ינהאַלט
איז עס מעגלעך צו באַן די מאַרך אין די זעלבע וועג ווי מיר באַן מאַסאַלז? וואָס איז "מענטאַל טויגיקייט" און ווי צו האַלטן די מיינונג אין "גוט פאָרעם"? און כאָטש דער מענטש מאַרך איז נישט אַ מוסקל, טריינינג איז נוציק פֿאַר אים. מיר טיילן זעקס "מאַרך סימיאַלייטערז" און אַ טשעקליסט פֿאַר דעם טאָג.
צו האַלטן דעם גוף אין סדר, מיר דאַרפֿן צו עסן רעכט, פירן אַן אַקטיוו לייפסטייל און באַקומען גענוג שלאָפן. דאָס איז די זעלבע מיט דעם מאַרך - לייפסטייל און קאַנסיסטאַנטלי מאַכן די רעכט דיסיזשאַנז זענען מער וויכטיק ווי עפּיזאָדיש, כאָטש שטאַרק, השתדלות. פֿאַר מאַקסימום שוץ פון דיין קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז, איר דאַרפֿן צו אַרייַננעמען עקסערסייזיז וואָס העכערן גייַסטיק געזונט אין דיין טעגלעך לעבן.
אונדזער מיינונג איז אַקטיוו: עס איז קעסיידער טשאַנגינג און יוואַלווינג. די אַקשאַנז מיר נעמען אָדער באַן די מאַרך אָדער ויסמאַטערן עס. נעוראַל קאַנעקשאַנז זענען געשטארקט דורך אַ גאַנג פון מיטלען אָדער "מאַרך טריינערז" וואָס פאַרמייַדן קאַגניטיוו אַראָפּגיין.
נעוראַל קאַנעקשאַנז זענען געשטארקט דורך אַ סכום פון מיטלען אָדער "מאַרך טריינערז" וואָס פאַרמייַדן קאַגניטיוו אַראָפּגיין.
א מענטאַלי געזונט מיינונג קאָפּעס בעסער מיט דרוק, איז מער ריזיליאַנט און בעסער פּראָטעקטעד פון עלטער-פֿאַרבונדענע אָדער קרענק-פֿאַרבונדענע קאַגניטיוו אַראָפּגיין. צו ופהיטן זיין יוגנט, איר דאַרפֿן צו באַן קאַנסאַנטריישאַן, זכּרון און מערקונג.
עס זענען קאַונטלאַס מאַרך טריינינג מגילה אויף די אינטערנעט הייַנט. אָבער די מערסט עפעקטיוו מגילה זענען בארעכטיגט פֿאַר אַלעמען - גערעדט וועגן שעפֿערישקייט, געזעלשאַפטלעך ינטעראַקשאַן, לערנען נייַ טינגז און קלערן.
זעקס «טריינערז פֿאַר די מאַרך»
1. ווערן שעפעריש
שאפן איז וועגן סאַלווינג פּראָבלעמס און דערגרייכן גאָולז באזירט אויף ינטוישאַן אלא ווי ספּעציפיש ינסטראַקשאַנז. צייכענונג, נידאַלווערק, שרייבן אָדער דאַנסינג זענען אַלע שעפעריש אַקטיוויטעטן וואָס זענען גאָר וווילטויק פֿאַר דעם מאַרך.
זיי פֿאַרבעסערן אונדזער פיייקייט צו זען זאכן פון פאַרשידענע אַנגלעס אָדער טראַכטן פון עטלעכע געדאנקען אין אַמאָל. קאָגניטיווע בייגיקייט מאכט אונדז מער ריזיליאַנט צו דרוק און העלפּס אונדז געפֿינען עפעקטיוו סאַלושאַנז אפילו אין שווער סיטואַטיאָנס.
2. לערנען נייַ זאכן
ווען מיר לערנען עפּעס נייַ אָדער פּרובירן עפּעס וואָס מיר האָבן נישט געטאן פריער, אונדזער מחשבות האָבן צו סאָלווע די פּראָבלעמס אין נייַע, אַנפאַמיליער וועגן. לערנען נייַ סקילז, אַפֿילו אין אַ שפּעטער עלטער, ימפּרוווז זכּרון און רייד.
