרבעט איז צו לערנען צו פילן די חילוק צווישן שפּאַנונג און אָפּרו. און לערנען צו הנאה עס.
שטיין אַרויף אָדער זיצן אַראָפּ און סלאָולי אָנהייבן צו שפּאַנונג אַלע די מאַסאַלז פון די געווער (האַנט, פאָראַרם, אַקסל), קאַונטינג פון נול צו נייַן און ביסלעכווייַז ינקריסינג די שפּאַנונג. אויף די ציילן פון נייַן, די וואָולטידזש זאָל זיין ווי הויך ווי מעגלעך. פילן ווי שטארק אַלע די מאַסאַלז פון די הענט זענען קאַמפּרעסט. אָפּרוען זיך גאָר אויף די ציילן פון צען. הנאה אַ מאָמענט פון אָפּרו פֿאַר 2-3 מינוט. דער זעלביקער קענען זיין געטאן מיט די מאַסאַלז פון די לעגס, צוריק, קאַסטן און בויך, ווי געזונט ווי מיט די מאַסאַלז פון די פּנים און האַלדז.
די סיקוואַנס אין דעם פאַל איז נישט אַזוי וויכטיק. די הויפּט זאַך איז צו פֿאַרשטיין דעם פּרינציפּ: צו אָפּרוען די מאַסאַלז, זיי מוזן ערשטער זיין סטריינד ווי פיל ווי מעגלעך. דער סכעמע איז פּשוט: "שפּאַנונג פון מאַסאַלז - רילאַקסיישאַן פון מאַסאַלז - רעדוקציע פון עמאָציאָנעל שפּאַנונג (דרוק אָפּרוף)".
אין מאָדערן ינטערפּריטיישאַנז פון די Jacobson אופֿן, עס זענען אויך וועריאַנץ מיט סיימאַלטייניאַס שפּאַנונג פון אַלע מוסקל גרופּעס. מיט עס, די מאַקסימום מוסקל שפּאַנונג פון די גאנצע גוף איז אַטשיווד, וואָס מיטל אַז אָפּרו (פאַרקלענערן אין די טעטיקייט פון די נערוועז סיסטעם) ווערט מער באמערקט.
ווי לאַנג נעמט עס צו פאַרענדיקן זיי?
די מייַלע פון דעם אופֿן איז אַז עס טוט נישט דאַרפן קיין ספּעציעל ויסריכט אָדער באדינגונגען און, מיט אַ זיכער בקיעס, עס נעמט נישט מער ווי 15 מינוט פּער טאָג.
ווי אָפט זאָל איר געניטונג?
אין דער ערשט בינע, די געניטונג זאָל זיין ריפּיטיד וועגן 5-7 מאל אַ טאָג פֿאַר 1-2 וואָכן - ביז די מוסקל זכּרון איז געשאפן און איר לערנען ווי צו געשווינד אָפּרוען. ווען די צונעמען בקיעס איז געשאפן, איר קענען טאָן עס ווי דארף: אויב איר פילן יבעריק שפּאַנונג אָדער פֿאַר פאַרהיטונג.
טוט דער אופֿן האָבן קאָנטראַינדיקאַטיאָנס?
די געניטונג האט לימיטיישאַנז פֿאַר מענטשן וואָס זענען נישט רעקאַמענדיד פֿאַר גשמיות יגזערשאַן - בעשאַס שוואַנגערשאַפט, וואַסקיאַלער חולאתן, אין די פּאָסטאָפּעראַטיווע צייַט ... עס איז ווערט קאַנסידערינג די עלטער, שטאַט פון דיין געזונט און רעקאַמאַנדיישאַנז פון דאקטוירים.
מוסקל אָפּרו טעכניק לויט דזשאַקאָבסאָן טוט נישט האָבן אַ טעראַפּיוטיק ווירקונג אין דעם קאַמף קעגן דייַגעס, פירז און דרוק, ווי עס פייץ די ווירקונג (מוסקל שפּאַנונג), און נישט די סיבה (פאַלש טראכטן, עראָוניאַס אַסעסמאַנט פון די סיטואַציע).
אָבער, אַמאָל איר באַקומען די כאַנג פון עס, איר קענען פילן זיכער ווייל איר האָט אַ שנעל, גרינג און עפעקטיוו וועג צו באַקומען זיך אין סדר, און דעריבער אַ וועג צו קאָנטראָלירן די סיטואַציע.