ינהאַלט
לוזינג וואָג אַרויף צו 4 קג אין 7 טעג.
די דורכשניטלעך טעגלעך קאַלאָריע אינהאַלט איז 1100 קקאַל.
די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז נישט גערעכנט ווי אַ דיעטע אין די קאַנווענשאַנאַל זינען. עס לאַסץ מער ווי רובֿ פון זיי. עס איז אַ נוטרישאַנאַל סיסטעם אַז פילע נוטרישאַניס דערקענען ווי וווילטויק. און די בענעפיץ ווירקן ניט בלויז די פיגור, אָבער אויך געזונט.
ססיענטיסץ און דאקטוירים האָבן פּראָווען אַז דערנערונג לויט די פּרינציפּן ראַדוסאַז די ריזיקירן פון קרענק, אין באַזונדער, קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן - דורך 33%, און אָנקאָלאָגי - דורך 24%. די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג אנדערע יילמאַנץ דורך עסן אין דעם וועג איז אויך באטייטיק ווייניקער. אַזוי, אויב איר ווילט נישט בלויז פֿאַרבעסערן דיין פיגור, אָבער אויך זאָרגן פֿאַר דיין געזונט, איר זאָל נעמען אַ נעענטער קוק אין דעם סיסטעם.
מעדיטערראַנעאַן דיעטע רעקווירעמענץ
די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז באזירט אויף אַ דריי-ריי עסנוואַרג פּיראַמיד. יעדער מדרגה מיטל עפּעס וואָס קענען זיין קאַנסומד טעגלעך, וויקלי און ניט אָפט ווי 1-2 מאל פּער חודש.
זאל ס רעדן אין מער דעטאַל וועגן די פּראָדוקטן וואָס קענען זיין קאַנסומד אויף דעם עסנוואַרג סיסטעם, וועגן זייער פּראָפּערטיעס. וואָס מאכט דעם דיעטע אַזוי געזונט?
וועדזשטאַבאַלז און פירות... עס איז רעקאַמענדיד צו עסן בלויז סיזאַנאַל וועדזשטאַבאַלז און פירות וואָס זענען דערוואַקסן אין די עפענען פעלד. טאַקע, בלויז אין דעם פאַל, פלאַוואָנאָידס, וואָס זענען ביאָאַקטיווע אַנטיאַקסאַדאַנץ, זענען פּרעסערוועד אין זיי. עס זענען זיי וואָס באַזיגן פריי ראַדאַקאַלז וואָס קענען שאַטן דעם גוף. דעריבער, די יידזשינג פּראָצעס סלאָוז אַראָפּ און געזונט ימפּרוווז.
פיש, סעאַפאָאָד... מאַנגאַנעסע, צינק, סעלעניום און פילע מינעראַלס אַנטהאַלטן די פודז. זיי ינכיבאַט אָקסידאַטיווע פּראַסעסאַז (וואָס קענען אויך שאַטן אונדזער גוף), העלפֿן ופהיטן די ילאַסטיסאַטי פון די הויט.
מאַסלינע בוימל... די פירות פון מאַסלינע זענען אויך זייער נוצלעך. אָבער, צו ופהיטן זייער בענעפיץ, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אַנריפיינד בוימל פון דער ערשטער יקסטראַקשאַן. דער פאַקט איז אַז די מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ געפֿונען אין הזיתים ביישטייערן צו פֿאַרבעסערן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. אויב איר קויפן אַ מאַסלינע ייל, איר קענט אַנשטאָט נוצן קיין אנדערע גרינס בוימל. אָבער עס איז וויכטיק, ווי אנגעוויזן, אַז עס איז נאָר אַנריפיינד און קאַלט פּרעסט.
נידעריק-פעט פלייש… פלייש פון לאַם, קאַלבפלייש, רינדערנס, אאז"ו ו גיט די גוף פּראָטעינס נייטיק פֿאַר נאָרמאַל פונקטיאָנינג. עס אויך העלפּס צו טייַנען די ריכטיק העמאָגלאָבין מדרגה און פּראַמאָוץ העמאַטאָפּאָיעסיס פּראָצעס.
מילכיק און זויער-מילך פּראָדוקטן... אַזאַ פּראָדוקטן צושטעלן די גוף מיט לייכט אַסימאַלאַבאַל קאַלסיום. אין באַזונדער, עס העלפט צו פארשטארקן ביינער, ציין, מאכט האָר געזונט און שיין.
גאַנץ גריינז און מאַקאַראָנען... אויף זיי די דיעטע פון די מעדיטערראַנעאַן איז באזירט. די פודז זענען קוואלן פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. און יענע, אין קער, געבן שטאַרקייַט און ענערגיע צו אונדזער גוף. די ריטשאַסט פיברע קוואלן זענען נוציק פֿאַר דעם גוף.