לערנען קענען אַרייַננעמען לייענען, צוגעהערט צו פּאָדקאַסץ אָדער נעמען אָנליין קאָרסאַז. עס איז נוציק צו לערנען אַ נייַע ספּאָרט, שפּילן אַ מוזיקאַליש קיילע אָדער אַ נייַע מעלאָכע.
3. ברוכים הבאים צו באָרדאַם!
מיר טאָן ניט ווי צו זיין באָרד. און דעריבער מיר אַנדערעסטאַמאַט די נוציק ראָלע פון דעם שטאַט. דאך, די פיייקייט צו זיין באָרד "ריכטיג" סטרענגטאַנז די פיייקייט צו פאָקוס און קאַנסאַנטרייט.
זייַענדיק אַדיקטיד צו גאַדגעץ, געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס און אַדיקשאַן צו שלעכט געוווינהייטן - אַלע די פארמען פון אַקטיוויטעטן מענטאַלי פליסן אונדז. געבן זיך אַ ברעכן אין די קלאַסצימער, שטעלן אַראָפּ די סמאַרטפאָנע, מיר לאָזן די מיינונג צו רו, און דעריבער שטארקן.
4. קלערן טעגלעך
קלערן איז די טריינינג פון דיסאָרדערד באוווסטזיין, עס איז דער וועג פון געדאַנק צו קאַמף דורך עמאָציע. מיט דער הילף פון קאַנסאַנטריישאַן, איר קענען השפּעה די גייַסטיק און גייַסטיק שטאַט.
פאָרשונג ווייזט אַז קלערן באטייטיק סטרענגטאַנז אונדזער גייַסטיק כוחות, ימפּרוווז זכּרון און פּראַמאָוץ עמאָציאָנעל רעגולירן. קלערן ימפּרוווז וויסיקייַט און די קאַפּאַציטעט פֿאַר עמפּאַטי און ראַכמאָנעס. דורך קלערן, מיר העלפֿן דעם מאַרך צו בלייַבן יינגער, ראַטעווען עס פון אַ באַטייטיק טייל פון עלטער-פֿאַרבונדענע ענדערונגען.
גוטהאַרציקייט איז אַ מוסקל וואָס סטרענגטאַנז אונדזער גאנצע זייַענדיק ווען מיר נוצן עס.
בלויז 10 מינוט פון קלערן אַ טאָג קענען פארשטארקן מאַרך טעטיקייט, און עס איז נישט צו שפּעט צו לערנען די פיר אפילו אין עלטער, אויב די דעפּרעסיע פון קאַגניטיוו אַבילאַטיז האט שוין אנגעהויבן. איבערצייגט1אַז צוויי וואָכן פון פיר איז גענוג צו פֿאַרבעסערן ופמערקזאַמקייַט דורך 16%.
5. זיין מין
אַקטינג לויט געוויסן און אָנהאַלטן מאָראַליש פּרינציפּן איז ניט בלויז רעכט, אָבער אויך גוט פֿאַר גייַסטיק געזונט און גליק לעוועלס. גוטהאַרציקייט איז אַ מין פון מוסקל וואָס סטרענגטאַנז אונדזער גאנצע זייַענדיק ווען מיר נוצן עס.
סטאַנפֿאָרד שטודיום האָבן געוויזן2אַז גוטהאַרציקייַט צו אנדערע ימפּרוווז מאַרך פונקציאָנירן און ראַדוסאַז דרוק. ווען מיר שאַטן אנדערע, גאַנווענען, אָפּנאַרן, ליגן אָדער יענטע, מיר פאַרשטאַרקן נעגאַטיוו טענדאַנסיז אין אונדזער מחשבות. און דאָס איז שלעכט פֿאַר אונדז.
ווען די וווילזייַן פון אנדערע ווערט אַ בילכערקייַט, מיר פילן די טייַטש פון לעבן.
אין דערצו, אקטן פון גוטהאַרציקייַט מעלדונג קעמיקאַלז אין דעם מאַרך וואָס רעדוצירן געפילן פון דייַגעס און דעפּרעסיע.