רויט ווייַן... כאָטש דאָס איז אַ אַלקאָהאָליקער טרינקען, עס איז וווילטויק פֿאַר דעם גוף אין מאַדעריישאַן. וויין כּולל וויטאַמינס פון גרופּעס ב, פּ, C און מאַגניזיאַם, סעלעניום, פּרעסן, וואָס קעמפן ראַק סעלז און העלפּס צו פֿאַרבעסערן ימיונאַטי.
איצט לאָזן אונדז געפֿינען זיך ווי פיל, וואָס און ווען צו נוצן. דער ערשטער שטאַפּל (דאָס איז פודז וואָס קענען זיין קאַנסומד טעגלעך) אַרייַננעמען פירות און וועדזשטאַבאַלז. די מערהייט פון זיי איז רעקאַמענדיד צו זיין קאַנסומד רוי. און ניט דאַרפֿן צו באַקומען געפירט אַוועק מיט זיס פירות, פּרעפעראַבלי זיי, ווי געזונט ווי סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, אין דער מאָרגן. פאַרשידן טייפּס פון טשיזיז, נאַטירלעך יאָגהורץ, ניסלעך, לעגיומז, מאַסלינע ייל, מאַקאַראָנען (ניימלי פון דוראַם ווייץ), גאַנץ קערל ברויט, קלייַען ברויט, טוווע (אַחוץ סעמאַלינאַ), פאַרשידן הערבס און בשמים זענען ערלויבט. זייט זיכער צו טרינקען 6-8 ברילן פון וואַסער יעדער טאָג. אין איינער פון די מילז, עס איז דערלויבט צו טרינקען אַ גלאז פון טרוקן רויט ווייַן.
עס איז רעקאַמענדיד צו בויען דיין טעגלעך דיעטע אַזוי אַז קאַרבאָוכיידרייץ (טוווע, ברויט, פירות, וועדזשטאַבאַלז) זענען 50%, פעט (באזירט אויף מאַסלינע ייל) - 30%, פּראָטעינס (פלייש, פיש, עגגס און לעגיומז) - 20 %.
2-3 מאָל אַ וואָך, לויט די פּראַסקריפּשאַנז פון דעם דיעטע, איר זאָל עסן די פאלגענדע פודז: קיניגל אָדער אָף פלייש, פיש, עגגס. אבער עטלעכע מאָל אַ חודש, די נוצן פון רויט פלייש איז דערלויבט; עס איז נישט רעקאַמענדיד צו אַרייַן עס אָפט אין דיין דיעטע. איר קענט אויך אָנטייל נעמען אין סוויץ און טריץ אַז איר ווי.
עס איז רעקאַמענדיד צו גאָר פאַרלאָזן פּראַזערוואַטיווז, פודז וואָס אַנטהאַלטן פאַרשידן דייז, זיס ווייַן און אנדערע טרינקען (ניט-אַלקאָהאָליקער און אַלקאָהאָליקער) וואָס אַנטהאַלטן צוקער. און אויב מעגלעך, עס איז בעסער צו פאַרבייַטן דעם פּראָדוקט מיט האָניק. ווי וויכטיק מיט פילע נוטרישאַנאַל סיסטעמען, רעגולער געניטונג, דרויסנדיק גיין און אַ positive שטעלונג איז אויך וויכטיק.
אין ערשטער עס איז שווער פֿאַר איר צו קלייַבן אַ מעניו פֿאַר אַ מעדיטערראַנעאַן דיעטע, מיר טראַכטן אַז די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען פּאַסיק פֿאַר איר, וואָס קלאר דערקלערן אַז דאָס איז נישט בלויז אַ געזונט, אָבער אויך אַ געשמאַק דערנערונג סיסטעם.
אַזוי, פֿאַר פרישטיק איר קענען קאָכן די פאלגענדע קיילים:
• האָבערגריץ (אין מילך, מיט די דערצו פון סיזאַנאַל פירות);
• פרוכט סאַלאַט פֿאַר סאָוס וואָס נוצן ונסוועעטענעד יאָגורט אָדער קעפיר;
• קורד פאַן אָדער קעז קייקס;
• אָמעלעט פון צוויי עגגס אין אַ ביס מיט גאַנץ קערל ברויט.
פֿאַר פֿאַרבייַסן צווישן פרישטיק און לאָנטש, איר קענט קלייַבן די פאלגענדע פודז:
• אַ גלאז פון נאַטירלעך ונסוועעטענעד יאָגורט אָדער קעפיר;
• עטלעכע פרוכט;
• אַ גלעזל טיי מיט צוויי קליין האָבערגריץ קיכלעך אָדער אַ מאַפאַן.
רђ רסס, לאָנטש רעקאַמענדיד דורך איינער פון די קיילים:
• אַ טונאַ סענדוויטש, עטלעכע קאַרש טאַמאַטאָוז, פרוכט;
• רייַז און גרינס צימעס, אַ ביסל ברעקלעך פון קעז;
• גרינס צימעס און סטימד פיש.
איצט באַטראַכטן די מעגלעך נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן אָפּציעס... איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרטראָגן הונגער.
• איר קענען באַלעווען זיך מיט אַ סערווינג פון די טיפּ פון ניסלעך איר ווי, אין אַ סומע פון וועגן 30 ג.
• אָדער, האָבן אַ גאַנץ קערל ברויט סענדוויטש מיט אַ רעפטל פון קעז און אַ ביסל קאַרש טאַמאַטאָוז.
• איר קענט אויך עסן פרוכט אָדער 30 ג דאַר פרוכט.
וועגן מיטאָג, לויט די פּרינציפּן פון די מעדיטערראַנעאַן דיעטע, איר קענען פאַרגינענ זיך די פאלגענדע דיעטע:
• סאַלאַט פון פעטאַ קעז, אַוואַקאַדאָו, ייסבערג סאַלאַט, קאַרש טאַמאַטאָוז;
• פיש בייקט אין די ויוון מיט קעז;
• מאַקאַראָנען מיט פיש אָדער סעאַפאָאָד.
ווי איר קענען זען, די שעפע פון דערלויבט פּראָדוקטן איז נישט קנאַפּ.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו די מעדיטערראַנעאַן דיעטע
זינט די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז ווי אַ אויבן אנגעוויזן מער אַ סיסטעם פון ריכטיק און באַלאַנסט דערנערונג, אלא ווי אַ קורץ-טערמין ריסטריקשאַן אין עסנוואַרג, עס זענען קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס ווי אַזאַ.
דער בלויז זאַך, אַזאַ אַ דיעטע איז נישט ווערט עס, פון קורס, פֿאַר יענע וואָס האָבן יילמאַנץ וואָס דאַרפן אַדכיראַנס צו אַ ספּעציעל דיעטע.
אָדער אויב איר האָבן אַ יחיד ינטאַלעראַנס צו קיין פון די פּראָדוקטן ליסטעד אויבן. אין דעם פאַל, געוויינטלעך, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרנוצן זיי.
בענעפיץ פון די מעדיטערראַנעאַן דיעטע
די דיעטע האט פילע אַדוואַנטידזשיז.
1. די הויפּט זאַך איז די זיכערקייַט פון די געזונט (אין חשבון די אויבן סיטואַטיאָנס) און די בענעפיץ פֿאַר דעם גוף.
2. אויך, די פּלאַסיז, פון קורס, אַרייַננעמען פאַרשיידנקייַט. דער זעט פון קיילים ערלויבט מיט די מעדיטערראַנעאַן דיעטע וועט דאָך איר ניט נודנע.
3. די דיעטע ראַדוסאַז די ריזיקירן פון ראַק דורך 24% און קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק דורך 33%.
4. דאָך, אן אנדער הויפּט פּלוס איז אַז אַזאַ אַ דיעטע אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען אַ כאַבאַץ פון געזונט עסן, וואָס איז אַ זייער וויכטיק פאַקטאָר צו האַלטן ניט בלויז אַ גוטע פיגור פֿאַר פילע יאָרן, אָבער אויך געזונט אין אַלגעמיין.
דיסאַדוואַנטידזשיז פון די מעדיטערראַנעאַן דיעטע
אויב מיר רעדן וועגן די שאָרטקאָמינגס, עס זענען קיין ערנסט באַמערקונגען וועגן וואָס עס איז נישט ווערט צו פאַרלירן וואָג אין דעם וועג. אָבער, אויב איר גראָבן דיפּער, איר קענען באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דעם פאַקט אַז די עסנוואַרג סיסטעם איז נישט פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג זייער געשווינד ווייַל די עקסטרע פונט וועט נישט פאַרשווינדן טייקעף. אָבער איר פאַרלירן וואָג יפישאַנטלי און מיסטאָמע פֿאַר אַ לאַנג צייַט. צו באַשליסן וואָס איז דיין בילכערקייַט.
דאָך, ווען איר יבערבייַט צו די מעדיטערראַנעאַן דיעטע, עס קען זיין שווער פֿאַר איר צו זאָגן קיין צו דיין באַליבסטע פודז און באַקומען די רעכט דיעטע. אָבער, אויב איר פאַרגלייכן די מעדיטערראַנעאַן מיט פילע אנדערע סיסטעמען, די כּללים זענען פיל מער געטרייַ.
שייַעך-ימפּלאַמענינג די מעדיטערראַנעאַן דיעטע
ווי וועגן אויבן דיעטינג, ווי געוויזן אויבן, עס איז דיזייראַבאַל אַז עס ווערט אַ וועג פון לעבן און נישט אַ צייַטווייַליק פערדל. פילע דאקטוירים און סייאַנטיס רעקאָמענדירן צו מאַכן פרענדז מיט איר אַמאָל און פֿאַר אַלע!