6. עסן רעכט, געניטונג און באַקומען גענוג שלאָפן
דער גוף און גייַסט זענען פארבונדן, און זיי דאַרפֿן געהעריק דערנערונג, גשמיות טעטיקייט און געזונט שלאָפן. די "מענטאַל ספּאָרטזאַל" וועט נישט זיין עפעקטיוו אָן אַ קאָמבינאַציע פון אַלע די קאַמפּאָונאַנץ.
ססיענטיסץ פון Rutgers אוניווערסיטעט האָבן געפֿונען3אַז די סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע זענען יפעקטיוולי קאַמבייטיד דורך קאַרדיאָו טריינינג, אָלטערנייטינג מיט קלערן. פֿאַר אַכט וואָכן, די ריסערטשערז נאכגעגאנגען צוויי גרופּעס פון סטודענטן מיט דעפּרעסיע. יענע וואָס האָבן 30 מינוט פון קאַרדיאָו + 30 מינוט פון קלערן יקספּיריאַנסט אַ 40% רעדוקציע אין דעפּרעסיוו סימפּטאָמס.
געזונט מענטאַל טריינינג פּלאַן איז אין ניגן מיט אַ געזונט לייפסטייל אין אַלגעמיין
"עס איז געווען באקאנט אַז עראָוביק געניטונג און קלערן זענען גוט אין פייטינג דעפּרעסיע אויף זייער אייגן," זאגט דער לערנען מחבר פּראָפעסאָר טרייסי שאָרעס. "אָבער די רעזולטאַטן פון אונדזער עקספּערימענט ווייַזן אַז דאָס איז די קאָמבינאַציע פון זיי וואָס פּראָדוצירן אַ סטרייקינג פֿאַרבעסערונג."
א דיעטע רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז שטיצט קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז, בשעת סאַטשערייטאַד פעט ז נוראַלאַדזשיקאַל דיספאַנגקשאַן. געניטונג ימפּרוווז זכּרון און סטימיאַלייץ די גראָוט פון די היפּאָקאַמפּאַס. און שלאָפן איז איינער פון די מערסט וויכטיק פּראַסעסאַז, עס העלפּס צו ומקערן און פארשטארקן מאַרך פונקציאָנירן.
טשעקליסט פֿאַר דעם טאָג
צו מאַכן עס גרינגער צו האַלטן שפּור פון ווי דיין מאַרך איז עקסערסייזינג, מאַכן אַ טשעקליסט פֿאַר זיך און אָפּשיקן צו אים. דאָ איז ווי אַ רשימה פון אַקטיוויטעטן "פֿאַר די קאָפּ" קען קוקן ווי:
- באַקומען גענוג שלאָפן. שלאָפן אין דער פינצטער און קיל בישליימעס ריסטאָרז שטאַרקייַט;
- קלערן;
- אָנטייל נעמען אין קיין פיזיש טעטיקייט וואָס ברענגט פרייד;
- דו זאלסט נישט האָפּקען מילז;
- לערנען עפּעס נייַ;
- דו זאלסט נישט פּלאָמבירן יעדער פּויזע מיט גאַדזשאַץ;
- טאָן עפּעס שעפעריש
- זיין גוט צו אנדערע בעשאַס דעם טאָג;
- יבערגעבן מינינגפאַל;
- גיין צו בעט אין צייט.
א געזונט גייַסטיק טריינינג פּלאַן איז אין ניגן מיט אַ געזונט לייפסטייל אין אַלגעמיין. פאַרברענגען דיין טעג מיט די נוץ פון דיין געזונט, און איר וועט באַמערקן גרויס רעזולטאַטן זייער באַלד.
אויב איר פירן אַ זיציק לייפסטייל, עס נעמט מי צו באַקומען אין פאָרעם. אָבער די ינוועסמאַנט פּייַס זיך: סטיקינג צו אַ געזונט לייפסטייל ווערט גרינגער און מער ענדזשויאַבאַל מיט צייט! יעדער קליין ברירה וואָס מיר מאַכן צו ווערן כעלטיער און ווייזער פארשטארקן אונדז אויף דעם וועג צו מאַכן בעסער דיסיזשאַנז אין דער צוקונפֿט.
1. מער דעטאַילס ביי: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681
2. מער דעטאַילס ביי: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/